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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 배고픔 억제
• 3 가지 방법 중 2 : 배고픔 조절
• 3 가지 방법 중 3 : 배고픔을 육체적으로 억제하기
• 팁
• 경고

배고픔이나 배고픔은 심리적, 육체적 현상입니다. 때때로 우리는 우리가 정말로 배고프지 않더라도 지루하거나 스트레스를 받거나 먹을 "시간"이기 때문에 먹는다. 식욕을 억제한다고하는 각종 다이어트 프로그램과 다이어트 약이 있지만식이 요법과 운동을 통해 자연스럽게 식욕을 줄일 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 배고픔 억제

1. 섬유질로 몸을 채우십시오. 섬유질은 소화가 불가능한 복합 탄수화물로 적은 칼로리로 포만감을 유지합니다. 귀리와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 굶주림을 충족시킬뿐만 아니라 인슐린과 혈당 방출을 조절하는 에너지도 제공하기 때문에 식단에 매우 적합합니다.
   • 1,000 칼로리를 섭취 할 때마다 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋으며, 여성의 경우 하루 평균 28g, 남성의 경우 38g을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 살을 빼고 싶다면 섬유질이 많은 야채, 콩과 식물, 과일을 많이 섭취하십시오.
   • 아침에 오트밀을 먹으면 간식없이 점심까지 살아남을 수 있습니다. 귀리는 천천히 소화되고 오랫동안 채워집니다.
2. 커피를 마시다. 아침에 커피 몇 잔은 신진 대사를 시작하고 식욕을 억제합니다. 그러나 어떤 사람들에게는 커피가 반대 효과를 나타냅니다. 방법을 찾아 너의 몸은 커피에 반응하고 그에 따라 행동을 조정합니다.
   • 커피 원두에는 몸에 쉽게 흡수되는 카페인과 항산화 제가 풍부합니다. 그 효과는 커피 한 잔을 마신 후 1 시간 이내에 눈에 띄게 나타납니다.
3. 다크 초콜릿 먹기. 초콜릿 애호가는 마음껏 즐길 수 있습니다. 코코아가 70 % 이상 포함 된 다크 초콜릿을 사십시오.
   • 코코아에는 스테아르 산이 들어있어 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 유지합니다.
   • 커피 한잔과 함께 다크 초콜릿 한 조각을 취하면 두 가지 효과가 있습니다.
4. 단백질과 지방을 더 많이 섭취하십시오. 단백질을 태우려면 칼로리에서 에너지를 소비하여 배고픔을 억제하는 호르몬을 방출합니다. 단백질과 지방은 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 때문에 배고픔을 충족시키는 데 가장 좋습니다. 그 결과, 배고프거나 폭식 할 가능성이 적습니다. 적당히 지방을 섭취하면 열 효과는 적지 만 다이어트 중이라면 포만감이 더 길어집니다.
   • 탄수화물의 15-30 %를 저지방 단백질로 대체하면 더 빨리 체중을 줄이고 배고픔을 덜 느끼게됩니다.
   • 분말 보충제에서 종종 발견되는 카제인 단백질은 천천히 방출되어 포만감을 느끼고 식욕을 억제하는 단백질입니다.
   • 저지방 식단은 비생산적입니다. 그것은 당신을 더 빨리 배고프 게 만듭니다. 적당히 섭취하면 지방이 나쁘지 않으며 건강에 많은 이점이 있습니다. 그것은 또한 당신의 음식 맛을 더 좋게 만듭니다.
5. 탄수화물 실험하기. 설탕과 전분은 신진 대사에 중요한 에너지 원입니다. 전분으로 구성된 탄수화물은 영양분이 풍부하고 포만감을 더 빨리 느끼게합니다.
   • 전분은 천천히 소화되기 때문에 배고프고 식욕이 적습니다.
   • 전분에도 섬유질이 포함되어있어 빠르게 포화됩니다.
6. 물로 수분을 공급하십시오. 물이 배를 채 웁니다. 몸은 주로 물로 이루어져 있기 때문에 물도 많이 필요합니다. 물이 식욕을 억제하든 그렇지 않든, 그것은 우리 몸에 필수적이며 제로 칼로리를 포함합니다.
   • 대부분의 연구에서 하루에 8 잔의 물을 마시는 것은 더 이상 지원되지 않습니다. 대신 체중에 30을 곱해야합니다. 이 결과는 하루에 마셔야하는 밀리리터의 수입니다. 따라서 몸무게가 100 킬로그램이라면 하루에 100 x 30 = 3000ml (= 3 리터)의 물을 마셔야합니다.
   • 물에 레몬 즙을 조금 넣어서 풍미를 더하세요.
   • 물은 당신을 탈수시키기 때문에 청량 음료 나 알코올보다 훨씬 낫습니다.
   • 식사 사이에 배가 고파지고 이미 건강에 좋은 간식을 먹었다면 물 한 잔을 마셔 배를 채우고 배고픔을 충족 시키십시오.

3 가지 방법 중 2 : 배고픔 조절

1. 매일 아침. 사람들이 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 말하는 이유가 있습니다. 몸은 밤새도록 단식하고 낮 동안에는 배고프지 않게합니다. 연구에 따르면 아침을 먹지 않는 사람들은 오후에 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.
   • NES는 야간에 빙글 거리는 증후군입니다. 그것은 사람들이 밤에 일어나서 식사를하는 것을 포함하며 임상 적으로 섭식 장애로 간주됩니다. 매일 아침 식사를하면이 장애가 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
   • 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 비만, 고혈압, 인슐린 저항성 및 지질 수치 증가의 위험이 증가합니다.
   • 다른 식사를 거르는 것은 아침 식사를 거르는 것과 같은 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 식사를 거르면 체중 감량에 도움이된다고 생각하지만 그 반대는 사실입니다. 그것은 당신이 더 많은 간식을 먹고 더 일찍 체중을 늘릴 수 있습니다.
2. 건강한 간식 먹기. 오후 간식에는 문제가 없습니다. 과일, 야채 또는 닭 가슴살이나 생선과 같은 지방이 적은 단백질인지 확인하십시오. 이 건강 간식은 저녁 식사까지 배고픔을 만족시켜 줄 것이며, 비타민, 미네랄 및 신체에 좋은 기타 영양소와 같은 부가가치가 있습니다.
   • 설탕으로 음식을 먹거나 마시지 마십시오. 굶주림을 충족시키지 못하고 하루 종일 계속 간식을 먹고 싶기 때문입니다.
   • 지방이 많은 것에 대한 갈망이 있다면 설탕에 대한 식욕을 줄이고 과식을 예방할 수있는 건강한 지방을 섭취하십시오.
3. 주의 깊게 먹어라. 주의 깊게 먹으면 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 간식을 먹는 각 단계에 집중해야하며, 식사량을 인식하고 너무 빨리 식사를 피해야합니다.
   • 주의 깊은 식사의 목적은 식사하는 동안 TV를 보거나 컴퓨터를 가지고 노는 것과 같은 산만 함을 없애는 것입니다. 이 산만 함은 당신이 먹는 양을 깨닫지 못하게합니다.
   • 예를 들어 건포도 또는 기타 말린 과일을 들고, 느끼고,보고, 냄새를 맡고, 맛볼 수 있습니다. 건포도를 먹음으로써 여러분은 다양한 감정을 경험하게되었고이 연습이 얼마나 의미있는 것인지 알 수 있습니다.
   • 천천히 씹고 적절하게 소화 할 수 있도록 식사에 최소 20 분을 보내십시오.
4. 생리에 맞게 영양을 조절하십시오. 하루에 얼마나 자주 식사를하는지는 당신이 얼마나 활동적인지, 당신의 생활 방식과 무엇이 실용적인 지에 달려 있습니다. 하루에 몇 끼만 먹거나 최대 여덟 끼를 먹으면 이점이 있습니다. 가장 중요한 것은 건강에 가장 적합한 일과를 설정하는 것입니다.
   • 하루에 6 ~ 8 번과 같이 더 자주 먹으면 신진 대사를 크게 늘리거나 지방을 더 빨리 잃지 않습니다. 예를 들어, 하루에 1,000 칼로리 식사를 3 번 ​​또는 500 칼로리 식사를 6 번 먹으면 모두 총 3,000 칼로리입니다. 에너지 수준은 동일하게 유지되므로 하루에 여러 번 식사하는 것이 식욕을 조절하는 데 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
   • 더 많은 근육을 얻고 더 강해지기를 원하거나 당뇨병이있는 경우에는 적은 양의 식사를 더 자주하는 것이 좋습니다. 그러나 살을 빼고 싶거나 매우 바쁘다면 덜 자주 먹을 수 있습니다.
   • 가장 좋은 방법은 배가 고플 때 먹고 배가 부르면 멈추는 것입니다.

3 가지 방법 중 3 : 배고픔을 육체적으로 억제하기

1. 규칙적으로 운동을하다. 움직임의 영향은 어렵습니다. 적당히 집중적으로 운동하면 저장된 지방을 에너지 원으로 사용하기 때문에 몸이 배고픔을 억제하고 걷기, 수영, 조깅과 같은 덜 집중적 인 운동은 배고프 게 만듭니다.
   • 연구에 따르면 중등도에서 고강도 운동을하면 섭식에 대한 신경 반응이 현저하게 감소합니다.
   • 움직임은 또한 음식을 예상하는 뇌의 자극을 감소시킵니다. 이것은 배고픔을 줄이고 건강을 유지하며 스트레스를 줄여줍니다.
2. 충분한 수면을 취하십시오. 수면과 수면 부족, 그리고 그것이 신체에 미치는 영향에 대해 수많은 연구가 수행되었습니다. 일반적으로 수면 부족은 신체에 부정적인 영향을 미치고 더 많은 호르몬이 생성되어 굶주림을 유발하여 낮 동안 더 많은 간식을 먹습니다.
   • 연구에 따르면 수면이 부족한 신체에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 과학자들은 이것이 에너지 수준이 낮을 때 탄수화물에 대한 신체의 자연스러운 갈망 때문이라고 생각합니다.
   • 수면은 영양과 직접적으로 연관 될 수 있습니다. 장기간의 수면 부족은 과식으로 이어질 수 있습니다.
   • 식욕을 억제하는 지방 세포에서 분비되는 호르몬 인 렙틴의 생산은 주로 수면 시간에 따라 달라집니다. 따라서 수면 부족은 배고픔에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 요가를 해보자. 요가는 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 요가를 통해 몸에 대해 더 잘 인식하고 배가 부를 때 더 빨리 느끼게됩니다. 또한 간식을 덜 먹게 될 것입니다.
   • 일주일에 최소 1 시간의 요가는 식욕을 감소시킵니다. 요가는 스트레스를 줄이기 때문에 폭식과 관련된 호르몬 인 코티솔을 억제합니다.
   • 단계별 식사 과정 인 마음 챙김 식사도 요가의 일부입니다. 이 과정은 배가 부르면 식사를 중단하게합니다.
4. 정서적 굶주림을 조절하십시오. 지루해서 먹는 것은 후천적 습관이지만 많은 사람들이 진정한 배고픔과 정서적 배고픔을 구별하기가 어렵습니다.
   • 진정한 육체적 굶주림은 대개 점차적으로 나타나며 대부분의 음식으로 쉽게 만족할 수 있습니다. 충분한 양이 있고 죄책감을 느끼지 않으면 자동으로 중지됩니다. 하지만 지루해서 먹으면 어떤 것에 대한 갈망이 생기는 경향이 있고, 빨리 일어나서 과식으로 이어질 수 있습니다. 외식 후에도 죄책감을 느낄 수도 있습니다.
   • 하루 종일 먹는 음식을 일기에 적는다. 또한 식사 전후에 어떤 느낌인지 추적하십시오. 식사 사이에 건강에 해로운 음식을 자주 먹거나 밤늦게 식사를 자주하고 죄책감을 느낀다면 산책, 책 읽기, 애완 동물과 놀기 등 다른 일을 해보십시오.
   • 저항 할 수 없다면 과일, 채소, 견과류 등 건강에 좋은 간식을 드십시오.

팁

• 배가 고프면 술을 마시십시오. 몸은 종종 물과 음식의 필요성을 혼동합니다.
• 접시를 완전히 채우지 마십시오. 덜 볼수록 덜 먹을 것입니다.
• 과일, 채소, 육류 및 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 이러한 건강 식품 그룹은 식욕의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 생 셀러리와 같은 특정 식품은 소화하는 데 포함 된 것보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 작은 접시에서 먹습니다. 작은 접시는 당신의 두뇌가 음식으로 가득 찬 접시 전체가 소비되었다고 생각하게 만듭니다.
• 음악을 듣고, 노래하고, 춤추고, 운동하거나 배 고플 때 긍정적으로주의를 산만하게 할 수있는 모든 것.
• 무설탕 껌을 씹고 커피에 설탕을 넣지 마십시오. 꼭 필요한 경우 인공 감미료를 사용할 수 있습니다.

경고

• 식욕을 늦추어도 괜찮지 만 반드시 먹어야합니다. 신체가 하루에 3 번의 적절한 식사를하거나 하루에 최대 8 번의 작은 식사를하는 것이 중요합니다 (신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다). 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 줄어 듭니다. 건강하고 규칙적으로 먹되 배 고플 때만 먹습니다. 식사를 중단하지 마십시오. 매우 건강에 좋지 않으며 결국 신경성 식욕 부진으로 이어질 수 있습니다.