콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 잘 먹기
• 4 가지 방법 중 2 : 체중 감량의 기초
• 4 가지 방법 중 3 : 운동
• 4 가지 방법 중 4 : 동기 부여 유지
• 팁
• 경고
• 필수품

여분의 파운드를 운반하는 데 지쳤습니까? 그 여분의 무게를 한 번에 없애고 싶습니까? 이 기사는 먹고, 운동하고, 체중 감량을 위해 동기를 유지하는 방법의 기본을 설명합니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 잘 먹기

1. 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오. 과일에 함유 된 천연 당분 덕분에 과자에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 과일과 채소 모두 섬유질이 많이 포함되어있어 더 빨리 배가 부릅니다. 식단에 더 많은 과일과 채소를 포함하려면 다음 팁을 시도하십시오.
   • 제철 음식을 먹고 간식이나 디저트로 과일과 채소를 먹습니다. 예를 들어 가을에 사과를 먹거나 늦여름에 체리를 먹으면 바로 맛있는 디저트가됩니다. 셀러리, 당근, 피망, 브로콜리 또는 콜리 플라워를 조각으로 자르고 가벼운 드레싱이나 부식질에 담그십시오.
   • 야채를 메인 요리로 사용하십시오. 예를 들어 볶음 요리 나 샐러드를 만들고 약간의 닭고기, 연어 또는 아몬드를 추가합니다.
2. 통 곡물을 더 많이 섭취하고 단순 탄수화물을 자릅니다. 통밀 빵, 오트밀, 통밀 파스타, 고구마, 현미는 모두 영양소가 풍부한 훌륭한 에너지 원입니다. 적절한 양의 단백질과 야채와 결합하면 통 곡물이 완벽한 음식입니다.
   • 단순 탄수화물에는 흰 빵, 흰 밀가루 및 흰 설탕이 포함됩니다. 그것은 빠르게 당신에게 에너지를 제공하지만 그 다음에는 급락합니다. 그것은 신체에 의해 매우 빠르게 지방으로 전환됩니다.
   • 통밀이나 귀리로 팬케이크 또는 기타 제과류를 만드십시오. 밀 글루텐과 같은 일부 양육 제를 추가해야 할 수도 있습니다. 흰 쌀 대신 수프에 기장을 넣거나 야생 쌀이나 현미로 필라프를 만들어보십시오.
   • 가공 된 탄수화물 대신 자연적으로 발생하는 탄수화물 만 섭취하십시오. 흰 빵, 흰 파스타, 크래커, 캔디 바와 같이 과도하게 가공 된 음식을 피하십시오.
3. 지방보다 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 단백질은 장기의 적절한 기능과 운동 할 때 근육 발달에 중요합니다. 붉은 고기를 먹는다면 살코기 소고기를 선택하십시오. 닭고기를 먹으면 껍질을 벗기세요.
   • 살라미 소시지 및 기타 소시지와 같은 지방이 많은 고기는 피하십시오. 살코기 칠면조 또는 로스트 비프를 대안으로 선택하십시오.
   • 채식주의자는 콩, 견과류, 콩 및 씨앗에서 충분한 단백질을 얻습니다. 렌즈 콩, 콩류 및 기타 콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
   • 저지방 치즈 및 요구르트와 같은 저지방 유제품을 단백질 공급원으로 섭취하십시오.
4. 다이어트를 따르십시오. 특정 식단에 대한 아이디어가 당신에게 호소력이 있고 다른 사람에게 계획을 맡기고 싶다면 다이어트를 시도하십시오.
   • 원시 식단을 따르고 원시인처럼 고기, 생선, 해산물, 신선한 과일과 채소, 계란, 씨앗, 견과류를 먹습니다. 미리 포장되거나 가공 된 것은 먹지 마십시오.
   • 날 음식 먹기. 날 음식 식단에서는 일일 식단의 75 %를 익히지 않은 상태로 먹어야합니다. 대부분의 사람들은 과일과 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩을 많이 먹습니다.
   • 다이어트 클럽에 가입하십시오. 먹는 것을 계속 먹고 싶지만 체중 감량을 원하는 사람들과 매주 만나고 싶다면 Weight Watchers와 함께 가십시오.
5. 식단에서 소금 줄이기. 소금을 많이 섭취하면 몸에 수분이 유지되어 부풀어 오르고 체중이 늘어날 수 있습니다. 좋은 소식은 수분을 빨리 땀을 흘리기 때문에 짠 음식을 중단하면 금방 몇 파운드를 잃을 수 있다는 것입니다.
   • 소금 대신 칠리 페퍼, 신선한 살사 또는 기타 허브와 향신료로 식사를 양념하십시오.
   • 많은 사람들은 한동안 소금을 넣지 않으면 무염 음식이 훨씬 짠맛을 낸다고 생각합니다.
6. 식사를 거르지 마십시오. 많은 사람들이 식사를 거르면 더 빨리 살이 빠진다고 생각하지만, 연구에 따르면 하루에 세 끼 이상 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 체중을 잃는 것으로 나타났습니다. 식사를 거르면 몸은 더 이상 지방이 아니라 근육을 분해합니다. 다른 조직보다 근육 조직에 더 많은 칼로리가 있으므로 실제로 목표를 초과하고 있습니다.
   • 하루 종일 조금씩 먹어 배가 고프지 않도록하십시오. 식사 사이에 150 칼로리 간식을 먹어 소화를 유지하고 굶주림과 싸우십시오. 과자 나 칩과 같은 살찌는 간식을 먹지 마십시오. 배가 고프면 몸이 칼로리를 유지하고 소화가 느려집니다.

4 가지 방법 중 2 : 체중 감량의 기초

1. 이번 주에 먹는 모든 것을 적으십시오. 음식 일기는 자신이 먹는 음식을 추적하지 않는 사람들보다 평균 2.75kg 더 많이 잃기 때문에, 좋은 것과 나쁜 것을 모두 적어 두십시오. 다음 팁에 유의하십시오.
   • 완전하세요. 음료, 소스 및 음식 준비 방법에 대한 설명을 포함하여 모든 것을 기록하십시오. 저녁 식사 후 두 번째 와인을 마시지 않은 척하지 마십시오. 그것이 당신의 뱃속에 들어갈 때, 당신의 책에도 들어가야합니다.
   • 정확해야합니다. 부분의 크기를 기록하십시오. 너무 적게 또는 너무 많이 먹지 말고 그냥 고수하십시오. 또한 라벨을 읽고 정상적인 서빙이 무엇인지 알 수 있습니다.
   • 일관성을 유지하십시오. 어디를 가든 음식 일기를 가지고 가십시오. 휴대 전화 또는 태블릿 용 특수 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.
2. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하십시오. 체중 감량은 체중에 관한 모든 것이 아닙니다. 식단의 칼로리에 대해 더 많이 인식할수록 적절한 양을 섭취하고 체중 감량을 위해 얼마나 많은 운동을해야하는지 더 쉽게 알 수 있습니다. 음식 일기를 잡고 각 항목을 따로 찾아보세요. 결국, 하루 종일의 모든 것을 더하십시오.
   • 이제 당신의 나이, 키, 몸무게, 에너지 수준이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로하는지 알아보세요.
   • 총 170 칼로리를 추가하십시오. 최근 연구에 따르면 우리는 적어 놓은 것보다 조금 더 먹는 경향이 있습니다.
3. 식사 계획을 세우고 고수하십시오. 이번 주에 무엇을 먹을지 결정한 후 냉장고 앞에 서서 그 자리에서 만들어보세요. 필요한 건강하고 좋은 재료를 구입하고 칼로리 수를 세십시오.
   • 현실적이 되십시오. 외식을 자주한다면 완전히 멈추지 마십시오. 그런 다음 집에서 6 번 식사를하고 한 번 외식하거나 테이크 아웃 할 것을 준비하십시오.
   • 단 것을 덜 먹거나 건강한 간식으로 바꾸십시오. 과카 몰리, 무염 아몬드 또는 과일을 곁들인 신선한 야채는 맛있는 건강 간식입니다.
   • 때때로 자신에게 치료를 허용하십시오. 6 일 동안 식단과 운동 계획을 고수했다면 주말에 외식을 할 수 있다고 스스로 약속하십시오.
4. 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 체중을 줄이는 유일한 방법은 태우는 것보다 적게 먹는 것입니다. 간단하게 들리지만 노력과 끈기가 필요합니다. 운동을해야한다는 뜻입니다. 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 운동을해야합니다. 일주일에 3 ~ 5 회 30 분 동안 운동을하세요.
   
   
   • 하루에 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 추적하십시오. 만보계 또는 다른 앱을 사용하면 더 쉽습니다. 더 구체적인 팁은 연습 섹션을 읽어보십시오.
   • 미니 목표를 설정하십시오. 10 파운드를 빼야한다고 생각하는 대신 이번 주에 1 파운드를 빼고 싶다고 생각하세요. 또는 저녁 식사 후 간식을 줄이거 나 주말에 술을 마시는 것과 같이 파운드를 포함하지 않는 목표에 집중할 수 있습니다.
5. 하루에 최소 2 리터의 물을 마 십니다. 물은 몸에 수분을 공급하고 칼로리없이 배를 채우므로 이중 효과가 있습니다. 남성은 하루 약 3 리터, 여성은 약 2.2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
   • 식사 30 분 전에 물을 마시면 덜 먹습니다.
   • 연구에 따르면 식사 전에 0.5 리터의 물을 마신 다이어트하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 12 주 만에 체중이 약 44 % 더 감소했습니다.

4 가지 방법 중 3 : 운동

1. 에어로빅이나 유산소 운동을한다. 지금 당장 움직이지 않는다면 일주일에 3 번 30 분으로 시작하십시오. 시작하려면 다음 단계를 시도하십시오.
   • 보수계를 구입하십시오. 만보계를 벨트에 부착하고 매일 5000 보를 걸어보세요. 몸매가 더 좋다면 목표를 10,000에서 15,000으로 이동하십시오.
   • 걷기 시작하십시오. 동네를 걷는 것은 비용이 들지 않으며 운동을하기에 좋은 방법입니다. 수영, 자전거 타기 또는 천천히 달리기와 같이 충격이 적은 다른 훈련을 할 수도 있습니다.
2. 체육관에서 기계로 운동하십시오. 트레드밀, 크로스 트레이너, 홈 트레이너, 로잉 머신 또는 스텝 머신을 사용할 수 있습니다. 짧은 세션으로 시작하여 점점 더 건강해지면서 점차 성장하십시오. 조금 더 오래 작업하는 경우 장치를 더 무겁게 설정할 수도 있습니다. 장치의 설정을 변경하여 더 무겁게 만들 수 있습니다.
   • 정말 좋아하는 것을 찾을 때까지 모든 종류의 장치를 사용하십시오. 퍼스널 트레이너에게 조언을 구하여 올바르게 수행하고 부상을 입지 않도록하십시오.
3. 레슨을 받으십시오. 전통적인 에어로빅 수업을하거나 다른 것을 시도 할 수 있습니다. 여러 사람들과 함께 운동하고, 재미있게 지내고, 체중을 감량하기 때문에 동기 부여를 유지하는 좋은 방법입니다. 다음 강의 중 하나를 시도하십시오.
   • 킥복싱
   • 줌바
   • 필라테스
   • 요가
   • 무술
   • 부트 캠프
4. 웨이트 트레이닝을하십시오. 더 많은 것을 할 수 있다고 느낄 때까지 일주일에 1-2 번 15 분으로 시작하십시오. 특정 근육을 목표로하는 대신 주요 근육 그룹을 훈련시켜 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 줄이십시오. 다음 예제 중 일부를 시도하십시오.
   • 어깨에 바벨로 스쿼트를 시작하여 동시에 하체와 상체를 목표로합니다.
   • 운동 공에 앉거나 누워있는 동안 저항 훈련을하십시오. 다른 영역에서도 작업하면서 코어를 강화할 것입니다.
   • 기계와 프리 웨이트를 사용하십시오. 이러한 장치는 팔, 어깨, 허벅지 및 등 위쪽과 같은 특정 그룹을 대상으로합니다. 더 큰 근육 그룹으로 작업 한 후에 더 집중된 운동을하십시오.
   • 근육이 회복 될 수 있도록 운동 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 회복은 통증과 부상을 방지합니다.
5. 스포츠 클럽에 가입하십시오. 운동을위한 운동을 좋아하지 않는다면, 움직이게하는 추가적인 이점과 함께 즐기는 활동을 찾으십시오. 지역 테니스 또는 축구 클럽에 가입하거나 친구들과 만나 매주 활동하십시오.
   • 경쟁이 마음에 들지 않으면 스스로 할 수있는 일을하십시오. 수영, 골프 또는 하이킹을 가십시오.
   • 돌아 다니면서 동시에 운동 할 수있는 방법을 찾고 있다면 좋은 자전거를 구입하십시오. 더 적은 양의 운전을하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 동기 부여 유지

1. 덜 먹는 창의적인 방법을 찾으십시오. 이것이 반드시 체중 감소로 이어지는 것은 아니지만 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덜 먹으려면 다음 중 하나를 시도하십시오.
   • 거울 앞에서 먹는다.
   • 매 끼니에서 세 번 덜 먹습니다.
   • 간식 사이에 나이프와 포크를 놓습니다.
   • 작은 접시를 사용하고 한 번만 스쿠프하십시오.
   • 정말 배가 고플 때까지 기다렸다가 지루해서 먹지 마세요.
2. 갈망을 줄이는 창의적인 방법을 찾으십시오. 간식을 많이 먹는 경향이 있다면 다이어트가 그다지 재미 있지 않을 것이라는 사실에 놀라지 않을 것입니다. 그러나 조금 창의력을 발휘하면 케이크 조각이나 칩에 대한 갈망을 제어하는 ​​방법을 배울 수 있습니다.
   • 간식을 먹고 싶을 때 과일 냄새를 맡지 만 아무것도 먹지 마십시오.
   • 식사 사이에 부엌을 닫으십시오.
   • 지방이 많거나 달콤한 간식을 집에 가져 오지 마십시오.
   • 파란색이 식욕을 감소 시킨다는 연구 결과가 있습니다. 파란색 식탁 보나 파란색 식탁 매트를 사서 먹을 수 있습니다.
3. 집에서 먹습니다. 외식 할 때 속임수가 훨씬 쉽습니다. 식당 음식에는 더 많은 지방, 소금 및 식단을 망칠 수있는 기타 성분이 포함되어 있습니다. 그 부분은 종종 집에서 먹는 것보다 큽니다. 따라서 가능한 한 집에서 많이 먹으십시오.
   • 많은 사람들이 아닌 소규모 그룹과 함께 식사하십시오. 사람들이 혼자있을 때보 다 큰 테이블에서 더 많이 먹는다는 연구 결과가 있습니다.
   • 다른 일을하면서 아무것도 먹지 마십시오. TV를 보거나 책을 읽거나 일하면서 먹으면 평소보다 더 많이 먹는다.
4. 아침에 시리얼을 먹습니다. 최근 연구에 따르면 아침 시리얼을 먹는 사람들은 아침으로 다른 음식을 먹는 사람들보다 훨씬 더 쉽게 체중을 감량합니다. 설탕이나 오트밀이없는 고 섬유질 시리얼로 하루를 시작하세요.
   • 저지방 우유로 전환하십시오. 이를 통해 최대 20 %의 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 따라서 저지방 우유로 전환하면 그 혜택을 누리면서도 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
5. 그룹과 함께 체중 감량하기.일정 시간 동안 일정량의 파운드를 잃을 것이라는 약속을하고 실패하면 반환을하십시오. 직장, 친구 또는 온라인 사람들과 함께 "제거 레이스"를 시작할 수 있습니다.
6. 때때로 대접을 즐기십시오. 파티에 가거나 특별한 날이 있다면 스스로에게 대접을 받으십시오. 이것이 일상적인 습관이되지 않도록하십시오. 한 번 잘못하면 식단을 즉시 중단하지 마십시오. 하루나 이틀 동안 죄를 지었더라도 계속 진행하십시오.
   • 또한 음식과 관련이없는 보상을 시도하십시오. 식단이나 운동을 잘하고 있다면 무언가로 보상하십시오. 친구와 콘서트에 가거나 마사지를 받거나 미니 목표 중 하나를 달성 한 경우 영화관에 가십시오. 아니면 이번 주에 1 킬로를 잃었다면 본 귀여운 티셔츠를 사주세요.

팁

• 간식이나 식사 전후에 물을 마시십시오.
• 어떤 방법을 선택하든 천천히 먹습니다. 그러면 당신은 더 빨리 배가 될 것입니다.
• 체중이 올바르게 증가하면 근육의 무게 일 수 있으니 걱정하지 마세요.
• 고향에서 가장 좋아하는 곳을 오래 걸어보세요.
• 매일 몸무게를 재고 평균 7 일을 취하십시오. 주당 정해진 파운드 수 대신 하향 추세에 집중하십시오. 특히 여성의 경우 (월경 주기로 인해) 체중이 증가 할 수 있습니다.
• 운동 후 물을 많이 마시십시오. 그런 다음 화장실에 가서 몸무게를 모두 배뇨해야합니다.
• 소다를 끊으십시오-영원히.
• 설탕을 끊기 만하면 일주일에 최대 3kg을 잃을 수 있습니다!
• 혼자 다이어트를 시작하지 마십시오. 체중 감량을 원하는 친구 나 가족의 도움을 받거나 해당 지역의 다이어트 클럽에 가입하십시오. 다양한 온라인 포럼에서 지원을 찾을 수도 있습니다.
• 모유 수유 중이라면 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 체중이 너무 많이 감소하면 우유 생산이 감소 할 수 있습니다.
• 농축액에서 과일 주스를 마시지 마십시오.
• 유전 적 소인으로 인해 모든 사람은 다른 신체를 가지고 있습니다. 다른 사람처럼 되려고하지 마십시오. 당신의 궁극적 인 목표는 당신이 가진 신체를 개선하는 것이어야합니다. 당신은 다른 사람처럼 보이고 싶은 동안 얼마나 많은 사람들이 당신의 몸을 몰래 원하는지에 놀라게 될 것입니다.
• 기분이 좋다는 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아닙니다. 체중을 감량 한 사람들은 종종 파운드뿐만 아니라 오래된 습관과 감정도 잃습니다. 마음에 귀를 기울이고 기분을 좋게하는 일을하십시오. 당신은 저울에있는 숫자 그 이상입니다.

경고

• 자신을 굶주 리지 마십시오.
• 이미 건강한 체중이라면 체중을 감량 할 필요가 없습니다. 몸에 만족하고 완벽보다는 건강에 집중하십시오.
• 일주일에 0.5 ~ 1kg 이상 손실하지 마십시오. 체중을 더 빨리 줄이면 지방 대신 근육량을 잃을 수 있습니다. 또한 장기적으로 빠른 체중 감소를 유지하는 것이 더 어렵습니다.

필수품

• 건강한 음식
• 보수계
• MP3 플레이어 또는 iPod
• 좋은 운동화
• 개인 트레이너
• 다이어트 일기
• 보상금