콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 소금으로 경제적
• 4 가지 방법 중 2 : 식습관 조절하기
• 4 가지 방법 중 3 : 자극을 가능한 한 적게 제공
• 4 가지 방법 중 4 : 충분한 휴식 제공
• 경고

고혈압은 매우 흔한 의학적 상태입니다. 혈압이 얼마나 높은지에 따라 혈압을 조절하기 위해 약을 복용해야 할 수도 있습니다. 그리고 일단 약물의 도움으로 고혈압을 조절하면, 약물에 덜 의존하도록 혈압을 영구적으로 낮추도록 생활 방식을 조정하는 것이 중요합니다. 약물과 함께 사용하든 그렇지 않든식이 요법과 건강한 생활 방식 조정과 같은 특정 기술의 도움으로 혈압을 조절하고 정상적이고 건강한 삶을 영위 할 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 소금으로 경제적

1. 음식에 너무 많은 소금을 첨가하지 마십시오. 요리 할 때 음식에 소금 한 꼬집 이상을 추가하지 말고 식탁에서 소금을 사용하지 마십시오. 당신은 매일 약간의 소금이 필요하지만 당신이 먹는 가공품과 요리에 사용하는 소량의 소금에서 더 많은 것을 얻습니다.
   • 소금을 너무 많이 먹으면 몸에 물이 많이 남아 고혈압이됩니다.
   • 천일염과 코셔 소금에는 일반 식탁 용 소금만큼 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
   • 나트륨은 몸에 수분을 유지하게하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
2. 가공 식품을 가능한 한 적게 먹도록하십시오. 가공 된 제품에는 일반적으로 방부제 인 벤조산 나트륨과 같은 소금과 기타 첨가제가 많이 포함되어 있습니다. 요리하는 동안이나 식탁에서 음식에 넣는 소금뿐만 아니라 바로 먹을 수있는 가공 제품에서 얻는 나트륨의 양에 관한 것임을 기억하십시오.
   • 나트륨은 몸에 수분을 유지하게하여 혈압을 높일 수 있습니다. 일반적으로 모든 유형의 가공 제품에서 찾을 수있는 영양 정보 라벨에 있습니다.
   • 항상 라벨을 읽고 저염, 저염 또는 무염 식품을 구입하십시오.
   • 깡통이나 항아리에 담긴 거의 모든 가공 식품은 냉햄, 피클, 올리브, 수프, 육수 큐브, 베이컨, 햄, 소시지, 피자 및 기타 스낵과 같은 소금으로 포장되고 물이 추가 된 냉햄으로 포장됩니다. 이 모든 제품에는 나트륨 함량이 증가했습니다. 또한 겨자, 카레, 칠리 소스, 간장, 케첩, 바베큐 소스 등과 같은 기성 소스 및 기타 조미료를 피하십시오.
3. 당신이 소비하는 소금의 양을 추적하십시오. 서양의 일일 메뉴에는 하루 평균 5,000 밀리그램 (5 그램)의 나트륨이 포함되어 있으며 대부분의 전문가에 따르면 이는 너무 많은 양입니다. 메뉴에서 나트륨을 완전히 제거 할 수 없거나 기꺼이 제거 할 수는 없지만 하루에 2g (2000mg) 미만으로 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 매일 섭취하는 나트륨의 양을 추적하고 가능한 한 소금을 피하십시오.
   • 소금을 얼마나 먹었는지 추적하려면 음식 일기를 쓰거나 특별한 앱을 사용하는 것이 좋습니다. 하루 동안의 소금 섭취량을 추적 할 수있는 몇 가지 피트니스 및 건강 앱이 있습니다.
   • 나트륨 제한 식단은 일반적으로 하루에 0 ~ 1400mg의 소금을 처방합니다. 적당한 나트륨 함량의 식단에서는 하루 1400 ~ 4000mg이 사용됩니다. 나트륨이 풍부한 식단에는 하루에 4000mg이 조금 넘습니다.
   • 천일염과 코셔 소금에는 일반 식탁 용 소금만큼의 나트륨이 포함되어 있습니다. 소금 대체물을 피하는 것이 좋습니다. 소금 대체물에는 종종 염화칼륨이 포함되어 있으며 일부 사람들은이를 견딜 수 없습니다. 대신 레몬 주스, 발사믹, 사과 또는 와인 식초, 신선한 허브, 무염 허브 및 향신료 블렌드와 같이 소금 대신 사용할 수있는 저염 및 무염 조미료를 선택하십시오.
   • 나트륨의 정상적인 권장량은 하루에 약 2500mg입니다.

4 가지 방법 중 2 : 식습관 조절하기

1. 적당하고 마른 식단을 섭취하십시오. 혈압을 낮추려는 경우 적당하고 건강하며 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 과일과 채소가 많고 육류, 유제품 및 계란이 적은 야채 제품을 기준으로 식사를 선택하십시오.
   • 고기를 포함하지 않고 주로 과일과 채소로 구성된 식사를 하루에 1 회 이상 먹도록하십시오. 예를 들어, 강판 당근, 오이, 무 및 일부 해바라기 씨와 같은 다양한 종류의 생채소와 씨앗과 함께 녹색 잎이 많은 채소 한 접시로 구성된 점심 샐러드를 먹을 수 있습니다.
   • 고기와 생선을 먹는다면 껍질이없는 닭고기 나 연어와 같은 살코기 품종을 선택하십시오. 유제품을 먹거나 마시는 경우 저지방 품종도 선택하십시오.
2. 설탕과 지방이 많은 음식을 피하십시오. 즉, 캔디 바, 가공 된 탄수화물 및 붉은 고기를 피해야합니다. 이러한 식품은 종종 매우 맛이 좋지만 영양가가 거의 없으며 포함 된 영양소는 더 건강한 옵션에서 매우 잘 얻을 수 있습니다.
   • 붉은 고기 대신 닭고기 나 생선과 같은 더 건강한 고기를 섭취하십시오.
   • 설탕을 먹고 싶다면 쿠키 나 초콜릿 바 대신 과일 조각을 먹습니다.
3. 더 많은 섬유질을 얻으십시오. 섬유질만으로는 혈압을 낮추지는 않지만 소화를 조절하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 대부분의 채소에는 섬유질이 많이 포함되어 있으며 특히 녹색 잎이 많은 채소가 포함되어 있습니다. 많은 과일에는 견과류, 콩류 (콩, 렌즈 콩 및 완두콩) 및 통 곡물 시리얼과 같은 섬유질이 풍부합니다.
   • 더 많은 섬유질을 얻기 위해 먹을 수있는 최고의 음식에는 배, 딸기, 아보카도, 사과, 당근, 비트, 브로콜리, 렌즈 콩, 흰콩 또는 강낭콩이 있습니다.
   • 하루에 8 ~ 10 인분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.식이 섬유를 더 많이 추가하려면 가능한 한 다양한 종류의 음식에 따라 달라집니다.
4. 오메가 3 지방산이 풍부한 음식 섭취하기. 서구 세계의 많은 사람들이 오메가 3 지방산 (어유)을 충분히 섭취하지 못하고 있으며,이 균형을 조금만 회복하면 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 먹습니다. 생선에는 오메가 3 지방산과 소위 저지방 또는 중성 지방이 포함되어있어 심장의 전반적인 건강을 개선합니다.
   • 생선은 단백질이 풍부하고 연어, 고등어, 청어 등 다양한 종류의 생선에도 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3 지방산은 주로 생선의 기름에 포함되어 있으므로 생선 통조림을 먹는 경우 기름을 버리지 말고 생선과 함께 먹으십시오!
   • 살코기, 닭고기 또는 생선은 하루에 한두 번만 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 더 많은 오메가 3 지방산을 얻기 위해 정기적으로 생선 기름 정제를 복용 할 수도 있습니다. 복용하는 생선 기름 정제의 유형을 잘 살펴보십시오. 특정 가공 어류 제품에 수은 수치가 증가 할 수 있다는 경고가있었습니다.
5. 식단을 통해 더 많은 칼륨을 섭취하십시오. 칼륨이 너무 많으면 해로울 수 있지만 일부는 필요합니다. 매일 3,500 ~ 4,700mg의 칼륨을 섭취하십시오. 당신이 매우 활동적이라면 더 많은 칼륨이 필요할 수 있으며, 나이가 조금 더 많거나 아프면 조금 더 적게 필요할 수 있습니다. 자연적으로 칼륨 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
   • 바나나
   • 토마토 / 토마토 주스
   • 감자들
   • 콩
   • 양파
   • 오렌지
   • 모든 종류의 신선하고 말린 과일
6. 영양 보충제 복용에 대해 의사와 상담하십시오. 천연 보충제로 혈압을 낮출 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 많은 천연 영양 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 과학적으로 입증되었지만, 먼저 의사와상의하지 않고 복용하는 고혈압 치료제를 천연 보충제로 대체해서는 안됩니다.
   • 혈압을 낮추는 데 도움이되는 최고의 영양 보충제는 코엔자임 Q10, 오메가 -3, 어유, 마늘, 커큐민 (강황에서 추출), 생강, 카이엔, 올리브 오일, 견과류, 블랙 코호시, 산사 나무속, 마그네슘 및 크롬입니다. 문제없이 이러한 보충제를 복용 할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.
   • B12, B6 및 B9와 같은 비타민은 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 호모시스테인 수치는 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 자극을 가능한 한 적게 제공

1. 중지 즉시 흡연. 니코틴과 같은 담배 연기의 자극제는 혈압을 높일 수 있습니다. 금연을하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하며 폐암과 같은 다른 질병에 걸릴 가능성을 줄일 수 있습니다.
   • 금연이 어렵다면 의사에게 어떻게 도와 줄 수 있는지 문의하십시오. 담당 의사가 금연에 도움이되는 약을 처방 해 줄 수도 있고, 금연을 원하는 사람들을위한 상담 프로그램에 대한 정보를 제공 할 수도 있습니다.
2. 카페인을 줄이십시오. 커피, 소다 및 기타 카페인 음료를 마시지 않으면 혈압이 낮아집니다. 하루에 1 ~ 2 잔의 커피도 혈압을 건강에 좋지 않은 수준으로 올릴 수 있으므로 고혈압이있는 경우 커피를 완전히 자르는 것이 가장 좋습니다.
   • 누군가 이미 고혈압이있는 경우 카페인이 신경계를 자극하기 때문에 카페인이 문제를 악화시킵니다. 자극받은 신경은 심장 박동을 더 빠르게 만들어 혈압을 높입니다.
   • 카페인을 많이 (하루에 4 잔 이상) 마시는 사람이라면 두통 및 기타 금단 증상이 나타나지 않도록 카페인 섭취량을 천천히 줄여야 할 수 있습니다.
3. 살을 빼다. 체중이 더 많이 나가면 심장이 더 열심히 일해야하므로 혈압이 높아집니다.이 여분의 체중을 줄이고 식단을 조절하고 운동을 더 많이하면 심장 박동이 줄어들고 혈압이 떨어집니다.
4. 알코올과 약물을 피하십시오. 알코올 및 약물과 같은 자극제는 가끔 복용하더라도 간과 신장을 포함하여 신체의 많은 기관에 해를 끼칠 수 있습니다. 이것 역시 고혈압에 기여할 수 있습니다.
   • 많은 약물이 각성제입니다. 심장 박동이 더 빨라지고 혈압이 올라갑니다. 알코올과 약물 복용을 중단하면 혈압이 떨어질 가능성이 높습니다.
5. 혈압을 직접 확인하고 의사에게 조언을 구하십시오. 의사는 혈압계와 청진기로 혈압을 확인하거나 자동 혈압계로 직접 혈압을 측정 할 수 있습니다. 혈압이 너무 높다고 생각되면 의사와 상담하여 가장 적절한 치료 방법을 선택하십시오. 일반적으로 혈압은 다음과 같은 범주로 나뉩니다.
   • 정상 혈압 : 120/80 미만
   • 고혈압 전 혈압 : 120-139 / 80-89
   • 고혈압의 첫 단계 : 140-159 / 90-99
   • 2 단계 고혈압 : 160/100 이상

4 가지 방법 중 4 : 충분한 휴식 제공

1. 줄이다 만성 스트레스. 가능하면 많은 위험에 처한 비즈니스와 같은 일상적인 스트레스 요인을 최소화하십시오. 신체가 매일 스트레스 호르몬을 생성하는 영구적 인 스트레스를 받으면 심장 혈관계 또는 심장 혈관계가 자동으로 과부하 상태가됩니다.
   • 이 과부하는 스트레스 호르몬이 맥박, 호흡 및 심박수를 증가시키기 때문에 발생합니다. 당신의 몸은 자신이 싸워야한다고 생각하고, 자동으로 그 중 하나를 할 준비가되어 있습니다.
   • 많은 사람들이 스트레스를받을 때 일시적으로 고혈압으로 고통받습니다. 과체중으로 고혈압이 있거나 가족에게 고혈압이 흔한 경우 스트레스는 혈압을 훨씬 더 높입니다. 이는 부신이 심혈 관계에 과부하를 일으키는 스트레스 호르몬을 방출하기 때문입니다.
2. 혈압을 낮추려면 편안한 목욕이나 따뜻한 샤워를하십시오. 따뜻한 목욕을하거나 15 분 동안 뜨거운 샤워를하면 몇 시간 동안 혈압을 억제 할 수 있습니다. 잠들기 직전에 따뜻한 목욕을하면 몸이 몇 시간 동안 또는 심지어 밤새도록 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 꾀하다 진정하고 혈압을 낮추십시오. 매일 시간을내어 긴장을 풀면 전반적인 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다. 호흡에주의를 기울이고 더 천천히 호흡하면 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.
   • 명상하는 동안 깊고 느린 호흡에 집중할 수 있습니다. 잠이 들거나 완전히 이완 될 때까지 계속하십시오.
4. 매일 다른 방식으로 산책하거나 운동하십시오. 시속 3 마일 정도의 적당한 속도로 매일 최소 20 ~ 30 분 동안 걷습니다. 연구에 따르면 걷기 자체가 고혈압을 억제하는 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
   • 밖에 걸어 갈 수 없나요? 그런 다음 실내에서 러닝 머신을 사용하십시오. 이것의 장점은 비가 오거나 눈이 내릴 때도 걸을 수 있다는 것입니다. 더욱이, 당신은 이웃 사람들이 당신을 보지 않고도 러닝 머신에서 잠옷을 입고 걸을 수 있습니다!
   • 잠자리에 들기 전에 긴 산책은 스트레스가 많은 하루의 긴장을 풀어줍니다. 그러한 진정 분비물을 위해 매일 시간을 따로 두십시오.

경고

• 혈압을 모니터링하고 위의 요령을 적용해도 혈압이 140mmHg ~ 90mmHg (140/90) 이상의 값을 유지하는 경우 가능한 한 빨리 의사를 만나야합니다.
• 치료 또는 조절되지 않는 고혈압은 심장 근육의 비후 및 경화, 당뇨병, 신경 손상, 신부전, 심장 마비 또는 뇌 출혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다.