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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 운동 수행
• 2 가지 방법 중 2 : 위치 선택
• 팁

복부 진공 운동은 복근을 강화하고 자세를 개선하는 동시에 장기를 보호하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 이 운동은 서기, 앉기, 무릎 꿇기 등 거의 모든 자세에서 할 수 있습니다. 운동을하기 위해 배를 끌어 당기면서 몸에서 공기를 모두 불어 넣으십시오. 이 자세를 5 초 이상 유지하십시오.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 운동 수행

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 이 운동을 위해 자세를 잡을 수있는 방법은 여러 가지가 있지만 똑바로서는 것이 시작하는 쉬운 방법입니다. 등은 곧게 펴고 어깨는 뒤로 젖 히지 않고 불편한 자세로 서 있지 않도록합니다.
   • 등, 뱃속, 앉거나 무릎을 꿇고이 운동을 할 수도 있습니다.
2. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 심호흡을하고 폐를 공기로 채우십시오. 천천히 복용하고 약 3 ~ 5 초 동안 흡입합니다.
   • 코가 막히면 입으로 천천히 숨을들이 쉰다.
3. 폐에 더 이상 공기가 없도록 입으로 숨을 내쉬십시오. 복근을 당기면서 천천히 숨을 내쉬고 다시 숨을들이 쉴 준비가 될 때까지 기다리십시오. 그런 다음 근육을 이완하십시오. 호흡을 더 잘 제어 할 수 있으므로 코 대신 입을 ​​통해 공기를 내보내는 것이 매우 중요합니다. 몸의 공기가 고갈 될 때까지 천천히 숨을 내 쉰다.
   • 약 3 ~ 5 초 만에 모든 공기를 내쉬는데도 도움이되어 숨을 쉬는 데 도움이됩니다.
   • 입에서 숨을 내쉬면 몸에서 더 많은 공기를 방출 할 수 있습니다.
   • 복근을 조일 때 골반저를 들어 올릴 수도 있습니다.
4. 배꼽을 가능한 한 집어 넣으십시오. 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어 당기십시오. 배꼽이 어떻게 생겼는지 시각화하려면 배꼽을 척추에 평평하게 놓는다 고 상상해보십시오.
   • 배를 그렇게 뺄 수 없다면 괜찮아요! 이 단계는 연습이 필요하며 시간이 지남에 따라 개선 될 것입니다.
5. 계속들이 쉬고 내쉬면서 약 20 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이 운동을 방금 배우고 있다면 5-10 초 동안 만 유지할 수 있습니다. 운동 중에도 계속 정상적으로 호흡하는 것이 중요하므로 숨을 참지 마십시오.
   • 이 운동을 정기적으로하면 숨과 배를 참을 수있는 시간을 늘려 결국 60 초에이를 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은이 자세를 유지할 때 항상 숨을 참는 반면 다른 사람들은 정상적으로 호흡하려고합니다. 복근을 이완하지 마십시오.
6. 이 과정을 반복하기 위해 배를 떼면서 숨을들이 마십시오. 근육을 이완하고 좋은 호흡을하십시오. 복부를 원래 위치로 되돌리고 폐가 공기로 가득 차면 팽창하도록하십시오. 숨을 내쉬고 복부를 수축시키면서 새로운 복부 진공으로 다시 시작하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 정상적으로 호흡해야합니다.
   • 호흡을 주시하면서 천천히 조심스럽게 수행하십시오.
7. 휴식을 취하기 전에이 운동을 5 번하십시오. 이 운동에 더 많은 경험이있는 사람은 중지하기 전에 10 번 할 수 있지만 5 번 시작합니다. 배를 얼마나 오래 참을 수 있는지 초 단위로 세면서 매번 심호흡을하고 심호흡을합니다.
   • 복부 진공 청소기를 해제하고 2 회를 ​​한 다음 1 ~ 2 분 휴식을 취한 후 3 회를 더해야 할 수도 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 위치 선택

1. 올바른 자세를 취하기 위해 서있는 연습을하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 두 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인하십시오. 숨을들이 쉴 때 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 가게에 줄을 서거나 부엌에서 요리하는 동안 할 수 있습니다.
2. 편의를 위해 앉아있는 동안 복부 진공 운동을하십시오. 차 안에 있거나 직장에있는 경우에도 이러한 운동을하여 몸을 더 강하게 만들 수 있습니다. 의자에 똑바로 앉아 허벅지 옆에 손을 대십시오 (가능하면). 어깨를 이완하고 아래로 유지하고 약간 뒤로 당깁니다. 천천히 숨을들이 쉬고 복부를 당기고 자세를 유지하기 전에 폐에서 모든 공기를 배출하십시오.
   • 앉아있는 경우이 운동을하는 동안 좋은 자세를 유지하는 것이 특히 중요합니다.
3. 통제 된 복부 진공 운동을 위해 등을 대고 눕습니다. 등을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리고 발도 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손을 양쪽에 놓고 심호흡을 시작하여 운동을 시작하십시오.
   • 발이 있어야 할 특별한 장소는 없습니다. 몸이 바닥에서 편안하다면 올바른 위치에 있습니다.
   • 이 운동을 더 효과적으로 만들기 위해 몸을 약간 앞으로 돌릴 수도 있습니다.
4. 안정적인 훈련 자세를 위해 바닥에 무릎을 꿇습니다. 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 평평하게 놓고 손을 놓습니다. 무릎도 바닥에 있으므로 다리가 바닥과 90도 각도를 이룹니다. 발가락이 바닥에 있고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 발을 구부립니다. 이 자세를 유지하면서 심호흡을하고 배를 당깁니다.
   • 이 자세를 유지하면서 손을 내려다보십시오.
   • 등을 부 풀리지 마십시오.

팁

• 이 운동을 성공적으로 수행하려면 약간의 훈련이 필요하므로 처음 몇 번 완벽하게 수행 할 수 없다고해서 낙심하지 마십시오.