콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 일어 서서 걷는 동안 자세 개선하기
• 4 가지 방법 중 2 : 앉아있는 동안 자세 개선하기
• 4 가지 방법 중 3 : 올바른 자세로 수면
• 4 가지 방법 중 4 : 자세를 개선하기 위해 운동하기
• 팁
• 경고

자세를 바로 잡는 것은 쉽지 않지만 좋은 자세를 취하면 외모를 개선하고 자신감을 얻을 수 있습니다. 의자에서 느긋하게 걷거나 가볍게 구부정하게 걷는 경향이있는 경우, 일어나 자마자 잠자는 자세로 전반적인 자세를 개선하십시오. 자세를 개선하는 것은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만, 자세에주의를 기울 이도록 상기시키는 몇 가지 사고 트릭을 사용할 수 있습니다. 근육을 강화하기 위해 운동을 할 수도 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 일어 서서 걷는 동안 자세 개선하기

1. 똑바로 서서 가능한 한 키를 높여 중심을 찾으십시오. 턱을 바닥과 평행하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 배에 집어 넣습니다. 팔이 자연스럽게 옆으로 떨어지게하십시오.
   • 운동 할 때 취하는 자세처럼 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
   • 끈으로 당겨지는 것을 상상해보십시오. 가능한 한 키를 높이고 끈이 천장에서 튀어 나와서 당신을 끌어 당긴다 고 상상해보십시오. 허리를 똑바로 유지하고 발가락쪽으로 앞으로 떨어지지 마십시오. 이와 같은 시각화 기술을 통해 좋은 자세가 무엇인지 더 잘 이해할 수 있습니다.
2. 벽의 도움으로 자세를 개선하는 방법을 배우십시오. 문이나 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨, 엉덩이가 벽에 닿도록하십시오. 발 뒤꿈치는 벽에서 2 ~ 4 인치 떨어져 있어야합니다. 등 뒤로 손을 움직여 등과 벽 사이에 공간이 있는지 확인하십시오.
   • 등 뒤의 벽 위로 손을 밀어 넣을 수 있어야하지만 공간이 너무 많이 남아서는 안됩니다. 등 뒤에 공간이 더 있으면 배꼽을 척추쪽으로 뒤로 밀어 등을 평평하게 만드십시오.
   • 등 뒤에 손을 넣을 공간이 전혀 없다면 손이 그 사이에 들어가도록 등을 구부립니다.
   • 벽에서 멀어 질 때이 자세를 유지하십시오. 위치가 느슨해 졌다고 생각되면 반복해서 확인하십시오.
3. 다른 사람이 자세를 개선하기 위해 등에 X 표시를 할 수 있는지 물어보십시오. 어깨에서 엉덩이까지 이어지는 "X"를 만드십시오. X의 상단을 봉인하기 위해 어깨에 직선 테이프를 놓습니다. 등을 편하게 똑바로 유지하기 위해 낮에 착용하십시오.
   • 이것은 끈적 거리는 동안 어깨를 뒤로 유지하는 경우 특히 효과적입니다.
   • 특수 의료용 접착 테이프와 같이 피부에 붙을 수있는 접착 테이프를 사용하십시오.
   • 접착 테이프를 사용하는 대신 인터넷에서 소위 자세 트레이너를 검색 할 수도 있습니다.
4. 발의 공에 체중을 유지하십시오. 발 뒤꿈치에 기대면 자동으로 매달리는 경향이 있습니다. 대신 똑바로 서서 체중을 조금 앞으로 기울이십시오.
   • 이제 몸무게가 발 뒤꿈치에 떨어지도록 뒤로 기대십시오. 이 한 번의 움직임이 당신의 몸 전체를 어떻게 "나른한"자세로 만드는지 주목하십시오.
5. 걸을 때 머리 위에 책의 균형을 맞추려고한다고 상상해보십시오. 머리에 책이 있다고 상상하면 머리를 위로하고 등을 곧게 펴는 데 도움이됩니다. 상상하기 힘들다면 실제 책으로 몇 분 동안 시도해보세요.
   • 걷는 동안 올바른 자세를 유지하십시오. 올바른 자세로 걷는 것은 올바른 자세로 서있는 것의 연장 일뿐입니다. 고개를 들고 어깨를 뒤로하고 가슴을 내밀고 걸을 때 앞을 똑바로 봅니다.
   • 머리를 앞으로 밀려 고하지 마십시오.
6. 올바른 자세로 서서 걸 으려면지지 신발을 선택하십시오. 더 쉽게 똑바로 서있을 수 있도록 발을 잘 받쳐주는 넓고 튼튼한 밑창이있는 신발을 선택하십시오. 또한 발의 아치를 잘지지하는지 확인하십시오. 좋은 자세는 발에서 시작됩니다.
   • 굽이 높은 신발은 신체의 직선에 영향을 줄 수 있으므로 가능한 한 피하십시오.
   • 장시간 서 있어야 할 경우 가능하면 바닥에 추가 지지대를 두어보다 편안하게 서십시오.

4 가지 방법 중 2 : 앉아있는 동안 자세 개선하기

1. 등을 허벅지와 올바른 각도로 유지하십시오. 허벅지를 종아리와 올바른 각도로 유지하십시오. 어깨를 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 목, 등, 발 뒤꿈치를 일직선으로 유지하십시오.
   • 사무실 의자 뒤쪽을 따라 등을 일직선으로 유지하십시오. 이렇게하면 책상에 너무 오래 앉아있을 때 자동으로하는 작업을 자주 수행하는 구부리거나 앞으로 기울어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
2. 손에 앉아 자세를 확인하십시오. 바닥에 앉아있는 동안 손을 앉은 뼈 아래에 두십시오. 손바닥이 아래를 향하고 있는지 확인하십시오. 체중이 두 손바닥에 정확히 떨어질 때까지 자세를 조정하십시오. 이것이 이상적인 앉는 자세입니다.
3. 발의 위치를 ​​조정하고 앉아있는 동안 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 발가락은 앞을 향해야합니다. 다리나 발목을 꼬지 마십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
   • 발이 바닥에 닿지 않으면 발판을 사용하십시오.
4. 올바른 앉은 자세를 유지하는 데 도움이되는지지 의자를 찾으십시오. 적절한지지를 위해 인체 공학적으로 설계된 의자를 사용하십시오. 즉, 허리의 움푹 들어간 부분을 포함하여 등 전체를 지탱할 수 있습니다. 또한 의자가 키와 몸무게에 맞게 설계되었는지 확인하십시오.
   • 새로운 인체 공학적 의자를 선택할 수없는 경우 등의 빈 공간에 작은 쿠션으로 등을 받쳐보십시오.
5. 컴퓨터 화면의 위치를 ​​조정하여 앉은 자세를 개선하십시오. 사무실에서 컴퓨터 앞에서 작업하는 경우 화면이 높은 곳에 있어야 똑바로 앉을 수 있습니다. 화면을보기 위해 턱을 내 밀어야 할 정도로 너무 높게 설정하지 마십시오.
   • 컴퓨터 화면을 정확한 위치로 정확하게 설정할 수없는 경우 의자를 올리거나 내려야 할 수 있습니다.
   • 팔이 구부러지고 팔을 완전히 똑바로 유지할 필요가 없도록 의자와 자세를 조정하십시오. 팔꿈치를 75도에서 90도 각도로 구부리십시오. 팔을 너무 똑바로 유지해야한다면 너무 뒤로 앉아있는 것입니다. 팔꿈치가 90도 이상 구부러진 경우 너무 가까이 앉아 있거나 의자에 매달려있는 것입니다.
6. 올바른 위치에서 운전할 수 있도록 좌석 위치를 조정하십시오. 좌석을 조정하여 페달과 스티어링 휠 사이의 정확한 거리를 만드십시오. 앞으로 몸을 기울이거나 발가락이 튀어 나오거나 운전대를 잡기 위해 스트레칭을해야한다면 너무 멀리있는 것입니다. 핸들 바 위에 턱을 반으로 접 으면 너무 가까이있는 것입니다.
   • 가능하면 등의 아치에 요추 지지대를 사용하십시오. 머리 중앙이 머리에 기대도록 머리 받침을 조정하십시오. 운전 중 머리는 머리 받침에서 4cm 이상 떨어지지 않아야합니다. 등을 의자에 대고 머리를 머리 받침에 대십시오.
   • 무릎은 엉덩이와 수평이거나 약간 위에 있어야합니다.
   • 올바른 자세는 차량의 안전에도 중요합니다. 자동차의 보안 시스템은 좌석에 올바르게 앉았을 때 가장 잘 보호됩니다.
7. 오랫동안 앉아있는 경우 정기적으로 휴식을 취하십시오. 당신이 완벽한 자세에 있더라도 1 시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭이나 산책을해야합니다. 방을 돌아 다니거나 몇 분 동안 차에서 내리면 도움이 될 수 있습니다.
   • 직장에서 길을 잃는 경향이 있다면, 휴식 시간이되었을 때 알려주는 알람을 설정하십시오.
   • 이러한 휴식은 또한 신체가 낮 동안 운동을해야하기 때문에 건강합니다.

4 가지 방법 중 3 : 올바른 자세로 수면

1. 베개의 도움으로 수면 중에 필요한 지원을 제공하십시오. 허리, 뱃속 또는 옆으로 자든 ​​상관없이 여분의 베개가 도움을 줄 수 있습니다. 원칙적으로 몸과 매트리스 사이의 모든 열린 공간에 베개를 놓아야합니다.
   • 예를 들어, 허리와 자세에 가장 나쁜 자세 인 뱃속에서자는 경우, 배 밑에 납작한 베개를 깔아 받쳐주세요. 머리에 평평한 베개를 사용하거나 전혀 베개를 사용하지 마십시오.
   • 등을 대고자는 경우에는 무릎 뒤에 작은 베개를 놓고 머리 앞에 받침 베개를 댑니다.
   • 옆으로자는 경우 무릎 사이에 베개를 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 척추를 똑바로 유지하는 베개를 선택하거나 몸 전체를 지탱하는 베개를 사용하십시오.
2. 누울 때는 몸을 하나로 돌립니다. 침대에 누울 때는 허리를 뒤로 돌리지 마십시오. 대신, 등을 똑바로 유지하고 복근을 단단히 유지하고, 눕고 싶다면 한 번에 전신을 뒤집으십시오.
3. 편안한 매트리스를 선택하여 올바른 자세로 수면을 취하십시오. 특정 매트리스가 등을 위해 더 좋다는 말을 자주들을 수 있지만 실제로는 편안한 매트리스를 사용할 수 있습니다. 편안하게 누워서 통증없이 휴식을 취할 수있는 곳을 선택하십시오.
   • 10 년에 한 번씩 새 매트리스를 구입하는 것을 잊지 마십시오.
   • 매트리스가 필요한 지원을 제공하지 않으면 매트리스가 처지는 것을 방지하기 위해 침대의 박스 스프링과 매트리스 사이에 보드를 놓으십시오.

4 가지 방법 중 4 : 자세를 개선하기 위해 운동하기

1. 특히 복근을 위해 깊은 스트레칭을하여 골반 근육을 강화하십시오. 다리를 약 90도 각도로 등을 대고 눕고 발은 바닥에 눕습니다. 배꼽을 가슴쪽으로 당기고 10 초 동안 유지합니다.
   • 골반 근육은 자세를 지탱하는 데 없어서는 안될 필수 요소이므로 더 잘 사용할수록 자세가 좋아집니다.
   • 매일 8 번 운동을 반복하십시오.
   • 일상 생활에서 정상적인 활동 중에 그 자세를 유지할 수 있도록 골반을 훈련하면서이 운동을하는 동안 정상적으로 호흡하십시오.
2. 견갑골을 압박하십시오. 의자에 똑바로 앉아 어깨를 함께 누르십시오. 5를 세고 놓으십시오. 이 운동을 매일 3-4 회하십시오.
3. 근력 운동을 통해 근육을 강화하여 자세를 개선하십시오. 등 상부와 어깨 전체의 근육을 강화하는 운동은 자세를 영구적으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손 웨이트 유무에 관계없이 다음 근력 운동을 시도하십시오.
   • 먼저 올바른 위치로 이동하십시오. 손바닥을 위로 향하게하여 두 팔을 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 손끝으로 견갑골을 만지면 서 팔뚝을 어깨쪽으로 구부립니다.
   • 두 팔로 동시에 10 번 운동을 반복 한 다음 각 팔로 10 번 더 반복합니다.
4. 펭귄처럼 어깨를 쭉 펴세요. 웹 사이트가로드되기를 기다리거나 빵을 굽는 동안 팔꿈치를 몸 옆에두고 손으로 어깨를 만져 "펭귄 날개"를 만듭니다. 이제 손을 어깨에 대고 귀를 같은 선에 놓고 두 팔꿈치를 들어 올린 다음 (1, 2 카운트) 다시 내립니다 (다시 1, 2).
   • 기다리는 동안 가능한 한 많이 운동을 반복하십시오. 30 초 동안 얼마나 많은 스트레칭을 할 수 있는지 놀랄 것입니다.
5. 허리 나 목에 통증이 있으면 스트레칭 운동을하십시오. 어깨 너머로 머리를 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 모두 구부리거나 펴고 목을 부드럽게 마사지하십시오. 실제로 긴장을 증가시킬 수 있으므로 머리를 빙빙 돌리지 마십시오.
   • 다음 운동을 위해 손과 무릎을 꿇습니다. 고양이처럼 등을 구부린 다음, 배를 아래로 구부리고 등을 아래로 구부리면서 반대로하십시오.
   • 운동을 하루에 몇 번하십시오. 잠자는 후 몸이 근육의 이완을 펴도록 아침에하십시오. 낮 동안 규칙적으로 운동을하면 더 활기차게 느껴질 것입니다.
6. 더 유연 해지고 자세를 개선하기 위해 요가를 연습하십시오. 요가는 자세와 전반적인 건강에 탁월합니다. 또한 요가는 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다. 요가를 연습하면 골반 근육이 단련되어 더 강해지고 몸을 일직선으로 유지하기가 더 쉬워집니다.
   • 요가는 또한 앉거나 서거나 걸을 때 올바른 자세를 유지하는 방법을 가르쳐줌으로써 도움이 될 것입니다. 해당 지역에서 요가 수업을 찾거나 YouTube에서 교육용 비디오를 시청하십시오.

팁

• 아래를 내려다 보는 대신 컴퓨터 화면과 읽은 책을 눈높이에 유지하십시오.
• 스트레스와 피로를 피하기 위해 들어 올릴 때 무게를 분산하십시오. 예를 들어 무거운 여행 가방을 들어 올리는 경우 정기적으로 팔을 바꾸십시오.
• 직장에서 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 경우 인체 공학적 평가의 가능성에 대해 물어보십시오.
• 색상을 사용하여 자세를 바로 잡도록 상기시킵니다. 알림으로 특정 색상 또는 개체를 선택합니다. 그렇게하면 그 색이나 물건을 볼 때마다 자신의 태도에 대해 생각하게됩니다.
• 외부 알림을 사용하여 자세를 상기 시키십시오. 예를 들어 매시간 울리는 알람을 설정하거나 동일한 효과가있는 앱을 다운로드합니다.

경고

• 심한 허리 통증이 있으면 의사와 약속을 잡으십시오.
• 자세를 개선하기로 결정했다면 몸이 새로운 것에 적응하면서 처음에는 약간의 근육통을 경험할 것입니다.
• 고양이보다 무거운 것을 땅에서 들어 올릴 때는 항상 허리가 아닌 무릎을 구부립니다. 등 근육은 체중을 지탱하도록 만들어지지 않았지만 다리와 복부 근육은 이에 적합합니다.