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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 잠들기
• 3 단계 중 2 단계 : 수면 루틴 설정
• 3/3 부 : 생활 방식 변경

모든 사람은 때때로 수면에 어려움을 겪습니다. 잠들기 힘들다면 몇 가지 간단한 변경을 할 수 있습니다. 편안한 활동과 생활 방식의 변화는 전반적인 수면주기를 개선 할 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 잠들기

1. 편안한 의식을 연습하십시오. 밤에 잠을 잘 자지 못한다면 편안한 의식을 가져보십시오. 이것은 당신의 마음을 비우고 당신을 잠들게 할 수 있습니다.
   • 다섯 번 심호흡하십시오. 들이 마시고 내쉬면 몸이 이완 될 수 있습니다. 손을 뱃속에 놓고 숨을 쉬면서 숨을 쉬면서 손이 뱃속에 위아래로 떨어지도록하십시오.
   • 지금 여기에 집중하십시오. 이렇게하면 잠들지 못하게하는 방해가되는 생각에서 마음을 떨쳐 버릴 수 있습니다. 시트가 다리에 닿는 느낌, 실내 온도, 외부 소음, 시트 또는 침대 냄새에 집중하십시오. 현재 순간에 집중하면 잠들 수 있습니다.
   • 발가락을 조이면 실제로 많은 긴장을 완화 할 수 있습니다. 잠들려고하는데 잠들 수 없다면, 발가락을 당겨서 10을 세었다가 놓았다가 다시 10까지 세십시오. 10 회 반복합니다.
2. 방을 떠나 다른 일을하십시오. 한동안 잠들려고했지만 잠들 수 없다면 방을 떠나 다른 일을하는 것이 가장 좋습니다. 책을 읽고, 마음을 진정시키는 음악을 듣고, 다른 진정 활동을하면 잠에들 수 있습니다. 주로 방을 수면과 연관시켜야하므로 거실이나 집의 다른 곳으로 이동하고 졸리 기 시작할 때까지 잠자리에 들지 마십시오.
   • 조명을 너무 밝게 돌리지 말고 너무 자극적이지 않도록하십시오. 책을 읽는다면 흥미 진진한 소설을 선택하지 마세요. 전기 또는 덜 흥미로운 것을 시도하십시오.
3. 할 일 목록 만들기. 내일 일정의 모든 것에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없어서 잠을 잘 자지 못한다면 할 일 목록을 만드십시오. 이것은 당신의 마음에서 산만 한 생각을 얻을 수 있습니다. 내일해야 할 모든 일을 종이에 적으십시오. 화면의 빛이 수면에 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해하므로 스마트 폰을 사용하지 마십시오. 주의를 산만하게하는 생각을 정리하면 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 침실이 수면에 적합한 지 확인하십시오. 방은 수면 능력에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자주 졸기 힘들다면 불친절한 수면 환경이 비난받을 수 있습니다.
   • 방의 온도에주의를 기울이십시오. 이상적인 수면 온도는 15.6 ~ 18.3 ° C입니다. 방이 이보다 더 따뜻하거나 더 추우면 난방이나 에어컨에 투자해야 할 수도 있습니다.
   • 밝은 조명은 수면을 방해 할 수 있습니다. 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하여 빛을 차단하십시오. 잠자기 전에 밝은 화면이있는 시계 나 기기를 어둡게하십시오.
   • 수면과 깨어있는 삶을 분리하십시오. 침실에서 일하는 것을 피하고 주로 수면에 사용하십시오. 침대에서 일하는 습관을 들이면 뇌는 수면 공간을 "온"시간과 연관시키는 법을 배웁니다. 잠자리에들 때 활력을 느낄 수 있습니다.
5. 바디 스캔 명상을 시도하십시오. 신체 스캔 명상은 신체의 다른 부분을 인식하려고하는 명상 연습입니다. 한 번에 한 신체 부위에 과도하게 집중하면 마음을 졸리 게 만들 수 있습니다.
   • 바디 스캔 명상 기법은 길이가 다양합니다. 10 분에서 3-5 분까지 지속될 수 있습니다. 작은 발가락과 같은 신체의 작은 부분에 초점을 맞추는 것으로 시작한 다음 신체의 전체 부분에 초점을 맞 춥니 다. 당신은 신체의 그 부분에있는 감각에주의를 기울이고 나서 특정 부위에있는 감각에주의를 기울이고 올라갑니다. 예를 들어, 발가락에서 발, 아랫 다리 등으로 이동합니다.
   • 신체 스캔 명상에 초점을 맞춘 온라인 명상 기술이 많이 있습니다. 잠들려고한다면 약 5 분의 짧은 루틴을 할 수 있습니다. 그러나 마음이 특히 바쁘고 산만하다면 더 긴 루틴이 도움이 될 수 있습니다.
6. 카모마일 차나 따뜻한 우유 마시기. 잠들지 못하는 경우 카모마일 차나 우유와 같은 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠 못 이루는 밤에이 음료 중 하나를 마셔보십시오.
   • 따뜻한 우유가 수면에 미치는 영향에 대해서는 여전히 많은 과학적 불확실성이 있습니다. 우유의 물리적 효과는 제한적이지만 음료는 일부 사람들에게 진정 효과가 있다고 믿어집니다. 따뜻한 우유의 심리적 진정 효과는 특히 어렸을 때 수면 보조제로 따뜻한 우유를 제공받은 경우 졸음을 증가시킬 수 있습니다.
   • 따뜻한 우유와 마찬가지로 카모마일 차가 수면에 미치는 이점에 대해 여전히 혼란이 있습니다. 그 효과는 육체적 인 것보다 더 심리적 일 수 있지만, 많은 사람들이 카모마일 차가 진정된다는 것을 알게되면 잠들기 전에 차 한 잔도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 수면주기에 영향을 미칠 수있는 카페인이 함유 된 차를 피하십시오.
7. 따뜻한 목욕이나 샤워하기. 잠자리에 들기 직전에 체온이 자연스럽게 떨어집니다. 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 목욕이나 샤워를하면 일시적으로 체온이 올라 갔다가 물에서 나오면 떨어집니다. 이렇게 체온이 내려가는 것은 수면을 준비하는 신체의 자연스러운 과정을 모방하여 진정시키고 졸음을 촉진 할 수 있습니다. 최상의 효과를 얻으려면 잠자리에 들기 약 2 시간 전에 샤워를하십시오.
8. 백색 소음기 구입하기. 외부 소음이나 시끄러운 이웃으로 인해 수면에 어려움이 있다면 백색 소음 기계를 고려하십시오. 원치 않는 소음을 제거하기 위해 백색 소음 또는 진정 배경 소음을 생성하는 기계입니다. 많은 휴대폰에서 백색 소음 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.
9. 멜라토닌 보충제 복용하기. 멜라토닌은 수면 / 각성주기에 영향을주는 신체가 만드는 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 졸리 게 할 수 있으며 단기 해결책으로 복용 할 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사 나 약사와상의하십시오.
   • 포장에 복용량과 성분이 정확하게 나열된 보충제를 구입하십시오.
10. 마그네슘 사용해보기. 연구에 따르면 마그네슘은 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.수면을 촉진하기 위해 일일 권장 복용량을 300 ~ 400mg 또는 조금 더 복용하십시오. 그러나 하루에 1,000mg 이상 사용하지 마십시오. 의사에게 권장 복용량을 확인하고 마그네슘 보충제를 안전하게 사용할 수 있는지 확인하십시오.

3 단계 중 2 단계 : 수면 루틴 설정

1. 수면 일정을 지키십시오. 장기적으로 수면을 개선하기 위해 노력하고 싶다면 규칙적인 수면 일정을 잡으십시오. 신체는 수면 / 각성 시간을 설정하도록 조정되는 일주기 리듬으로 실행됩니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나려고 노력하면 더 잘 자고 더 쉽게 일어날 것입니다.
   • 점진적으로 조정하십시오. 일반적으로 오전 2 시경에 잠들고 아침에 지체를 발견하면 오후 11시에 즉시 잠자리에들 수 없습니다. 원하는 수면 시간에 도달 할 때까지 매일 밤 20 분 또는 30 분 일찍 잠자리에 들도록하십시오.
   • 주말에도 일정을 지키십시오. 토요일에 잠을 자고 싶을 수 있지만, 이것은 신체의 일주기 리듬을 혼란스럽게합니다. 이것은 일요일 저녁에 잠들고 월요일 아침에 일어나기 어렵게 만듭니다.
2. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 몸이 이완 되려면 잠자기 최소 한 시간 전에해야합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 진정 활동을 선택하십시오.
   • 독서, 십자말 풀이, 따뜻한 목욕, 음악 듣기 등은 모두 잠들 수 있도록 도와주는 편안한 활동입니다.
   • 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하기 위해 텔레비전을 시청합니다. 이 작업을 선택하면 밝은 빛에 대한 노출을 제한하는 데 30 분 이하가 걸리는 것을 지켜보십시오. 무거운 것보다 편안하고 가벼운 프로그램을 선택하십시오. 잠자리에 들기 전에 당신을 화나게하는 것을 보면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 밤에는 밝은 빛을 피하십시오. 노트북, 태블릿 및 스마트 폰과 같은 전자 장치는 "파란색 빛"을 방출하여 수면을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 장치를 피하거나 컴퓨터 용 f.lux 또는 스마트 폰용 "야간 모드"와 같은 프로그램과 같이 야간에 청색광 방출을 줄이는 옵션을 찾으십시오.
4. 잠자리에 들기 전에 먹는 것을 조심하십시오. 잠자리에 들기 전에 무거운 음식을 먹으면 배탈이 일어나 밤에 깨어있을 수 있습니다. 그러나 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것도 산만해질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 기름기가 많거나 단 음식보다 저칼로리 건강 간식을 선택하십시오. 건강에 좋은 음식이 가득 차서 만족스럽게 잠들 수 있습니다.
   • 약간의 땅콩 버터와 함께 통 곡물 토스트 한 조각을 시도하십시오. 복합 탄수화물은 신체가 수면을 유도하는 트립토판을 뇌에 전달하는 데 도움이되므로 수면에도 도움이되는 만족스러운 간식입니다.
5. 침구 조정하기. 만성적 인 수면 문제가 있다면 침구 문제가 될 수 있습니다. 불편한 베개는 불안한 밤을 유발할 수 있습니다.
   • 가능하면 모든면 침구를 선택하십시오. 이는 공기 흐름과 통기성을 촉진하여 자극을 덜 유발합니다.
   • 자극물을 피하십시오. 시트, 이불, 베개 및 베갯잇의 라벨을 확인하십시오. 직물에 알레르기가 있거나 민감한 물질이있어 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 베개는 시간이 지남에 따라 탄력을 잃습니다. 베개가 계속 약 해지면 교체하십시오.

3/3 부 : 생활 방식 변경

1. 운동. 운동 루틴을 확립하면 수면주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 10 분의 가벼운 운동만으로 수면의 질을 높일 수 있습니다. 또한 수면 무호흡증 및하지 불안 증후군과 같은 수면 장애의 위험을 줄여줍니다.
   • 운동은 수면을 돕고 신체의 전반적인 건강을 개선하고 스트레스 관리에도 도움이됩니다. 일주일에 몇 번 조깅이나 자전거 타기와 같은 유산소 활동을하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
   • 운동이 수면에 미치는 영향에 관해서는 타이밍이 중요합니다. 하루에 너무 늦게 운동하면 에너지가 증가하여 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 아침이나 늦은 오후에 운동을하십시오.
2. 니코틴, 알코올 및 카페인 섭취를 줄이십시오. 니코틴과 카페인은 둘 다 신체에 오랫동안 존재해온 각성제입니다. 하루에 너무 늦게 흡연하거나 커피를 마시면 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 이른 오후에 커피를 피하고 담배를 피우면 끊으십시오. 담배는 수면 문제 외에도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 졸리 게 만들 수 있지만 취했을 때의 수면의 질은 낮습니다. 더 나은 수면을 원한다면 밤에 한두 잔 이상을 마시지 마십시오. 알코올은 또한 REM 수면을 방해합니다.
3. 스트레스 줄이기. 삶에 스트레스가 많으면 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 더 나은 수면을 원한다면 전반적인 스트레스 수준을 낮추기 위해 노력하십시오.
   • 기본부터 시작하십시오. 좀 더 체계적으로 만드십시오. 환경을 깔끔하게 유지하는 것과 같은 작은 변화는 스트레스에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 휴식을 취하다. 하루 종일 너무 열심히 일하도록 강요하지 마십시오. 약간의 휴식이 필요하면 10 ~ 15 분 정도 휴식을 취하십시오.
   • 스트레스 해소 활동 살펴보기. 요가, 명상, 심호흡 운동 등은 스트레스 수준에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 언제 의사를 만나야하는지 알기. 특정 변경 후에도 수면 문제가 자주 발생하면 의사에게 문의하십시오. 수면 문제는 몇 가지 근본적인 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. 심각한 건강 문제를 배제하려면 의학적 평가가 필요합니다. 의사는 수면 장애를 치료하기 위해 약을 처방 할 수 있습니다.