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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 팔 근육 만들기
• 3 가지 방법 중 2 : 팔 강화를위한 기타 운동
• 3 가지 방법 중 3 : 팔을 조이기 위해 먹기
• 팁

신체의 모양은 유전자와 운동량에 따라 결정됩니다. 팔이 너무 두껍다 고 느끼거나 더 단단하게 만들고 싶다면 올바른 훈련을 통해 달성 할 수 있습니다. 신체의 한 부분을 더 가늘게하거나 더 근육질로 만드는 것은 불가능하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 체중을 줄이면 몸 전체의 지방이 줄어들어 팔이 더 얇고 단단해집니다. 근력 운동, 심장 강화 운동 및 건강한 식단의 조합은 근육질의 얇은 팔로 이어질 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 팔 근육 만들기

1. 이두근 훈련하기. 이들은 어깨와 팔꿈치 관절을 연결하는 상완의 두 부분으로 된 근육입니다. 팔뚝을 사용하면 팔뚝을 몸쪽으로 위로 움직일 수 있습니다. 이 근육을 단련하면 앞쪽 팔뚝이 단단해집니다. 다음 연습을 시도하십시오.
   • 이두근 컬. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 팔뚝을 가만히 유지하고 팔뚝을 수축하여 몸쪽으로 웨이트를 들어 올리십시오. 무게가 어깨에 닿을 때까지 계속 들어 올리십시오. 팔이 다시 옆으로 올 때까지 천천히 팔을 내립니다.
   • 팔 굽혀 펴기. 팔을 어깨 바로 아래에 놓고 플랭크 자세로 눕습니다. 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸에서 바깥 쪽을 향합니다.몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 복근과 등 근육을 잘 조이십시오.
   • 해머 컬. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 손바닥은 몸쪽으로 향해야합니다. 웨이트가 어깨 높이가 될 때까지 들어 올리십시오. 팔이 옆구리에 걸릴 때까지 천천히 팔을 내립니다.
2. 삼두근을 강화하십시오. 팔뚝 뒤쪽의 세 부분으로 된 근육은 어깨 뒤쪽을 팔꿈치 관절에 연결합니다. 삼두근의 도움으로 팔을 머리 위로 또는 등 뒤로 뻗을 수 있습니다. 삼두근을 강하게 만들면 소위 "치킨 필레"를 피할 수 있습니다. 다음 연습을 시도하십시오.
   • 삼두근 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 일반 팔 굽혀 펴기와 거의 동일합니다. 팔을 어깨 바로 아래에두고 플랭크 자세에서 시작하십시오. 가슴이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치와 팔은 몸 가까이에 있어야합니다. 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 복부와 등 근육을 단단하게 유지하십시오.
   • 트라이 셉 딥. 벤치 나 튼튼한 의자 앞에 서서 손을 가장자리에 놓고 손가락을 가장자리에 두십시오. 팔은 곧고 가만히 있어야합니다. 이제 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다. 시작 위치에서와 같이 팔이 곧게 펴지도록 몸을 위로 밀어 올리십시오.
   • Tricep 확장. 두 개의 덤벨을 들고 벤치 나 바닥에 눕습니다. 팔은 완전히 곧고 바닥과 직각이어야합니다. 손바닥은 어깨를 향하고 팔꿈치는 몸에 가깝습니다. 귀에 닿을 때까지 무게를 낮추십시오. 팔이 곧게 될 때까지 다시 들어 올리십시오.
3. 삼각근을 강화하십시오. 이 근육은 어깨 상단을 상완골 중앙 (상완골)에 연결합니다. 이렇게하면 팔을 바깥 쪽, 앞뒤로 뻗을 수 있습니다. 이 근육을 더 단단하게 만들면 상완이 좋은 모양이 될 것입니다. 다음 연습을 시도하십시오.
   • 측면 움직임. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 옆으로 들어 올리 되 팔이 약간 구부러져 있는지 확인하십시오. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 옆구리에 올 때까지 천천히 웨이트를 낮추십시오.
   • 로잉. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 턱을 향해 웨이트를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 지적합니다. 이 동작을하는 동안 덤벨을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
   • 팔 굽혀 펴기.
4. 또한 가슴 근육 운동을하십시오. 팔 굽혀 펴기 나 플랭크를 많이하면 팔뚝 모양을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 주변의 근육을 단련하면 더욱 단단해집니다. 다음과 같은 운동을 시도해보십시오.
   • 가슴 압박. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 어깨 높이에서 팔을 들어 올리고 팔을 똑바로 유지하십시오. 천천히 웨이트를 내립니다 (팔꿈치가 가리키는 상태). 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 웨이트를 다시 들어 올립니다.
   • 가슴 파리. 양손에 덤벨을 들고 등을 평평하게 눕습니다. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 평평하게 유지하십시오. 팔을 거의 완전히 똑바로 유지하면서 (팔꿈치가 약간 구부러진 상태) 팔이 당신 앞에서 똑바로 만날 때까지 위로 들어 올립니다. 팔이 옆에 올 때까지 천천히 내립니다.
   • 팔 굽혀 펴기

3 가지 방법 중 2 : 팔 강화를위한 기타 운동

1. 근력 훈련 과정에 등록하거나 세션을 위해 개인 트레이너를 고용하십시오. 올바른 기술은 근력 운동에서 매우 중요합니다. 운동을 제대로하고 있는지 확실하지 않다면 전문가의 도움이 큰 도움이 될 수 있습니다.
   • 많은 체육관에서 회원을위한 무료 수업이 있습니다. 레슨에 참여하십시오. 그들은 초보자를 대상으로하며 당신을 돕고 방향을 제시하는 가이드가있을 것입니다.
   • 때로는 체육관에서 개인 트레이너를 고용 할 수도 있습니다. 당신이 참여할 수있는 체육관 외부의 독립적 인 트레이너도 있습니다.
2. 또한 매주 많은 유산소 운동을하십시오. 신체의 한 부분에서 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 그러나 정기적 인 유산소 운동을 통해 체중을 줄이고 지방을 줄이며 팔을 더 얇게 만들 수 있습니다.
   • 매주 최소 150 분 또는 2.5 시간의 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
   • 더 많은 지방을 태우거나 더 많은 체중을 줄이려면 더 집중적으로 훈련해야합니다.
   • 걷기, 조깅 / 달리기, 수영, 에어로빅 또는 일립 티컬과 같은 유형의 유산소 운동을 시도 할 수 있습니다.
   • 근력 운동과 유산소 운동에서 하루를 쉬면서 근육이 회복되도록하는 것이 필수적입니다.
3. 지방을 태우고 근육을 강화하는 동시에 자신의 체중으로 운동하는 것을 고려하십시오. 전신에 작용하는 역동적 인 운동을 통한 인터벌 트레이닝은 팔, 허리, 엉덩이, 다리 등에서 몇 인치를 잃을 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝을 통해 많은 칼로리를 소모하여 체지방을 줄이고 팔이 얇아집니다. 다음 운동은 1 ~ 2 분 간격으로 할 수 있으며 매번 15 ~ 30 초 휴식을 취합니다.
   • 줄넘기. 줄넘기와 같은 집중적 인 운동으로 팔로 줄을 돌리면 많은 칼로리가 소모됩니다. 20 초 동안 점프를 시작한 다음 최대 1 분 이상 빌드합니다. 잠시 쉬고 3 번 반복합니다.
   • 버피를하세요. 팔을 들고 서십시오. 손을 발 옆에 놓고 발을 판자로 다시 뛰어 올립니다. 쪼그리고 앉은 자세로 돌아가서 팔을 들어 올리십시오. 이것을 30 초 동안하고 휴식을 취하고 3 회 반복하십시오. 더 많은 결과를 얻으려면 플랭크 자세에서 푸시 업을하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 팔을 조이기 위해 먹기

1. 칼로리와 부분에주의하십시오. 체중을 줄여서 팔을 더 가늘게 만들 수 있다고 생각한다면 목표를 달성하기 위해 칼로리와 양에주의를 기울여야합니다.
   • 체중을 줄이고 싶다면 하루에 섭취하는 칼로리를 줄이거 나 총 칼로리에주의를 기울여야합니다.
   • 일주일에 0.5 ~ 1kg을 빼는 것이 안전합니다. 이를 위해서는 하루에 약 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
   • 작은 부분을 먹기 시작하려면 작은 접시, 그릇 및 서빙 스푼을 사용할 수 있습니다. 계량 컵이나 저울을 사용하여 올바른 부분을 섭취하고 있는지 확인하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 건강한 체중 감소는 균형 잡힌 식단에 달려 있습니다. 모든 식사에서 5 가지 식품군의 음식을 먹는 것이 중요합니다.
   • 매 식사 나 간식과 함께 저지방 단백질을 섭취하십시오. 지방이 적은 단백질 (가금류, 생선, 유제품 또는 두부 등)의 1 회 섭취량은 약 90-20g 또는 1/2 컵입니다.
   • 과일과 채소를 5 ~ 9 회 섭취하십시오. 과일 1 인분은 1/2 컵 또는 작은 과일 1 개이고 야채 1 인분은 잎이 많은 채소 인 경우 1 컵 또는 2 컵입니다.
   • 또한 곡물을 먹을 때 통 곡물을 선택하십시오. 모든 곡물은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 통 곡물에는 가공 된 곡물보다 더 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 하루에 30g 또는 1/2 컵을 2-3 회 섭취하십시오.
3. 건강에 좋은 간식을 선택하십시오. 특히 체중 감량을 원할 경우 간식을 면밀히 주시하는 한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
   • 체중 감량을 원하는 경우 간식에는 각각 100 ~ 150 칼로리 만 포함되어야합니다.
   • 꼭 필요한 경우에만 간식을 먹으십시오. 예를 들어, 훈련을 시작하기 전이나 배가 매우 고파서 다음 식사는 3 시간 후에야합니다.
   • 건강에 좋은 간식의 예로는 견과류 1/4 컵, 땅콩 버터가 들어간 멀티 그레인 크래커, 과일이 들어간 코티지 치즈 1/2 컵이 있습니다.
4. 물을 충분히 마셔 라. 체중 감량을 원하거나 운동을 할 때 건강한 식단에서 물은 매우 중요합니다. 탈수되면 체중이 늘고 제대로 운동을 할 수 없게됩니다.
   • 모든 사람이 다른 양의 수분을 필요로하지만 좋은 지침은 하루에 약 8 잔의 물을 마시는 것입니다. 이상적으로는 목이 마르지 않고 오후 나 저녁에도 소변이 맑아집니다.

팁

• 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 그것이 안전하고 건강한지 확인하십시오.
• 운동 중에 통증이 있으면 즉시 중단하고 의사를 만나십시오.