균형 향상

콘텐츠

단계로
2 단계 중 1 : 교육
2 단계 중 2 : 생활 방식 바꾸기
팁

균형을 개선하려면 시간과 연습이 필요합니다. 균형이 잘 잡혀 있으면 낙상과 사고를 예방하고 평생 건강 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 특정 운동과 생활 습관 변화는 시간이 지남에 따라 균형을 개선 할 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 교육

스쿼트를한다. 전반적인 균형을 향상시키는 첫 번째 단계는 다리, 종아리 및 허벅지의 근육을 강화하는 것입니다. 매주 스쿼트를함으로써이를 달성 할 수 있습니다.
- 엉덩이와 무릎을 벌리고 서십시오. 팔은 똑바로 펴고, 복근은 꽉, 등은 똑바로 유지하십시오.
- 무릎과 엉덩이를 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 스쿼트를하는 데 익숙하지 않다면 허벅지가 완전히 평행을 이루지 못할 수도 있지만 가능한 한 최선을 다하십시오.
- 둔근을 조이면서 천천히 위로 올라 오십시오. 10 회씩 3 세트를 시도하고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취하십시오.
무게 이동. 체중 이동은 균형을 개선 할 수있는 또 다른 운동입니다. 밸런스 개선을 막 시작한 경우부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 다리 사이에 체중을 고르게 분배하십시오. 체중을 오른쪽으로 이동하고 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 최대한 오래 유지하고 최대 약 30 초 동안 작업하십시오.
- 원래 위치로 돌아가 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오. 고통을 느끼지 않고 가능한 한 많이 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 점진적으로 더 많은 반복을 할 수 있어야합니다.
한쪽 다리의 균형. 스쿼트와 체중 이동에 익숙하다면 더 복잡한 운동으로 넘어 가세요. 한쪽 다리로 균형을 잡으면 하체가 강화되고 전반적인 균형이 향상됩니다.
- 몸무게를 움직일 때와 같은 자세로 시작하십시오. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 체중은 고르게 분포되어 있습니다.
- 엉덩이에 손을 대고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올린 다음 무릎을 통해 다리를 뒤로 구부립니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에도 반복합니다. 가능한 한 많이 반복하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 숫자를 늘리십시오.
덤벨 사용하기. 운동에 근력 훈련 측면을 추가하여 균형과 자세를 더욱 향상시킬 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 이두근 컬을한다.
- 덤벨의 무게는 신체 상태에 따라 다릅니다. 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않다면 2.5 ~ 5kg 카테고리에서 시작해보세요. 너무 쉬워지면 시간이 지남에 따라 항상 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
- 왼손에 덤벨을 잡고 손바닥을 위로 올리십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 체중을 고르게 분산하십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎에서 뒤로 구부립니다. 이 자세를 약 30 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가 다른쪽에 대해 반복하십시오. 체력이 좋아지면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 생활 방식 바꾸기

그룹 수업에 참여하십시오. 신체 균형을 개선 할 수있는 다양한 활동이 있습니다. 요가, 필라테스 또는 태극권을함으로써이 균형을 향상시킬 수 있습니다.
- 태극권은 조정, 힘 및 균형을 행사하는 운동의 한 형태입니다. 많은 피트니스 및 커뮤니티 센터에서 태극권 수업을 제공합니다. 전화 번호부에서 귀하의 지역, 인터넷 또는 지역 신문의 광고를 확인하십시오. 해당 지역에서 수강 할 수있는 수업이없는 경우 DVD를 구입 또는 대여하거나 태극권의 기본 자세를 보여주는 YouTube 동영상을 볼 수 있습니다.
- 요가와 필라테스는 서로 다른 자세 사이의 전환을 통해 코어 근육을 강화할 수있는 두 가지 형태의 운동입니다. 요가는 마음 챙김과 명상을 배울 수있는 추가적인 이점이 있습니다. 균형을 개선하는 것 외에도 요가는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 태극권과 마찬가지로 많은 피트니스 및 커뮤니티 센터에서 요가 및 필라테스 수업을 제공합니다. DVD를 구입 또는 대여하거나 온라인에서 교육용 비디오를 검색 할 수도 있습니다.
할 일이 없을 때에도 균형을 연습하십시오. 일상 활동에서 균형을 연습하십시오. 한 발로 서서 양치질하고, 버스 나 기차를 기다리며, 화장을하거나 머리를 빗고, 기타 일상 활동을합니다.
자신을 더 강하게 만드십시오. 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 강화하면 균형이 극적으로 향상됩니다. 달리기 및 조깅과 같은 유산소 활동이 도움이 될 수 있습니다. 집에서 웨이트 트레이닝과 같은 적당한 웨이트로 운동을 시작하거나 무거운 장비없이 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 기타 간단한 운동을 시작할 수도 있습니다.
- 운동 중에 메디신 볼을 사용하여 코어를 강화하십시오.

팁

무술, 승마, 스케이트 보드, 요가, 발레, 재즈, 힙합 또는 치어 리더와 같이 균형이 필요한 스포츠부터 시작하십시오.
저글링을 배우십시오. 이것은 눈과 손의 협응력을 향상시키고 신체의 균형을 돕습니다.
개인 트레이너에게 세션을 요청하여 균형을 개선 할 수있는 운동을 보여줄 수 있습니다. 그는 또한 귀하의 필요에 맞는 맞춤형 운동을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.