분할하기

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단계로
2 단계 중 1 : 분할 수행
팁
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우아하고 유쾌한 발레 댄서 나 체조 선수를 감탄하며 "나는 할 수 없어요?"라고 생각한 적이 있습니까? 아니면 가끔씩 쪼개려고 한 다음 넘어 지거나 근육을 당겼습니까? 걱정하지 마세요.이 놀라운 민첩성은 거의 끝날 수 있습니다. 여러분 가르 칠만큼 참을성이있는 사람. 조심스럽게 스트레칭하는 루틴을 따르면 결국 분할을 할 수 있습니다. 시작하려면 아래 1 단계로 이동하세요.이 모든 단계에는 많은 연습이 필요합니다. 따라서 처음에 작동하지 않더라도 걱정하지 마십시오.

단계로

2 단계 중 1 : 분할 수행

유연한 옷을 입으십시오. 첫 번째 스플릿을 할 때 가능한 부상이나 불편함에 집중할 가능성이 높습니다. 따라서 분할을하면 특정 유형의 옷이 찢어 질 수 있다는 사실을 잊기 쉽습니다. 옷을 부끄럽게 찢을 위험을 감수하지 마십시오. 다음과 같이 헐렁하거나 헐렁한 옷을 입으십시오.
- 스포츠 반바지, 스웨트 팬츠, 스커트 또는 스웨트 팬츠.
- 와이드 티셔츠 또는 탱크 탑.
- 몸에 꼭 맞는 탄성 소재-엘라 스테인 또는 라이크라로 만든 발레 또는 레오타드, 댄스웨어 등.
- 무술 복장-가라데 복장 등.
- 양말 또는 스타킹. 맨발로 시도해 볼 수도 있습니다.
인내심을 가지십시오. 시험 못 한계를 뛰어 넘습니다. 분할을하는 데는 많은 시간과 참을성있는 연습이 필요합니다. 더 민첩 해지려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이것은 시간이 많이 걸리고 느린 프로세스이기 때문에 분할을 시도 할 때마다 개선을 느끼지 못할 수 있습니다. 계속 기다려! 당신 의지 매일 운동하면 나아집니다.
어떤 근육을 펴야하는지 알기. 분할하는 것은 믿을 수 없을 정도로 간단 해 보일 수 있습니다. 실제로이 운동을 수행하려면 여러 근육 그룹이 매우 유연해야합니다. 이들 중 가장 중요한 것은 햄스트링 과 안쪽 엉덩이 근육 (또한 장요근 말하는). 그러나 하체의 다양한 근육을 많이 늘리면 몸 전체가 더 유연 해져 불편 함, 통증 또는 부상의 위험이 줄어 듭니다. 이 포괄적 인 범위의 스트레칭을 통해 양자 모두 분할 (옆으로 분할)로 분할을 수행 할 수 있습니다. 햄스트링과 엉덩이 근육 외에도 운동하는 동안 가능한 한 많은 다음 근육을 스트레칭해야합니다.
- 허리 (요추 부위)
- 엉덩이 (글 루트)
- 골반 (특히 분할에 좋음)
- 송아지
- 허벅지 근육
- 이 섹션의 다음 단계에서 권장되는 스트레칭은 이러한 많은 보조 근육을 대상으로합니다. 그러나 원하는 경우 원하는 스트레치로 교체 할 수 있습니다.
런지 단계를 취하십시오. 이 스트레칭은 엉덩이 근육을 목표로합니다. 규칙적인 런지 단계를 수행하는 것처럼 시작하십시오. 한 발을 다른 발 앞에 놓고 바닥에 몸을 내립니다. 앞다리를 구부리고 정강이가 바닥에 올 때까지 뒷다리를 뒤로 밀면됩니다. 바닥에 닿으면 엉덩이에 손을 대고 등을 똑바로 유지하면서 점차적으로 체중을 앞으로 이동하십시오. 허벅지 위쪽의 근육이 늘어나고 허벅지가 엉덩이와 연결되는 것을 느낄 때까지 계속 가십시오. 이 자세를 20 ~ 30 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가 다리를 바꾸십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오.
종아리 스트레칭. 바닥에 엎드려 눕습니다. 당신이 "플랭크 자세"에 있도록 몸을 들어 올리십시오. 등과 다리를 일직선으로 유지하고, 팔꿈치로 상체를지지하고 발가락으로 하체를지지하십시오. 한 발로 균형을 잡도록 한 발을 다른 발 위에 놓습니다. 발과 종아리의 근육이 펴지는 것을 느낄 때까지 몸으로 뒤로 미십시오. 20 초 동안 유지 한 다음 발을 바꾸고 운동을 다시 반복하십시오.
- 이 운동을하면 종아리 근육뿐만 아니라 복근도 약간 늘어납니다.

팁

신체가 익숙하지 않기 때문에 근육통이 생길 것입니다. 그러나 계속 스트레칭을하면 통증이 사라지고 몸이 익숙해집니다. 매번 조금 더 나아가십시오.
계속 스트레칭하십시오. 그렇지 않으면 유연성을 잃게됩니다.
포기하지 말고 계속 노력하십시오. 매일 연습하고 인내하십시오. 매일 더 쉬워 질 것입니다.
시도하기 전에 항상 다리를 펴고 가슴을 위로 유지하십시오.
처음에 성공하지 못하더라도 매일 연습하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 당신이 스플릿을하는 데 익숙해지게 할 것이고, 당신의 근육은 또한 아래로 가라 앉고 스플릿을하는 것에 더 익숙해 질 것입니다.
긴장을 풀거나 다 치지 않도록 쪼개거나 쪼개기 전에 스트레칭을하세요.
하강하려고 할 때 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 이완하십시오. 천천히 내려갑니다. 이것을 여러 번 반복하십시오. 당신이 긴장했을 수도 있습니다.
진행 상황을 추적 할 수 있도록 지상에서 얼마나 높이 낮출 수 있는지 다른 사람에게 요청할 수 있는지 확인하십시오.
또 다른 좋은 스트레칭은 엉덩이를 벽에 대고 바닥에 눕는 것입니다. 그런 다음 다리를 최대한 벌리고 엉덩이를 벽에 붙입니다. 매일 이렇게하면 곧 분할을 할 수있을 것입니다.
긴장을 풀고 바닥에 완전히 가라 앉도록 강요하지 마십시오.
인내심을 가지십시오. 결국 성공할 것입니다. 매일 스트레칭을하고 몸이 할 수없는 일을하도록 강요하지 마십시오.
당신이 고통 스러울 때, 쪼개는 것을 강요하지 마십시오. 대신 더 많이 스트레칭하십시오.
내려 가려고 할 때 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 이완하십시오. 천천히 내려갈 것입니다. 이것을 몇 번 반복하십시오. 어쩌면 당신은 긴장했을 수도 있습니다!
자신을 밀어 내지 마십시오. 다치거나 근육을 당길 수 있습니다.
편안한 옷과 신발을 착용하십시오-발레 화 또는 양말까지. 당신이 얼마나 유연하고 스플릿을 할 수 있는지 확실하지 않다면, 무언가를 잡거나 당신이 잡을 수있는 것에 가까이 있어야합니다.
스트레칭과 스플릿을 한 후에는 폼 롤러를 근육 위로 굴려 다음날 근육통을 줄입니다.
좋아하는 노래를 씁니다. 포기하지 않고 계속 나아가는 데 도움이 될 것입니다.
매우 낮게 내려갈 수 없다면 다리 양쪽에 한 손을 대고 몸을 기대십시오.
지금 스플릿을하는 모든 사람은 초보자이기도하고 매일 스플릿을 진행했다는 점을 기억하세요.
몸을 구부리고 무릎을 봅니다. 이렇게하면 다리를 펴고 쪼개는 데 도움이됩니다.
분할을 시도하는 동안 누군가가 당신을 밀어 내지 못하게하십시오. 근육을 늘릴 수 있습니다.
처음으로 하강 할 때 고통스럽지 않게 가능한 한 낮게하십시오. 그런 다음 조금 더 나아가이 자세를 최소 45 초 동안 유지합니다. 이렇게 낮게 가라 앉는 것이 여전히 고통 스럽다면 편안 할 때까지 자세를 유지하십시오. 그런 다음 중지하고 근육을 펴고 과정을 반복하십시오.
첫날에 할 수 없다고 포기하지 마십시오. 인내하는 한 작동합니다.
분할을 배우면 분할을 더 쉽게 할 수 있습니다.
1 분 동안 한쪽 다리를 공중에 들고 매일 밤 연습하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸고 다시하십시오. 마지막으로 두 다리를 공중에 유지하십시오.
먼저 초과 지불을 시도하십시오. 완벽 할 필요는 없습니다. 잠시 자세를 유지하십시오.
스플릿 (옆으로 스플릿)을 시도하는 경우에도 런지 단계를 수행하십시오.
진행 상황을 측정 할 수 있도록 자신이지면에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지 다른 사람에게 요청할 수 있는지 확인하십시오.
너무 많은 일을하도록 강요하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 연습하되 포기하지 마세요.
멀지 않다면 다리 양쪽에 손을 대어 몸을 들어 올리십시오.
발가락을 앞으로 유지하십시오.
스플릿을 할 때 등을 똑바로 유지하고 항상 숨을 잘 쉬며 아프면 스플릿을 중단하고 도움을 요청하십시오. 스플릿을 할 때 꽉 끼는 청바지를 입지 않도록하십시오. 매우 불편합니다.
추가 도전을 위해 지상이 아닌 공중에 팔을 유지할 수 있습니다. 팔을 바닥에 대고 있으면 팔에 압력을 가하여 스플릿 위치로 미끄러질 가능성을 줄일 수 있습니다.
아프면 너무 멀리 내려 가지 말고 좀 더 스트레칭을하세요.
연습은 당신의 스플릿을 향상시키는 데 완벽합니다. 다운되면 친구 나 다른 사람에게 촬영 해달라고 요청하고 트레이너에게 보여 주어 피드백을 받으세요.
시도하기 전에 샤워를하십시오. 이렇게하면 근육이 따뜻해지고 스트레칭 운동이 더 쉬워집니다.
완전한 스플릿을 할 수 있다면, 추가 운동으로 발목 웨이트 (예 : 5kg)를 사용하고 매일 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
가능한 한 낮게 내려간 다음 (자신을 강요하지 마십시오) 손을 돌리면 눈치 채지 못한 채 훨씬 더 아래로 떨어질 것입니다.
아래로 내려갈 때 발을 뻗으면 근육이 느슨해 지므로 더 쉽게 내릴 수 있습니다.
추가 스트레칭 및 워밍업 :
- 뒤로 "나비"스트레칭을 할 수도 있습니다. 발이 닿도록 다리를 뒤로 두십시오. 이제 앞으로 구부립니다. 이 운동은 등 및 다리 근육을 늘립니다.
- 엉덩이를 벽에 대고 바닥에 눕습니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 엉덩이를 벽에 붙입니다. 매일 이렇게하면 순식간에 분할을 할 수 있습니다!
- 또 다른 좋은 스트레칭은 발을 벽에 대고 엉덩이를 벽쪽으로 밀어내는 것입니다.
- 바닥에 앉아 다리를 머리쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 이것은 다리와 등 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.
- 통증이있는 지점까지 계속 가면 근육이나 힘줄이 찢어 지거나 관절의 힘줄이 영구적으로 손상 될 수 있습니다.

경고

아플 때까지 계속하면 근육이나 힘줄이 늘어나거나 찢어 지거나 관절의 연골이 영구적으로 손상 될 수 있습니다.
부상을 입으면 즉시 도움을 받으십시오.
고문 근육을 일정하게 유지하되 과용하지 마십시오. 규칙적으로 스트레칭을 반복하여 근육을 계속 스트레칭하지 않으면 나중에 더 어려워집니다. 한동안 운동을하지 않았거나 아마도 실수를하고 있다면 천천히하십시오.