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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 허벅지와 다리 운동하기
• 팁

다리와 엉덩이의 모양을 갖추면 새 여름 옷을 입고 산책하거나 새 반바지를 과시하거나 스키니 진을 입어 멋지게 보일 수 있습니다. 다리와 엉덩이를 훈련하는 것은 쉬운 일이 아니지만 가장 중요한 몇 가지 운동을 먼저 마스터하면 완벽하게 수행 할 수 있습니다. 뒤에서 어떻게 보이는지 걱정하지 않고 비키니 또는 일상적인 옷으로 멋지게 보이고 싶다면 다음 운동을 시도해보십시오.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 허벅지와 다리 운동하기

1. 위층으로가. 너무 가파르 지 않고 높이가 30 보 이상인 계단을 찾으십시오. 한 층의 계단을 오르 내리는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 두 층의 계단을 수행하십시오. 마지막으로 세 개의 계단을 올라가면 회로가 완성됩니다. 20 분 안에 최대한 자주 풀 서킷을하십시오.
   • 계단을 찾기 힘들다면 아파트 건물이나 운동장을 확인하세요. 관람석은 이러한 유형의 운동에 적합합니다.
   • 균형이 맞지 않으면 난간을 사용하여 안전한 편에 서십시오.
   • 계단에 다른 사람이 없는지 확인하십시오. 당신은 그들을 때리고 싶지 않으며 또한 균형을 잃게 만듭니다.
   • 이것은 훌륭한 유산소 운동이며 다리에 좋습니다. 심박수가 높을수록 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다. 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태우려면이 운동을 장기간 수행하십시오.
2. 행진하는 힙 레이즈를하십시오. 등을 평평하게 눕히고 무릎을 앞에 올리고 팔과 손을 바닥에 평평하게 눕습니다. 엉덩이를 들어 상체를 연결하고 안정을 위해 팔을 바닥에 가만히 둡니다.이제이 위치에서 무릎이 천장을 향할 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이 다리를 다시 낮추고 이제 다른 다리도 똑같이 반복하여 반복하십시오. 15 ~ 20 회 반복한다.
   • 이 운동의 심장 부분을 더 무겁게 만들기 위해 두 다리를 조금 더 빠르게 들어 올릴 수 있습니다.
   • 등을 똑바로 유지하고 팔이 거의 아무것도하지 않는지 확인하십시오. 허리 부상을 입거나 균형이 맞지 않아야합니다.

팁

• 운동 후 스트레칭하기.
• 근력 운동 및 / 또는 유산소 운동 후 15-30 분 후에 항상 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오. 근육 운동을 할 때 약 8 ~ 16g의 단백질이 들어 있는지 확인하십시오. 치즈, 우유 또는 고기에서 찾을 수 있습니다. 강렬한 유산소 운동을했다면 우유, 통 곡물 또는 과일에서 발견되는 약 15 ~ 30g의 탄수화물도 섭취해야합니다.
• 근력 운동은 근육을 강화하고 강화하지만 지방과 칼로리를 태우는 심혈관 운동을하여 근육이 마른 상태를 유지해야합니다. 위에 나열된 운동 중 일부는 이미 유산소 운동을 사용하지만 추가 유산소 운동을 통합하면 전반적인 체력이 향상됩니다. 달리기, 조깅, 수영과 같은 활동은 심박수를 높이고 칼로리 소모를 도와 시간이 지남에 따라 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 위해 매주 유산소 운동을 보충하십시오.
• 매일 근력 운동을하지 마십시오. 운동 사이에 근육이 제대로 회복 될 수 없기 때문에 이렇게함으로써 많은 추가 근육을 얻을 수 없습니다. 근력 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 요즘은 심장 강화에 완벽합니다.