콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 고양이 등 만들기
• 4 가지 방법 중 2 : 반대쪽 다리와 팔을 곧게 펴세요
• 방법 3/4 : 상단 후면 랙
• 4 가지 방법 중 4 : 앞으로 스트레칭
• 팁
• 경고

이 필라테스 운동을 일주일에 4 번하면 아름답고 튼튼한 등을 얻을 수 있습니다. 한 달 안에 당신의 외모와 느낌에 차이를 느끼기 시작할 것입니다. 허리에 더 이상 통증이나 경련이 없습니다!

단계로

4 가지 방법 중 1 : 고양이 등 만들기

1. 준비하십시오. 이 운동은 네 번의 호흡으로 수행됩니다. 준비 과정에서 코를 통해 심호흡을하고 흉곽 뒤쪽을 겨냥하고 입으로 깊게 숨을 내 쉰다.
   • 매트 나 수건으로 손과 무릎을 꿇습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있도록하고 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 않도록주의하십시오. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오.
   • 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 목은이 자연스러운 선을 따라야합니다.
2. 먼저 숨을들이 쉰다. 숨을 내쉬기 시작할 때 위장을 평평하게하는 것에 대해 생각하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당기십시오. 복근을 당기고 아래쪽, 중간 및 위쪽 등을 천장쪽으로 구부립니다.
   • 목을 이완하십시오. 당신이 화난 고양이 인 척하십시오.
3. 숨을들이 마시고 참으십시오. 숨을 내쉴 때 움직임을 역전시키고 자세에서 등을 부드럽게 똑바로 펴서 모든 것이 복부 제어력을 잃지 않고 중립 위치로 돌아갑니다.
4. 이것을 네 번 반복하십시오. 척추의 위아래 컬링이 제어되는지 확인하십시오. 아플 수 있으니 아무것도하지 마십시오.

4 가지 방법 중 2 : 반대쪽 다리와 팔을 곧게 펴세요

1. 예비. 호흡은 이전 운동과 동일하지만 여기서는 두 번의 호흡으로 움직임을 수행합니다.
   • 고양이 등을 만들 때와 똑같은 자세로 앉으십시오.
   • 손목이 아프기 시작하면 잠시 쉬게하고 손을 부드럽게 원을 그리며 돌립니다.
2. 흡입. 숨을 내쉴 때 오른손과 왼쪽 무릎을 들어 올려 최대한 쭉 펴십시오.
3. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 정확히 똑같이하십시오. 그러나 다른 손과 무릎을 사용하십시오.
4. 반복. 이 과정을 총 6 번, 양쪽에 3 번 반복합니다.
5. 지지하는 팔과 다리에주의를 기울이십시오. 그것들이 무너져서 몸이 불균형하게 만들지 마십시오.

방법 3/4 : 상단 후면 랙

1. 준비하십시오. 호흡은 다시 동일합니다. 이제 운동은 네 번의 호흡으로 수행됩니다.
   • 매트에 엎드려 눕도록 자세를 바꾸십시오. 다리와 발을 모으고 코끝을 매트 위에 올려 놓으십시오. 팔꿈치도 매트 위에 편안하게 놓 이도록 어깨 옆에 손을 대십시오.
   • 이 자세에서 허리에 많은 압력을 느끼면 엉덩이 아래에 수건을 두어지지하십시오.
2. 흡입. 숨을 내쉴 때 어깨 뼈를 등 아래로 밀면서 목을 똑바로 유지하고 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
3. 이 자세를들이 마시고 유지하십시오. 몸을 키우고 숨을 내쉬고 부드럽게 매트로 돌아 오십시오.
4. 반복. 복근이 수축 된 상태로이 작업을 4 번 수행하십시오. 등 위쪽과 어깨가 열심히 일해야한다고 느낍니다.

4 가지 방법 중 4 : 앞으로 스트레칭

1. 예비. 이 운동은 이전 운동에서 작업 한 부위를 늘릴 것이며 허리를 강화하는 데에도 좋습니다. 호흡은 다시 네 번의 호흡으로 동일합니다.
   • 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉으십시오.
   • 불편하다면 작은 수건에 앉거나 무릎을 약간 구부립니다.
2. 팔을 들어보세요. 숨을들이 쉴 때 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
3. 내쉬다. 목을 이완시키면서 배를 집어 넣고 등을 팔에서 멀어지게하십시오.
4. 아주 깊게 호흡하십시오. 흉곽 깊숙한 곳까지 공기를 밀어 넣고 숨을 내쉬고 부드럽게 다시 상승하여 마침내 어깨를 내립니다.
5. 이것을 다섯 번 반복하십시오. 팔을 수평으로 유지하십시오.

팁

• 느슨하고 편안한 옷을 입으십시오.

경고

• 이러한 운동을 올바르게하지 않으면 허리, 특히 허리가 다칠 수 있습니다. 계속하기 전에 바로 수행하고 있는지 확인하십시오.
• 이미 허리에 문제가있는 경우 이러한 유형의 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오!