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• 3 가지 방법 중 1 : 이두근 운동
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이두근은 팔을 구부릴 때 부풀어 오르는 팔의 근육 그룹으로 구성됩니다. 이 근육을 더 크게 만드는 것은 같은 운동을 반복하는 것보다 더 많은 것을 요구합니다. 더 크고 강한 이두근을 촉진하는 훈련 방법, 이두근 운동 및 생활 방식 변화를 배웁니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 이두근 운동

1. 집중 컬을한다. 어깨 너비로 바닥에 발을 평평하게 놓고 훈련 벤치에 앉으십시오. 약간 앞으로 기울여 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안쪽에 닿도록하고 팔을 완전히 펴십시오. 팔꿈치를 같은 위치에 유지하면서 덤벨을 가슴쪽으로 돌립니다.
   • 안정성을 위해 다른 손을 다른 무릎에 올려 놓는 것이 좋습니다.
   • 6-8 회 2 세트를 한 다음 왼팔로 반복합니다.
2. 매일 운동하지 마십시오. 매일 운동하면 근육이 더 빨리 커진다고 생각할 수 있지만, 사실은 휴식 기간 동안 근육이 성장한다는 것입니다. 그런 다음 훈련에서 회복 할 시간이 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 성장하여 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
   • 최상의 결과를 위해 일주일에 두 번 이상 이두근을 훈련하지 마십시오.
   • 이두근 운동을하지 않는 날에는 신체의 다른 부분에 대해 작업하십시오.
3. 운동에 걸리는 시간을 제한하십시오. 너무 오래 운동하면 부상을 입어 진행이 정체 될 수 있습니다. 팔의 근육은 신체의 다른 많은 근육보다 더 연약하므로 아무 것도 강요하지 않는 것이 중요합니다. 30 분 세션은 근력을 키우고 근육 부상을 예방하는 데 이상적입니다.
4. 고 칼로리 음식의 양을 줄이십시오. 운동을 많이한다면 에너지 수준을 유지하기 위해 충분한 칼로리를 섭취해야하지만, 과식은 열심히 일한 근육을 숨기는 지방층을 신체에 생성 할 수 있습니다.
   • 야채, 과일 및 통 곡물을 선택하십시오.
   • 탈수로부터 몸을 보호하고 힘든 운동 후 배고픔을 줄이기 위해 물을 많이 마시십시오.
5. 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육을 만드는 데 도움이되므로 많은 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
   • 가금류, 생선, 쇠고기, 돼지 고기, 계란 및 기타 단백질 공급원을 섭취하여 근육량을 늘리십시오.
   • 콩, 잎이 많은 녹색 채소, 두부 및 기타 식물성 단백질 공급원도 좋은 선택입니다.
6. 크레아틴 사용 고려하기. 크레아틴은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 강하고 큰 근육을 만듭니다. 많은 보디 빌더들은 운동 목표를 돕기 위해 크레아틴 보충제를 복용합니다. FDA 승인을받지 못했지만 크레아틴은 5g의 용량으로 안전하다고 믿어집니다.
   • 하루에 여러 번 물에 녹일 수있는 가루 크레아틴 보충제를 선택하십시오.
   • 신체의 크레아틴 양을 높은 수준으로 높이기 위해 높은 시작 용량으로 짧은 시간 후에 더 긴 기간 동안 더 낮은 표준 용량으로 줄일 수 있습니다.

팁

• 좁은 그립은 안쪽 이두근에 더 많이 작용하고 넓은 그립은 바깥 이두근에 더 많이 작용합니다.
• 풀업은 이두근을위한 가장 중요한 운동입니다.
• 항상 워밍업, 스트레칭 및 쿨 다운으로 마무리하는 것을 잊지 마십시오. 테니스 엘보는 재미 없습니다.
• 동일한 근육 군을 20 분 이상 지속적으로 훈련하지 마십시오. 웨이트 만 사용하는 경우 훈련 세션이 45 분 이상 지속되지 않아야합니다. 더 오래 지속하면 신체가 테스토스테론 생성을 중단하고 코티솔을 생성하기 시작합니다. 신체의 지방 저장을 담당하는 호르몬.
• 신체에 항상 충분한 단백질이 있는지 확인하십시오. DRY MASS 1kg 당 2.5g의 단백질을 섭취하십시오 (예 : 체중이 90kg이고 지방 비율이 24 % 인 경우 건조 질량이 68kg입니다. 따라서 하루에 136g의 단백질이 필요합니다)