추운 밤에 편안하게 수면

동영상: 하루의 끝, 편안한 침실에서 듣는 수면음악☁잠잘때 듣는 음악,불면증 치료 음악,수면유도음악

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단계로
2 단계 중 1 : 취침 준비
2 단계 중 2 : 밤에 몸을 따뜻하게 유지
경고

당신의 몸은 차라리 차라리 수면에 따뜻합니다. 추운 수면 환경으로 인해 체온이 떨어지면 체내에 "둥지에 들어 가자"를 유발하여 즉시 잠들 수 있습니다. 그러나 때로는 밖에서 추운 밤으로 인해 잠자는 곳이 너무 추워서 너무 덥거나 너무 춥기 때문에 적절한 균형을 찾는 데 어려움이 있습니다. 취침 시간과 잠자리에 약간의 변경을 가하면 추운 날씨에도 불구하고 잠들 수있을만큼 따뜻해야합니다.

단계로

2 단계 중 1 : 취침 준비

잠자리에 들기 전에 가벼운 운동을하십시오. 이렇게하면 잠자리에들 때 체온이 따뜻해집니다. 몸을 따뜻하게하기 위해 심호흡을하면서 간단한 스트레칭을한다.
- 다리를 엉덩이만큼 벌리고 서십시오. 심호흡을하고 팔을 들어 올립니다. 어깨를 뒤로 젖히고 꼬리뼈를 바닥으로 밀어 넣으십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔이 옆구리에 매달 리도록 내립니다.
- 숨을들이 쉴 때 팔을 위로 올립니다. 가능한 한 천장쪽으로 확장하십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔을 내립니다. 계속해서 팔을 올리고 내리고 10 ~ 12 번 숨을 쉴 때마다 깊게 숨을들이 마 십니다.
따뜻한 허브 차나 물을 마신다. 뜨거운 음료는 체온을 높이고 따뜻함을줍니다. 밤에 깨어나지 않도록 카페인이없는 허브 차를 선택하십시오. 따뜻하게 유지하기 위해 레몬과 꿀이 든 뜨거운 물 한 컵을 마실 수도 있습니다.
- 파우더 믹스의 카페인과 설탕이 밤에 깨어있을 수 있으므로 핫 초콜릿을 마시지 마십시오.
따뜻한 샤워 나 목욕하기. 뜨거운 샤워 나 목욕으로 증기에 몸을 담그면 몸을 따뜻하게하고 취침 시간 동안 체온을 유지할 수 있습니다.
따뜻한 잠옷을 겹겹이 착용하십시오. 잠자는 동안 체온을 유지하도록 옷을 겹겹이 입으십시오. 울 롱 존스, 플란넬 셔츠 또는 파자마, 긴팔 티셔츠와 스웨터는 모두 겹겹이 입어 따뜻하게 유지할 수 있습니다. 크고 푹신한 원피스 파자마와 달리 레이어를 입으면 몸이 따뜻해지는 동안 밤새도록 옷을 벗을 수 있습니다.
- 약간 추운 온도에서 수면은 더 깊고 긴 수면으로 이어집니다. 몸이 과열되지 않도록주의해야합니다. 수면 중에 불안한 수면이나 불편 함을 유발할 수 있습니다. 겹겹이 쌓이면 몸을 따뜻하게하면서 체온을 조절할 수 있습니다.
담요와 이불을 가까이에 두십시오. 침대 밑이나 침대 옆 의자에 담요와 이불을 겹쳐서 침대에 따뜻한 분위기를 조성하십시오. 밤에 추워지면 담요 나 여분의 겹을 쉽게 잡을 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 발에 담요를 덮어 따뜻하게 유지하십시오. 발은 종종 감기에 걸리는 신체의 첫 부분 중 하나입니다.
전기 담요 또는 온열 매트리스에 투자하십시오. 난방을 위해 전기를 사용하는 전기 담요를 선택했다면 잠자리에 들거나 잠을자는 동안 전원 코드를 뽑으십시오. 플러그를 밤새 꽂아두면 화재의 위험이 있습니다. 또한 매트리스와 박스 스프링 사이에 담요 용 제어 코드를 놓지 않도록하십시오. 코드는 마찰에 의해 손상되거나 코드의 전기 열에 갇혀 화재의 위험이 있습니다.
- 전기로 따뜻하게 유지되는 온열 매트리스를 구입하기로 결정한 경우 전기 담요를 사용하지 마십시오. 이는 과열로 이어질 수 있으며 화재의 위험이 있습니다.
온도 조절기의 온도를 조정하십시오. 집이나 콘도에 온도 조절기가있는 경우 방의 온도가 너무 낮지 않은지 확인하십시오. 권장 실내 온도는 약 18 ° C입니다.
- 파트너와 함께 자고 있다면, 잠자리에 들기 전에 둘 다 방의 이상적인 온도에 동의해야 할 수도 있습니다. 자신의 편안함 수준과 수면 파트너의 편안함 수준을 결정하기 위해 18도 위 또는 아래로 몇도 정도 이동하십시오. 온도 조절은 주관적인 과학이 될 수 있으며, 특히 수면과 관련하여 더욱 그렇습니다. 온도 조절기를 사용하여 두 사람 모두에게 가장 편안한 온도를 찾으십시오.

2 단계 중 2 : 밤에 몸을 따뜻하게 유지

뜨거운 물병을 사용하십시오. 약국에서 뜨거운 물병을 찾으십시오. 대부분의 뜨거운 물병은 전자 레인지로 가열 할 수있는 액체로 만들어집니다. 끓인 물을 담는 더 전통적인 뜨거운 물병을 사용할 수도 있습니다. 스토브에서 물을 끓여서 뜨거운 물병에 부으십시오.
- 뜨거운 물병을 시트 나 담요 아래 발에 두십시오. 밤새도록 따뜻하게 유지하고 발가락과 몸을 따뜻하게해야합니다. 아침에는 미지근한 온도로 식을 것입니다.
양모 양말을 신으십시오. 양모는 단열 및 열 유지에 좋은 소재입니다. 발은 종종 몸의 첫 부분이 차가워지고 혈액 순환이 원활하지 않으면 담요만으로는 따뜻하게하기가 어려울 수 있습니다.
- 높은 양모 양말을 여러 켤레 구입하여 침대 옆에 두십시오. 따뜻해질 수없는 경우를 대비하여 밤에 잡을 수 있습니다.
- 하루 종일 발을 따뜻하게 유지하기 위해 슬리퍼에 투자 할 수도 있습니다. 발을 따뜻하고 따뜻하게 유지하고 집안을 걸을 때 견인력을 제공하기 위해 고무 밑창이 달린 두꺼운 슬리퍼를 선택하십시오.
체온 사용하기. 밤에 따뜻함을 유지하는 가장 좋은 방법은 수면 파트너에게 더 가까이 누워 자연적인 체온의 이점을 누리는 것입니다. 애완 동물이있는 경우 밤새도록 따뜻하게 유지하기 위해 애완 동물을 침대에 눕히는 것이 좋습니다.
방에있는 모든 초안을 차단하십시오. 초안 영역은 문, 창유리 사이의 개구부가 될 수 있으며 때로는 바닥의 슬레이트까지도 차가운 공기가 방으로 유입 될 수 있습니다. 방에서 차가운 공기로 계속 깨어 나면 문 근처, 창유리 또는 방 구석에 바람이 있는지 확인하십시오. 말아 올린 담요 나 긴 베개로이 여행을 막 으세요. 이렇게하면 잠자는 동안 시원한 공기가 방에서 순환하는 것을 막을 수 있습니다.
- 문과 창문에 긴 담요를 걸어 작은 틈새를 통해 찬 공기가 방으로 들어오는 것을 방지 할 수도 있습니다.
시트와 담요를 레이어로 배치하십시오. 밤에 추운 방에서 계속 떨고 있다면 시트 위에 담요를 깔고 두꺼운 층과 얇은 층을 번갈아 가며 더 따뜻함을 만듭니다. 양모 담요와 같은 솜털 이불은 열을 가두어 따뜻하게 유지하는 데 좋습니다.
- 캠핑 용 다운 침낭도 밤새도록 따뜻하고 따뜻하게 해줄 것입니다. 중고품 상점이나 캠핑 상점에서 구입하십시오.