작가:
Christy White
창조 날짜:
6 할 수있다 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
초보자이든 경험 많은 러너이든 체력과 속도를 향상하고 싶을 것입니다. 이를 개선하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 스트레칭, 인터벌 트레이닝 및 근력 트레이닝입니다. 인내심과 노력으로 단 몇 달 만에 최고의 러닝 타임을 향상시킬 수 있습니다!
단계로
3 가지 방법 중 1 : 인터벌 트레이닝을 통해 더 나아지기
운동을 시작하십시오. 5 분 동안 천천히 걷거나 조깅하여 근육을 따뜻하게합니다. 이것은 인터벌 운동을 준비하기 위해 근육을 깨우고 다리를 뻗을 것입니다. 인터벌 트레이닝은 신체가 산소를보다 효율적으로 사용하도록 가르치고 달리기 속도와 전반적인 체력을 향상시킵니다. 
15 분 중간 속도로 걷습니다. 너무 어렵지는 않지만 심박수를 증가시키는 속도로 달리십시오. 가장 빠른 달리기 속도의 70-80 %를 목표로하십시오. - 자신에게 너무 많은 것을 요구하지 마십시오. 교육의이 부분을 소진해서는 안됩니다. 대신 심박수를 늘려 신체가 산소를 더 효율적으로 흡수하기 시작합니다.
인터벌 트레이닝을 시작하십시오. 이것은 지구력을 향상시키고 근육을 발달시키는 운동의 일부입니다. 1 분 동안 최대 속도로 달리고 심박수를 높이고 근육을 피곤하게 만드십시오. 그런 다음 근육이 식도록 2 분 동안 걷습니다. - 달리는 1 분 동안 최대한 열심히 훈련하십시오. 모든 근육을 사용하지 않으면 인터벌 트레이닝이 잘 작동하지 않습니다. 이를 "무산소 구역으로 들어가기"또는 말 그대로 숨이 차는 지점까지 운동을합니다.
- 정확히 1 분 동안 뛰고 2 분 동안 걷도록 시간을 재십시오. 휴대 전화에 타이머 앱을 설치하거나 스톱워치를 구입하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 과정을 네 번 반복하십시오. 전체적으로 약 12 분의 훈련입니다. 길지 않은 것 같지만 12 분이 지나면 완전히 지쳐있을 것입니다. 그렇지 않다면 달리는 동안 자신에게 충분한 질문을하지 않은 것입니다. - 반복은 시스템이 산소를 더 효율적으로 흡수하도록하기 때문에 중요합니다. 시간이 지남에 따라 혈액에서 가질 수있는 최대 산소량이 증가합니다. 산소가 많을수록 더 빨리 달릴 수 있습니다!
진정해. 근육을 단련 할 수있을만큼 빠른 속도로 심박수를 늦출 수있을만큼 느린 속도로 추가로 5 분 동안 걷습니다. 이 시점에서 당신은 그러한 짧은 운동에 놀라 울 정도로 지쳐 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 인터벌 트레이닝 중에 심박수를 더 늘려야합니다. 
더 빨리 가도록 강요하십시오. 이 인터벌 트레이닝을 적어도 일주일에 한 번하십시오. 그러나이 운동을 10 일 이내에 두 번 이상하지 마십시오. 그렇지 않으면 신체에 해로울 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 몇 주 후에는 인터벌 트레이닝 중 쿨 다운 시간 (2 분 대신 1 분)을 줄여서 운동을 더 어렵게 만드십시오. - 정기적 인 달리기 운동을 할 때 매주 달리는 시간에 5 분을 더하십시오. 이것은 천천히 당신의 운동을 확장하고 당신이 점차적으로 나아질 것입니다. 5 분이 너무 많으면 매주 규칙적인 운동에 1 분을 추가하십시오.
진행 상황을 추적하십시오. 규칙적인 달리기 운동을하는 동안 자신의 시간을 기록하고 성공이 흑백으로 이루어 지도록 일기에 기록하십시오. 개선을 추적하는 또 다른 좋은 방법은 가능한 한 빨리 가능한 한 빨리 달리고 거리와 시간을 기록하는 것입니다. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에는 이전보다 더 먼 거리를 더 빨리 다닐 수 있습니다. - 5k와 같은 경쟁을 위해 훈련하는 경우 몇 주마다 정규 훈련을 중단하고 전체 5k를 실행하십시오. 시간을 기록하기 위해 일기를 작성하십시오. 몇 주 간의 인터벌 트레이닝 후에 큰 개선을 보게 될 것입니다.
- 거리와 시간을 추적하는 데 도움이되는 유용한 앱이 많이 있습니다. 휴대 전화를 가지고 뛰고 싶지 않다면 스톱워치를 구입하여 시간을 측정하고 이동 거리를 정확하게 측정하세요.
달리기 전에 스트레칭하십시오. 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 이렇게하면 뛰는 동안 부상을 예방하고 경련의 위험을 줄일 수 있습니다. - 약간의 돌진을하십시오. 왼쪽 다리가 곧게 펴지도록 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오! 왼쪽 다리에 대해 반복하고 다리 당 10 번의 런지를 수행합니다.
다리를 휘 두르세요. 의자와 같은 튼튼한 물체를 잡으십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 다리를 앞뒤로 흔들어보세요. 완전히 움직여야합니다. 이것은 당신이 편한만큼 다리를 휘두르는 것을 의미한다. 그리고 가능한 한 높이 뒤로 휘두른다. 두 다리에 대해 이것을 반복하십시오. - 다리를 우연히 휘두르지 마십시오. 다칠 수 있습니다. 부드럽고 제어 된 동작으로 다리를 휘 두르십시오.
이것을 한 후에 스트레칭하십시오. 달리기에 지칠 가능성이 있지만 근육이 경련되지 않도록 몸을 스트레칭하는 것이 중요합니다. - 허벅지 스트레칭. 다리를 모으고 서십시오. 등 뒤에서 왼발을 왼쪽으로 가져와 허벅지를 단단히 압박합니다. 손으로 발을 누르 되 다리가 지나치게 늘어나지 않도록주의하십시오.
종아리 근육을 두 세트로 늘리십시오. 벽 앞에 서서 가슴 높이에서 벽에 손바닥을 대십시오. 왼발의 공을 벽에 대고 왼발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 발이 과도하게 늘어나지 않도록 조심하면서 천천히 벽쪽으로 기대십시오. 오른발로이 스트레칭을 반복하십시오.
3 가지 방법 중 3 : 근력 운동을 통해 자신을 개선하세요
일주일에 세 번 체육관에 가십시오. 체육관에서 근육을 개발하는 데 시간을 소비하지 않으면 달리는 동안 부상을 입거나 "성능 정체기"에 직면 할 수 있습니다. 즉, 더 열심히 훈련 했음에도 불구하고 더 오랜 기간 동안 개선을 보지 못할 것입니다. 
덤벨로 스쿼트를 몇 번한다. 비교적 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 팔에있는 덤벨을 옆구리에 댄다. 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추고 무릎을 발가락에서 떼지 말고 허리를 펴십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오. 
플랭크 운동을 몇 번하십시오. 바닥이나 요가 매트에 눕습니다. 어깨 너비로 어깨 바로 아래에 손을 놓습니다. 등과 목을 스트레칭하여 몸과 직선을 만듭니다. 일시 중지하기 전에이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. - 등이 똑바로 유지되는지 확인하십시오. 엉덩이가 매트에 닿지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 허리 부상을 입을 수 있습니다.
약간의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 바닥이나 요가 매트에 눕습니다. 손을 겨드랑이 옆 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 팔만 사용하여 바닥에서 위로 올라와 판자 자세로 몸을 밀어 올리십시오. 팔이 곧게 펴지면 가슴이 매트 바로 위에 올 때까지 몸을 다시 낮추십시오. 팔을 뻗어 플랭크 자세로 돌아갑니다. - 부상을 입지 않도록 등을 똑바로 유지하십시오.
- 규칙적인 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 기술을 조정할 수 있습니다. 발을 바닥에 두는 대신 무릎을 바닥에 놓고 발을 뒤에서 교차하십시오.
팁
- 인내심을 가지십시오. 너무 세게 밀면 다칠 것입니다. 환자 주자는 몇 주 동안 개선을 느끼지 못하지만 결국 도착하면 영구적입니다.
- 긴 걸음을 내 딛으십시오. 달리면서 가슴을 앞으로 밉니다. 달리면서 코로 숨을 쉰다.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
