운동으로 남성 가슴 제거하기

동영상: 가슴지방을 제거하는 가장 효과적인 방법 4가지!? (feat. 남자 ’여유증’ 원인)

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 근력 운동으로 가슴 근육 형성하기
3 단계 중 2 : 유산소 운동 수행
3/3 부 : 건강한 생활
필수품

남성은 가슴 근육에 지방을 축적하여 소위 남성 유방을 만들 수 있습니다. 이것은 체중 증가 또는 기타 요인 때문일 수 있습니다. 가슴에 지방이 너무 많으면 먼저 의사를 만나 기저 질환을 배제하는 것이 중요합니다. 체중 증가 또는 경미한 여성형 유방으로 인해 여분의 조직이 생기면 근력 운동, 심장 강화 운동 및 건강한 식단으로 가슴 근육을 단련하여 남성 유방을 없앨 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 근력 운동으로 가슴 근육 형성하기

가슴 근육을 만드십시오. 가슴 근육을 강화하기 위해 근력 운동을하십시오. 더 많은 근육을 얻으면 신진 대사가 빨라지고 더 많은 지방이 연소되어 유방에서 지방 조직이 손실됩니다. 덤벨로 역도를 선택하거나 팔 굽혀 펴기와 같은 자신의 체중으로 운동을 선택하여 근육을 강화하고 지방을 태울 수 있습니다.
- 시작하려면 8 ~ 12 회 반복합니다. 강해지면 최대 3 세트까지 천천히 구성하세요.
- 지역적으로 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 따라서 한 곳에서 체중을 줄일 수 없습니다. 근육 운동을 통해 근육을 단련하지만 근육 주변의 지방이 자동으로 손실되지는 않습니다. 그렇기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 중요합니다.
팔 굽혀 펴기. 가슴의 모양을 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나는 팔 굽혀 펴기와 변형을하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육과 그 부위의 작은 근육을 강화합니다. 또한 허리와 복부 근육을 만들어 몸 전체가 더 얇아 보입니다.
- 판자 자세로 눕습니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 손을 대십시오. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오. 복근과 다리 근육을 수축시키는 것을 잊지 마십시오.
- 팔 굽혀 펴기 반쪽이나 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 가랑이, 가슴, 턱을 거의 동시에 바닥으로 가져 오십시오.
- 한 손으로 등을 대고 팔 굽혀 펴기, 뺨을 때리는 팔 굽혀 펴기, 벽에 발을 대고 팔 굽혀 펴기 등 3 ~ 4 주 후에 다양한 팔 굽혀 펴기를 고려하십시오.
벤치 프레스로 이동하십시오. 가슴에서 일정한 무게를 눌러 가슴 근육을 강화할 수도 있습니다. 이러한 유형의 운동을 여러 번하면 과도한 유방 조직을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 손에 웨이트 또는 덤벨이 달린 바가있는 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 갈비뼈 바닥 근처에 웨이트를 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 팔이 똑바로 올 때까지 웨이트를 밀어냅니다. 잠시 윗부분을 잡고 팔을 천천히 원래 위치로 내립니다. 2.5kg으로 시작하여 강해짐에 따라 천천히 조립하고 전체 세트를 안전하게 완료 할 수 있습니다.
- 근육에 계속 도전하기 위해 3-4 주마다 다른 벤치 프레스를 시도하십시오. 하향 또는 경사 벤치 프레스, 덤벨 사용 또는 손을 모아 놓은 상태와 같은 다양한 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
파리를하세요. 파리라고하는 팔을 모으는 것은 가슴 근육을 단련하고 체중을 줄이고 지방을 태우는 또 다른 좋은 방법입니다. 덤벨이나 케이블이 달린 모든 종류의 파리가 있으며 가슴 근육을 강화하고 지방을 줄이는 데 모두 좋습니다.
- 등을 대고 눕거나 서서 약간 앞으로 기울이십시오. 손바닥을 마주보고 양손으로 2.5kg의 무게를 지십시오. 이제 천천히 팔을 넓게 벌려 늘립니다. 그런 다음 천천히 팔을 다시 모으십시오. # * 저항 밴드로 비행을 할 수도 있습니다. 일어 서서 양쪽 손으로 한쪽 끝을 잡고 약 엉덩이 높이 (포스트 나 문 손잡이에 부착 할 수 있음)에 밴드를 배치합니다. 손을 벌린 상태에서 시작하여 가슴 앞으로 가져간 다음 다시 엽니 다.
- 가슴 근육에 계속 도전하기 위해 3-4 주마다 일상을 바꾸십시오. 각진 또는 아래쪽으로 날아가거나 케이블로 날아가거나 한 번에 한 팔씩 변형 해보십시오.

3 단계 중 2 : 유산소 운동 수행

소파에서 내려 근력 운동은 유방에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있지만 몸 전체의 체중을 줄여야합니다. 하루 종일 더 활동적으로 운동하고 심장 강화 훈련을해야합니다. 차를 타는 대신 걷기, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 간단한 변화는 이미 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. 만보계를 가져 오는 것을 고려하고 매일 10,000 보를 걸어 보면 체중이 더 빨리 줄어 듭니다.
거의 매일 유산소 운동을한다. 근력 운동과 심장 강화 운동, 건강한 식습관을 결합하면 가슴을 포함한 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 합리적인 체중 감소는 주당 0.5-1kg입니다. 일주일에 5 ~ 6 회 운동을하면 유방 지방을 더 빨리 제거하는 데 도움이됩니다.
- 매주 최소 150 분의 중간 또는 75 분의 격렬한 운동을 목표로합니다. 유방 지방을 줄이기 위해 하루에 최소 30 분 운동을 목표로하십시오. 방금 시작하는 경우 운동을 다루기 쉬운 조각으로 나눕니다. 예를 들어 2-15 분의 운동으로 시작할 수 있습니다.
- 신체에 도전하고 즐길 수있는 활동을 선택하십시오. 좋아하는 것을 찾기 위해 먼저 몇 가지를 시도해야 할 수도 있습니다. 걷기, 조깅, 달리기, 조정, 수영 또는 자전거 타기와 같은 활동을 고려하십시오. 크로스 트레이너, 계단 또는 로잉 머신과 같은 장비를 사용할 수도 있습니다. 아이들과 축구를하거나 줄넘기 나 트램폴린 타기 등의 활동도 중요하다는 것을 기억하십시오.
수업을 듣다. 부트 캠프, 체형, 필라테스 및 요가는 근육을 만들고 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 혼자서 모든 일을하는 것보다 더 많은 동기를 부여 할 수 있습니다. 일주일에 3-4 회 수강 할 수있는 수업에 등록하고 그 사이에 휴식을 취하세요. 이러한 유형의 수업의 또 다른 장점은 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 나중에 집이나 피트니스 실에서 할 수 있다는 것입니다.

3/3 부 : 건강한 생활

의사에게 여성형 유방 검사를 받으십시오. 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와상의하십시오. 이것은 남성 유방이있는 경우 특히 중요합니다. 의사는 호르몬 불균형의 결과로 남성 유방을 유발할 수있는 여성형 유방이 없는지 확인합니다. 여성형 유방은 또한 남성 유방암과 같은 더 심각한 질병을 나타낼 수 있습니다.
- 예약 한 이유를 의사에게 알리십시오. 과잉 유방 조직을 처음 발견 한시기, 통증 여부, 체중 증가 여부에 대한 정보를 그 / 그녀에게 제공하십시오. 검사에 따라 의사는 여성형 유방 또는 가성 여성형 유방이 있는지 여부를 결정할 수 있습니다. 즉, 호르몬 불균형없이 지방을 저장합니다.
- 모든 상태를 치료하는 방법에 대한 의사의 조언을 들어보십시오. 대부분의 경우 경미한 여성형 유방 및 가성 여성형 유방이있는 남성은 운동과식이 요법을 통해 가슴의 지방량을 줄일 수 있습니다. 의사는 3 ~ 6 개월 후에 재 방문하여 상태를 확인하도록 요청할 수 있습니다.
충분히 쉬어 라. 운동과 마찬가지로 가슴에서 지방을 제거하려면 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 체중이 늘어날 수도 있습니다. 일주일에 하루나 이틀 쉬고 밤에 7 시간 이상 자면 체중을 더 빨리 줄이고 불필요한 유방 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
- 어쨌든 일주일에 하루 종일 운동하지 마십시오. 그러면 근육이 회복되고 강해집니다.
- 밤에 8-9 시간, 7 시간 이상 자도록 노력하십시오. 피곤하면 낮 동안 30 분간 낮잠을 자십시오.
규칙적이고 영양가있는 식사를하십시오. 칼로리는 체중 감량에 큰 역할을하므로 하루에 세 번의 균형 잡힌 건강한 식사를하는 것이 중요합니다. 건강하고 영양가있는 성분을 선택하면 체중을 더 잘 줄이고 점차적으로 가슴의 지방을 제거 할 수 있습니다.
- 지금보다 500-1000 칼로리를 적게 섭취하십시오. 현명하게 체중을 감량하고 싶다면 좋은 지침입니다. 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 그렇게하면 비참함을 느끼고 체중을 줄일 가능성이 줄어 듭니다.
5 가지 식품군에서 다른 건강 식품을 선택하십시오. 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 유제품을 포함하여 다섯 조각으로 구성된 모든 식품군의 식품을 섭취하십시오. 가능한 한 많은 영양소를 섭취 할 수 있도록 다양한 식단을 섭취하십시오. 건강에 좋은 음식에는 섬유질이 많이 포함되어있어 배고프지 않습니다.
- 딸기, 사과, 블랙 커런트, 시금치, 고구마와 같은 과일과 채소를 먹습니다. 통밀 파스타, 현미, 귀리와 같은 통 곡물을 섭취하십시오. 단백질을 얻기 위해 닭고기, 생선, 살코기 쇠고기, 콩과 식물, 땅콩 버터 및 계란과 같은 살코기를 섭취하십시오. 치즈, 코티지 치즈, 요구르트를 먹고 우유를 마셔서 유제품을 얻으십시오.
패스트 푸드를 피하십시오. 대부분의 사람들은 패스트 푸드를 좋아하지만 체중을 줄이고 가슴의 지방 조직을 없애고 싶다면 최악의 적입니다. 패스트 푸드 및 기타 건강에 해로운 음식은 지방과 칼로리가 높기 때문에 체중이 감소하지 않습니다.
- 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 패스트리와 같이 가공 된 탄수화물로 구성된 전분 음식을 피하십시오. 이러한 식품을 모두 피하거나 통 곡물 대체 식품으로 대체하면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
- 라벨을 읽고 식단에 숨겨진 설탕이 있는지 확인하십시오. 설탕은 또한 체중 증가를 유발합니다. 제품에 옥수수 시럽, 자당, 덱 스트로스 또는 맥아당이라는 용어가 보이면 먹거나 마시지 마십시오.
점차적으로 식단을 변경하십시오. 체중 감량과 체중 유지를 위해 건강한 식사를하는 것은 평생 동안해야 할 일입니다. 체중 감량을 원한다면 전체 식단을 바꾸면서 매우 열정적으로 시작할 수 있습니다. 그러나 이것은 당신이 나쁜 식습관에 빠지게 만들 수 있습니다. 식습관의 점진적인 변화는 평생 동안 계속할 것이므로 다시는 가슴에 살이 찌지 않기를 바랍니다.
- 건강에 해로운 음식을 건강에 좋은 음식으로 바꾸는 것부터 시작하십시오. 예를 들어, 흰색 대신 현미를 먹습니다. 접시에 고기 나 감자보다 더 많은 야채를 넣으십시오. 감자 칩 대신 전자 레인지 팝콘을 사용해보세요. 한입 먹을 것을 원한다면 당근이나 다른 생야채를 드십시오.
- 과식 가능성을 최소화하기 위해 매주 하루의 죄를 허용하십시오.
하루 종일 식사 계획을 세우십시오. 칼로리를 추적하고 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 식사 계획을 작성하는 것입니다. 이것은 또한 나쁜 식습관으로 돌아가는 것을 방지합니다.
- 하루에 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 포함하는 계획을 작성하십시오. 매 끼니마다 다른 것을 먹습니다. 예를 들어, 신선한 블루 베리를 곁들인 저지방 요구르트 반 컵, 무설탕 잼을 곁들인 통밀 샌드위치, 아침 식사로 설탕이없는 커피로 시작합니다. 정오에는 다양한 야채, 구운 닭고기, 수제 드레싱으로 샐러드를 만드십시오. 후 무스가 들어간 생야채를 간식으로 먹습니다. 저녁에는 구운 연어에 작은 샐러드와 찐 야채 반찬을 곁들여 드세요. 디저트를 원한다면 사과를 썰고 계피를 뿌린다.
- 외식 할 때는 앞을 봐야합니다. 웹에서 메뉴를 확인하거나 레스토랑에 전화하여 그들이 제공하는 건강한 선택을 확인하십시오. 몇 가지 건강한 옵션을 선택하고 식사 계획에 적으십시오. 무제한 뷔페, 빵 바구니, 소스가 많은 요리 및 튀긴 스낵과 같은 범인을 피하십시오.
수분을 충분히 섭취하십시오. 건강하게 먹고 운동을한다면 물도 많이 마셔야합니다. 이렇게하면 체중 감량이 쉬워지고 건강을 유지할 수 있습니다. 매일 3 리터의 물을 마시고 운동을 많이하면 더 많이 마시도록하십시오.
- 탄산 음료, 주스, 아이스 커피 및 알코올과 같이 칼로리가 많은 음료는 피하십시오. 대신 물, 차, 블랙 커피, 샘물과 같이 칼로리가없는 음료를 선택하십시오.