콘텐츠

• 단계로
• 5 가지 방법 중 1 : 견갑골을 함께 누르기
• 5 가지 방법 중 2 : 목 롤
• 5 가지 방법 중 3 : 앉은 자세 확장 및 회전
• 5 가지 방법 중 4 : 독수리 스트레칭
• 5 가지 방법 중 5 : 나비 스트레칭
• 팁
• 경고

등 윗부분의 근육은 고착되고 긴장되는 경향이 있습니다. 특히 앉아있는 동안 하루 일과의 많은 부분을 할 경우 더욱 그렇습니다. 가벼운 스트레칭을 많이함으로써 근육을 이완시키고 운동을 준비하거나 더 나은 자세를 취하는 법을 배울 수도 있습니다. 허리에 통증이 있으면 스트레칭을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

단계로

5 가지 방법 중 1 : 견갑골을 함께 누르기

1. 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 이 스트레칭은 앉아서 일을하든 서 있든 상관없이 언제 어디서나 할 수 있으므로 훌륭합니다.
2. 팔을 구부리고 팔꿈치를 뒤로 밉니다. 팔꿈치가 등 뒤에서 닿도록하려는 척하십시오. 등 근육을 펴면 가슴이 나옵니다.
3. 이것을 다섯 번 반복하십시오. 시작 위치로 돌아가 스트레칭을 반복하십시오. 등 위쪽이 약간 덜 긴장 될 때까지 반복하십시오.

5 가지 방법 중 2 : 목 롤

1. 똑바로 앉거나 서십시오. 등을 똑바로 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 언제 어디서나 할 수있는 운동으로 등 위쪽과 목의 긴장을 풀어줍니다.
2. 머리를 앞으로 숙이십시오. 턱이 가슴을 향하게하십시오.
3. 머리를 천천히 오른쪽으로 굴립니다. 너무 빨리 움직이지 마십시오.
4. 천장을 향할 때까지 머리를 뒤로 젖히십시오. 목 근육을 실제로 스트레칭 할 수 있도록 머리를 최대한 뒤로 굴립니다.
5. 머리를 다시 왼쪽으로 굴립니다. 머리가 시작 위치로 돌아 왔을 때 구르는 것을 멈추십시오. 이 스트레칭을 5 번 반복합니다.

5 가지 방법 중 3 : 앉은 자세 확장 및 회전

1. 등받이가 단단한 의자에 앉으십시오. 완전히 똑바로 등을 펴고 앞을 똑바로 봅니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 팔을 옆구리에 매달 으십시오. 이것은 각 확장 및 회전 스트레칭의 시작 위치입니다.
2. 위쪽을 향하도록 등을 구부립니다. 손을 머리 뒤로 유지하고 등을 굽히고 턱을 위로 유지하면서 천장을 향하도록합니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 다시 긴장을 풉니 다. 이것을 다섯 번 반복하십시오.
3. 좌우로 돌립니다. 팔을 꼬고 가슴에 대고 잡으십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에 대해 이것을 5 번 반복합니다.
4. 편을 구부리세요. 손을 머리 뒤로 유지하십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 바닥을 향하도록 상체를 왼쪽으로 구부립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 오른쪽으로 구부려 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 바닥을 향하도록합니다. 또한이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 양쪽에 대해 이것을 5 번 반복합니다.
5. 앞으로 스트레칭을하십시오. 똑바로 앉아 손을 머리 뒤로 유지하십시오. 척추를 앞으로 구부리고 머리를 숙입니다. 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 5 번 반복합니다.

5 가지 방법 중 4 : 독수리 스트레칭

1. 똑바로 앉거나 서십시오. 이 스트레칭은 의자에 앉거나 서서 할 수 있으므로 가장 편안하다고 생각되는 모든 것을하십시오. 등을 똑바로 유지하고 앞을 똑바로보십시오.
2. 독수리 날개처럼 팔을 벌리십시오. 등을 똑바로 유지하고 팔을 옆으로 향하게하여 바닥과 평행이되도록 똑바로하십시오.
3. 오른팔을 가슴을 가로 질러 움직이고 왼팔을 사용하여 오른팔을 구부립니다. 오른팔은 똑바로 유지하고 왼쪽으로 구부려 야합니다. 왼쪽 팔꿈치는 구부려 야하며 팔뚝은 오른쪽 팔을 제자리에 고정해야합니다.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 왼팔을 사용하여 오른팔에 약간의 압력을 가하여 등 위쪽 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록합니다.
5. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오. 왼팔을 가슴을 가로 질러 오른쪽으로 움직이고 오른쪽 팔뚝을 사용하여 위치를 유지하고 약간의 압력을 가하여 등 위쪽을 펴십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

5 가지 방법 중 5 : 나비 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉으십시오. 앞을 똑바로보고 등을 똑바로 유지하십시오. 발은 바닥에 똑바로 놓여 야하며 팔은 옆구리에서 이완되어야합니다. 이것은 특히 사무실에서 하루 중 언제든지 할 수있는 좋은 스트레칭입니다.
2. 손끝으로 가슴을들이 마시고 만지십시오. 손을 들어 팔꿈치를 구부려 손가락 끝이 양쪽 가슴에 닿도록합니다. 팔꿈치는 매달리는 대신지면과 평행해야합니다. 똑바로 계십시오.
3. 숨을 내쉬고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 숨을들이 쉴 때 머리를 앞으로 숙이고 등을 약간 앞으로 구부립니다. 가슴 앞에서 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 들이 마시고 팔을 위로 휘 두르십시오. 다시 똑바로 앉아 머리를 들어 올려 날개를 펼치려는 나비처럼 팔을 뒤로 젖히십시오.
5. 이것을 다섯 번 반복하십시오. 시작 위치로 돌아가 운동을 5 회 반복하여 등 위쪽을 적절하게 스트레칭합니다. 적절한 시간에들이 쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

팁

• 스트레칭을 느끼 되 과도하게 스트레칭하지 마십시오.

경고

• 일상 생활과 스포츠에서 어깨의 극도의 유연성은 필요하지 않습니다. 그러나 가슴 근육을 늘리는 것은 매우 중요합니다.