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• 단계로
• 1/3 부 : 점프 준비하기
• 3 단계 중 2 단계 : 점프 수행
• 3 단계 중 3 : 몸매 만들기
• 팁
• 경고

점프는 스포츠와 피트니스의 필수적인 부분입니다. 점프 후 제대로 착지하는 방법을 아는 것은 스포츠 경기에서 실패와 성공의 차이를 의미 할 수 있습니다. 하지만 더 높은 곳에서 점프하는 방법을 아는 것은 단지 경쟁에 관한 것이 아닙니다. 좋은 점프를 요구하는 것은 삶이나 죽음의 문제 일 수 있습니다. 좋은 점프의 내용을 알고 몸매를 좋은 상태로 유지하면 앞으로의 성공을 극대화하는 데 도움이됩니다.

단계로

1/3 부 : 점프 준비하기

1. 높이 안전을 고려하십시오. 높이는 낙하의 안전을 결정하는 요소 중 하나 일 뿐이지 만 (낙하 표면 및 점프 스타일과 함께) 점프를 계획 할 때 고려해야 할 사항입니다. 10 미터 이상의 높이에서 떨어지면 중상을 입거나 사망에이를 수 있습니다.
   • 높은 곳에서 점프해야하는 스포츠에 참여하는 경우 점차적으로 작업하고 필요한 모든 안전 예방 조치를 취하십시오. 또한 높은 곳에서 점프를 반복하는 것은 머리에 타격을 입힐 수있는 것과 마찬가지로 척추에 손상을 줄 수 있음을 알아야합니다.
   • 수백 미터 떨어진 곳에서 살아남은 사람들의 기록이 몇 건 있습니다. 그러나 이것을 예로 받아들이지 마십시오. 이러한 이벤트는 기적적인 예외로 간주되며 그럴만 한 이유가 있습니다.
2. 착륙 할 부드러운 표면을 찾으십시오. 재미를 위해 점프하든 비상 상황에 처하든, 착륙하는 표면은 착륙 자체에 큰 영향을 미칩니다. 부드러운 표면은 착륙으로 인한 충격을 흡수하는 데 도움이되므로 단단한 표면보다 항상 선호됩니다.
   • 잔디, 모래 및 진흙은 눈에 띄는 좋은 장소입니다. 반면에 콘크리트는 가능한 한 용서할 수 없습니다.
   • 돌출부가있는 표면은 추가적인 위협이 될 수 있습니다. 다른 부드러운 지역에 착지하지만 솔잎으로 얼룩진 경우 다른 종류의 (하지만 강렬한) 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 충격 흡수 신발을 착용하십시오. 점프를 준비 할 시간이있을 때 발에 힘을 줄이는 데 도움이되는 옷을 입으십시오. 발에 착지하는 것을 목표로하고 있다면, 충격을 완화시킬 것이 없을 때 부상을 입을 위험이 있습니다. 대부분의 운동화에는이 기술이 어떤 형태로든 포함되어 있습니다.
   • 그립력이 강한 신발은 넘어지는 동안 미끄러질 위험이있는 경우 도움이됩니다.
4. 휴식을 취하십시오. 큰 점프를 준비 할 때 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 가능한 한 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 불필요하게 좌절하면 관절이 긴장됩니다. 이것은 가능한 부상의 위험을 증가시킵니다. 시간이 있다면 거울을보고 모든 것이 잘 될 것이라고 스스로에게 말하십시오.
5. 가능한 한 가방을 낮추십시오. 비상시에 높은 곳에서 뛰어 내려야하고 운동 스포츠를 위해 그것을하지 못하는 불행한 상황이있을 수 있습니다. 그렇다면 가능한 한 실용적이어야합니다. 주위를 둘러보고 자신을 땅에 떨어 뜨릴 기회가 있는지 확인하십시오.
   • 선반에 매달리면지면에 6 피트 더 가까워 질 수 있습니다. 이 키 차이는 부상 가능성과 관련하여 많은 것을 의미 할 수 있습니다.
6. 누군가에게주의를 기울이십시오. 당신의 점프를 관찰하고 그것이 어떻게 생겼는지 말해 줄 수있는 누군가가 근처에 있으면 도움이됩니다. 이미 피트니스 지식이 있으면 더 유용하다는 것은 말할 필요도 없습니다. 더 중요한 것은 근처에 누군가가 있으면 어떤 이유로 든 필요한 경우 신속하게 치료를받을 수 있다는 것입니다.
7. 점프하기 전에 워밍업하십시오. 점프하기 몇 분 전에 웅크 리고 스트레칭을해야합니다. 운동 할 시간이 충분하지 않더라도 약간의 움직임으로 관절이 느슨해지고 신체 활동을위한 올바른 역학 관계가됩니다.
8. 착륙하기에 적합한 장소를 찾으십시오. 점프하려고한다면 착륙 할 장소를 찾으십시오. 아래에 특정 착륙 지점이 있으면 안정성이 향상됩니다. 넓은 지역만을 목표로한다면 집중력을 잃을 가능성이 높습니다.

3 단계 중 2 단계 : 점프 수행

1. 점프를 시뮬레이션하십시오. 지금까지 워밍업을해야하지만 실제 점프를하기 직전에 점프를 시뮬레이션 할 수 있습니다. 많은 운동 선수들이 실제 점프 직전에 이것을 사용하여 적절한 역학을 구축합니다. 점프를 카운트 다운 할 때도 똑같이해야합니다. 이 마지막 순간을 점프를 준비하면서하는 모든 일을 제어 할 수있는 기회로 삼으십시오.
2. 목표를 향해 점프하십시오. 낮은 곳으로 점프 할 때 이미있는 것보다 훨씬 높이 점프해서는 안됩니다. 올바른 자세와 역 동성을 갖기 위해 충분한 힘을가하십시오. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 턱은 목에 가깝게 유지하십시오. 무릎을 꿇고 필요한만큼 앞으로 점프하십시오. 이 모든 것이 잠재적 인 부상을 최소화합니다.
   • 몸을 똑바로 유지하려면 눈을 앞으로 유지하십시오. 이렇게하면 점프 도중에 몸이 불균형 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 자신이 충분히 멀리 떨어지면 불안 발작을 일으킬 수 있으므로 불편한 경우 바닥을 보지 않는 것이 좋습니다.
3. 모양을 유지하십시오. 좋은 운동 점프는 시작했던 것과 같은 자세로 끝나야합니다. 몸을 똑바로 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 자유 낙하시에도 자세를 똑바로하고 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 팔다리를 자유롭게 움직이면 부상 위험이 높아집니다.
   • 점프 할 때 발과 무릎을 함께 유지하십시오. 이렇게하면 두 발로 착지 할 가능성이 극대화됩니다.
   • 몸이 너무 많이 움직이지 않도록하고 싶지만, 몸이 땅에 닿을 때 유연성을위한 공간을 남겨 두어야합니다.
4. 함께 이동할 공간을 남겨주세요. 부상을 방지하려면 바닥에 닿았을 때 몸이 자유롭게 조정할 수 있도록하는 것이 필수적입니다. 어떤 시점에서도 무릎을 잠그고 착지의 힘을 막는 데 필요한 유연성을 근육에 부여해서는 안됩니다.
   • 무릎을 구부리면 충격이 줄어 듭니다. 다리가 90도 이상 구부러지지 않도록하십시오.
   • 스쿼트 연습은 필요할 때 신체가 이러한 변화에 적응하는 데 도움이됩니다.
5. 몸을 절뚝 거리게하십시오. 몸이 긴장하지 않고 "부드럽다"면 착륙에 자연스럽게 반응 할 수 있습니다. 이것은 추락시 잠재적 인 손상을 최소화하는 자연스러운 방법입니다. 이 외에도 점프하기 전에 가능한 한 긴장을 풀려고 노력하는 것이 좋습니다.
   • 절뚝 거리는 것과 올바른 자세를 고수하는 것 사이의 균형을 찾으십시오.
6. 두 발로 착지하십시오. 어떤 유형의 점프에서든 한 발로 착지하면 그 발에 가해지는 압력이 두 배가됩니다. 점프하는 동안 다리와 발을 함께 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 이렇게하면 발이 동시에 땅에 닿을 가능성이 극대화됩니다. 당신의 점프가 높은 곳에서라면 양발로 착지하는 것이 더 중요합니다. 불균형 한 추락은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
   • 손으로 넘어지는 것을 깨뜨 리려고하지 마십시오. 손은 발에 대한 충격의 일부를 완충 할 수 있지만 일반적으로 발이 감당할 수있는 압력의 일부만 견딜 수 있습니다.
   • 착지 할 때 어깨 너비만큼 벌리고 발 앞쪽에 착지하십시오.
7. 랜딩 롤을 완성하십시오. 액션 영화에만 국한된 것이 아닙니다. 낙하 충격을 흡수하는 가장 좋은 방법은 랜딩 롤입니다. 경사로에서 착륙하는 경우 대각선 롤을 노립니다. 한 발로 구르는 동작으로 자신을 밀면 척추에 너무 많은 부담을주지 않습니다. 착륙하는 동안 어깨 중 하나를 구르려는 방향으로지면을 향하도록합니다. 굴릴 때 한 발로 땅을 쳐서 굴림을 완료하는 데 필요한 추가 힘을 얻습니다.
   • 롤링은 제어하기 어렵고 훈련 된 선수에게 맡겨야합니다. 두 발로 착지하는 것보다 기술적으로 더 까다로운 대안으로 만 표시됩니다.
   • 양쪽으로 구르는 법을 배우십시오. 운동의 다재다능 함을위한 좋은 습관이며 한 쪽을 다른 쪽보다 선호 할 수 있습니다.
   • 연습을 위해, 규칙적인 "체조 롤"(점프없이)은 롤링 경험에 익숙해 지도록 할 수 있습니다. 어느 정도의 체력과 유연성이 있다면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 대각선 롤로 연습하고 싶다면 놀이터 (부드러운 표면)에서 시작하는 것이 좋습니다.
   • 롤은 쉽게 연속적인 움직임으로 바뀝니다. 이것이 파 쿠르와 같은 스포츠에 권장되는 이유입니다.

3 단계 중 3 : 몸매 만들기

1. 스쿼트를한다. 스쿼트는 훌륭한 표준 운동입니다. 상대적으로 저렴하고 어디서나 쉽게 할 수 있으며 일반적으로 훈련되지 않은 많은 근육을 대상으로합니다. 스쿼트를하려면 등을 완전히 똑바로 유지하면서 무릎을 가능한 한 낮게 구부립니다. 30 초 동안 기다렸다가 다시 돌아와서 다시 시도하십시오.
   • 스쿼트를 한 번도하지 않으면 스쿼트는 처음에는 매우 도전적입니다. 그러나 그것은 당신의 몸을 빠르게 조절할 것입니다.
2. 훈련 일정에 플라이 오 메트릭을 포함하십시오. Plyometry는 다리 근육 사용의 균형을 맞추기 위해 고안된 일련의 운동을 말합니다. 사람들은 일반적으로 앉아있는 동안 일하기 때문에 앉아있는 행동은 다리가 둔근 대신 무릎에 의존하도록 훈련시킵니다. Plyometrics는이를 역전시키는 것을 목표로합니다.
   • 지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 일련의 작은 점프를하십시오. 착륙을 가능한 한 조용하고 부드럽게 만드십시오.
   • 몸무게를 몸에서 발 뒤꿈치로 옮기고 전체 움직임 동안 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오.
3. 충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 사람들은 하루에 5 ~ 6 시간의 수면을 취하고 싶어합니다. 이것은 권장되는 7-9 시간 동안 너무 적습니다. 운동 선수는 규칙적인 운동으로 인한 신체 마모를 모두 수용하기 위해 9-10 시간 동안 잠을 자야합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 점프 잠재력을 크게 유지합니다.
4. 충분한 수분을 섭취하십시오. 몸이 기능하려면 물이 필요하며 운동 할 때 더 많이 필요합니다. 점프의 경우 관절을 유연하고 유연하게 유지하려면 물이 필수적입니다. 운동이나 점프를 할 때는 물병을 준비해 두십시오. 휴식을 취할 때 마신다.
   • 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 그 느낌은 영원히 지속되지는 않지만 불편하고 잠시 동안 운동을 제한합니다.
5. 천천히 운동하십시오. 만약 당신이 필요에 의해서가 아니라 당신이 좋아해서 점프 훈련을 할 수있을만큼 운이 좋다면, 당신은 자신의 속도로 배울 수 있다는 사실을 이용해야합니다. 작은 높이에서 시작하여 점차 올라가십시오. 이 과정은 처음부터 가장 큰 도약을 시도하는 것만 큼 인상적이지 않을 수 있지만 더 잘하고 싶을 때 더 효과적입니다.
6. 계속 연습 해. 점프는 아주 재미있을 수 있습니다. 어느 시점에서 자신이 잘 훈련되었다고 생각하더라도 계속 연습하는 것이 중요합니다. 점프와 같은 것은 거리, 키, 몸무게와 같은 다양한 요인에 따라 달라지기 때문에 시도 할 때마다 세부 사항이 달라집니다. 시간이 지남에 따라 도약하는 동안 신체를 가장 잘 사용하는 방법에 대해 더 잘 이해할 수 있습니다.

팁

• 부상을 입으면 치유 할 시간을 충분히주십시오. 몸이 다쳤다면 쉬는 것이 가장 좋습니다.

경고

• 점프하는 동안 입을 닫아 두십시오. 그렇지 않으면 착지의 충격으로 인해 턱이 갑자기 닫히면 혀를 물릴 위험이 있습니다.
• 필요하지 않다면 높은 곳에서 뛰어 내리지 마십시오. 예를 들어 트럭 문에서 점프하면 체중의 최대 7 배까지 충격을받을 수 있습니다.