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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 심장에 건강한 생활 방식
• 2 단계 중 2 : 심장에 건강한 식단 섭취

건강한 생활 방식은 건강한 심장을 유지하는 열쇠입니다. 심장은 몸 전체에 영양분을 전달하는 중요한 근육이며, 다른 근육과 마찬가지로 적절한 훈련을 통해 유지되어야합니다. 그러므로 건강한 심장을 유지한다는 것은 당신의 삶에서 가능한 한 많은 고위험 습관을 제거하는 것을 의미합니다. 어떤 사람들에게는 이것은 일상 생활의 모든 측면에서 큰 변화를 가져 오는 것을 의미 할 수 있습니다. 심장 건강을 개선하기 위해 몇 가지 위험 요소를 제거해도 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

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2 단계 중 1 : 심장에 건강한 생활 방식

1. 모든 형태의 담배 사용을 중단하십시오. 담배를 사용하면 심장 손상의 위험이 높아집니다. 담배와 니코틴은 모두 혈관과 심장에 손상을주는 화학 물질이 많이 함유되어 있으며, 이로 인해 죽상 경화증, 혈관에 콜레스테롤, 지방 및 칼슘이 축적되어 동맥을 좁히고 혈류를 감소시킵니다.
   • 담배 연기 속의 일산화탄소는 사망률과 이환율과도 관련이 있습니다. 이는 산소를 방해하므로 심장은이를 보완하기 위해 추가 산소를 공급해야하는 압력을받습니다. 심장에 가해지는 스트레스와 함께 혈관이 좁아지면 함께 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 심장의 부담을 멈추고 건강한 심장을 위해 노력하는 유일한 방법은 금연입니다.
   • 미국에서 사망자 5 명 중 1 명은 담배 연기로 인해 발생합니다. 국립 보건원에 따르면 흡연은 미국에서 예방 가능한 주요 사망 원인입니다.
2. 일상 생활에 움직임을 포함하십시오. 근육을 강하게 만드는 한 가지 방법은 근육을 훈련시키는 것입니다. 당신의 마음도 마찬가지입니다. 이것은 Dutch Heart Foundation이 권장하는 것입니다.
   • 하루에 최소 30 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하여 혈액을 펌핑하고 심장 건강을 극적으로 개선하십시오. 이상적으로는 일주일에 5 일 동안 총 150 분의 유산소 운동을 할 수 있도록하는 것이 좋습니다.
   • 또는 일주일에 최소 3 일 동안 총 75 분 동안 25 분의 고강도 유산소 운동을 할 수 있습니다.
   • 또한 심장 강화 운동에 추가하여 일주일에 2 일 이상 근력 운동 (웨이트 포함)을 포함해야합니다.
   • 항상 건강한 일상을 위해 노력하십시오! 편안하게 할 수있는 것 이상으로 시작한 다음 더 많이 처리 할 수 ​​있으므로 체계적으로 난이도를 높입니다. 사실 지나치게 요구되는 루틴은 너무 빨리 심장에 부담을주고 목적을 무효화 할 수 있습니다. 건강 상태가있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
3. 건강한 체중 유지하기. 체중이 너무 높으면 신체가 기본적인 휴식 수준을 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야합니다. 당신의 심장에 대한 이러한 끊임없는 긴장은 그것을 긴장시키고 미래에 더 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 운동과 건강한 식단은 심장에 압력을 가하는 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 비만으로 인한 위험한 심장 질환은 다음과 같습니다.
   • 관상 동맥 질환-이 상태는 심장에 작용하는 동맥에 플라그가 축적되어 발생합니다. 플라크는 성장함에 따라 동맥을 좁혀 혈류를 감소시켜 몸에 전달할 수있는 산소의 양을 줄입니다. 또한 협심증 (산소 부족으로 인한 가슴 통증) 또는 심장 마비를 일으킬 수있는 좁은 통로를 통해 혈액을 밀어 내기 위해 심장이 더 열심히 일해야합니다.
   • 고혈압-신체에 정확한 양의 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장이 더 세게 펌핑해야하는 경우 시간이 지남에 따라 혈관과 심장이 손상 될 수 있습니다. 비만이거나 과체중 인 경우 고혈압 위험이 훨씬 높습니다.
   • 뇌졸중-동맥에서 발생한 플라크가 부서지면 플라크가 혈전을 유발할 수 있습니다. 뇌 근처에 혈전이 형성되면 뇌에서 혈액과 산소가 부족해져 뇌졸중이 발생할 수 있습니다.
4. 정기적으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 확인하는 습관을들이십시오. 이렇게하면 심장 건강에 대한 정보를 계속 얻고 심각한 문제가 발생하기 전에 조치를 취할 수있는 기회를 얻을 수 있습니다.
   • 혈압 검사-2 년마다 혈압 검사를 받아야합니다. 혈압이 120/80 이상인 경우 의사는 매년 혈압 검사를받을 것을 권장 할 것입니다 (또는 수치가 얼마나 높고 신장 문제, 심장 질환 등이 있는지 여부에 따라 그 이상). 고용 주나 약국에서 자동 혈압 측정기를 무료로 제공 할 수도 있습니다. GP 방문 외에 원하는만큼 자주 사용하십시오. 혈압이 140/90 이상이고 의사가이를 인식하지 못하는 경우 가능한 한 빨리 의사에게 연락하는 것이 중요합니다.
   • 콜레스테롤 검사-34 세 이상의 모든 남성은 5 년마다 스스로 검사를 받아야합니다. 의사는 혈액 샘플을 채취하여 실험실에서 콜레스테롤 수치를 검사하도록합니다. 그 또는 그녀는 결과 및 측정에 대해 귀하와 논의 할 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높을 가능성을 높이는 위험 요인이있는 경우 20 세 이후부터 검사를받는 것이 좋습니다. 위험 요인에는 직접적인 가족력, 당뇨병 또는 이전 심장 질환이 포함될 수 있습니다. 규칙적인 일과에 따라 의사는 더 자주 검사를받을 것을 요청할 수 있습니다.
5. 너무 많은 스트레스를 피하십시오. 스트레스는 심장 건강에 큰 역할을 할 수 있습니다. 스트레스가 증가하면 코티솔과 아드레날린이 분비되어 혈압과 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 스트레스와 관련된 행동은 또한 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 담배를 피우고, 마시고, 더 많이 먹고, 신체적으로 덜 활동하게됩니다. 이러한 모든 행동은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 운동, 다이어트, 금연과 커피는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 스트레스를받을 때 삶에서 이것을 고려해야합니다.
6. 정신 건강을 돌보십시오. 특정 정신 건강 상태는 심장 건강에 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다. 여기에는 양극성 장애 및 강박 장애와 같은 장애를 포함한 우울증 및 불안 장애가 포함됩니다. 이러한 행동은 과식,식이 감소, 무관심, 신체 활동 부족, 스트레스, 혈압 상승 및 심장에 부정적인 영향을 미치는 기타 여러 증상으로 나타날 수 있습니다.
   • 정신 건강 상태가 진단되었거나 그럴 가능성이 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의사를 만나십시오. 의사 만이 정신 질환을 효과적으로 치료하고 신체 건강에 미치는 영향을 결정할 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 심장에 건강한 식단 섭취

1. 건강한 식단을 섭취하십시오. 붉은 육류, 냉동 스낵, 가공 식품과 같은 포화 지방 및 트랜스 지방 식품을 피하는 식단을 선택하십시오. 또한 소금과 콜레스테롤이 풍부한 음식을 피해야합니다. 고등어와 연어와 같은 오메가 -3 지방산을 함유 한 생선은 심장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. Dutch Heart Foundation은 식단이 주로 다음으로 구성 될 것을 권장합니다 (자세한 내용은 다음 섹션 참조).
   • 과일과 채소
   • 통 곡물
   • 저지방 유제품
   • 가금류
   • 견과류와 생선
2. 그것에 집중 슈퍼 푸드 그것은 당신의 식단에 당신의 심장에 건강합니다. 슈퍼 푸드는 소위 건강상의 이점이있는 식품을 나타 내기 위해 미디어에 의해 대중화 된 식품 범주입니다. 이 용어는 임상 교육을받은 영양 건강 전문가가 일반적으로 사용하지 않습니다. 그러나 이러한 식품 중 상당수는 영양가가 높은 것으로 여겨지며, 많은 식품이 다른 전통 식품에 비해 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 이러한 음식 선택 중 일부는 다음과 같습니다.
   • 아보카도-아보카도는 단일 불포화 지방 함량이 높기 때문에 "슈퍼 푸드"로 간주됩니다. 포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체 상태이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있습니다. 아보카도는 흡수를 위해 체내 콜레스테롤과 경쟁하는 피토스테롤을 함유하고 있다는 점에서도 독특합니다. 콜레스테롤과 싸우면 콜레스테롤을 덜 흡수하여 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
   • 엑스트라 버진 올리브 오일-엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 "나쁜"콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이됩니다. 올리브 오일은 또한 혈전을 예방하고 고른 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
   • 견과류-땅콩과 견과류 (피칸, 피스타치오, 호두 등)는 식물성 화학 물질, 비타민, 섬유질, 미네랄 및 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이것들은 모두 HDL (좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 혈압을 낮춤으로써 심장에 좋은 것으로 나타났습니다.
   • 퀴 노아-퀴 노아는 남아메리카의 야채 주식입니다. 이 음식은 단백질 함량이 높고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다.
   • 다크 초콜릿-다크 초콜릿에는 코코아가 70 % 이상 포함되어야합니다. 이 유형의 초콜릿에는 혈압을 낮출 수있는 높은 함량의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 심장 건강에 좋을 수 있지만 칼로리도 매우 높기 때문에 다량으로 먹어서는 안됩니다.
   • 연어-연어는 다량의 오메가 -3 지방산 / 어유를 함유하고있는 매우 건강한 단백질 공급원으로 심혈관 건강을 확실히 돕는 것으로 나타났습니다.
   • 오트밀-오트밀은 콜레스테롤 흡수를 방지하는 데 도움이되는 섬유질 함량이 높은 통 곡물입니다. 분쇄 된 귀리는 소화 시간이 길고 혈당 지수가 낮기 때문에 가장 많은 이점을 제공합니다. 낮은 혈당 지수는 혈당이 치솟는 것을 막아 시간이 지남에 따라 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 오렌지-오렌지는 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 칼륨 (염분 균형을 유지하는 데 도움이 됨)과 비타민 C가 포함되어 있습니다.
   • 콩-거의 모든 종류의 콩은 높은 수준의 단백질, 섬유질 및 미네랄을 제공합니다. 콩은 깨진 오트밀과 유사한 이점을 제공하여 낮은 혈당 지수로 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을줍니다.
3. 심장에 해로운 음식을 피하십시오. 포화 지방, 트랜스 지방, 고 과당 옥수수 시럽, 설탕 및 콜레스테롤이 높은 음식은 항상 피해야합니다. 여기에는 붉은 고기, 간식, 튀긴 음식, 칩, 청량 음료, 과도한 버터 등이 포함됩니다. 대부분의 사람들은 건강에 해로운 음식을 언제 먹었는지 알고 있습니다. 판단력과 상식을 사용하고 일일 권장량을 보여주는 영양 라벨에주의를 기울이십시오.
4. 알코올을 건강한 양으로 제한하십시오. Dutch Heart Foundation에 따르면 남녀 모두 심장을 보호하기 위해 하루에 최대 한 잔을 마실 수 있습니다. 그 이상은 반대 효과가 있습니다.
   • 알코올은 적당히 마시지 않으면 고혈압, 뇌졸중 및 비만에 기여하여 심장을 손상시킬 수 있습니다.
   • 또한 알코올은 중성 지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 췌장염과 같은 상태를 유발할 수있는 특정 형태의 지방입니다. 오랫동안 술을 마시면 췌장에 돌이킬 수없는 손상 (만성 췌장염)이 생길 수 있습니다.
5. 식단에 영양 보충제를 추가하십시오. 식단에서 대부분의 영양소를 섭취해야하지만 보충제는 식단의 사소한 결핍을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 특정 보충제는 위에서 논의한 슈퍼 푸드에서 찾을 수 있으며 심장 건강에 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
   • 비타민 및 미네랄-일일 비타민은 심장 건강에 좋은 비타민 B3 (니아신), 비타민 K, 비타민 E 및 마그네슘을 제공 할 수있는 좋은 보충제입니다.
   • 허브-마늘, 에키 네시아, 인삼은 심장 건강에 도움이된다고합니다.
   • 기타-많은 사람들이 심장 건강에 유익한 생선을 먹는 것을 싫어합니다. 또는 코엔자임 Q10과 함께 오메가 -3 지방산을 함유 한 알약을 사용해도됩니다.