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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 움직이기
• 4 단계 중 2 : 올바른 음식 선택
• 4 단계 중 3 : 수분 균형 관리
• 4 단계 중 4 : 건전한 선택하기

신체적으로 건강하다는 것은 단지 몇 가지 운동을하는 것 이상입니다. 어떻게 식단과 생활 방식 선택과 마찬가지로 운동도 중요합니다. 신체 건강에 대한 모든 것을 아는 것은 건강을 유지하는 데 필수적인 부분입니다.

단계로

4 단계 중 1 : 움직이기

1. 훈련 전후에 스트레칭하십시오. 스트레칭은 유연성을 증가시켜 부상 가능성을 줄입니다. 또한 운동 전에 몸을 따뜻하게하고 운동 후에는 몸을 식히는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 몸을 움직이기 위해 운동하기 전에 팔 굽혀 펴기를 해보십시오. 발가락을 만지기 위해 몸을 구부릴 수도 있습니다. 또 다른 운동은 손을 만지고 팔을 머리 위로 올리는 것입니다. 한쪽으로 기울인 다음 다른쪽으로 기대고 움직일 때 팔을 곧게 펴십시오.
2. 당신은 당신의 건강을 위해 충분히 일하고 있는지 확인하십시오. 신체적으로 건강하려면 일주일에 최소 150 분 또는 유산소 운동이 더 강렬한 경우 75 분 동안 운동을해야합니다. 유산소 운동은 신체가 더 많은 산소를 흡수하도록 돕고 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다. 또한 더 많은 에너지가 있으며 고혈압에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신의 목표가 살을 빼거나 근육을 늘리는 것이 든, 아니면 둘 다든 마찬가지입니다.
   • 유산소 운동의 예로는 조깅, 수영, 춤, 사이클링이 있습니다.
3. 근력 훈련을 통합하십시오. 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을해야합니다. 이것은 당신의 목표가 많은 근육량을 얻는 것이 아닌 경우에도 적용됩니다. 체중을 줄이려면 몸무게의 일부를 근육으로 대체해야합니다. 근력 운동은 점차 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
   • 가슴 누르기. 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부립니다. 양손에 무게를 잡습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 높이에서 시작한 다음 덤벨을 공중으로 밉니다. 가슴 높이로 되돌립니다. 이것을 6-8 회 반복 한 다음 다시 시작하기 전에 일시 중지하십시오.
   • 이두근 컬을한다. 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 들고 손바닥을 위로 올리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 팔을 위로 구부려 바벨을 어깨까지 올린 다음 천천히 무게를 내립니다. 무게를 다시 들어 올리십시오. 이 과정을 6-8 회 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 다른 팔도 똑같이하십시오.
   • 무릎 확장 연습하기. 발이 바닥에 닿지 않는 튼튼한 벤치 나 테이블에 앉으십시오. 발목 무게를 싣는다. 무릎이 완전히 펴질 때까지 들어 올렸다가 다시 아래로 내립니다. 이것을 6-8 회 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 여러 세트의 반복으로 작업하십시오. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
   • 종아리를 올리십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락이나 적어도 발 앞쪽에 올 때까지 천천히 몸을 위로 올리십시오. 다시 몸을 낮추십시오. 이것을 6-8 회 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 세트 수를 점차 늘립니다. 이 운동은 종아리 근육에 작용합니다.
4. 균형 운동을하십시오. 균형 운동은 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 일주일에 여러 번 균형 운동을하십시오. 균형을 잡는 쉬운 방법은 한쪽 다리로 균형을 잡는 것입니다. 잠시 후 다리를 바꾸십시오.
   • 균형과 핵심 운동은 가장 무시되는 운동 유형 중 일부입니다. 모든 것이 당신의 핵심에서 시작된다는 것을 기억하십시오. 당신의 핵심은 강해야하고 균형도 있어야합니다.
5. 유연성을 높이십시오. 유연성은 부상을 입는 근육이 팽팽 해지기 때문에 부상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 또한 근육을 늘릴 때 근육을 두껍게 만들 수도 있습니다.
   • 유연성을 향상 시키려면 필라테스 나 요가와 같은 활동을하십시오. 둘 다 시간이 지남에 따라 근육을 늘리기 위해 느린 움직임에 의존합니다. 또한 균형을 개선 할 수 있습니다. 지역 체육관에서 수업을 찾으십시오.
   • 매일 또는 적어도 일주일에 여러 번 스트레칭하십시오. 규칙적인 스트레칭은 근육이 길어 지도록 도와 주므로 더 오래할수록 유연성이 증가합니다. 훈련 전과 동일한 스트레칭을 할 수 있습니다. 그러나 뱃속에 누워서 가슴을 어깨로 밀고 약 10 초 동안 유지하는 등의 운동도 할 수 있습니다. 또 다른 스트레칭은 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉는 것입니다. 양손으로 한쪽 다리를 위로 당기고 발을 뒤로 구부립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 다른 다리로 계속하십시오.
6. 너무 빨리하지 마십시오. 오랫동안 운동을 많이하지 않았다면 즉시 집중 훈련 프로그램을 시작하지 마십시오. 대신 시간이 지남에 따라 천천히 운동을 확장합니다. 너무 빨리하면 다칠 수 있습니다.
   • 새로운 것과 마찬가지로 신체는 적응하고 점차 속도에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 너무 빨리 운동을하면 부상이나 질병이 발생할 수 있습니다. 신체의 한계에 귀를 기울이십시오.

4 단계 중 2 : 올바른 음식 선택

1. 식단에 충분한 단백질을 포함하십시오. 신체는 근육에서 혈액에 이르기까지 신체의 많은 부분을 재건하기 위해 단백질이 필요합니다. 그들은 또한 신체가 생존에 필요한 필수 영양소를 제공합니다. 예를 들어, 단백질이 풍부한 식품은 종종 혈액 속의 산소를 운반하는 많은 철분을 포함합니다.
   • 미국 정부는 19-30 세 여성이 하루에 165g의 단백질을 섭취 할 것을 권장하고, 30 세 이상 여성은 적당한 생활 방식에 따라 하루에 150g의 단백질을 섭취하도록 제한해야합니다. 19-30 세 남성은 하루에 195g의 단백질을 섭취해야하며 30-50 세 남성은 식단을 통해 하루에 180g의 단백질을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 남성은 165 그램으로 제한해야합니다.
2. 저지방 단백질 선택하기. 포화 지방 함량이 높은 단백질은 시간이 지남에 따라 건강에 해로울 수 있으므로 저지방 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.
   • 좋은 소스로는 닭고기, 생선, 칠면조가 있습니다. 그러나 특히 살코기 품종을 구입하는 경우 쇠고기를 먹을 수도 있습니다. 예를 들어 지방이 10 % 미만인 갈은 쇠고기를 선택하십시오.
   • 콩, 견과류 및 씨앗은 채식주의 자에게 필요한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 계란을 식단에 포함 시키기로 선택한 경우 계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
   • 단백질을 더 희박하게 만드는 한 가지 방법은 요리를 시작하기 전에 돼지 갈비의 기름진 가장자리를 자르는 것과 같이 지방을 잘라내는 것입니다.
3. 야채를 충분히 섭취하십시오. 야채는 식단에서 올바른 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이됩니다. 또한 소화관을 건강하게 유지하기 위해 섬유질을 제공합니다. 특히 다른 많은 음식보다 적은 칼로리로 더 오래 포만감을 느끼게하므로 식단의 큰 부분을 차지해야합니다.
   • 19-50 세 여성은 매일 2 1/2 컵의 야채를 먹어야합니다. 50 세가 넘으면 적당한 운동 수준을 기준으로 이것을 2 컵으로 줄여야합니다.
   • 19-50 세 남성은 하루에 세 컵의 야채를 먹어야합니다. 50 세 이후에는 적당한 운동 수준을 기준으로 하루에 2 1/2 컵으로 줄일 수 있습니다.
4. 과일을 많이 먹습니다. 과일은 중요한 영양소와 섬유질을 제공하므로 식단에서 중요한 부분을 차지해야합니다. 일부는 또한 충분한 수분을 섭취하는 데 도움이됩니다.
   • 정부는 19 ~ 30 세 남녀 모두 하루에 두 잔의 과일을 먹도록 권고하고있다. 30 세 이상의 남성은 여전히 ​​과일 2 컵을 섭취해야하며, 여성은 중간에서 가벼운 운동 수준을 기준으로 1.5 컵을 섭취해야합니다.
   • 간단히 말해, 접시의 절반은 항상 과일과 채소로 구성되어야합니다.
5. 통 곡물 선택하기. 빵이나 파스타를 먹을 때는 통 곡물 빵이나 파스타 만 선택하는 것이 좋습니다. 오트밀, 퀴 노아, 현미와 같은 다른 통 곡물을 식단에 포함 시키십시오. 정부는 곡물의 50 %가 통 곡물이어야한다고 권장합니다.
   • 50 세 미만의 성인 여성은 하루에 180g의 곡물을 섭취해야하며 그 후에는 150g으로 전환해야합니다. 30 세 미만의 성인 남성은 곡물 240g, 50 세가 될 때까지 210g, 그 후 하루 180g을 먹어야합니다.
   • 원칙적으로 30 그램은 1 인분과 같습니다. 예 : 빵 한 조각은 30g입니다. 마찬가지로, 시리얼 한 컵은 30g이고 1/2 컵은 조리 된 파스타와 쌀의 경우 30g입니다.
6. 유제품을 먹고 마시십시오. 정부는 성인이 먹는 유제품의 양을 권장하지 않지만 유제품은 식단에 칼슘 및 기타 영양소를 포함 할 수 있습니다. 지방을 줄이기 위해 좋아하는 유제품의 저지방 버전을 선택하십시오.
   • 유제품을 먹지 않는다면, 뼈가 남아있는 연어와 같은 생선 통조림은 칼슘 섭취에 좋은 선택입니다.
   • 채식주의 자라면 강화 식품을 고려할 수도 있습니다. 예를 들어 강화 곡물과 주스에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 쌀이나 아몬드 우유와 같은 우유 대신 칼슘을 찾을 수 있습니다. 또한 특정 콩, 콩 제품 (두부 등), 짙은 녹색 잎 채소를 섭취하여 칼슘을 얻을 수 있습니다 (예 : 케일, 기타 양배추 또는 팍 소이).
7. 지방 섭취를 제한하십시오. 지방은 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 필요한 모든 종류의 영양소를 제공합니다. 그러나 칼로리도 높기 때문에 일일 섭취량을 제한해야합니다. 19 ~ 30 세 여성은 스푼으로 제한해야합니다. 그 나이가 넘으면 하루에 5 큰술 만 먹어야합니다. 남성은 30 대까지 7 큰술이 필요하지만 6 큰술로 제한합니다.
   • 약간의 지방이 필요하지만 고체 지방은 일반적으로 더 나쁘기 때문에 특정 유형의 지방을 제한하는 것이 좋습니다. 트랜스 지방과 포화 지방을 더 많이 포함하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 경향이 있습니다.

4 단계 중 3 : 수분 균형 관리

1. 물을 충분히 마시십시오. 물은 신체 기능에 필수적입니다. 당신은 실제로 약 60 %의 물입니다. 매일 충분한 물을 마시지 않으면 신체가 제대로 기능 할 수 없습니다.
   • 표준 권장 사항은 하루에 8 잔의 물이지만 미국 의학 연구소는 권장 사항을 약간 더 높이고 있습니다. 여성은 하루 9 잔, 남성은 13 잔입니다.
   • 운동하는 동안 몸은 더 많은 땀을 흘리며 저장 공간을 보충하려면 더 많은 물이 필요합니다.
2. 물을 잃었을 때 마신다. 운동 할 때는 물을 더 많이 마셔야합니다. 땀을 많이 흘리는 다른 활동을하더라도 물을 더 많이 마셔야합니다. 소량의 운동으로 몇 잔의 물만 필요할 수 있습니다. 그러나 한 시간 이상 무거운 작업을하면 더 많은 작업이 필요합니다.
   • 예를 들어 외부가 특히 더울 때와 같이 다른 시간에도 추가 물이 필요합니다. 또한 아플 때나 모유 수유 중일 때 더 많은 수분을 잃게되므로 더 많은 물을 마셔야합니다.
3. 과일과 채소 먹기. 과일과 채소를 충분히 섭취하면 특히 수분이 많은 과일과 채소를 선택하는 경우 수분 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수분 함량이 높은 과일 및 채소의 예로는 잎이 많은 채소, 수박 및 오이가 있습니다.
4. 보습 음료 선택하기. 물 섭취량은 물로만 구성 될 필요는 없습니다. 다른 음료는 총액에 포함됩니다. 그러나 수분을 더 잘 공급하기보다는 탈수시키는 음료를 건너 뛰어야합니다.
   • 예를 들어 주스는 수분을 공급하지만 칼로리를 추가합니다. 그러나 칼로리 수를 낮추기 위해 물로 희석 할 수 있습니다. 우유도이 범주에 속합니다.
   • 카페인이 함유 된 음료는 수분을 공급할 수 있지만 종종 이뇨 작용도합니다. 그렇기 때문에 제한해야하는 경우 일일 합계의 일부가 될 수 있습니다.
   • 알코올 음료는 일반적으로 당신을 건조시키는 경향이 있습니다.
5. 물에 양념하기. 맑은 물의 맛이 마음에 들지 않으면 뭔가 할 수 있습니다. 물에 약간의 풍미를주기 위해 감귤류 몇 조각을 추가합니다. 더 나은 맛을 위해 물에 다른 과일과 야채를 추가 할 수도 있습니다. 으깬 베리 나 오이를 드세요.

4 단계 중 4 : 건전한 선택하기

1. 충분히 쉬어 라. 좋은 책을 끝내기 위해 늦게까지 머물고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 건강한 삶을 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 그것은 또한 당신을 더 행복하고 더 경계하게 만듭니다. 하루에 8 시간의 수면을 취하십시오.
   • 충분한 수면을 취하려면 일정을 지키십시오. 항상 동시에 자십시오. 이것을 고수하는 데 어려움을 겪고 있다면 알람을 설정하여 자기 자신에게 잠자리에 들도록 상기 시키십시오. 당신의 몸은 루틴을 좋아하고 일정이 잡히면 취침 시간에 졸릴 때임을 알게 될 것입니다.
   • 또한 잠자리에 들기 30 분에서 1 시간 전에 휴식을 취하십시오. 모든 전자 스크린을 끄고 잠자리에들 준비를하십시오. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취할 시간을 주면 그 시간에 잠자리에 들지 않고 필요할 때 잠들 수 있습니다.
   • 수면이 부족한 신체는 더 많은 탄수화물을 원하고 하루 종일 더 많은 탄수화물을 갈망하는 경향이 있다는 점이 흥미 롭습니다. 이것이 당신의 몸이 더 많은 에너지를 얻을 수있는 방법이며, 숙면을 통해 얻은 것입니다.
2. 의사에게 주기적으로 검사를 받으십시오. 적어도 1 년에 한 번은 의사의 진찰을받는 것이 중요합니다.그렇게하면 의사는 고 콜레스테롤이나 고혈압과 같이 발병 ​​할 수있는 모든 상태를 확인하고 필요한 치료를 일찍 시작할 수 있습니다.
   • 의사에게 적절한 운동 수준에 대해 물어 보는 것을 잊지 마십시오. 의사는 올바른 식단에 대해 조언 할 수도 있습니다.
3. 적당히 술을 마시십시오. 최근 연구에 따르면, 특히 와인과 관련하여 약간의 알코올이 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많이 마시면 ​​암 위험이 높아지고 간 질환 및 고혈압에 이르기까지 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
   • 여성에게 적당히 마시는 것은 하루에 한 잔만 마시는 것을 의미합니다. 남성의 경우, 하루에 한 잔으로 전환해야하는 65 세까지 두 잔의 음료가 적당하다고 간주됩니다.
4. 담배를 끊으십시오. 흡연은 신체의 모든 부분에 부정적인 영향을 미칩니다. 폐활량을 감소시켜 운동을 더 어렵게 만듭니다. 혈압을 높여 심혈관 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 또한 많은 산소가 근육에 도달 할 수 없기 때문에 근육 질량을 증가시키는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.
   • 사랑하는 사람들을 참여 시키십시오. 그들은 당신이 그들이 당신을 어떻게 도와주기를 바라는지 그들에게 말하면 당신의 흡연을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 한두 달 동안 근처에서 담배를 피우지 말라고 요청할 수 있습니다.
   • 활동적입니다. 당신이 더 활동적 일수록 흡연에 대해 덜 생각하게됩니다. 클럽이나 바에가는 것보다 산책이나 영화관에가는 것과 같이 담배 연기를 피할 수있는 활동에 대해 생각해보십시오.
   • 트리거를 피하십시오. 특정 활동을하는 동안 항상 담배를 피우는 경우, 유혹에 빠지지 않도록 잠시 동안하지 마십시오.
5. 일상 생활에 움직임을 통합하십시오. 운동을 많이하면 유산소 운동이 아니어도 건강해집니다. 예를 들어, 어딘가에 갈 경우 주차장에서 더 멀리 차를 주차하십시오. 목적지에 가려면 더 걸어야합니다. 계단을 선택하고 엘리베이터를 건너 뛰십시오. 전화를하지 않고 걸어 다닌다. 모든 작은 것들이 더해져 더 건강한 사람이 될 것입니다.