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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 체중 감량을위한 식사
• 4 단계 중 2 단계 : 체중 감량을위한 운동
• 4 단계 중 3 : 몸에 탄력을주는 운동
• 4 단계 중 4 : 몸을 사랑함

허벅지 안쪽 지방을 제거하는 것은 실망스러운 노력 일 수 있습니다. 허벅지의 지방을 성공적으로 빼려면 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 병행해야합니다. 그러나 식단이나 운동은 다리 안쪽의 지방만을 목표로 삼을 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 건강한 식단을 통해 몸 전체의 지방을 줄이는 동시에 엄격한 운동 프로그램으로 허벅지를 형성하고 조여야합니다.

단계로

4 단계 중 1 : 체중 감량을위한 식사

1. 건강한 음식 먹기. 체중을 줄이려면 칼로리가 낮고 영양소가 높은 음식에서 대부분의 칼로리를 섭취해야합니다. 양질의 단백질 (예 : 살코기 및 견과류), 과일, 채소 및 복합 탄수화물 (예 : 통밀 빵, 콩과 식물, 현미)과 같은 식품을 포함합니다.
   • 가능한 한 너무 많은 가공 식품을 피하십시오. 이것은 냉동실 (냉동 피자 등)과 기성 식품 (전자 레인지 식사 등)에서 나온 것입니다. 가능한 한 신선한 음식을 먹고 패킷, 봉지 및 캔의 품목을 피하십시오. 이러한 식품은 제조 과정에서 영양소 손실을 보상하기 위해 가공되었습니다.
2. 하루 종일 작은 식사를하십시오. 하루에 3 번의 큰 음식 대신 작은 식사를 여러 번 (4 ~ 5 번) 먹으면 신진 대사가 계속 작동하고 배고픔이 줄어들어 과식하게됩니다.
   • 하루에 더 자주 식사를하기로 결정했다면 적은 양을 유지하십시오. 물론 더 많은 칼로리를 소비하기 위해 더 많은 식사를 더 자주하는 것은 원하지 않습니다!
3. 포화 지방 섭취를 줄이십시오. 포화 지방은 불포화 지방보다 신체에 좋지 않으며 일반적으로 유제품, 육류 및 수소 첨가 오일과 같은 동물 공급원에서 발견됩니다. 우리가 가장 좋아하는 디저트는 포화 지방으로 가득 차 있으므로 너무 자주 먹지 마십시오.
   • 팜 오일과 코코넛 오일에는 고농도의 포화 지방이 포함되어 있지만 버터와 라드와 같은 렌더링 된 동물성 지방에도 상당한 양이 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 매우 건강에 좋은 생선 기름도 포화 지방으로 가득 차 있기 때문에 구입하는 식품의 라벨을 읽고 소량의 포화 지방을 유지하는 것이 중요합니다.
   • 포화 지방을 제한하는 것이 중요하지만 전부는 아닙니다. 포화 지방은 때때로 좋습니다. 특히 생선이나 견과류와 같은 다른 건강상의 이점이있는 경우 더욱 그렇습니다.
4. 붉은 고기를 피하고 지방이 적은 단백질을 섭취하십시오. 간단히 말해서, 저지방 단백질 공급원에는 포화 지방과 칼로리가 적습니다.
   • 쇠고기와 돼지 고기를 닭고기와 칠면조로 대체하십시오. 생선은 또한 대부분의 붉은 육류보다 지방이 적으며 건강에도 많은 이점이 있습니다. 정어리, 참치 또는 기타 통조림 생선보다는 신선한 생선을 섭취하십시오.
   • 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩과 같은 콩류에도 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 이러한 음식은 빨리 포만감을 느끼게하고 필요한 영양소를 제공하므로 체중 감량을 위해 다이어트 중일 때 물질이 부족하지 않습니다.
5. 저지방 유제품을 많이 섭취하십시오. 칼슘은 세포가 지방을 저장하고 분해하는 방식을 조절하는 데 도움이되며 저지방 유제품 (예 : 우유 및 요구르트)은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특히 골다공증이 발생할 가능성이 높은 여성의 경우 식단에 저지방 유제품을 충분히 추가하는 것이 매우 중요합니다.
   • 전 지방 또는 무 지방 유제품보다는 저지방 유제품을 선택하십시오. 전유 또는 0 % 우유 대신 탈지유를 생각해보십시오. 저지방 유제품은 보통 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 0 % 유제품보다 낫습니다.
   • 식단에 우유, 요거트, 코티지 치즈를 더 추가하십시오. 그들은 일반적으로 치즈, 크림 및 버터보다 지방이 적습니다.
   • 9-51 세 이상의 여성과 남성 모두 하루에 약 750ml의 유제품을 섭취해야합니다. 2-3 세 어린이는 하루에 약 500ml의 유제품을, 4-8 세 어린이는 약 625ml를 섭취해야합니다.
6. 알코올을 덜 사용하십시오. 알코올은 체중을 줄이고 싶다면 가능한 한 식단에서 줄여야하는 빈 칼로리의 원천입니다. 알코올을 1.5 잔만 마신 후 신체에 포함 된 독소 (아세트 알데히드 및 ​​아세테이트)를 제거해야하기 때문에 신체가 거의 75 % 적은 지방을 태 웁니다. 이것은 당신이 먹는 지방과 탄수화물이 지방으로 저장 될 가능성을 증가시킵니다.
   • 적당한 알코올 섭취조차도 섭취하는 칼로리를 증가시키고 운동 동기를 감소 시키며 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마신다면 적당히 마시고 일주일에 몇 번 마시지 마십시오.
7. 다이어트 차단기를 피하십시오. 식단에 약간의 여유가 있어야하지만 식단에 매달릴 수있는 특정 음식과 음료가 있습니다. 가능한 한 이러한 것들을 피해야합니다. 예를 들어, 건강에 좋지 않은 칼로리가없는 음식을 생각해보십시오. 청량 음료와 같은 음료와 감자 튀김이나 달콤한 시리얼과 같은 간식은 완전히 남겨 두어야합니다.

4 단계 중 2 단계 : 체중 감량을위한 운동

1. 한곳에서 지방을 제거하려고하지 마십시오. 허벅지 안쪽의 지방 만 제거하는 것은 불가능합니다. 이 지방을 제거하려면 몸 전체의 지방을 목표로해야합니다. 무엇을 기대해야하는지 현실적으로하는 것이 중요합니다.
2. 더 많은 유산소 운동을하십시오. 심혈관 훈련은 지방을 태우는 좋은 방법입니다. 몸 전체의 지방 (그리고 허벅지 안쪽의 지방)을 빼려면 매일 더 긴 심혈관 운동을하거나 훈련 일수를 늘려야합니다. 유산소 운동은 대부분의 유산소 운동이 하체에서 이루어지기 때문에 특히 허벅지 지방을 줄이는 데 좋습니다.
   • 타원형 트레이너, 러닝 머신, 스테퍼, 줄넘기 또는 빠르게 걷기와 같은 인기있는 유산소 운동에 빠져보세요.
   • 일주일에 5 일 이상 30 분씩 운동하면 지방 연소가 증가합니다.
   • 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 중등도에서 격렬한 운동을 할 수있을만큼 건강한지 확인하십시오.
3. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝에는 가벼운 활동 기간과 격렬한 활동이 번갈아 가며 교대로 진행됩니다. 예를 들어 걷기와 조깅을 번갈아 가며 (각 5 분, 총 30-60 분) 조깅과 달리기를 번갈아 사용할 수 있습니다. 인터벌 운동을하면 더 많은 칼로리를 태우고 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
   • 일주일에 4 ~ 5 일 30 분 이상의 인터벌 트레이닝을 시도하십시오.

4 단계 중 3 : 몸에 탄력을주는 운동

1. 벽에 스쿼트 연습하기. 벽에 쪼그리고 앉으면 허벅지가 더 얇아 보입니다.
   • 등을 벽에 대고 서서 무릎을 45도 구부립니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다시 일어서십시오. 쉬어 라. 10 회씩 4 세트를한다.
2. 개구리처럼 방을 뛰어 다니십시오. 이 운동에서는 심장 강화 훈련과 강화를 결합합니다. 근력과 유산소 운동의 조합은 허벅지 안쪽 근육을 강화하면서 많은 칼로리를 소모하도록합니다.
   • 다리를 넓게하고 무릎과 발가락이 약간 튀어 나온 상태로 서십시오. 손이 아래를 향하고 있습니다 (앉아있는 개구리를 상상해보세요!). 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으 되 가슴을 똑바로 세우고 무릎이 발과 수평이되도록주의하십시오.
   • 공중으로 뛰어 들어 발을 모으는 동안 몸을 1/4 바퀴 돌립니다. 점프 할 때 팔을 머리 위로 흔들어 몸에 속도를줍니다.
   • 스쿼트 (가능한 깊은)로 착지하십시오. 그리고 전체 라운드 (4 번 점프)를 완료 할 때까지 다시 점프합니다.
   • 1 분 안에 가능한 한 자주 이것을 반복하십시오. 그런 다음 다른 방향으로 돌리면서 반복합니다.
3. 무릎으로 베개를 짠다. 이 운동은 특별한 스포츠 장비없이 어디서나 할 수 있으며 식당 의자와 베개 만 있으면됩니다.
   • 튼튼한 의자 (바퀴 없음)에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎과 허벅지 사이에 베개를 넣으십시오.
   • 허벅지로 베개를 꽉 쥐면서 숨을 내쉬십시오. 베개에서 먹거리를 짜내고 싶다고 상상해보십시오. 이것을 1 분 동안 유지하고 이렇게하는 동안 정상적으로 호흡하십시오.
4. 옆으로 누워 다리를 들어 올리십시오. 이 운동은 다리 안쪽에 늘어선 근육 그룹 인 내전근을 대상으로합니다.이 동작을하면 근육이 강화되고 정기적 인 유산소 운동과 함께 허벅지 안쪽의 지방을 태울 수 있습니다.
   • 당신 편에 누워. 다리는 곧고 한 발은 다른 발에 있어야합니다. 아랫 팔을 구부려 머리 아래에 놓고 다른 팔을 옆구리에 놓고 손을 엉덩이에 올려 놓을 수 있습니다. 엉덩이와 어깨는지면과 직각을 이루고 머리는 척추와 일직선이되어야합니다.
   • 복근을 사용하여 척추를지지하고 아래쪽 다리를 약간 앞으로 가져옵니다. 이제 위쪽 다리 앞에 있어야합니다. 이 시점에서 두 다리는 여전히 똑 바르지 만, 두 발이 바닥에 얹혀 지도록 맨 위 다리의 발을 바닥에 놓습니다.
   • 바닥에서 아래쪽 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 아래쪽 다리를 들어 올려 위쪽 다리의 발 위에 오도록합니다. 엉덩이가 기울어지기 시작하거나 허리 또는 비스듬한 근육에 너무 많은 긴장이 느껴질 때까지 다리를 들어 올립니다.
   • 제어 된 동작으로 흡입하고 다리를 바닥으로 되돌립니다.
   • 반대편에 눕도록 롤오버하십시오. 한 세트를 완료하려면 다른 다리로 운동을 반복하십시오. 이것을 10 번 반복하십시오. 각 측면에 3 세트를하면서 매번 돌아서십시오.

4 단계 중 4 : 몸을 사랑함

1. 현실적이 되십시오. 당신은 아마도 당신 자신의 몸에서 가장 큰 비평가 일 것이고 다리 안쪽의 지방이 다른 사람들보다 당신을 훨씬 더 많이 공격한다는 것을 깨달으십시오. 스스로에게 물어보십시오. 허벅지에 대해 뭔가를해야합니까, 아니면 실제보다 더 뚱뚱해 보이나요? 자신의 신체에 대해 지나치게 비판적인지 평가하십시오.
   • 가족이나 친한 친구에게 다리 안쪽의 지방에 대해 솔직하게 말하고 싶은지 물어볼 수 있습니다. 이 사람은 당신이 정말로 그것에 대해 뭔가를해야하는지 또는 당신이 자신의 몸에 대해 너무 비판적인지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 신체에 대한 실제 의학적 평가를 위해 의사에게 갈 수 있습니다. 그 / 그녀는 당신이 지방을 저장하는 신체 부위에 대한 정확한 정보를 제공하고, BMI를 계산하고, 그것이 의미하는 바를 정확하게 이해하도록 도울 수 있습니다.
2. 긍정적으로보십시오. 허벅지에 원하는 것보다 더 많은 지방이있을 수 있지만, 자랑 스러울 수있는 다른 신체 부위가있을 수 있습니다. 항상 "문제 영역"에 집중하지 마십시오. 대신 자신을 아름답게 만드는 신체의 특성에주의를 기울이고 가능한 한 강조하십시오.
   • 매력적이고 기분이 좋아지는 신체 부위 세 가지를 말하십시오. 팔이 튼튼하거나 배가 납작하거나 곧은 이빨 또는 밝은 녹색 눈이있을 수 있습니다. 가장 좋아하는 신체 부위가 무엇이든이 기능을 강조하십시오.
3. 당신의 몸을 감사하십시오. 신체는 평생 휴대 할 수있는 훌륭한 장치입니다. 신체가 할 수있는 일에 더 많은주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 몸은 단지 장식이 아니라 도구라는 것을 기억하십시오. 당신의 튼튼한 허벅지가 아이나 손자를 태울 수 있고, 계단을 올라갈 수 있도록 도와주고, 당신이 그들을 뛰거나 줄넘기를 할 수 있다는 점에 감사하십시오.