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• 단계로
• 2 단계 중 1 : 날씬한 사람들의 식습관에 익숙해지기
• 2 단계 중 2 : 날씬한 사람들이 먹는 음식을 먹습니다.
• 팁

체중을 성공적으로 감량하거나 건강한 체중을 유지하는 한 가지 방법은 목표에 맞는 라이프 스타일을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 당신이 알고있는 식습관을 가지고있는 모든 날씬한 사람들을 모방하면 그 식습관이 건강하다면 더 빨리 살을 뺄 수 있습니다. 연구에 따르면 모든 날씬한 사람들이 같은 방식으로 먹는 것은 아닙니다. 성공적으로 날씬한 상태를 유지 한 사람들은 종종 특정 식습관에 참여했습니다. 또한 날씬한 사람들은 모두 음식에 대한 견해가 다른 것 같습니다. 이것은 때때로 체중 유지에 문제가있는 사람들에 비해 덜 먹는 데 도움이됩니다. 체중 감량, 체중 유지 또는 전반적인 건강 개선을 원하든 지속적으로 날씬한 사람의 식습관을 채택하면 몇 파운드를 더 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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2 단계 중 1 : 날씬한 사람들의 식습관에 익숙해지기

1. 의식적으로 먹습니다. 저녁 시간이되면 어떤 일로 인해주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 연구에 따르면 식사 중에 산만해진 사람들은 식사에 대해 생각하는 사람들보다 포만감이 적고 더 많이 먹었습니다. 건강한 체중을 가진 사람들은 식사와 간식을 최대한 즐기고 식사 중에 가능한 한 산만 함을 최소화합니다. 마른 사람은 다를 수 있음을 기억하십시오.
   • 한 입 먹을 때마다 집중하십시오 : 맛은 무엇입니까? 질감이 어떻습니까? 그게 입안에있는 것이 뜨겁거나 차갑습니까?
   • 음식을 삼키기 전에 잘 씹으십시오. 물린 사이에 포크를 내려 놓고 한입 씩 20 ~ 30 회 씹어보십시오.
2. 포만감을 느끼 자마자 식사를 중단하지만 아직 완전히 배 부르지는 않습니다. 너무 자주 많이 먹지 말고 완전히 배가 될 때까지 너무 자주 먹지 마십시오. 대신에 필요한 적절한 양의 음식에 대해 신체가 말하는 것을 들어보십시오. 어떤 사람들은 스스로 몸을 듣는 법을 배우고 다른 사람들은 더 많은 연습과 집중이 필요합니다.
   • 배가 부르면 종료하는 것은 까다로울 수 있습니다. 배불리거나 너무 많이 먹을 때까지 먹는 것은 쉽지만 의식적으로 먹고 세심한주의를 기울이면 만족하자마자 몸이 신호를 보내야합니다.
   • 채도는 모든 사람에게 다르게 느껴질 수 있습니다. 배가 부르는 전형적인 징후는 다음과 같습니다 : 더 이상 배가 고프지 않거나, 앞으로 3 ~ 4 시간 동안 배가 고프지 않을 것이라고 느끼거나, 더 이상 음식에 관심이 없습니다. 뱃속에서 음식의 존재를 약간 느낄 수 있습니다. 종종 포만감이 사실입니다 가지고 있지 않다 느낌의.
   • 포만감을 느끼면 너무 많이 먹었을 수 있습니다. 배가 팽팽 해 지거나 부풀어 오르거나 불쾌한 느낌이 드는 느낌입니다. 배 부르면 "너무 많이 먹었어."라고 생각할 수 있습니다.
3. 감정적 인 식사를 중단하십시오. 너무 마른 사람과 달리 날씬한 사람의 또 다른 특징은 일반적으로 감정적 인 식사로 고통받지 않는다는 것입니다. 과식증으로 고통받는 마른 사람들에게 감정적 인 식사 경험에 대해 물어보십시오. 체중을 유지하는 데 어려움이있는 사람들은 종종 긴장과 다른 감정을 조절하기 위해 음식을 사용합니다.
   • 음악 듣기, 따뜻한 샤워하기, 좋은 책 읽기, 산책 등 스트레스와 긴장을 해소하고 진정 시키거나 자신을 진정시키는 데 도움이되는 활동 목록을 작성하십시오.
   • 일기를 쓰는 것도 감정적 인 식사를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 몇 번씩 자신의 생각과 감정을 일기에 적어보십시오.
   • 정서적 식사가 정기적으로 어려움을 겪는 문제라면, 소위 라이프 코치 나 라이프 트레이너 또는 행동 치료사에게 추가 도움을 요청하는 것을 고려하십시오.
4. 식사를 거르지 마십시오. 마른 사람들은 결코 식사를 거르지 않습니다. 규칙적인 시간에 식사를하면 몸이 계획된 식사를 고수 할 가능성이 높아집니다. 하루에 세 끼의 식사와 한두 번의 건강한 간식을 먹으면 식습관을 체계화하고 하루 종일 간식을 먹을 가능성을 줄일 수 있습니다. 하루에 세 끼의 균형 잡힌 식사를하면 간식이 필요하지 않습니다. 간식 시간이므로 간식을하지 말고 배가 고플 때 간식을 먹습니다. 건강한 체중을 위해 먹는다고해서 적게 먹거나 식사를 거르는 것은 아닙니다. 건강한 사람이든 아니든 자신이 원하는 것보다 적게 먹는 마른 사람은없는 것 같습니다. 건강한 체중과 신진 대사를 유지하려면 규칙적으로 건강하게 식사해야합니다.
   • 지구상의 어떤 날씬한 사람처럼 항상 아침을 먹습니다. 식사를 거르면 날씬해 질 것이라고 생각할 수 있지만 종종 그 반대입니다.
   • 또한 식사를 거르면 신진 대사가 느려지고 결국 신체가 일시적으로 "기아"모드에 있었기 때문에 섭취하는 칼로리를 더 많이 저장하게됩니다. 아침 식사를함으로써 신진 대사를 시작하여 남은 하루 동안 덜 먹게됩니다.
   • 두 가지 간식에 관해서는 에너지 수준을 높게 유지하기 위해 고품질 단백질 (예를 들어 완숙 계란과 사과 섭취)을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
5. 규칙적으로 운동을하다. 물론 운동은 먹는 것과 같지는 않지만, 특히 날씬한 사람처럼 먹으려한다면 운동과 많은 관련이 있습니다. 마른 마약 중독자, 암 환자 및 식욕 부진이있는 사람들은 운동을 많이 할 가능성이 높으며 기생충으로 고통 받거나 영양 실조에 걸린 사람들도 마찬가지입니다. 운동은 식욕을 조절하는 데 도움이되며 섭취 한 추가 칼로리를 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다.
   • 연구에 따르면 날씬하고 체중 운동을 쉽게 조절할 수있는 사람들이 다른 사람들보다 더 자주 운동하는 것으로 나타났습니다.
   • 운동은 30 분 걷기, 달리기, 요가, 춤, 동양 무술 연습 등 당신이 좋아하는 모든 것이 될 수 있습니다.
   • 또한 라이프 스타일의 일부인 더 많은 활동을 포함 시키십시오. 여기에는 매일하는 일이 포함됩니다. 차를 오가는 일, 직장에서 계단을 타거나 잔디를 깎는 일 등입니다. 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 낮 동안 더 많이 움직이고 걸으십시오.
   • 가장 중요한 것은 거의 매일 운동을하는 것입니다. 이를 일상 생활에 통합하면 더 건강하게 느끼고 초과 파운드를 더 빨리 뺄 수 있도록 더 신중한 식습관과 잘 어울릴 것입니다.

2 단계 중 2 : 날씬한 사람들이 먹는 음식을 먹습니다.

1. 충분한 단백질 섭취하기. 모든 날씬한 사람들은 충분한 단백질을 얻습니다. 단백질은 신체 조직, 내장 기관, 근육뿐만 아니라 면역 체계와 호르몬과 같은 것들을 제공합니다. 자연스럽게 날씬한 사람들은 매일 단백질을 섭취하여 하루 동안 더 포만감을 느끼게합니다.
   • 지방이 적은 단백질은 칼로리가 적기 때문에 지방이 많은 고기보다 지방이 적은 고기를 더 많이 섭취하십시오. 마른 사람은 모두 채식주의자가 아닌 한 살코기를 먹습니다.
   • 지방이 적은 단백질의 가장 좋은 공급원은 생선, 가금류, 계란 및 저지방 유제품입니다. 콩, 견과류, 콩과 식물 및 통 곡물에서 단백질을 얻을 수도 있습니다.
   • 단백질은 다른 음식을 먹을 때보 다 배고픔을 덜 느끼고 더 오랜 시간 동안 더 만족감을 느끼게합니다. 단백질은 또한 식욕과 섭취하는 칼로리 양을 조절하는 데 도움이됩니다.
   • 단백질 섭취량을 계산하려면 체중 1kg 당 0.8g을 가정해야합니다. 일반적으로 여성의 경우 하루 46g, 남성의 경우 56g이지만 정확한 양은 나이, 체중 및 활동 정도에 따라 다릅니다.
2. 다량의 과일과 채소를 섭취하십시오. 마른 사람처럼 매일 과일과 채소를 최소 5 ~ 9 회 섭취하도록하십시오. 체중 조절에 어려움이없는 사람들은 주로 과일과 채소로 구성된 식사를합니다.
   • 비교적 많은 채소와 적은 과일을 섭취하십시오. 이렇게하면 칼로리는 줄이면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 얻을 가능성이 높아집니다.
   • 과일과 채소는 마른 사람들을위한 식단의 중요한 부분입니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다. 그들은 당신의 식사와 간식에 볼륨을 부여하고 식사가 당신을 포만감을 느끼게합니다.
   • 주스 형태가 아닌 과일과 채소를 통째로 섭취하는 것을 선호합니다. 주스는 가공되지 않은 과일과 채소를 통째로 섭취하는 건강한 섬유질을 제공하지 않습니다.
3. 매일 곡물을 섭취하십시오. 다이어트하는 사람들은 종종 탄수화물을 적게 먹거나 전혀 탄수화물을 섭취하지 않으며, 특히 곡물의 탄수화물을 피하는 반면, 체중 문제가없는 사람들은 일일 메뉴에 곡물이 있습니다. 그들은 영양분이 풍부한 건강한 곡물 제품만을 선택합니다.
   • 곡물은 신체에 다양한 비타민, 미네랄 및 일부 섬유질을 제공하는 건강한 식품군입니다. 일일 메뉴에 평균 150 ~ 180g의 곡물을 포함 시키십시오. 정확한 금액은 귀하의 연령, 성별 및 활동 정도에 따라 다릅니다.
   • 곡물 1 인분은 빵 한 조각, 각진 머핀 1/2 또는 현미 또는 통밀 파스타 30g에 해당합니다.
   • 또한 선택한 곡물 제품의 절반이 통 곡물 제품인지 확인하는 것이 좋습니다. 통 곡물 제품은 일반적으로 정제 된 곡물 제품에 비해 섬유질과 기타 영양소를 더 많이 포함합니다.
4. 매일 좋은 지방 섭취하기. 건강한 체중을 유지하는 사람들은 식단에 적당한 양의 건강한 지방을 포함하여 문제가 없습니다. 좋은 지방은 심혈 관계를 건강하게 유지하고 더 오래 포만감을 느끼게합니다.
   • 매일 오메가 -3 지방산 섭취하기. 오메가 -3 지방산은 아마인과 호두뿐만 아니라 연어, 송어, 메기, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋습니다.
   • 올리브, 아보카도, 헤이즐넛, 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 참깨, 호박씨 및 올리브 오일에서 발견되는 충분한 단일 불포화 지방을 섭취하는 것도 중요합니다.
   • 한편으로는 메뉴에 특정 지방을 절대적으로 포함시켜야하지만 가능한 한 피해야하는 다른 지방도 있습니다. 가장 건강에 해로운 지방은 트랜스 지방과 포화 지방입니다. 너무 많이 먹어서는 안됩니다. 이러한 지방은 지방이 많은 고기, 튀김 요리, 가공육 및 기타 가공육에서 찾을 수 있습니다.
5. 때때로 맛있는 것을 먹으십시오. 마른 사람처럼 먹는다고해서 섭취하는 칼로리 양에 대해 지나치게 걱정할 필요가 없거나 좋아하는 것을 결코 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 몸무게에 문제가없는 사람은 건강하게 먹기 때문에 가끔씩 맛있는 음식을 먹기도합니다.
   • 특정 식품을 "금지"로 표시하지 마십시오. 그것은 당신이 그 음식에 집착하게 만들고 기회가있을 때 너무 많이 먹을 수 있습니다.
   • 좋아하는 음식을 좀 더 의식적으로 먹으면 그 음식을 더 많이 즐길 수 있습니다. 즉시 더 많이 자랑하고 싶을 확률도 적습니다.
   • 약간 더 고 칼로리 식사를 한 후에는 (예를 들어, 외식했거나 더 큰 디저트를 먹은 경우) 당황하지 마십시오. 그날의 나머지 식사 시간에 덜 먹거나 체육관에서 광신이 더 해져서 그 식사 나 간식을 먹는 것을 보상 할 수 있습니다.

팁

• 잠자리에 들기 직전에 주된 식사를 먹지 마십시오. 대신, 잠자리에 들기 한 시간 이상 전에 적은 양의 식사를하여 다음날 아침에 일어나면 배가 고프고 좋은 아침을 먹어 정오에 과식하지 않도록하십시오.
• 주된 식사는 아침 식사, 점심 식사는 조금 더 작아야하며 저녁에는 최소한의 식사를해야합니다.
• 의사에게 조언을 구하십시오. 이 팁은 모든 사람에게 적용되지 않을 수 있습니다.
• 식사를 거르지 마십시오!
• 전체적인 목표는 통 곡물, 과일 및 채소, 좋은 지방 및 저지방 단백질 공급원으로 구성된 균형 잡힌 식단이어야합니다.
• 먹는 음식에주의를 기울이고 충분한 영양소와 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 거식증은 심각한 질병이며 가능한 한 날씬해지기 위해 건강을 위협해서는 안됩니다.