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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 더 잘 먹고 마시기
• 4 가지 방법 중 2 : 두려움 다루기
• 4 가지 방법 중 3 : 이완 기법 사용
• 4 가지 방법 중 4 : 효과적인 테스트 준비

밤새 자면 기억력과 집중력이 향상되기 때문에 수면은 검사, 검사 및 검사를 올바르게 수행하는 데 핵심입니다. 추억을 저장하는 것도 필요하기 때문에 밤새도록 가면 어쨌든 이미 공부 한 내용을 많이 기억하지 못할 것입니다. 성능을 극대화하려면 주요 시험 전에 8 시간, 6 시간 이상 수면을 취하십시오. 하지만 잠들 수 없다면 어떨까요? 시험 전날 밤에 숙면을 취하고 잘 쉬려면 올바른 방법으로 공부하고 올바른 음식을 먹고 마셔야합니다. 바쁜 생각이 여전히 당신을 잠들지 못한다면, 명상과 이완 기술을 시도하여 걱정을 줄이고 잠을 잘 수 있도록하십시오.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 더 잘 먹고 마시기

1. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 마지막 식사를하십시오. 배가 가득 차면 특히 시험 전에 긴장한 경우 깨어있을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 무겁거나 기름기가 많거나 과도하거나 매운 음식을 피하십시오. 몸이 소화하기 어렵고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 한밤중에 속쓰림으로 잠에서 깨어 휴식 계획을 방해 할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹어도 좋습니다. 배가 고프면 공복에 잠들기 어려운 경우가 많기 때문에 간식을 먹어야한다.
2. 음식에 수면에 도움이되는 영양소가 풍부한 지 확인하십시오. 다른 학생들은 시험 기간 동안 코카콜라와 칩을 사용할 수 있지만 더 잘 알고 있어야합니다. 올바른 음식은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
   • 샐러드. 양상추에는 진정 및 마취 특성이있는 락 투카 륨이 포함되어 있습니다. 그리고 건강합니다!
   • 아몬드와 호두. 그들은 수면 조절 호르몬 인 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 증가시키고 수면을 돕는 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다. 정말 잘 자려면 샐러드에 추가 할 수 있습니다.
   • 바나나. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움이됩니다.
   • 통 곡물 시리얼. 밤에 콘플레이크를 한 입 먹고 싶으면 이해할 수 있습니다. 통 시리얼 (또는 더 좋은 것은 오트밀)에는 멜라토닌 생성을 돕는 비타민 B6 (참치 및 연어와 같은 생선에서도 발견됨)가 포함되어 있습니다. 또 다른 수면 보조제 인 우유와 함께 사용하면 수면을 촉진하는 좋은 방법입니다.
   • 복합 탄수화물. 현미 한 그릇이나 통 곡물 크래커를 사용하면 잠에들 수 있습니다. 정제 된 빵이나 파스타, 설탕 시리얼, 감자 튀김과 같은 단순한 탄수화물은 피하십시오.
3. 수면 음료를 시도하십시오. 잘 먹으면 수면에 도움이 될 수 있지만 배가 가득 차면 수면을 더 어렵게 만들 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 취침 전에 일상의 일부로 수면 음료를 마실 수 있습니다.
   • 탈지유 : 우유에는 트립토판과 칼슘이 포함되어있어 추가 트립토판 생성을 유발합니다. 탈지유는 전유의 지방이 소화계에 부담을주고 잠자리에 들기 어렵게 만들 수 있기 때문에 더 좋습니다.
   • 카모마일 차 :이 차에는 약한 진정제 역할을하는 아미노산 인 글리신이 들어 있습니다. 트립토판이 포함 된 꿀로 차를 달게하는 것도 고려 해보자.
   • 열정 과일 차 : 이것은 신경계를 진정시키고 수면을 개선하는 데 도움이되는 하만 알칼로이드를 함유하고 있습니다.
4. 정오 이후에는 카페인을 피하고 담배를 끊으십시오. 카페인은 신진 대사에 따라 6 ~ 14 시간 동안 체내에 머무 릅니다. 니코틴을 처리하는 데 1-10 일이 소요될 수 있습니다. 커피를 마시면 정신이 더 맑아 질 수 있지만 공부를 마치면 잠에 들기가 더 어려워집니다.
   • 잠들기 전에 적어도 8 시간 동안 카페인을 멀리하십시오. 카페인을 좋아한다면 절대로 필요한 것 녹차, 디카 페인 (예, 디카 페인에도 약간의 카페인이 있습니다!)과 같이 카페인이 거의없는 음료 또는 "루트 맥주"또는 오렌지 소다와 같이 카페인 함량이 낮은 청량 음료를 선택하십시오.
5. 수면제를 사용할 때 조심하십시오. 정기적으로 불면증을 앓고 있다면 이미 수면제를 복용하고있을 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 시험 전날 밤이 시험에 가장 적합한 시간이 아닙니다. 항히스타민 제는 대부분의 처방전없이 구입할 수있는 수면제의 활성 성분이며, 기상 후 오랫동안 졸리 게 할 수 있으며, 이는 검사를 받아야 할 때 이상적이지 않습니다.

4 가지 방법 중 2 : 두려움 다루기

1. 숙면에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 예, 충분한 휴식을 취하고 시험을 시작할 수있는 것이 가장 좋습니다. 그러나 사람들은 계속해서 잠 못 이루는 밤을 너무 많이 경험하지 않는 한 적은 수면으로도 비교적 잘 기능 할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것에 대해 걱정하면 실제로 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 더 많은 수면을 취하는 것이 도움이되지만 잠을 잘 수 없다고해서 당황하지 않는 것임을 이해하는 것입니다.
   • 잠을 잘 수 없다면 대학으로 돌아 가지 마십시오. 잠들지 않을 때에도 마음을 쉬는 것이 중요합니다. 먼저 아래의 이완 기술을 시도하십시오. 여전히 잠을 잘 수 없다면 책을 읽거나 다른 편안한 활동을하십시오.
2. 잔소리하는 생각을 일지에 적는다. 마음에서 벗어날 수없는 걱정이나 산만 한 생각에 대처하는 좋은 방법은 적어 두는 것입니다. 목록을 작성하면 암기하는 데 집중할 필요가 없으므로 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 이것은 또한 명상에 도움이됩니다. 마음에 들지 않는 생각을 적을 수 있도록 일기를 가까이에 두십시오.
3. 생각을 서랍에 넣으십시오. 나폴레옹은 어떤 상황에서도 거의 즉시 잠을 잘 수있는 것으로 알려져 있습니다. 그의 기술은 그를 괴롭히는 모든 생각을 가지고 파일 캐비넷의 서랍에 넣고 그 서랍을 닫는 것을 상상하는 것이었다. 시도 해봐. 누워서 눈을 감고 마음을 비우십시오. 생각이 들어 오면 서랍에 넣고 치우는 것을 상상해보십시오. 이것은 당신이 잠을 잘 수 있도록 당신의 마음을 비우는 데 도움이 될 것입니다.
4. 다시 하루를 보내십시오. 할 일에 대한 걱정은 종종 사람들을 깨어있게합니다. 아직하지 않은 일에 집착하지 말고 이미 성취 한 일에 집중하여 마음을 진정 시키십시오. 가만히 누워 긴장을 풀고 하루에 대해 생각하세요. 처음부터 끝까지 또는 반대로하는 것은 중요하지 않습니다. 아무것도 요약하거나 건너 뛰지 마십시오. 핵심은 가능한 한 많은 세부 사항을 기억하는 것입니다.
   • 예 : 나는 일어났습니다. 잠시 침대에서 나를 뻗었다. 침대에서 나왔다. 화장실에 갔다. 내 칫솔 등에 치약을 바릅니다.
   • 세부 사항을 기억하지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 목표는 모든 것을 정확히 아는 것이 아닙니다. 긴장을 풀 수 있도록 생각을 정리하는 데 도움이되는 방법입니다.
5. 마음을 진정시키기 위해 시각화를 사용하십시오. 수면을 자극하기 위해 정신적 이미지를 사용하는 오랜 전통이 적어도 그리스인으로 거슬러 올라갑니다. 수면에 도움이되도록 열대 해변이나 양치류로 덮인 숲 바닥과 같이 진정되고 차분한 장소의 이미지를 마음의 눈으로 떠올리십시오. 또는 다음과 같은 오랜 시간 동안 검증 된 정신 운동 중 하나를 시도해보십시오.
   • 원사 공-긴장과 걱정을 나타내는 촘촘하게 감긴 원사 공을 상상해보십시오. 이제 공이 바닥을 가로 질러 천천히 풀리는 것을 상상해보십시오. 풀린 실의 실은 볼이 천천히 작아 질수록 길어집니다. 당신처럼 실이 완전히 늘어나고 이완 될 때까지 공이 천천히 펼쳐지면서 천천히 호흡에 집중하십시오.
   • 잠자는 돔-당신을 덮고있는 돔 모양의 장벽을 상상해보십시오. 세상과 당신이 수행해야하는 모든 작업으로부터 당신을 보호합니다. 장벽의 질감, ​​색상 및 모양에 중점을 둡니다. 걱정이 스며들 수 없다는 것을 아십시오. 다른 생각이 당신의 마음에 들어올 때, 그것들이 당신에게 도달 할 수없는 돔에서 튀어 오르는 것을 상상하십시오.
   • 수면의 강-완만 한 개울에 잎사귀처럼 떠 다니는 것을 상상해보십시오. 따뜻한 물에 휩싸이게하세요. 그것의 부드러운 중얼 거림을 들어보십시오. 파도를 타는 자신을 느껴보세요. 물에서 휴식을 취하고 잠이 들게하십시오.
6. 약초 요법 시도하기. 다양한 허브가 불안에 대처하고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 이 허브는 대부분의 건강 식품 상점에서 차로 구입할 수 있지만 추출물, 캡슐 및 팅크로도 제공됩니다.
   • 발레리 안 뿌리. Valerian은 불안과 싸우고 잠들 수 있도록 도와주는 효과가있는 것으로 나타 났지만 완전한 효과를 내려면 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
   • 시계 꽃. Passionflower는 일반적으로 발레리 안보다 온화합니다. 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다. 진정제 및 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 다른 처방약을 복용중인 경우 의사와 상담하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 이완 기법 사용

1. 따뜻한 목욕이나 샤워하기. 따뜻한 물은 당신을 편안하게 해주고, 샤워 시간은 또한 잠들기 전에 마음을 늦추고 긴장을 풀 수있는 기회를 제공합니다.
   • 목욕에 라벤더 오일 몇 방울을 추가합니다. 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
2. 긴장을 풀기 위해 눈을 굴립니다. 낮 동안 우리의 눈은 세상을 스캔하고 주위의 움직임을 찾기 위해 끊임없이 작은 움직임을합니다. 눈을 굴리면 눈이 이완되고, 가만히있을 수 있으며, 수면을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌 생성이 촉진됩니다. 눈이 편안해질 때까지 각 방향으로 4 번 큰 원을 그리며 굴립니다. 이 방법만으로는 즉시 잠들지 못할 수 있지만 아래 나열된 다른 방법과 함께이 기술을 구축하는 것이 좋습니다.
3. 수면 압력 포인트를 자극하십시오. 지압 (예 : 엄지 나 손가락으로 신체의 특정 부위에 압력을 가하는 것)은 수면을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장이 풀리고 잠들 준비가 될 때까지 부드러운 압력을가하거나 다음 사항을 마사지하십시오.
   • 귀 뒤 : 턱 위, 귀 뒤와 아래, 목 아래에 함몰이 있습니다. 검지와 중지로 최대 20 분 동안 또는 잠자리에들 준비가 될 때까지 누릅니다.
   • 발 : 엄지 발가락과 옆 발가락이 만나는 곳에 두 손가락을 수평으로 발을 가로 질러 놓습니다. 손가락 바로 위, 발등에는 불면증을 완화하는 데 도움이되는 압력 점이 있습니다. 손가락을 사용하여 4 ~ 5 초 동안 깊고 단단한 압력을가합니다.
   • 다리 : 발목 다리 바로 위의 종아리 안쪽에 네 손가락을 수평으로 놓습니다. 다리 (정강이) 바로 뒤에서 다리 (정강이)를 4 ~ 5 초 동안 단단하고 깊게 누릅니다.
4. 약간의 아로마 테라피 시도하기. 에어로졸 캔으로 에센셜 오일 몇 방울을 뿌리거나 베개에 몇 방울 떨어 뜨려 수면을 돕습니다. 라벤더는 휴식을위한 가장 인기있는 에센셜 오일이며 잠들 수 있도록 임상 연구에서 밝혀졌습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 다른 방법도 있습니다.
   • 카밀레. 카모마일 오일은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 세이지. 세이지 오일은 스트레스를 완화하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 네롤리. Neroli 오일은 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 장미. 로즈 오일은 스트레스와 불안을 덜어주고 긍정적 인 느낌을 줄 수 있습니다.
5. 근육을 하나씩 이완하십시오. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 코를 통해 천천히 꾸준히 호흡하십시오. 발부터 시작하여 발가락을 꽉 쥐었 다가 놓습니다. 그런 다음 발을 무릎쪽으로 구부리고 긴장을 풉니 다. 종아리를 구부리고 긴장을 풀고 허벅지, 엉덩이, 등, 배 및 가슴을 이완하십시오. 주먹을 쥐고 긴장을 푸십시오. 손을 아래로 구부리고 긴장을 푸십시오. 팔, 목, 턱을 구부리고 이완하십시오. 모든 근육의 긴장을 풀고 이완을 마치면 잠들 준비가 된 것입니다.
6. 긴장을 풀기 위해 요가 호흡 기술을 시도하십시오. 호흡 조절은 요가 연습의 핵심이며 사람들이 휴식을 취하는 데 도움이되는 자동 시스템을 제어하는 ​​부교감 신경계를 자극하여 사람들이 이완하도록 돕는 것으로 나타났습니다.
   • 콧 구멍을 통해 번갈아 가며 호흡하십시오. 다리를 꼬고 앉거나 침대에 눕습니다. 오른쪽 약지와 엄지 손가락을 코의 양쪽에 대고 코를 만지지 만 코를 집어 넣지는 마십시오. 준비를 위해 심호흡을 몇 번 한 후 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽 콧 구멍을 통해 4 회 깊게 숨을들이 마 십니다. 흡입이 끝나면 양쪽 콧 구멍을 닫습니다. 4 초 동안 누른 다음 오른쪽 콧 구멍을 열고 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 긴장이 풀리고 잠을 잘 준비가 될 때까지이 운동을 반복하십시오.
   • 목을 통한 심호흡. 등을 대고이 운동을한다. 코를 통해 숨을 쉴 수 있도록 목을 좁히고 빨대를 통해 숨을 쉬는 것처럼 느껴집니다. 이것은 또한 아기의 코골이와 유사한 소리로 묘사 된 소리를 생성해야합니다. 4 초 동안 숨을들이 마시고 4 초 동안 기다렸다가 4 초 동안 내쉬십시오. 특히 잡고있는 동안 휴식에 집중하십시오. 그런 다음 6 초 동안 숨을들이 마시고 6 초 동안 유지하고 6 초 동안 다시 내쉬십시오. 최대 용량에 도달 할 때까지 계속해서 2 개를 더한 다음 4 개가 될 때까지 2 개를 빼기 시작하면 이완되고 잠들 준비가됩니다.
   • 흥얼 거리다. 눈을 감고 긴장을 푸세요. 코를 통해 심호흡을 한 다음, 숨을 내쉴 때 윙윙 거리며 부드럽게 입 밖으로 내립니다. 가슴이 진동하는 방식에 집중하십시오. 6 번의 호흡을하고 가만히 누워 있습니다. 여전히 불안하다면 이것을 반복하십시오.

4 가지 방법 중 4 : 효과적인 테스트 준비

1. 좋은 수면 습관을 가지십시오. 특히 학생들은 혼란스러운 수면 시간을 갖는 경향이 있습니다. 시험이나 시험 전날 밤에 이것을 깨뜨릴 수 있습니다. 쉽게 잠들 수 있도록하는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나는 것입니다. 일정을 일찍 설정하면 시험 당일에 정말 도움이 될 수 있습니다.
2. 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠은 신체의 일주기 리듬을 혼동하고 밤에 잠을 더 어렵게 만듭니다. 낮잠을 자지 말고 산책이나 운동을 해보자.
3. 조기 대학 일정을 만드십시오. 연구 결과에 따르면 모든 연구를 하루에 채우는 것이 훨씬 덜 효과적이며 성적이 낮아집니다. 두뇌는 정보를 통합하기 위해 시간과 수면이 필요합니다. 따라서 시험 일정을 알고 나면 공부할 시간을 계획하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다. 시험을 준비하는 가장 효과적인 방법은 일주일에 2-3 시간을 예약하는 것입니다.
4. 침대가 아닌 책상이나 도서관에서 공부하십시오. 당신의 침대는 오직 한 가지, 수면과 연관되어야합니다. 침대에서 공부하는 습관이 생기면 그곳에서 잠을 잘 수 없습니다.
5. 적시에 공부하십시오. 대부분의 연구를 오후 6시에서 오후 8시 사이에, 가장 경계심이 많고 커피와 같은 각성제가 필요할 가능성이 가장 적을 때 나중에 잠을 더 잘 자지 못하도록하십시오. 마음이 가장 느린 이른 오후에 공부하지 마십시오.
6. 연습. 이른 오후에 마음이 느리기 때문에 지금이 운동을하거나 긴 산책을하기에 완벽한시기입니다. 이것은 당신이 공부로 돌아올 때 더 경계심을 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 몸이 피곤하면 밤에도 더 잘 잠을 잘 수 있습니다.
   • 늦은 오후 햇살에 밖에 있으면 몸이 멜라토닌을 방출하여 나중에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
7. 적절한 환경을 조성 할 시간을 가지십시오. 공부 한 직후 잠자리에 들지 마십시오. 자신과 방을 준비 할 시간을 가지십시오. 잠자리에 들기 45 분 전에 컴퓨터, 전화 또는 텔레비전을 끄십시오. 방을 가능한 한 어둡게 만들고 시원하게 유지하십시오. 방에서 조용히 할 수 없다면 차분한 백색 소음을 켜십시오.
8. 일찍 자고 일찍 일어나십시오. 추가 시간을 저녁에 공부하는 대신 일찍 자고 일찍 일어나서 공부할 수도 있습니다. 따라서 자정까지 머무르는 대신 오후 10시에 자고 오전 6시에 일어나십시오. 그러면 마음이 새로워지고 더 효과적으로 공부할 것입니다.