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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 체력 수준 결정
• 4 단계 중 2 : 유산소 운동 프로그램 만들기
• 4 단계 중 3 : 근력 훈련
• 4/4 부 : 스트레칭 및 유연성 운동 추가
• 경고

더 강해지거나 더 빨라지고, 체중을 줄이거 나 단순히 삶의 질을 개선하고 싶다면 목표 달성에 도움이되는 맞춤형 피트니스 프로그램을 만드는 것이 좋습니다. 다양한 프로그램이 있으며 대부분 유산소 운동, 저항 운동 및 유연성 운동이 혼합되어 있습니다. 체력 수준을 결정하고 자신에게 맞는 프로그램을 만드십시오.

단계로

4 단계 중 1 : 체력 수준 결정

1. 기본부터 시작하십시오. 당신은 건강해지기로 결정했습니다. 그것은 훌륭한 첫 단계입니다. 그러나 그것에 대해 생각하지 않고 시작하지 마십시오. 간단한 것부터 시작하십시오. 건강을 유지하는 데 방해가되는 요소가 있습니까? 건강 문제가 있습니까? 먼저 의사를 만나야합니까?
   • 50 세 미만이고 건강이 좋은 경우에는 의사의 진찰을받을 필요가 없지만 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 권장됩니다.
   • 50 세 이상이고 고혈압, 심장 질환, 어지러움 또는 관절염과 같은 건강 문제가있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오.
   • 나이가 들면서 균형과 힘이 감소한다는 것을 기억하십시오. 이것은 운동 능력을 제한하거나 회복하기 더 어려운 부상을 입을 가능성을 높일 수 있습니다. 그러나 부드럽게 운동하고 감독하에 훈련을 통해 이러한 것들을 향상시킬 수 있습니다.
   • 의심스러운 경우 의사를 만나십시오. 의사는 피해야 할 활동을 조언 할 수 있습니다.
2. 현재 체력 수준을 테스트하십시오. 기본 피트니스는 심혈관 지구력, 근력, 근육 지구력 및 유연성의 네 가지 요소가 혼합되어 있습니다. 잘 지내? 자신이 어디에 적합하고 어디에서 향상 할 수 있는지 스스로 테스트하십시오. 시계, 줄자, 눈금자, 줄자 및 저울이 필요합니다.
   • 심장 건강을 테스트하기 위해 1.5km를 빠르게 걷는다. 시작하기 전에 분당 심박수를 측정하고 시간을 기록하십시오. 그런 다음 심박수를 다시 기록하고 얼마나 오래 지속되었는지 기록하십시오.
   • 심박수를 측정하려면 검지와 중지를 목 옆에 두십시오. 10 초 동안 스트로크를 세고 6을 곱합니다.
   • 근력을 테스트하기 위해 올바른 기술로 더 이상 팔 굽혀 펴기를 할 수 없을 때까지 할 수있는 팔 굽혀 펴기 횟수를 세십시오. 여성이라면 수정 된 팔 굽혀 펴기 (무릎 구부리기) 또는 고전적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 남자는 플랭크 자세에서 고전적인 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 번호를 적으십시오.
   • 유연성을 위해 40cm 지점에 테이프를 사용하여 눈금자를 땅에 붙입니다. 발을 테이프와 거의 같은 높이로 자 옆에 앉으십시오. 가능한 한 멀리 앞으로 도달하고 얼마나 멀리 갈 수 있는지 볼 수있을만큼 충분히 자세를 유지하십시오. 이 운동을 세 번하고 가장 오래 시도한 시간을 기록하십시오.
   • 이제 신체 구성 : 허리와 체질량 지수. 먼저 허리가 가장 좁은 배꼽 높이에서 허리 둘레를 측정하고 적어 둡니다. BMI (체지방률의 대략적인 지표)를 얻으려면 온라인 계산기를 사용하거나 체중을 킬로 단위로 나눕니다.
3. 계획을 세우고 자신을위한 목표를 설정하십시오. 프로그램을 자세하게 계획하여 자신에게 추가적인 힘을 실어주세요. 직접 수행하거나 외부 도움을 받아 수행 할 수 있습니다. 구조화 된 프로그램을 사용하면 목표를 설정하고 추적 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 계획을 종이에 적어보십시오. 구체적인 질문 : 내 목표는 무엇입니까? 이 피트니스 프로그램으로 무엇을 달성하고 싶습니까? 어떻게할까요? 달성 가능합니까?
   • 구체적으로 답변하십시오. 예를 들어, 일주일에 4 번 한 번에 30 분 동안 달리기를 원하십니까? 아니면 한 달에 2.5kg을 잃고 싶습니까? "나는 건강 해지고 싶다"라고 말하는 것만으로는 구체적이고 측정 가능한 목표를 달성 할 수 없습니다. 더 구체적 일수록 목표를 달성 한시기를 더 쉽게 알 수 있습니다.
   • 사무실이나 욕실 거울과 같이 매일 보는 곳에 프로그램을 붙여 넣으십시오.
   • 원하는 경우 개인 트레이너를 데려 갈 수도 있습니다. 개인 트레이너는 훈련 중에 올바른 기술을 사용하고, 피트니스 수준에 적합한 운동을하고, 목표를 설정하고이를 달성하도록 동기를 부여하는 피트니스 전문가입니다.

4 단계 중 2 : 유산소 운동 프로그램 만들기

1. 할 수 있고 즐길 수있는 운동을 선택하십시오. 유산소 운동은 피트니스 계획의 필수 요소입니다. 유산소 운동을 할 때 신체의 큰 근육 그룹에 대해 작업하고 심박수를 높이고 더 빠르고 깊게 호흡합니다. 유산소 운동은 심장을 강하게 만들고 지구력을 향상 시키며 칼로리를 소모합니다. 그것은 또한 당신의 기분을 개선하고 더 나은 수면을 돕습니다.
   • 유산소 운동은 유산소 운동이라고도합니다. 아이디어는 심박수와 호흡 수를 높이는 것입니다.
   • 걷기, 달리기, 조정, 수영, 사이클링 및 춤은 모두 심장 운동입니다. 여기에는 대부분의 팀 스포츠, 무술, 심지어 골프도 포함됩니다.
   • 좋아하는 운동을 선택하되 신체적으로 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 달리기는 무릎과 발이 힘들 기 때문에 무릎이 좋지 않은 경우 빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 덜 격렬한 운동을해야 할 수 있습니다.
   • 또한 자주 운동 할 것이므로 다른 운동을하고 번갈아 가며 운동해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 일주일 중 다른 요일에 자전거 타기, 수영, 골프를 할 수 있습니다. 또는 축구, 달리기 및 인라인 스케이트를 할 수 있습니다.
2. 천천히 시작하십시오. 더 많은 체력을 얻을 때까지 천천히 루틴을 구축하십시오. 주당 최소 150 분의 적당한 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 활동을하는 것이 좋습니다. 그러나 2, 3 또는 4 세션에서이 모든 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 대신, 당신은 그것을 일주일에 걸쳐 퍼뜨립니다.
   • 유산소 운동은 "말하기 테스트"를 통과해야합니다. 즉, 운동하는 동안 말하고 대화 할 수 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 심박수가 너무 높습니다.
   • 이상적으로는 하루에 30 분 이상 활동해야합니다. 그래도 효과가 없으면 운동을 더 작은 부분으로 나누십시오. 예를 들어, 일주일에 몇 번씩 10 분 동안 걷기 시작하십시오. 몸이 익숙해지면 15 분, 20 분, 30 분으로 길게 걷는다.
   • 처음에는 고강도 운동을해야한다고 느끼면 안됩니다. 자신의 속도로 이동하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
3. 세 가지 접근 방식을 사용하십시오. 유산소 운동은 항상 많은 노력을 기울이지 않습니다. 각 세션을 최대한 활용하려면 워밍업, 컨디셔닝 및 쿨 다운의 세 가지 요소를 일상에 통합하십시오. 천천히 운동을 시작하고 수준을 유지 한 다음 줄이십시오.
   • 각 세션 전에 약 5 ~ 10 분 동안 워밍업하여 심장이 움직이고 근육으로가는 혈류를 증가 시키십시오.
   • 이것은 낮은 강도의 훈련 버전을 통해 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 자전거를 타면 수백 미터를 매우 조용히 이동합니다. 수영 할 때는 절반 속도로 2 ~ 3 개의 차선을합니다.
   • 워밍업 후 약 30 분 동안 컨디셔닝을한다. 컨디셔닝은 "스위트 스팟"에 도달하는 것입니다. 이는 유지할 수 있지만 호흡과 심박수가 정상보다 높은 수준입니다.
   • 5 ~ 10 분 정도 더 식힌다. 천천히 멈추고 심박수를 낮추십시오. 햄스트링, 종아리 근육, 가슴, 어깨, 대퇴사 두근 및 등과 같은 주요 근육 그룹을 늘릴 수도 있습니다.
4. 이상적인 기간과 빈도로 작업하십시오. 몇 주 후에 진행 상황을 검토하고 조정하십시오. 더 길고 열심히 훈련 할 수 있으며 유산소 능력과 체력을 얻을 수 있습니다. 체력을 키우기 위해 매주 지속 시간 또는 속도를 10 % 씩 늘립니다. 권장 지침을 따르도록 노력하십시오. 다시 말하지만, 일주일에 최소 150 분의 적당한 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 활동을하십시오. 이상적으로는 하루에 최소 30 분의 유산소 운동을 목표로해야합니다.
   • 매주 운동에 5 분을 추가하는 것은 겸손하고 달성 가능한 목표입니다. 즉, 한 달 말에 20 분 더 훈련하게됩니다.
   • 목표가 체중 감량이라면 운동을 늘리거나 더 격렬한 운동을해야 할 수도 있습니다. 30 분 동안 일주일에 서너번 운동하는 대신 45 분 동안 일주일에 5 ~ 6 번 운동하십시오.
   • 체중 감량이 목표 인 경우 일부 유산소 운동은 다른 운동보다 낫습니다. 예를 들어 에어로빅 댄스 (Zumba와 같은)와 크로스 컨트리 스키는 빠르게 걷기 (150) 또는 골프 (350)에 비해 시간당 약 700 및 600 칼로리를 소모합니다.
   • 즉, 몸에 귀를 기울여야합니다. 휴식을 취하고 지칠 때 몸이 회복되도록하십시오. 중지 통증, 현기증 또는 숨가쁨을 느끼면 운동을하고 의사를 만나십시오.

4 단계 중 3 : 근력 훈련

1. 좋은 기술을 배우십시오. 웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝이라고도하는 근력 트레이닝은 다른 유형의 운동입니다. 근력 운동은 근육과 체력을 구축합니다. 그것은 당신을 강하게 만들고, 뼈를 강화하고, 체력을 높이고, 마음과 기분을 향상시킬 것입니다.좋은 근력 프로그램의 핵심은 다리, 팔, 코어와 같은 큰 근육 그룹에 작업하는 것입니다.
   • 근력 운동에서는 웨이트를 사용하여 저항을 생성하고 근육을 더 힘들게 만듭니다. 기계, 프리 웨이트, 트레이닝 밴드 또는 자신의 체중만으로도이를 수행 할 수 있습니다.
   • 저항은 근육과 관절에 부담을 주므로 좋은 기술을 배우고 항상 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 염좌, 긴장, 골절 또는 과용 부상의 위험이 있습니다. 일반적으로 척추를 보호하기 위해 좋은 자세를 유지해야합니다.
   • 쉽게 12 ~ 15 회 들어 올릴 수있는 웨이트 (기계 또는 프리 웨이트)로 시작하여 관절을 전체 운동 범위로 움직입니다. 무게를 들어올 리면서 숨을 내쉬고 낮추면서 숨을들이 마십시오.
   • 체육관에있는 사람들과 이야기하십시오. 스포츠 트레이너 또는 피트니스 전문가가 각 운동을 안내하여 제대로하고 있는지 확인할 수 있습니다.
2. 큰 근육 그룹을위한 운동을 선택하십시오. 좋은 근력 프로그램은 모든 주요 근육 그룹에 효과가 있습니다. 그들을 분리하거나 동시에 여러 그룹에서 작업하는 운동을 선택하십시오. 프로그램을 자신의 필요에 맞게 조정하고 물리적 한계에 맞게 조정하십시오. 당신의 힘, 균형 및 나이를 고려하십시오.
   • 상체를위한 좋은 운동에는 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다. 덤벨 로우와 오버 헤드 프레스로 팔과 어깨를 강화할 수 있습니다. 벤치 프레스는 가슴 근육을 훈련시킵니다.
   • 동시에 다른 근육 그룹을 훈련하는 운동은 매우 유용합니다. 예를 들어, 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔근을 동시에 훈련합니다. 폐는 이러한 유형의 운동의 또 다른 좋은 예입니다.
3. 프로그램을 회전, 세트 및 반복으로 나눕니다. 훈련 프로그램은 주기적이어야합니다. 특정 근육 그룹에 집중하고 매일 특정 운동을 할 계획을 세우십시오. 매번 전신을 훈련 할 필요는 없습니다.
   • 예를 들어, 당신의 회전은 다음과 같이 보일 수 있습니다. 균형 운동을하고 셋째 날에는 다리를 컬링하십시오.
   • 회전하는 날마다 운동을 세트와 반복으로 나눕니다. "rep"은 운동의 완전한 움직임입니다. "세트"는 일련의 연속 반복입니다.
   • 몇 번의 반복과 세트를해야합니까? 대답이 다릅니다. Meio Clinic은 각 운동에 대해 12 회 반복을 권장합니다. 경험의 또 다른 규칙은 많은 반복을 가진 가벼운 무게는 지구력과 근긴장을 구축하는 반면, 무거운 무게와 적은 반복 횟수 (5 회 이상)는 근력을 구축한다는 것입니다.
   • 얼마나 훈련해야합니까? 대답은 그리 길지 않습니다. 대부분의 사람들은 모든 그룹을 대상으로 주당 2 ~ 3 회의 20 ~ 30 분 세션으로 약 8 주 후에 결과를 봅니다. 8 주 정도마다 일상을 변경하여 같은 수준을 유지하지 마십시오.
   • 몸에 휴식과 회복을위한 시간을주는 것을 잊지 마십시오 : 각 근육 그룹에 대해 세션 사이에 항상 최소 48-72 시간을 계획하십시오.
4. 세 가지 접근 방식을 사용하십시오. 유산소 운동과 마찬가지로 저항 훈련에 대해 유산소 준비 운동, 체중 후 스트레칭, 쿨 다운이라는 세 가지 접근 방식을 사용합니다. 이것들은 혈액 흐름을 유지하고, 관절을 더 유연하게 만들고, 작업이 끝나면 근육을 늘리고 이완하는 데 도움이됩니다.
   • 걷기 나 조깅과 같은 웨이트 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. "따뜻한"근육은 "차가운"근육보다 부상 가능성이 적습니다.
   • 저항 훈련 전에 스트레칭하지 마십시오.
   • 운동 후 몸을 식히고 스트레칭을하세요 (각 근육 그룹에 대해 1 ~ 2 분).
5. 먼저 주요 근육 그룹을 수행하십시오. 전문가들은 크거나 여러 근육 그룹으로 운동을 시작할 것을 권장합니다. 그렇게하면 더 많은 에너지로 더 무거운 운동을 할 수 있습니다. 나중에 더 작거나 개별적인 근육을 분리 할 수 ​​있습니다.
   • 동시에 여러 근육 그룹을 사용하는 운동의 우선 순위를 정하십시오. 또한 하나의 관절 만 사용하는 운동을하기 전에 여러 관절을 사용하는 운동을하십시오.
   • 예를 들어 다리와 등을 먼저 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트는 다리뿐만 아니라 둔근과 코어 근육도 사용하므로 훈련 초기에해야합니다.
   • 나중에 일부 관절과 근육으로 운동을하십시오. 이두근 컬 또는 어깨 으쓱은 훈련 세션 후반에 할 수 있습니다.

4/4 부 : 스트레칭 및 유연성 운동 추가

1. 중요한 근육과 관절에 집중하십시오. 훈련 프로그램에서 유연성은 때때로 잊혀집니다. 그러나 프로그램에 기본적인 스트레칭 운동을 포함해야합니다. 스트레칭은 당신을 더 유연하게 만들고, 관절의 운동 범위를 증가 시키며, 근육으로의 혈류를 증가시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 자세 및 관절 정렬 문제를 예방할 수 있습니다.
   • 매일, 운동 중 또는 일상 활동 중에 사용하는 중요한 관절과 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 다리, 팔, 등, 가슴, 어깨 및 엉덩이가 일반적입니다.
2. 미리 예열하십시오. 차가운 근육으로 스트레칭하지 마십시오. 다칠 수 있습니다. 대신, 스트레칭 전에 혈액이 흐르도록 몇 분 동안 유산소 운동을하십시오.
   • 예를 들어, 5 분에서 10 분 동안 낮은 강도로 걷거나, 자전거를 타거나 조깅을합니다. 이미 워밍업을 한 경우 운동 후 스트레칭을 할 수도 있습니다.
   • 근력 운동이나 달리기 또는 기타 운동 구성 요소와 같은 집중적 인 활동을 위해 스트레칭하지 않는 것이 좋습니다. 일부 연구에 따르면 활동을위한 스트레칭은 실제로 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다.
3. 스트레칭을 유지하십시오. 스트레칭을 할 때 근육과 관절을 부드럽게 당기고 약 30 초 동안 유지합니다. 문제 영역, 즉 유연성이 없거나 뻣뻣한 영역에서 60 초 동안 유지해야 할 수 있습니다.
   • 또한 요가 포즈를 시도하십시오. 단순 발라 사나 (또는 ​​어린이) 자세에서 무릎을 약간 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 숙이고 이마로 바닥을 만지고 배를 허벅지에 대고 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 불쌍한 사람을 당신 앞에서 펴십시오. 이 자세는 허리와 상체를 부드럽게 스트레칭합니다. 노인들은 척추에 해를 끼칠 수 있으므로이 스트레칭에주의해야합니다.
   • 스트레칭을 할 때 숨을 참지 말고 움직일 때 숨을 내쉬십시오. 또한 비어가 아닙니다. 더 멀리 도달하기 위해 튕길 필요가 없습니다. 이 탄력있는 스트레칭은 근육을 조이거나 더 심하게 부상을 입힐 수 있습니다.
   • 척추를 인식하고 비정상적인 방향으로 너무 많이 늘리지 마십시오. 다른 관절의 경우도 마찬가지입니다. 부드럽게 유지하고 잠그지 마십시오.
   • 스트레칭 할 때 통증을 느끼지 않아야합니다. 약간의 긴장이나 불편 함은 정상이지만 아프면 너무 많이 뻗은 것입니다.

경고

• 자신에게 너무 많은 것을주지 마십시오. 그렇게하면 심각한 부상, 근육통 또는 관절통, 또는 포기하고 싶은 피로감을 유발할 수 있습니다. 대신, 당신은 작은 걸음을 내딛고 개선하기 위해 매일 조금 더 열심히 일합니다.
• 훈련과 극단적 인 식단을 결합하는 것은 위험 할 수 있습니다. 건강하고 충분히 먹어야합니다.