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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 10 일 계획 작성
• 4 단계 중 2 : 10 일 라이프 스타일 마스터하기
• 4 단계 중 3 : 10 일 식단 마스터하기
• 4/4 부 : 10 일 운동 마스터하기
• 팁
• 경고

10 일. 10 일 안에 남자를 없앨 수 있다면 10 일 안에 살을 빼도된다. 하지만 어떻게하면 몇 파운드가 아니라 어떻게 살을 뺄 수 있습니까? 그 새 드레스는 저절로 늘어나지 않습니다. 진지해질 때입니다. 칼로리를 줄이는 것부터 운동하는 것, 덜 먹고 싶어하도록 두뇌를 속이는 것까지 알아야 할 모든 것을 알려드립니다. 240 시간 남았습니다… 지금부터!

단계로

4 단계 중 1 : 10 일 계획 작성

1. 목표를 설정하십시오. 얼마나 이륙해야합니까? 3 파운드, 5 파운드? 일주일에 1, 2 파운드는 건강한 양이지만 전자는 훨씬 더 많은 양 (특히 수분)을 잃을 수 있습니다. 따라서 우리는 당신의 백일몽을 우화의 영역으로 즉시 참조하지 않을 것입니다. 다음 240 시간 동안 얼마나 많은 체중을 줄이고 싶은지 결정하십시오.
   • 다음 10 일 동안 2.5kg을 잃고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 이틀에 0.5 킬로그램입니다. 1 파운드는 약 3500 칼로리입니다. 따라서 하루에 1750 칼로리를 소모해야합니다. 얼마나 필요한가요?
2. 필요한 것을 결정하십시오. 동일한 예를 2.5kg에서 계속해 보겠습니다. 하루에 0.5 파운드를 줄이려면 일일 칼로리 섭취량을 1750으로 줄여야합니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • BMR (신진 대사율)과 인터넷에서 하루에 섭취 할 수있는 칼로리를 계산하십시오.
   • 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취 할 수 있는지 알고 나면 1750을 빼십시오. 그 번호로 작업을 시작합니다. 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다.
3. 음식 일기를 쓰십시오. 최선을 다하고 싶죠? 따라서 메모장을 가져 오거나 앱을 다운로드하십시오 (사용 가능한 수십 개의 무료 앱이 있습니다). 당신이 먹는 것을 볼 때, 당신이 잘못 가고있는 곳을 식별하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 또한 얼마나 많은 진전을 이루고 있는지 추적 할 수 있습니다. 많은 앱에는 추가 동기 부여를 제공하는 기능이 있습니다.
   • 일기에서 칼로리를 계산하고 추적 할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 최선을 다했다면 다음 날에 무언가를 밀수입 할 수 있습니다. 혹은 그 반대로도.
4. 운동 일정을 결정하십시오. 라이프 스타일을 영원히 바꿀 계획이라면 운동 일정을 만드는 것이 너무 좋은 일입니다. 그러나 우리는 일주일 반 정도에 대해 이야기하고 있기 때문에 우리는 그것을 할 수도 있습니다! 다음 주를보고, 시간을 선택하고, 고수해야합니다. 결국, 당신은 시간이 있고 당신이 가능하다는 것을 알고 있습니다!
   • 매일 운동을하십시오. 1 시간이면 충분하지만 30 분이면 충분합니다. 30 분을 작은 조각으로 나누어야한다면 문제 없습니다. 그리고 "시간이 없다"면 시간을 내십시오. 항상 건강의 여지가 있습니다.
5. 모든 쓰레기를 제거하십시오. 계획을 세웠습니다. 동기를 찾았습니다. 이제 당신이해야 할 일은 당신이 성공할 것인지 확인하는 것입니다. 약간 역겨운 소리로 들릴 수 있으며 지갑이 너무 만족스럽지 않지만 부엌으로 곧장 가십시오. 필요하지 않은 모든 정크 푸드와 미리 포장 된 식품을 제거하십시오. 정말로 10 일 안에 살을 빼기 위해 최선을 다하고 싶다면 무언가를 희생해야합니다. 유혹에 저항하는 유일한 방법입니다.
   • 좋아, 말보다 쉬워. 당신의 가족도 아마 그것에 대해 꽤 화를 낼 것입니다. 타협하기 : 룸메이트가 음식을 찾을 수없는 곳에 음식을 숨기도록하십시오. 그들이 어디에 있는지 말하지 마십시오!

4 단계 중 2 : 10 일 라이프 스타일 마스터하기

1. 알고있다 어떻게 당신은 먹어야합니다. 우리는 구매로 못을 박 아야합니다. 10 일 밖에 안 남았으니 잘 먹기 시작할 때다. 그리고 당신은 수년이 지난 후에 당신이 먹는 법을 알았다고 생각합니다. 별로. 당신의 엄마는 당신이 가르 칠 때 살을 빼고 싶다는 것을 고려하지 않았습니다. 먹는 방법은 다음과 같습니다.
   • 자주 먹는다. 우리는 당신이 들었을지도 모르는 하루에 여섯 끼의 작은 식사에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 합리적인 세 끼 식사와 두 가지 간식을 이야기하고 있습니다. 하루에 6 번의 작은 식사를하면 신체는 지속적으로 인슐린을 생성합니다. 기어를 변속하지도 않고 배불리도 느끼지 못합니다. 따라서 식단에 간식을 추가하십시오. 당신은 결국 거기에있을 것입니다 적게 계속 먹습니다.
   • 천천히 먹어. 음식을 씹으십시오. 물린 사이에 포크를 내려 놓으십시오. 너무 빨리 먹으면 몸이 꽉 찼다 고 비명을 질 것입니다. 당신은 당신에게 유용한 것을 진정으로 처리하기 위해 당신의 몸에 시간을 주어야합니다.
   • 작은 접시에서 먹기. 이것은 착시 현상입니다. 당신 앞에있는 것은 무엇이든지 당신의 두뇌가 먹고 싶어하는 것입니다. 따라서 더 작은 접시를 선택하면 기적적으로 덜 먹을 것입니다.
   • 멀티 태스킹하지 마십시오. 냉장고 근처에서 음식을 쏘면 뇌는 음식을 식사로 보지 않습니다. 그러니 앉으세요. 집중. 질감과 맛을 고려하십시오. 그리고가 그 후에야 당신의 매우 바쁜 하루를 계속하십시오.
   • 파란색은 식욕을 감소시킵니다. 따라서 파란색 (작은) 접시, 파란색 식탁보를 선택하고 파란색 셔츠를 입어 안전한 편이되도록하십시오. 왜 식당이 결코 파란색이 아닌지 궁금한 적이 있습니까?
2. 칼로리 순환 고려하기. 최근 연구에 따르면 때때로 칼로리가 더 많은 날은 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 더 살을 빼다. 네 .. 미쳤 죠? 그 이유는 몸을 제한하면 신진 대사가 느려지기 때문입니다. 이렇게하면 몸이 여전히 섭취하고있는 영양소에 그 어느 때보 다 더 강하게 달라 붙게됩니다. 매일 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 몸은 신선한 공기를 마시 며 잠시 휴식을 취하고 일부 지방을 제거 할 수 있습니다. 당신의 신진 대사는 한동안 신성한 과정을 취할 수 있습니다. 이 10 일 동안 평소보다 더 많은 시간을 보내는 경우 하루에 한두 번 피팅을 고려하십시오.
   • 칼로리 순환의 변형은 탄수화물 순환입니다. 주로 녹말이없는 채소와 단백질을 섭취한다면 (탄수화물이 많지 않음) 탄수화물을 섭취 할 하루를 선택하는 것이 좋습니다. 신체는 지방과 단백질보다 탄수화물을 태우는 편입니다. 따라서 식단에 추가하면 동일한 효과가 나타납니다. 신체 기능이 향상되어 체중을 더 빨리 감량 할 수 있습니다.
3. 스트레스 해소. 당신이 얼마나 스트레스를 받았는지 생각해보십시오. 스트레스 수준이 높을수록 코티솔 수치가 높아집니다. 그게 더 먹고 싶게 만듭니다. 스트레스를 받으면 잠이 거의없고 감정을 먹으며 일반적으로 마음 챙김이 적습니다. 그러니 진정해! 허리가 필요합니다.
   • 시작하기 좋은 곳? 명상이나 요가. 요가는 또한 칼로리를 소모하므로 한 돌로 두 마리의 새를 죽입니다. 그렇지 않으면 하루에 15 분씩 긴장을 풀고 선을 잡으십시오. 지나가는 날이 너무 많습니다.
4. 자다. 더 많은 과학! 잠을 많이자는 사람은 몸무게가 덜 나가는 것으로 나타났습니다. 그리고 그것은 의미가 있습니다-당신은 기분이 좋고, 몸은 잘 기능하며, 먹을 시간이 적습니다. 그러니 최소한 밤에 8 시간은 자도록하세요. 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
   • 이것은 호르몬 렙틴과 그렐린과 관련이 있습니다. 당신의 가치는 혼란스럽고 몸이 배고프다 고 생각하게 만듭니다. 그리고 실제로는 피곤할 때입니다. 케이크를 장식 할 때 피곤할 때 빨리 설탕에 도달합니다. 아니면 피곤해서 테이크 아웃을 선택합니까? 또한 같은 이유로 체육관에 가지 않습니다. 잘 자야하는 하나, 둘, 세 가지 이유!
5. 트렌드 다이어트에주의하십시오. 제대로 해보자. 앞으로 며칠 동안 물과 매운 칠리 소스 만 마시면 살이 많이 빠진다. 끔찍함을 느끼고 정상적인 식사로 돌아 오면 즉시 체중이 늘어납니다. 그것은 당신의 신진 대사를 방해하고, 당신이 장기적인 해결책을 찾고 있다면, 이것은 그가 아닐 것입니다. 하지만 정말 그 드레스를 입어야한다면. 글쎄, 그럴 수도 있습니다. 조심해. 그리고 우리가 당신에게 그것을 추천했다고 엄마에게 말하지 마십시오.

4 단계 중 3 : 10 일 식단 마스터하기

1. 이 한마디 기억: 물. 기적에 더 가까이 다가 가지 못할 것입니다. 충분히 마시면 멋진 일이 일어날 수 있습니다. 이 목록은 병을 가져갈 가치가 있음을 확신시켜 줄 것입니다.
   • 당신은 그것으로 가득 차 있습니다. 많이 마실수록 덜 먹고 싶어집니다.
   • 당신은 여전히 ​​뭔가를 먹습니다. 더 많이 마실수록 다른 음식을 덜 먹습니다.
   • 그것은 당신의 몸에서 독소를 제거합니다 (똥을 정상적으로 유지합니다).
   • 머리카락과 피부에 아주 좋습니다.
   • 근육과 장기에 수분을 공급하고 건강하게 유지합니다.
2. 녹색으로 이동. 빨리 살을 빼고 싶다면 가장 쉬운 방법은 녹색 채소를 많이 먹는 것입니다. 좋아요, 모든 채소는 당신에게 "좋은"것이지만 일부는 ...보다 나은. 그리고 그것들은 녹색입니다. 그들은 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 당신은 그것으로 가득 차고 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
   • 모든 잎이 많은 녹색은 환상적입니다. 케일, 브로콜리, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 근대, 상추, 흰 양배추 등. 많이 먹어도 남은 하루 동안 충분한 칼로리를 얻을 수 있습니다.
3. 흰색을 위해 중지하십시오. 빨간색이 아니라 흰색입니다. 흰색이면 가공되거나 정제 된 탄수화물이 포함되어있을 수 있습니다. 이는 섬유질이 나갔고 그 안에 영양소가 많지 않다는 것을 의미합니다. 따라서 흰 빵, 흰 쌀, 심지어 흰 감자도 최소한으로 유지해야합니다. 아니면이 10 일 안에 그것을 완전히 피하십시오.
   • 아시다시피 신체에는 탄수화물이 필요합니다. 통 곡물 제품과 야채에서 찾을 수 있습니다. 그것들은 탄수화물의 최고의 공급원입니다. 그러나 그것들은 복잡하고 정제되지 않았습니다. 피하고 싶은 가공 된 고당 탄수화물입니다.
     • Atkins (탄수화물 없음)에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그 식단은 10 일 안에 아주 효과적 일 수 있습니다. 그건 그렇고, 대부분의 트렌드 다이어트의 경우입니다. 아마 약 10 일 동안 효과가있을 것입니다 ...하지만 그만 둘 때 당신이 만든 엉망을 정리할 준비를하십시오. 탄수화물을 계속 유지할 수 있다면 피하십시오. 그러나 장기적인 결과를 초래할 수 있음을 알고 있어야합니다.
4. 희박 단백질을 선택하십시오. 식단은 최소한 10 %의 단백질로 구성되어야합니다. 체중을 줄이고 싶다면 그 비율을 조금 더 늘리는 것이 현명합니다. 그것은 당신을 근육을 키우고 당신을 완전히 앉게 만듭니다. 둘 다 체중 감량에 도움이됩니다. 그래서 여분의 생선, 흰 살코기, 콩 및 콩을 섭취하십시오.
   • 지방이 적은 단백질 30 %로 구성된 식단도 정상으로 간주 될 정도로 유행이되었습니다. 연구에 따르면 운동과 함께 고단백 식단이 혈중 지질을 감소시킬 수 있습니다. 단백질은 또한 인슐린 생산량을 줄여 식욕을 감소시킵니다. 승리, 승리, 승리. 승리, 승리, 승리.
5. 좋은 지방이 무엇인지 아십시오. 당신의 몸이 그들을 필요로하기 때문입니다! 당신의 식단에서 그것들을 모두 제거하는 것은 현명하지 않습니다. 그러니 좋은 지방, 불포화. 이들은 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 생선 (연어 및 송어) 및 저지방 유제품에서 발견됩니다. 이러한 건강한 지방을 식단에 적당량 추가하면 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 낮추다, 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
   • 사람들은 식단의 최소 10 %의 지방을 만들어야합니다. 약 25 %는 정상적이고 건강하지만 포화 지방 (도적)의 7 %만이 그로부터 나옵니다. 붉은 육류, 전체 유제품, 계란, 가금류 껍질에서 찾을 수 있습니다.
     • 반면에 계란은 단백질이 풍부합니다. 그러므로 매일 달걀을 먹는 것이 좋습니다. 과용하지 마십시오!
6. 나트륨 섭취량 제한하기. 나트륨은 혈관을 수축시켜 심장을 더 세게 펌핑 할뿐만 아니라 물에 결합하여 허리를 부풀게합니다. 그러니 마음을 위해서도하지 않으면 바지 사이즈로 해! 그러니 심장 건강을 위해서가 아니라면 바지 사이즈로 해주세요!
   • 소금 1 티스푼에는 2300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 우리는 하루에 200mg 만 필요합니다. 그러나 그것은 거의 불가능합니다. 따라서 권장 일일 양은 1500mg입니다. 2300 이하!
7. 저녁에는 먹지 마십시오. 이것은 과학에 관한 것이 아니라 심리학에 관한 것입니다. 사람들은 밤에 최악 (그리고 대부분)을 먹는 경향이 있습니다. 따라서 저녁 8시 이후에 먹지 않기로 결심하면 저녁에 더 이상 샤와 르마 농부에게 달려 가지 않습니다. 저녁에 배가 고프지 만 케밥 샌드위치 대신 물 한 잔을 선택하면 즉시 체중이 감소합니다. 사회적으로 어렵지만 그만한 가치가 있습니다.
   • 이것은 아마도 가장 어려운 부분 일 것입니다. 당신은 친구들과 외출하고 술을 마시고 배가 고프다. 그리고 당신은 참여하는 것 이상을 원하지 않습니다. 두 가지를 명심하십시오. 당신 할 수있다 유혹에 저항 할 수 있다면 친구들과 함께 가십시오. 반면에 10 일 동안 만 가능합니다. 10 일 동안 모든 것을 계속할 수 있습니다.

4/4 부 : 10 일 운동 마스터하기

1. 유산소 운동 과 역도. 사실은 다음과 같습니다. 유산소 운동은 역도보다 더 빨리 칼로리를 소모합니다. 그러나 두 가지의 조합은 훨씬 더 많이 연소됩니다. 다른 방법으로 모든 근육 그룹을 운동하는 것보다 신체에 더 좋은 것은 없습니다. 유산소 운동과 역도는 바로 그 일을합니다. 둘 다 그렇게하십시오.
   • 이 열흘 동안 당신은 실제로 매일 유산소 운동을하고 싶어합니다. 격일로 가중치를 사용할 수 있습니다. 체중을 더 자주 들어 올리고 싶다면 항상 다른 근육 그룹을 사용해야합니다. 신체가 훈련에서 회복하는 데 하루가 필요합니다.
2. 작은 기회를 활용하십시오. 체육관에가는 것이 좋습니다. 정말 그렇습니다. 그렇게 말할 수있는 사람은 거의 없습니다. 그러나이 10 일을 최대한 활용하려면 모든 기회를 활용하여 활동적인 상태를 유지해야합니다. 손톱을 안절부절 못하게하거나 물어 뜯는 사람조차도 얇을 가능성이 더 높습니다!
   • "찬스"라는 말은 설거지하면서 춤추는 것과 같은 것을 의미합니다. TV를 보면서 요가. 광고 중 선반. Facebooking 대신 방 청소. 바닥을 닦으십시오. 손으로 세차하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 차를 더 멀리 주차하십시오… 더 알고 계십니까?
3. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 유산소 운동은 좋지만 과학은 인터벌 트레이닝이 훨씬 더 좋다는 것을 보여줍니다. 또한 픽업이 더 빠르고 쉽습니다! 30 분 동안 조깅하는 대신 다른 방법을 사용하십시오. 30 초 동안 모든 노력을 기울이고 그 사이에 15-20 초 동안 더 천천히 걸으십시오. 이 원리를 반복하십시오. 왜? 불타고있다 더 칼로리, 심장 박동 유지; 애프터 번 효과도 있습니다!
   • 이것을 러닝 머신뿐만 아니라 모든 것에 적용 할 수 있습니다. 힘든 일과 덜 힘든 일 사이를 순환한다면 그것도 중요합니다.
   • 화상 효과가 궁금하세요? 몸이 지탱할 수없는 방식으로 힘을 쏟고 있다면 산소를 재건하는 데 다음날까지 걸릴 것입니다. 운동하지 않을 때 소모되는 칼로리입니다!
4. 번갈아 가십시오. 루틴을 개발하는 것은 쉽습니다… 그리고 그것에 지루해집니다. 근육, 뇌 또는 둘 다 지루해질 수 있습니다. 그리고 이런 일이 발생하면 자신을 덜 세게 밀기 때문에 더 적은 칼로리를 소모합니다. 그래서 그것을 번갈아 가십시오! 긴 운동, 더 많은 노력 또는 완전히 다른 것을 선택하십시오. 당신의 몸과 마음이 그것에 대해 감사 할 것입니다.
   • 의미를 재발견하는 재미있는 활동으로 하루를 채우십시오. 킥복싱 수업을 듣고, 수영장에 가거나 산책을 가십시오. 친구를 사귀어 실내 축구, 테니스, 배구 등을 할 수 있습니다. 그렇게하면 자신도 모르게 칼로리를 태울 수 있습니다.
5. 당신이 최선을 다할 때를 아십시오. 보디 빌더는 먼저 웨이트를 들어 올린 다음 유산소 운동을하라고 말할 것입니다. 체중 감량 코치는 유산소 운동을 먼저하라고 말할 것입니다. 하지만 결론은 당신이 언제 최고인지 아는 것입니다. 자신을 가장 많이 밀 수있을 때, 가장 많이 펌핑 할 때 운동하십시오. 한밤중 이건 피자가 끝난 후에 건 당신에게 달려 있습니다. 괜찮아요.
   • 실험. 일 후에 만했기 때문에 달리기를 싫어할 수도 있습니다. 일을 위해하는 것이 더 즐겁다는 것을 알게 될 것입니다. 하루를 훨씬 더 활기차게 보낼 수 있습니다. 10 일 동안 조금 장난치며 놀아요. 남은 생애 동안 유지하고 싶은 습관을 찾을 수 있습니다.

팁

• 특히 일하러 가야하는 경우 간식을 미리 포장하십시오. 그렇게하면 건강에 좋은 간식 인 아몬드가 아몬드로 가득 찬 주머니로 변하지 않고 복통이 생기는 것을 방지 할 수 있습니다.
• 우선이 도전에 맞설 영적으로 준비되어 있어야합니다. 건강 상 필요하지 않는 한 포기하지 마십시오.

경고

• 굶어 죽으면 몸이 저절로 꺼집니다. 그리고 그것으로 당신의 신진 대사도. 다시 먹기 시작하면 체중이 다시 늘어납니다. 그러니 피하십시오.