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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 가슴 근육 훈련
• 4 단계 중 2 : 등 및 허리 훈련
• 4 단계 중 3 : 팔과 어깨 운동
• 4 단계 중 4 : 운동을 최대한 활용하기

체육관에서 오랜 시간을 보낸 후 완벽한 모양의 상체보다 더 보람있는 것은 무엇일까요? 남성과 여성 모두 격렬한 상체 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 당신에게 좋은 생각은 아니지만 단지 상체에 초점을 맞추고 (잘 알려진 "다리를 건너 뛰지 마십시오"라는 조언을 아는 사람이라면 누구나), 운동 루틴 동안 상체 근육 그룹에 초점을 맞추면 팔, 가슴 및 어깨를 강화하고 단단하게 만들 수 있습니다. 다른 많은 근육 그룹에!

단계로

4 단계 중 1 : 가슴 근육 훈련

1. 벤치 프레스를하십시오. 강하고 큰 가슴의 경우 벤치 프레스보다 더 좋은 운동은 거의 없습니다. 프리 웨이트를 사용하든 기계를 사용하든 두 경우 모두 벤치 프레스를 사용하여 수평으로 눕고 무거운 웨이트를 멀리 밀어냅니다. 귀하의 잘 프리 웨이트를 사용하면 진지한 누군가가 당신을 도와 줄 것을 고려해야합니다. 당신이 운동을 할 때 옆에 서서 무게가 너무 무거워지면 랙에 다시 올려 놓도록 도와 줄 사람입니다. 드물지만 역도 선수의 가슴 위로 무게가 떨어지는 벤치 프레스 사고는 매우 심각한 부상을 입거나 치명적일 수 있습니다.
   • 바벨 랙이있는 튼튼한 벤치의 바벨 아래에 누워서 벤치 프레스를 수행합니다. 팔과 가슴이 바벨 랙의 바보다 약간 낮도록 자세를 취한 다음 팔과 가슴과 일직선이되도록 랙에서 들어 올립니다. 가슴에 거의 닿을 때까지 무게를 낮춘 다음 힘을 주어 다시 무게를 올리십시오. 이 작업을 필요한만큼 반복하되, 너무 지쳐서 들어 올리기 전에 바를 랙으로 되돌려 놓아야합니다.
   • 도움을 줄 사람이 없으면 흉부 프레스 기계 사용을 고려하십시오. 이 기계는 일반적으로 벤치 프레스와 거의 동일한 운동을 할 수 있습니다. 내장 된 안전 걸쇠와 직립 자세로 인해 스스로 할 위험이 훨씬 적습니다.
2. 가슴 파리를하십시오. 위험이 적은 벤치 프레스에 대한 대안을 원한다면 플라이를 사용해보십시오. 날아 다니는 새들의 펄럭이는 동작을 모방 한이 운동은 겨드랑이 근처의 근육을 사용하여 가슴 앞의 무게를 반원으로 움직이는 것으로 이름이 붙여졌습니다. 플라이는 덤벨 세트를 사용하여 등을 평평하게 펴거나 트레이닝 머신을 사용하여 똑바로 세우거나 케이블 스테이션 앞에 서서 할 수 있습니다.
   • 양손에 무게가있는 벤치에 수평으로 눕혀서 덤벨 가슴 플라이를합니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 무게를 양쪽으로 유지하십시오. 팔꿈치를 가능한 한 움직이지 않게 유지하고 가슴 앞에서 만날 때까지 가슴 근육을 사용하여 웨이트를 들어 올리십시오. 양쪽을 천천히 낮추고 운동하는 동안 팔꿈치를 가능한 한 움직이지 않게 유지하십시오.
3. 가슴 전체를 운동하기 위해 앞뒤로 기울어 진 벤치를 사용하십시오. 가슴의 각 측면은 대흉근이라고하는 부채꼴 모양의 큰 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육은 매우 크고 넓기 때문에 최적의 힘을 촉진하고 근육 성장의 균형을 맞추기 위해 근육의 모든 부분을 훈련하는 것이 중요합니다. 가슴의 상단과 하단을 다루기 위해 기울어 진 벤치에서 벤치 프레스를 할 수 있습니다.
   • 경사 벤치가 약간 기울어 짐 앞으로 수평 벤치 프레스에 비해. 즉, 벤치 프레스를하는 동안 머리가 다리보다 높아야합니다.
   • 반면에, 당신은 뭔가 뒤로 수평 벤치 프레스에 비해 기울어집니다. 즉, 머리가 다리보다 낮아야합니다.
4. 장비없이 운동하기 전에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 강한 가슴을 얻기 위해 별도의 웨이트 나 기계가 필요하지 않다는 점을 언급하는 것이 중요합니다. 가슴을위한 가장 중요한 운동 중 하나 인 팔 굽혀 펴기는 거의 모든 곳에서 할 수 있으며 어깨, 복근 및 삼두근을위한 훌륭한 운동을 제공 할뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기를하는 방법에 따라 가슴을 훈련합니다. ). 팔 굽혀 펴기는 다양한 변형이 있으며 가장 일반적인 몇 가지가 아래에 나열되어 있습니다.
   • 표준 푸쉬 업 : 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 대고 바닥에 엎드려 눕습니다. 손바닥과 발가락 끝으로 몸을 지탱하면서 팔로 바닥에서 몸을 밀어 올리십시오. 이 작업을 수행하는 동안 가능한 한 몸을 똑바로 유지하고 팔을 당신에 대고 누르십시오. 바닥으로 몸을 낮추고 반복하십시오.
   • "쉬운"팔 굽혀 펴기 : 이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 수행되지만 무릎을 모으고 바닥에 놓습니다.
   • 올려 진 팔 굽혀 펴기 : 이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 수행되지만 발이 의자 나 다른 높이에 올려 져 운동이 더 어려워집니다.
   • 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 : 이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 이루어 지지만 두 손을 가슴 중앙 아래에 모아서 엄지 손가락과 검지 손가락이 다이아몬드를 형성합니다.
   • 한 팔 팔 굽혀 펴기 : 이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 진행되지만 한 팔이 등 뒤에 있습니다.
   • 팔 굽혀 펴기 및 박수 : 이것은 표준 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 수행되지만 이제는 바닥에서 자신을 밀어 낼 수있을만큼 세게 밀고 공중에있는 경우 시작 위치로 돌아 가기 전에 손뼉을 치십시오.

4 단계 중 2 : 등 및 허리 훈련

1. 풀업을하여 등 근육과 허리 (lattisimus dorsi)를 강화하십시오. 등과 허리 (몸통 옆, 겨드랑이 아래의 근육)를 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 풀업입니다. 앞에서 설명한 친 업과 비슷하지만 같지는 않은이 운동은 바에 매달려 가슴이 바에 가까워 질 때까지 위로 당기는 것으로 구성됩니다. 등과 허리를 훈련하는 것 외에도 풀업은 어깨와 팔을 대상으로하여 상체를위한 훌륭한 만능 운동입니다.
   • 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 반대쪽을 향하도록하여 튼튼한 수평 막대를 잡고 표준 풀업을 수행합니다. 비틀거나, 다리를 휘 두르거나, 무릎을 구부리거나, 급격한 움직임을하지 않고 몸을 바쪽으로 당깁니다. 가능한 한 바에 가슴을 가깝게 유지하십시오. 가능하면 바를 누르십시오. 팔이 "완전히 펴질"때까지 다시 몸을 낮추고 반복하십시오.
   • 다양한 근육 그룹에 대해 작업 할 수 있도록 그립의 너비를 변경하십시오. 더 넓은 그립은 팔 근육의 기여를 최소화하여 등 근육과 라트가 더 열심히 일하도록합니다.
2. 풀업이 너무 무거 우면 풀다운을하십시오. 모든 사람이 당길 수있는 것은 아니며 한 번에 10 개 이상을 할 수있는 사람은 더 적습니다. 풀업을하는 데 많은 어려움이 있다면 풀다운을 시도해 볼 수 있습니다. 일반적으로 기계 또는 케이블 스테이션이 필요한 이러한 운동은 무게가 매달려있는 바에서 작동하여 가슴으로 당깁니다. 이를 통해 기본적으로 가속 할 때와 동일한 움직임을 만들지 만 저항은 줄어 듭니다.
   • 풀다운을하려면 풀다운 기계 앞에있는 벤치에 앉아 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 기대다 어떤 것 등 근육과 허리를 사용하여 바를 가슴쪽으로 당깁니다. 바를 천천히 다시 올린 다음 반복하십시오. 도움으로 엉덩이 나 허리를 구부리지 마십시오. 이렇게하면 운동이 더 쉬워지고 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
3. 등을 강화하기 위해 노를 저어보십시오. 이름에서 알 수 있듯이 노를 저을 때 보트에서 노를 젓는 사람의 "당김"동작을 모방합니다. 다양한 조정 운동이 있으며 일반적으로 벤치에서 또는 앉아있는 동안 수행됩니다. 아래는 아령으로 조정하는 예입니다. 조정 기계와 케이블 스테이션은 일반적으로 체육관에서도 볼 수 있습니다.
   • 덤벨로 노를 저 으려면 벤치에 몸을 굽히고 오른쪽 무릎과 오른쪽 손바닥을 벤치에 올려지지합니다. 움직이지 않고 수평으로 등을 똑바로 유지하고 왼손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당깁니다. 움직이는 동안 몸통의 윗부분이 흔들 리거나 비 틀리지 않도록하십시오. 체중을 줄이고 운동을 반복하십시오. 오른손으로 거울상으로 움직입니다.
4. 대체 운동으로 오버 헤드 슬램을하십시오. 믿거 나 말거나, 약 공만 있으면 라트를위한 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 오버 헤드 슬램 (overhead slam)이라는 이름의이 운동은 마치 인간이 가능한 한 세게 농구 공을 드리블하는 것처럼 반복적으로 큰 힘으로 메디신 볼을 땅에 던지는 것으로 구성됩니다.
   • 당신은 양손으로 당신 앞에서 약 공을 들고 오버 헤드 슬램을합니다. 머리 위로 공을 들고 몸을 최대한 쭉 펴십시오. 이제 빠르게 공을 앞쪽으로 가져오고 가능한 한 땅에 공을 던지십시오. 공이 위로 튀어 오르는 것을 잡아서 반복하십시오.
5. 데 드리프트를 사용하여 허리를 강화하십시오. 종종 잊혀지지 만 부상 예방에 필수적인 운동을 데 드리프트라고합니다. 이 운동을 제대로하면 허리, 엉덩이, 코어의 중요한 근육이 강화됩니다. 결과적으로 다른 운동을하는 동안 허리가 덜 손상됩니다. 허리 통증은 미국에서 업무 관련 부상의 가장 흔한 원인이기 때문에이 운동은 거의 모든 사람의 운동에서 중심이되어야합니다.데 드리프트는 초보자가 올바르게 수행하기 위해 까다로울 수 있으므로 역도 선수로서 약간 더 자신감을 가질 때까지 직접 운동을 시도하고 가벼운 웨이트로 작업하기 전에 더 숙련 된 역도 선수와 함께 훈련하거나 시청하는 것을 고려하십시오.
   • 표준 데 드리프트를 수행하려면 먼저 무게가있는 바벨을 바닥에 놓습니다. 바 아래에 발 앞부분을두고 어깨 너비만큼 발을 벌립니다. 무릎을 꿇고 바를 잡으십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 허리가 아닌 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 한 손은 오버 핸드로, 다른 손은 겨드랑이로 바를 잡습니다. 손은 어깨보다 약간 넓어야 다리가 그 사이에 맞을 수 있습니다.
   • 그런 다음 허벅지가 수평이되고 종아리가 다소 수직이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 서서 같은 속도로 엉덩이와 어깨를 움직여서 웨이트를 들어 올리고 움직임 내내 머리를 똑바로 세우십시오. 등은 항상 구부러 지거나 구부러져서는 안됩니다. 다시 "의자에 앉아"바닥에 무게를 실으십시오.

4 단계 중 3 : 팔과 어깨 운동

1. 이두근 컬을한다. 가장 잘 알려진 상체 운동 중 하나 인 이두근 컬은 상완 안쪽을 대상으로하는 간단하고 접근 가능한 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨 세트, 바벨 (양손 바벨) 또는 무거운 식료품 봉지와 같은 유사한 것이 필요합니다.
   • 이두박근을하려면 똑바로 서서 몸무게를 잡으십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 허리 또는 허벅지 높이로 잡으십시오. 팔꿈치를 움직이지 않고 옆구리를 누른 상태에서 무게를 가슴이나 목쪽으로 들어 올립니다. 즉시 무게를 낮추고 거의 시작 위치까지 (팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춤) 움직임을 반복하십시오. 항상 느리고 부드러운 움직임을 유지하십시오.
   • 최상의 결과를 얻으려면 3-4 세트의 컬을 사용하십시오. 세트당 10-15 회 (또는 "반복")를 시도하고 각 세트 사이에 잠시 멈 춥니 다 (초보자에게는 나머지 90 초 이하가 좋습니다). 이 기사의 모든 연습에 동일한 수의 반복이 적합합니다. 달리 명시되지 않는 한.
2. 삼두근 확장을하십시오. 이두근 운동은 미적 근육량을 찾는 사람들에게 첫 번째 선택 일 수 있지만, 삼두근이 근육 그룹으로서 본질적으로 훨씬 더 중요하고 유용하다는 주장을 할 수있는 많은 증거가 있습니다 (심지어 기분이 나아지고 더 좋아 보일 수도 있습니다. 삼두근을 훈련하려면 덤벨 하나 나 케이블 스테이션으로 할 수있는 삼두근 확장이라는 운동을 시도하십시오.
   • 삼두근 확장의 경우 똑바로 서서 팔꿈치가 모두 90도 각도로 머리 바로 뒤에 무게를 유지하십시오. 천천히 팔을 뻗어 무게를 머리 위로 들어 올린 다음 시작 위치로 다시 낮추고 반복하십시오.
3. 운동에 숄더 프레스를 추가하십시오. 둥글고 강력한 삼각근 (어깨)은 멋지게 보이며 다 치지 않고 무거운 무게를 들어 올리고 운반하는 데 도움이됩니다. 어깨를 펌핑하려면 숄더 프레스를 사용해보세요. 이 다재다능한 운동은 기본적으로 무거운 무게를 머리 위로 들어 올리는 것만큼이나 간단하며, 덤벨, 바벨, 케이블 스테이션 또는 무거운 물체를 눕힌 상태에서 서 있거나 앉을 수 있습니다.
   • 등이 똑바로 유지되도록 서 있거나 앉아있는 동안 숄더 프레스를 수행합니다. 무게를 잡고 각 어깨에 고르게 균형이 잡혀 있는지 확인하십시오. 어깨 근육을 사용하여 부드럽고 꾸준한 움직임으로 무게를 머리 위로 밀어 올리십시오. 부드럽게 체중을 줄이고 운동을 반복하십시오.
4. 팔뚝 운동을 잊지 마세요. 큰 이두근, 삼두근 및 삼각근이 가장 눈에 띄지 만, 팔뚝 근육을 운동하는 것도 엄청난 이점을 가질 수 있습니다. 강한 팔뚝은 손에 더 강력한 그립을 제공하여 등반, 당기기 및 단단한 그립이 필요한 다른 작업을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 또한, 잘 짜여진 근육질의 팔뚝은 당신이 열심히 작업 한 조각 된 바디의 눈길을 사로 잡는 "아이싱 온 더 케익"이 될 수 있습니다. 팔뚝을 훈련하기 전에 덤벨 세트, 바벨 또는 케이블 스테이션으로 할 수있는 손목 컬을 시도하십시오.
   • 손목은 벤치에 앉거나 서서 양손에 무게를두고 손바닥을 앞으로 향하게합니다. 웨이트를 앞쪽에 내려 놓고 웨이트를 위로 말아 팔을 안정되게 유지하고 손목 만 사용하십시오. 팔뚝 근육을 조여 가능한 한 높이 무게를 들어 올린 다음 천천히 뒤로 내리고 움직임을 반복하십시오.
5. 친업을한다. 이두근, 팔뚝, 어깨 (아래에서 자세히 설명 할 라트)를 작동하는 다목적 운동은 턱업입니다. 이름에서 알 수 있듯이 턱이 바에 닿을 때까지 바에 매달리고 턱이 바와 수평이 될 때까지 몸을 위로 당깁니다. 이 운동은 간단하지만하기 어렵습니다. 많은 사람들, 특히 여성은 상체를 당기기위한 힘이 부족하므로이 운동을 시도하기 전에 다른 운동을해야 할 수도 있습니다.
   • 친업을하려면 체중을 쉽게 지탱할 수있는 견고한 수평 막대가 필요합니다. 손을 어깨 너비보다 적게 벌리고 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 흔들거나 돌리거나 흔들지 말고 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 들어 올린 다음 천천히 몸을 내립니다. 그런 다음이 동작을 반복하십시오.
   • 친업이 이전에 다룬 다른 운동보다 무겁다는 것을 알 수 있습니다. 이 운동을 위해 10 ~ 15 회 권장 반복을 할 필요는 없습니다. 대신, 몇 개만 있더라도 잠시 멈추지 않고 할 수있는 한 많이하십시오.

4 단계 중 4 : 운동을 최대한 활용하기

1. 코어 및 하체 운동으로 운동의 균형을 유지하십시오. 강렬한 상체 운동은 당신을 근육질로 만들 수 있지만, 상체에만 집중하는 것은 나쁜 생각입니다. 이로 인해 몸이 무거워 보일뿐만 아니라 안전하지 않을 수도 있습니다. 코어와 하체 근육을 무시하면 운동을하는 동안 강하고 단단한 자세를 유지할 수 없기 때문에 부상 (특히 등)에 취약해질 수 있습니다. 다행히도 매주 운동 할 때 많은 코어 및 하체 운동을 포함하면됩니다! 아래는 무엇보다도 복근과 다리를위한 훌륭한 운동 목록입니다.
   • 스쿼트
   • 폐
   • 윗몸 일으키기
   • 크런치
   • 엉덩이로 구부리기
   • 매달린 다리 리프팅
2. 부상 위험이 높으면 저 강도 운동으로 전환하는 것을 고려하십시오. 스포츠 관련 부상의 역사가있는 사람은 부상당한 신체 부위에 너무 많은 부담을 주면 위의 운동을 피하고 싶을 수 있습니다. 등 근육과 코어의 근육은 특히 중요합니다. 그 부위의 부상은 지속적인 불만을 초래할 수 있기 때문입니다. 이 경우 신체의 손상된 부분에 덜 압력을가하면서도 원하는 근육을 계속 작동시키는 저 강도 운동으로 대체하는 것을 선호합니다.
   • 예를 들어, 허리 문제로 고통받는 사람들은 척추에 압력을 가할 수있는 척추를 압박하거나 회전시키는 운동 (예 : 상체와 함께 회전하고 가슴에 무게를 가하는 윗몸 일으키기)을 피해야합니다. 허리 디스크. 이 경우, 윗몸 일으키기와 웨이트를 회전하는 것보다 척추를 압박하지 않는 플랭크 운동으로 복근을 훈련하는 것이 좋습니다.
3. 항상 짧은 워밍업으로 시작하십시오. 의견이 나뉘어 있지만 많은 운동 전문가들은 각 운동을 시작할 때 스트레칭과 신체 훈련을 통해 철저한 워밍업을 권장합니다. 워밍업 지지자들은 워밍업이 근육으로 더 많은 혈액을 흐르게하고 점차적으로 더 높은 수준의 활동을 위해 심장을 준비시켜 갑자기 상승하는 혈압의 충격을 덜어 준다고 주장합니다. 다음은 워밍업 루틴의 예입니다. 필요에 따라 자유롭게 조정하십시오.
   • 전신 스트레칭
   • 30 초의 점프 잭
   • 30 초 동안 누르기
   • 30 초 크런치
   • 1 분간 줄넘기
   • 이 과정을 3 회 반복하여 반복 할 때마다 강도를 높입니다.
4. 날씬하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 아무리 운동을해도 신체는 작업에 필요한 영양분을 제공해야만 새로운 근육을 만들 수 있습니다. 저지방 단백질, 통 곡물 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한 식단과 함께 진지한 운동을 동반하십시오. 지방, 기름 또는 설탕이 많은 음식을 포함한 일반적인 "정크 음식"을 피하십시오. 다음은 특히 식단에 포함해야하는 식품 유형의 간단한 목록입니다.
   • 단백질 : 닭 가슴살, 돼지 고기와 소고기 살코기, 생선, 콩, 렌즈 콩, 콩 덩어리, 두유 및 달걀 흰자.
   • 탄수화물 : 현미, 통 곡물 빵 제품 (빵, 파스타, 크래커 등), 퀴 노아, 육류 또는 녹색 채소 (시금치, 브로콜리 등)와 같은 "슈퍼 푸드"곡물, 신선한 과일 (적당량).
   • 지방 : 견과류, 특정 어패류, 계란, 올리브 오일, 씨앗 (해바라기, 호박, 아마 등), 아보카도.
5. 충분한 수면을 취하십시오. 운동 전에 할 수있는 최악의 일 중 하나는 휴식의 필요성을 무시하는 것입니다. 신체 활동이없는 기간 (특히 수면 중)에는 성장 호르몬이 체내에서 방출되어 피곤한 근육이 스스로 회복하고 이전보다 강해지도록 신호를 보냅니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면이 "회복"기간은 의도 한 효과를 얻지 못하며 효과적인 방법으로 근력이나 근육량을 구축 할 수 없습니다. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 대부분의 평판이 좋은 소식통은 매일 밤 최소 6 시간 (가급적 7 시간) 수면을 취하는 것이 좋습니다.