콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 1 주차 : 비행 시작하기
• 4 가지 방법 중 2 : 2 주차 : 운동
• 4 가지 방법 중 3 : 3 주차 : 한도 위로 올라 가세요
• 4 가지 방법 중 4 : 4 주차 : 진행 상황 평가
• 팁
• 경고

식단을 관리 할 수있는 좋은 방법을 찾고 계십니까? 다음은 시작하기위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 1 주차 : 비행 시작하기

1. 명확한 목표를 세우십시오. 극적인 체중 감소는 위험하고 종종 효과가 없음을 기억하십시오. 체중 감량 속도가 빠를수록 빨리 회복됩니다. 라이프 스타일 변화 만이 효과적입니다.다이어트 약이나 주스 다이어트와 같은 "다이어트 유행"은 수분 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 경우 굶주리고 있습니다. 신체는 갑작스런 식량 부족에 적응하여 신진 대사를 늦추어 신진 대사가 아직 시작되지 않았기 때문에 다시 식사를 시작하자마자 지방을 저장하기 시작하여 즉시 체중이 다시 증가합니다.
   • 주당 3500-8750 칼로리는 건강한 것으로 간주됩니다. 심한 비만으로 고통받는 경우 더 많은 것이 가능하지만 일반적으로 드물고 건강에 좋지 않습니다.
   • 이것은 무엇을 의미 하는가? 한 달에 약 10 파운드를 잃을 수 있습니다. 즉, 바지 나 옷 크기에 맞게 체중을 줄일 수 있지만 몸의 형태를 크게 바꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다.
2. 측정은 아는 것입니다. 체중이 크게 변동하고 파운드가 어디로 가는지 알려주지 않기 때문에 얼마나 많이 잃는 지 측정하는 것이 진행 상황을 추적하는 가장 효과적인 방법입니다. 매일이 아닌 매주 어깨, 가슴, 허리 및 허벅지를 측정하십시오.
3. 다이어트는 변화와 끈기에 관한 것입니다. 물론 몸을 바꾸고 싶다면 식단과 운동을 조절해야합니다. 물론,이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있지만 모두 공통적으로 탄수화물 섭취량, 단백질 섭취량, 소금 량, 물량, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 운동을 더 많이합니다. 의사를 읽고 상담하십시오. 현재 체중, 활동 수준 및 식단에 따라 여러 가지가 효과적 일 수 있습니다.
   • 1 파운드의 지방은 약 3000 칼로리입니다. 따라서 체중을 감량하려면 평소보다 3000 칼로리를 적게 먹거나 운동을 더 많이해야합니다. 불행히도 다른 방법은 없습니다. 이를위한 가장 좋은 방법은 과일과 채소와 같이 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 먹는 것입니다.
   • 굶주리는 것은 무의미하고 효과가 없습니다. 기아는 귀 사이에서만 일어나는 것이 아닙니다. 당신은 음식이 필요하고 몸은 당신이 먹을 수 있도록 호르몬과 다른 신호를 생성합니다. 배고픈 사람들은 음식에 더 집중하고 다른 많은 필요를 무시하는 것으로 나타났습니다. 배가 고플 때 음식에 대해 계속 생각합니다.
   • 자신을 과대 평가하지 마십시오. 파스타와 곡물을 좋아한다는 것을 안다면 갑자기 저탄수화물 식단을 채택하기가 매우 어렵습니다. 대체 할 수없는 음식을 결정하고 손에 보관하되 소량 만 보관하십시오.
4. 과식하는 경향이있는 시간을 추적하십시오. 저녁을 먹는 사람이라면 저칼로리 간식을 먹어보십시오. 잠자리에 들기 직전에 섭취하는 대부분의 칼로리는 수면 중에 에너지를 덜 사용하기 때문에 즉시 지방으로 전환됩니다. 따라서 가능한 한 이것을 피하십시오.
5. 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 때때로 그것을 즐기는 것은 좋지만, 한 달 안에 체중을 줄이려면 매일의 식단에서 건강에 해로운 음식을 생략해야합니다. 피해야 할 몇 가지 알려진 범인은 다음과 같습니다.
   • 청량 음료
   • 감자 칩
   • 사탕
   • 흰 파스타, 흰 쌀, 흰 빵
   • 정제 설탕, 사탕 수수 설탕 또는 옥수수 시럽이 많은 음식
   • 에너지 드링크 그리고 설탕 / 크림 커피
   • 일반적인 경험 법칙 : 편집 한 내용이 많을수록 피해야 할 사항이 많습니다. 인체는 화학 첨가제 또는 Xxtra Flamin 'Hot Cheetos에 익숙해 지도록 진화하지 않았습니다.
6. 사람들은 특히 음식과 관련하여 쉽게 낙담합니다. 예를 들어, 갑자기 칩 한 접시를 먹고 싶은 욕망이 있지만 집에 칩이 없으면 모험을하지 않을 것입니다. 건강에 해로운 음식은 집에서 멀리 떨어져서 먹지 않도록하십시오.
   • 자신에게 분명한 신호로 음식 항아리를 버리십시오.
   • 당신은 다이어트를하지 않는 다른 사람들과 함께 살고있을 수 있습니다. 이것은 정말로 자신의 한계를 설정해야하는 지점입니다. 제한 구역을 설정하고 룸메이트가 공장 음식을 그곳에 보관하도록하십시오.
7. 고전적인 컨디셔닝을 시도하십시오! 자신의 규칙을 어 기지 않고 며칠 동안 그것을 고수한다면 작은 선물로 자신에게 보상하십시오. 예를 들어, 당신은 그것을 유지하는 매일 유로를받습니다. 자신을 처벌하지 마십시오. 보상을받지 않는 것은 충분한 처벌입니다. 이것은 당신에게 건강한 식생활에 대한 강한 동기를 부여합니다.
   • 자신을 굶는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신은 당신에게주는 신호를 무시함으로써 당신의 몸에 해를 끼칩니다.
8. 쇼핑을하고 다음과 같은 건강 식품을 구입하십시오.
   • 야채. 당신의 식단이 너무 지루하지 않도록 다양한 야채를 모아 두십시오. 시금치의 열렬한 팬조차도 매일 이것을 먹고 싶어하지 않습니다. 하루에 최소 1 인분의 녹색 잎 채소를 섭취하십시오. 드레싱을 원한다면 올리브 오일을 사용하거나 기름없이 만들어보세요.
   • 과일 : 사과, 배, 오렌지, 바나나와 같이 섬유질이 많은 식품.
   • 95 % 살코기 또는 껍질없는 가금류와 같은 살코기 단백질. 다른 좋은 단백질 공급원은 견과류, 콩, 두부 및 계란입니다.
   • 탈지 우유. 더 큰 변화를 원한다면 두유 또는 쌀 우유와 같은 유제품 대체품을 사용해보십시오.
   • 섬유질이 풍부한 탄수화물. 신체가 기능하기 위해서는 탄수화물이 필요하지만이를 먹는 형태는 귀하에게 달려 있습니다. 일반적으로 가장 섬유질이 풍부하고 건강에 가장 좋은 탄수화물, 즉 가장 적게 처리 된 탄수화물, 즉 흰 쌀 대신 현미는 흰 밀가루 대신 통 밀가루입니다. 쿠스쿠스, 퀴 노아, 메밀, 치아 시드, 대마 (찾을 수있는 경우)와 같은 다양한 곡물로 실험 해보십시오. 또한 익숙한 곡물을 다곡 빵, 현미, 통 곡물 파스타와 같은 건강한 곡물로 바꾸십시오.
9. 모든 새로운 규칙을 준수 할 수있을 것이라고 기대하지 마십시오. 식단을 바꾸는 것은 완전한 생활 방식의 변화이며 당신과 당신의 몸이 익숙해 져야 할 것입니다.

4 가지 방법 중 2 : 2 주차 : 운동

1. 살을 빼고 싶다면 움직여야한다. 이미 몸에있는 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 운동은 고통스럽고 매일 할 필요가 없으며 다양한 방법으로 접근 할 수 있습니다.
   • 운동 할 시간을 내십시오. 창의력을 발휘하십시오! 일하러 산책을하거나 일이나 방과 후에 체육관에 가십시오. 일하러 돌아가서 더 많은 주말 활동을 계획하십시오. 친구와 함께 영화를 보러가는 대신 나가십시오. 보기는 환상적 일 수 있으며 회사가있을 때 노력이 산만하지 않습니다.
   • 운동 할 다른 사람들과 약속을 잡으십시오. 이것은 그것에서 벗어나는 것을 더 어렵게 만듭니다.
2. 유산소 운동을하십시오. 심혈관 운동은 심장을 작동시키기 때문에 소위 불립니다. 이것은 근육을 형성하지만 종종 매우 정적 인 여러 형태의 근력 운동에 비해 신진 대사를 증가시키고 신체에 전반적으로 더 효과적인 운동을 제공합니다.
3. 좋아하는 활동을 찾으십시오. 자신을 지 치면서 즐겁게 지내고 있다면 운동은 훨씬 덜 끔찍합니다.
   • 달리기와 수영은 즉시 명확 해지기 때문에 인기있는 선택입니다.
   • 수영은 또한 건강을 위해 노력하지만 관절과 근육에 무거운 부담을주지 않기 때문에 시작하기에 좋은 선택입니다. 특히 과체중 인 사람, 노인 또는 운동을 한 적이없는 사람에게 적합합니다.
   • 스포츠 클럽에 가입하세요! 많은 경우, 당신은 자신을 지치느라 바쁘게 지내는 것만 큼 재미 있습니다.
   • 춤추는 / 줌바! 많은 지역 체육관에서 춤 / 운동 조합을 제공하며 특히 두근 거리는 음악과 춤을 즐기는 경우 큰 즐거움을 누릴 수 있습니다.
   • 요가 / 필라테스. 이들은 또한 많은 체육관에서 제공됩니다. 근력과 지구력에 초점을 맞춘이 작업은 처음에는 어려울 수 있지만 그 과정에서 매우 편안해질 것입니다.
   • 교육 비디오. 비디오의 많은 체중 감량 프로그램은 짧은 고강도 유산소 운동과 다른 광범위한 유산소 운동을 결합합니다. 이것은 당신의 심장을 뛰게 만들 것이지만 당신은 여전히 ​​오랫동안 계속할 수 있습니다. 인기있는 비디오는 P90X와 Insanity입니다.
   • 기계와 방법을 혼합하십시오. 체육관에서 훈련 할 때 러닝 머신에서 몇 시간을 보내지 마십시오. 동일한 속도로 동일한 근육을 훈련하기 만하면됩니다. 신체의 다른 부분을 운동하는 기계를 사용해보십시오. 예를 들어, 달리기를 한 다음 타원형으로 달리고 로잉 머신을 사용하여 30 분 만에 끝냅니다. 운동을 더 많이하고 신체 운동 방법이 다를수록 운동이 더 효과적 일 것입니다.
4. 처음에는 훈련이 재미 있지 않을 수 있습니다. 거의 사실입니다. 근육이 탄탄한 훈련에 더 익숙해지기 전까지는 쉽지 않을 것입니다. 그러나이 문제를 해결할 수있는 방법이 있습니다.
   • 천천히 그리고 짧게 시작한 다음 체력을 쌓으십시오. 하루에 1.5km를 걷는 것으로 시작한 다음 3km를 걷습니다. 오랫동안 이것을하지 않았다면 15km를 곧바로 달리려고하지 마십시오.
5. 지금 운동을한다고해서 원하는만큼 먹을 수있는 것은 아닙니다! 전주와 같은 식단을 유지하고, 재충전을 위해 조금 더 노력하십시오. 디저트로 자신을 보상하고 싶다면 과일 파르페를 곁들인 요구르트 나 맛있는 과일을 드셔보세요. 많은 다이어트를하는 사람들은 또한 나중에 나오는 엔돌핀 때문에 훈련을 통과합니다. 그것은 당신의 몸이 고맙다고 말하는 방식입니다!
   • 가능하면 러닝 머신이나 소모 한 칼로리를 추적하는 장치에서 운동하십시오. 300 칼로리를 태우는 것이 얼마나 힘든지 정확히 보여줍니다.

4 가지 방법 중 3 : 3 주차 : 한도 위로 올라 가세요

1. 계속 밀어 붙이세요. 숨이 차지 않고 훈련 할 수 있다면 충분히 열심히 일하지 않는 것입니다. 체중을 계속 녹일 수 있도록 운동 강도를 높이십시오. 예를 들어, 러닝 머신에서 경사 나 속도를 높이거나 로잉 머신을 사용할 때 더 많은 저항을 추가하십시오.
   • 수준을 한 단계 끌어 올려보세요. 규칙적인 요가 대신 파워 요가, 스프린트 대신 지구력 달리기, 더 집중적 인 Zumba 수업을 연습하세요. 심장이 펌핑하지 않으면 심장이 아닌 것이며 지방을 최적으로 태우지 않는 것입니다.
   • 즉각적인 결과를 볼 수 없습니다. 그러나 운동 직후의 혜택을 누릴 수 있습니다. 당신은 엔돌핀 러시에서 목욕을 할 수 있으며, 몸이 열심히 일한 후에 훨씬 더 잘 자고 깨어날 수 있습니다.
2. 즉시 측정을 시작하십시오. 결과를 1 주차 측정과 비교하면 진행 상황을 알 수 있습니다. 결과를 추적하고 작은 승리가 당신을 추진하도록하십시오.
3. 계속 건강하게 먹습니다. 식단에 지쳤다면 온라인에서 새로운 조리법과 변형을 찾아보십시오. 당신의 한계를 도전으로 보라 :이 양배추 / 껍질없는 닭고기 / 쿠스쿠스를 내가 가지고있는 것으로 얼마나 맛있게 만들 수 있을까? 향신료, 허브 및 새로운 조리법으로 실험 해보세요. 소금과 건강에 해로운 지방없이 얼마나 많은 맛을 얻을 수 있는지 놀라실 것입니다.
4. 식수! 물은 포만감을 줄뿐만 아니라 시스템을 청소할 수도 있습니다. 그리고 그것은 당신의 체액을 얻는 가장 건강한 방법입니다.
   • 항상 물 한 병을 휴대하십시오. 물 한 병을 상기시켜 주면 물이 있다는 이유만으로 더 많은 물을 마실 수 있습니다. 여러 종류가 있습니다.
   • 유리 병은 아름답고 물 맛을 이상하게 만들지 않습니다. 불행히도 그들은 무겁고 깨지기 쉽습니다.
   • 알루미늄 병은 물에 약간 이상한 맛을 내지 만 가볍고 물을 시원하게 유지합니다.
   • 뜨거운 음료를 가져갈 계획이라면 보온병도 좋습니다.
   • 이동 중에 병에 수돗물을 채우려는 경우 필터가있는 병이 좋습니다. 집에 정수 된 물이 있다면 꼭 필요한 것은 아닙니다.
   • 추가 칼로리없이 물에 풍미를 더하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤 주스, 허브 티를 추가하거나 물에서 팽창하고 멋진 젤라틴 질감을 가진 치아 시드를 추가하십시오.

4 가지 방법 중 4 : 4 주차 : 진행 상황 평가

1. 홈 스트레치. 한 달 동안 자신을 헌신 했으므로 결승선을 통과 할 때까지 사기를 높게 유지하십시오. 지난주 동안 영양과 운동을 실험하는 재미있는 방법을 알아 냈습니다. 이것을 계속하십시오! 재미있을수록 덜 피곤합니다.
2. 친구들이 새로운 요리법을 맛볼 수 있도록 저녁 식사를하세요. 그들은 저칼로리 음식이 얼마나 맛있을 수 있는지에 놀랄 것입니다.
   • 한 달 후에 자신에게 보상을주십시오. 당신은 당신의 말을 지키고 체중을 줄였습니다. 항상 생각하고 있던 새로운 탑을 얻거나 친구와 해변에서 하루를 보내십시오. 당신은 그것을 얻었습니다.
3. 마지막으로 측정하십시오. 놀라운 진전을 보게 될 것입니다.
4. 계속할 것인지 결정하십시오. 누가 알겠습니까, 당신은 좋은 시간을 보냈을 것입니다. 체중 감량으로 생각했던 것보다 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 그래도 체중 감량을 원하면 유지해 온 것과 동일한 식단, 운동 및 재미를 계속하십시오.
   • 잃고 싶은 체중을 모두 잃었다면 축하합니다! 이제 멀리 떨어져 있기를 원합니다. 불행히도 예전의 일상으로 돌아 가면 다시 돌아올 것입니다. 유지하고 싶은 식단 부분을 결정하고 새로운 라이프 스타일에 영구적으로 통합하고 더 건강한 라이프 스타일을 위해 노력할 때 동일한 약속을 지키십시오. 더 건강한 단백질의 맛을 좋아했거나 요가를 계속하고 싶을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 최소한 이러한 변경 사항 중 일부를 따라 잡는 것이 좋습니다.
   • 체중 감량을 원하고이 다이어트 계획이 효과가 있다면 계속 진행하십시오! 새로운 것을 시도하고, 음식과 다른 스포츠를 실험하고, 다른 사람들과 경험을 공유하십시오. 다이어트 클럽에 가입하거나 친구와 함께이 모든 것을 경험하는 것은 체중을 유지하거나 줄이는 좋은 방법입니다.

팁

• 체중 감량을 어렵게 만드는 당뇨병과 같은 많은 질병과 상태가 있습니다. 식단을 시작하기 전에 이러한 의학적 상태를 관리하고 의사가 진행 상황을 면밀히 모니터링하여 모든 것이 안전하고 건강하게 이루어 지도록하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
• 사람마다 다르며 체중 감량 일정은 체형에 따라 다릅니다. 지나치게 야심 찬 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

경고

• 새로운 스포츠 나 다이어트를 시작하기 전에 의사와상의하십시오.