뼈와 관절을 건강하게 유지

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 뼈와 관절을위한 건강한 식단 유지하기
3 가지 방법 중 2 : 운동을 통해 뼈와 관절 건강 증진
3 가지 방법 중 3 : 뼈와 관절 건강을위한 다른 중요한 조치 취하기
경고

나이가 들어감에 따라 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 골다공증 및 관절염과 같은 심각한 상태는 이동을 더 어렵게 만들고 더 많은 의학적 문제로 이어질 수 있습니다. 이러한 상태가 발생할 가능성을 줄이거 나 적어도 악화되는 것을 방지하기 위해 할 수있는 간단한 방법이 있습니다. 금연, 칼슘 섭취 증가, 체중 운동과 같은 단순한 생활 습관 변화는 뼈와 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 뼈와 관절을위한 건강한 식단 유지하기

식단에 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 포함 시키십시오. 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 충분한 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것입니다. 칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 저지방 요구르트 또는 우유와 같은 저지방 유제품.
- 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 케일, 순무 채소와 같은 잎이 많은 녹색 채소.
- 오렌지 주스, 시리얼, 빵, 콩 음료 및 두부 제품과 같이 칼슘이 강화 된 식품.
비타민 D가 함유 된 음식을 섭취하십시오. 많은 음식에 비타민 D가 포함되어 있지 않으므로 결핍되기 쉽습니다. 우리가 비타민 D를 얻는 주된 방법은 태양에서 오는 것이지만, 태양이 많지 않은 곳에 살고 있다면 먹는 음식에서 비타민 D를 얻을 수있는 방법을 찾아야합니다. 비타민 D가 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 참치와 정어리와 같은 지방이 많은 생선.
- 달걀 노른자
- 치즈
- 강화 우유, 요구르트 또는 콩 제품
- 쇠고기 간
충분한 비타민 C 섭취하기. 비타민 C는 관절의 연골을 포함한 조직을 복구하는 데 필요합니다. 식단에 비타민 C가 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하여 권장 일일 허용량을 얻되 하루에 2,000 밀리그램을 넘지 않도록하십시오. 비타민 C가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일
- 수박
- 딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 크랜베리와 같은 베리류
- 파인애플, 망고, 키위, 파파야와 같은 열대 과일
- 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채
- 케일, 양배추, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 고구마와 일반 감자
- 겨울 스쿼시
- 토마토
비타민 K로 골밀도를 높입니다. 일부 연구에서는 비타민 K가 골밀도를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 다른 연구에 따르면 비타민 K는 골밀도를 높이는 데 도움이되지 않지만 골절과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 비타민 K 보충제 또는 비타민 K가 풍부한 음식을 추가하는 것을 고려하십시오. 비타민 K가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 잎이 많은 채소
- 고기
- 치즈
- 달걀
나트륨을 줄이고 더 많은 칼륨을 섭취하십시오. 소금이 많은 식단은 골밀도를 잃을 수 있습니다. 이 요소를 제거하기 위해 저염식이 요법을 먹고 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘려 소비하는 소금을 보충 할 수 있습니다. 좋아하는 음식에 대한 저염 옵션을 찾고 먹는 음식에 소금을 첨가하지 마십시오. 섭취하는 나트륨을 보충하기 위해 칼륨 함량이 높은 음식을 식단에 추가하십시오. 대부분의 과일과 채소에는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨 함량이 높은 몇 가지 일반적인 식품은 다음과 같습니다.
- 바나나
- 구운 감자
- 오렌지 주스
- 겨울 스쿼시
- 브로콜리
- 요거트
- 흰 콩
- 멜론
- 넙치
- 고구마
- 렌틸 콩
카페인 섭취량 줄이기. 때때로 커피 한 잔은 나쁘지 않지만 너무 많은 카페인은 뼈에서 칼슘을 잃을 수 있습니다. 이러한 손실이 발생하지 않도록 카페인 섭취량을 하루 300mg 미만으로 유지하십시오. 카페인은 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 및 핫 초콜릿과 같은 다양한 음료에서 찾을 수 있습니다.
- 카페인이없는 커피 나 과일 주스, 허브 차, 물과 같이 자연적으로 카페인이 포함되지 않은 음료로 전환하십시오.
알코올 섭취를 적당히하십시오. 술을 많이 마시는 사람은 뼈가 부러지고 뼈가 부서지기 쉽습니다. 음주는 신체가 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력을 방해 할뿐만 아니라 골밀도를 감소시키는 호르몬의 증가로 이어집니다. 이러한 부작용을 피하려면 적당히 마시거나 섭취를 조절하는 것이 어려울 경우 음주를 중단하는 데 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
- 알코올 중독이 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 음주를 조절하려면 도움이 필요할 수 있습니다.
글루코사민 보충제 사용해보기. 글루코사민은 신체에서 자연적으로 발생하고 관절의 연골을 지원하는 화합물입니다. 모든 식품에서 발견되는 것은 아니므로 글루코사민 수치를 높이려면 보충제를 섭취해야합니다.
- 하루에 세 번 500mg을 복용하는 것을 고려하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 운동을 통해 뼈와 관절 건강 증진

운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 계획을상의하는 것이 중요합니다. 의사는 나이, 체중 및 건강 상태에 따라 자신에게 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혼자서 안전하게 운동을 시작하기 전에 상당한 진전이 필요한 경우 의사가 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다.
자신의 체중으로 훈련하여 골밀도를 개발하십시오. 자신의 체중으로 운동하면 몸이 더 많은 질량과 뼈를 개발하고 이미 가지고있는 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이됩니다. 중력에 대항하도록 강요하는 운동은 그러한 운동 중 하나로 간주 될 수 있습니다. 수영과 사이클링과 같은 운동은 포함되지 않습니다. 바닥에 몸 전체를 싣고 다닐 필요가 없기 때문입니다. 하루에 30 분 운동을 목표로합니다.한 번에 30 분씩하기가 너무 어렵다면 하루에 세 번씩 10 분씩 운동을 해보세요. 자신의 체중으로 운동하는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 걷다
- 달리는
- 춤을 추다
- 축구
- 농구
- 테니스
관절을 보호하기 위해 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 관절에 무리를주지 않는 운동을 찾는 데 더 집중하고 있다면 걷기, 수영, 자전거 타기와 같이 충격이 적은 운동을하세요. 이 운동은 관절에 무리를주지 않으면 서 좋은 심혈관 운동을 제공합니다. 하루에 30 분 운동을 목표로합니다. 한 번에 30 분을하는 것이 너무 힘들다면 하루에 세 번씩 10 분 동안 운동을 해보십시오.
저항 훈련을하십시오. 근육의 힘을 키우면 뼈와 관절이 더 강해집니다. 강한 근육은 실제로 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹, 특히 코어 (등과 복부)에서 근력을 키워야합니다. 강력한 코어를 사용하면 나중에 인생에서 자세 문제를 예방할 수 있습니다. 격일로 근력 운동을하십시오.
관절을 다칠 수있는 운동을하는 동안 보호 복을 착용하십시오. 운동하는 동안 관절이 다칠 수 있으므로 부상 위험이있는 경우 관절을 보호하는 것이 중요합니다. 관절 부상을 초래하는 것으로 알려진 활동에는 롤러 스케이트, 스케이트 보드 및 아이스 스케이트가 포함됩니다. 관절 손상을 초래할 수있는 운동을하는 동안 팔꿈치와 무릎 패드, 손목 보호대 및 헬멧을 착용하십시오.
요가 수업 수강 고려하기. 또한 균형과 스트레칭 운동을 운동 요법에 통합하여 뼈와 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다. 요가는 다양한 유형의 자세로 인해 균형 및 스트레칭 운동을위한 훌륭한 옵션입니다. 한 번도 시도해 본 적이 없다면 초급 요가 수업을 찾으십시오.
진동 요법을 시도하십시오. 진동 기계는 경우에 따라 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 진행되고 있지만 지금은 철저한 운동을 할 수 없거나 뼈에 부담이 덜한 운동이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다는 긍정적 인 연구가 있습니다.
- 진동 요법의 주요 유형은 전신 진동 (WBV)입니다. 난간을 지지대로 사용할 수있는 기계의 진동 플랫폼에 서 있습니다. 진동의 강도를 조정할 수 있습니다. 초보자는 낮은 강도의 진동으로 시작하여 더 무거운 진동까지 작업해야합니다.
- 혈전이 생기거나 심장 박동기를 착용하거나 임신 중이거나 내 이에 문제가있는 경우에는 진동 요법을 사용하지 마십시오.
몸이 회복 할 시간을주십시오. 부상을 입지 않도록 매주 쉬는 날을 정하십시오. 운동 후 몸이 회복하는 데 시간이 필요하므로 처음에는 몸에 귀를 기울이고 무리하지 마십시오. 일주일에 하루를 쉬는 날로 지정하거나 여유로운 산책이나 짧은 자전거 타기와 같은 그날 쉬운 일을하십시오.
훈련 후 몸을 잘 관리하십시오. 운동 후 즉시 몸을 잘 관리하십시오. 관절에 염증이 생기면 얼음을 사용하여 통증과 부기를 줄일 수 있습니다. 종이 타월을 얼음 팩이나 얼음이 가득 찬 비닐 봉지에 싸서 얼음 팩처럼 아픈 관절에 올려 놓으십시오.
- 너무 많이 운동하면 부상을 입어 진행 상황에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 중 부상을 입었다 고 생각되면 즉시 의사와 상담하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 뼈와 관절 건강을위한 다른 중요한 조치 취하기

그렇다면 담배를 끊으십시오. 흡연은 골량을 줄이는 것으로 나타났습니다. 흡연자 인 경우 흡연으로 인한 골량 손실을 방지하기 위해 즉시 금연하십시오. 흡연은 또한 다른 많은 심각한 건강 문제를 유발합니다. 담배를 끊으려면 해당 지역의 금연 프로그램에 대해 의사와상의하십시오.
건강한 체중을 유지하십시오. 건강한 체중을 유지하여 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 저체중 인 경우 뼈 손실 위험이 더 높습니다. 과체중 인 경우 관절에 추가 스트레스를 가하고 골관절염이 발생할 위험이 있습니다.
- 이상적인 체중보다 높거나 낮 으면 건강한 체중을 늘리고 유지하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
낮 동안 자세를 바꾸십시오. 관절 통증으로 인해 과도한 운동을 피하려고 할 수 있지만, 앉아서 일하거나 단순히 낮 동안 충분한 운동을하지 않으면 관절 통증을 유발하거나 악화 될 수 있습니다. 일반적으로 장시간 앉아 있다면 몇 시간마다 일어나 운동을하는 것을 잊지 마십시오.
올바른 신발을 신으십시오. 일부 신발은 관절 문제의 위험이 더 높습니다. 하이힐은 여성이 관절통을 경험할 가능성을 10 배 더 높입니다. 하이힐을 자주 신는다면 낮은 뒤꿈치 (3 인치 미만)로 바꾸십시오. 또한 신발의 크기가 올바른지, 그리고 좋은 쿠션과 아치지지를 제공하는지 확인하십시오.
관절과 뼈 건강에 대해 의사와 상담하십시오. 관절과 뼈의 건강이 염려된다면 가능한 한 빨리 의사와 상담하십시오. 골밀도가 충분한 지 또는 너무 낮은 지 확인하기 위해이를 검사 할 수 있습니다.
- 뼈 손실을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수있는 약물에 대해 문의하십시오.
- 심한 관절통이있는 경우 수술 옵션에 대해상의하십시오.