제지방량을 늘리는 방법

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단계
파트 1/3: 총 지방 줄이기
파트 2/3: 운동을 통한 근육량 증가
3/3부: 제지방 근육량 유지
팁

제지방량을 늘리려면 식단, 운동 프로그램 및 생활 방식을 일부 변경해야 합니다. 또한 상대 지방량을 줄여야 할 수도 있습니다. 이것은 제지방량 성분을 증가시키면서 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이 목표를 달성하는 데 시간이 걸리겠지만 적절한 영양 섭취와 운동은 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

단계

파트 1/3: 총 지방 줄이기

1 저지방 단백질로 식단을 채우십시오. 적절한 단백질은 건강한 식단, 체중 감소 및 근육 증가에 필수적입니다. 이 목표를 달성하려면 올바른 유형의 단백질을 충분한 양으로 섭취해야 합니다.
- 필요한 단백질의 양은 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 그러나 근육을 만들고 싶다면 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취하도록 노력하십시오.
- 칼로리가 낮기 때문에 저지방 단백질이 포함된 음식을 섭취하십시오. 가금류, 계란, 살코기 돼지고기, 해산물, 콩류, 두부, 살코기 쇠고기가 좋은 선택입니다.
- 이 목표를 달성하려면 매 식사와 함께 1~2인분의 단백질을 포함해야 합니다. 각 서빙은 100-120g을 포함하거나 카드 한 벌의 크기여야 합니다.
2 매일 5~9회분의 과일과 채소를 먹습니다. 과일과 채소는 모두 건강을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 영양소로 가득 차 있습니다. 단백질이 풍부한 식단과 운동을 병행하면 목적을 달성할 수 있습니다.
- 과일과 채소는 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮고 비타민, 미량 원소 및 항산화제가 풍부합니다. 따라서 그들은 영양가가 뛰어납니다.
- 매일 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하려면 각 주요 식사와 간식에 1-2인분을 포함해야 합니다. 과일 1인분은 1/2컵이고 야채 1인분은 채소 1-2컵입니다.
3 제한된 양의 곡물을 섭취하십시오. 탄수화물 섭취를 줄이면 제지방 체중을 잃지 않고 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동과 병행하면 마른 체형을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 곡물은 많은 종류의 식품에서 발견되지만 대부분 곡물 제품(예: 빵, 쌀, 크래커)에서 발견됩니다. 이러한 식품은 유제품이나 과일과 같은 탄수화물을 함유한 다른 식품보다 영양가가 낮습니다.
- 곡물을 먹는다면 1회 제공량을 약 30g 또는 1/2컵으로 제한하십시오.
- 또한 가능하면 100% 통곡물 식품을 섭취하십시오. 이러한 식품에는 가공 곡물(예: 흰 빵 또는 흰 쌀)로 만든 식품보다 더 많은 섬유질과 기타 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.
4 운동 전후에 간식을 먹습니다. 이것은 당신이 잃어버린 에너지를 보충하고 젊어지게 할 것입니다.
- 운동하고 회복하기에 충분한 에너지가 없다면 시간이 지남에 따라 효과가 감소하는 것을 알 수 있습니다.
- 일반적으로 훈련 전에 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 힘을 유지할 수 있습니다. 과일, 요구르트 또는 오트밀 한 컵을 먹습니다.
- 운동 후에는 단백질/탄수화물 조합을 먹습니다. 따라서 소모된 에너지를 보충하고 근육 회복에 필요한 단백질을 몸에 공급하게 됩니다. 땅콩 버터 바나나, 말린 과일과 견과류 믹스 또는 그리스 과일 요구르트를 시도하십시오.
- 일정 시간에 따라 식사를 운동 전 또는 후 강화제로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 운동을 했다면 아침 식사는 운동 후 회복에 도움이 될 수 있습니다.
5 단 음식, 기름진 음식, 소금, 알코올 섭취를 제한하십시오. 알코올뿐만 아니라 설탕이나 지방이 많이 첨가된 음식은 칼로리가 더 높습니다. 또한 연구에 따르면 그러한 음식을 먹으면 특히 복부에 지방이 축적될 수 있습니다.
- 이러한 음식의 섭취를 최소한으로 줄이십시오. 이렇게 하면 전체 체중을 줄이고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 첨가당은 요리 과정에서 식품에 첨가되는 설탕입니다. 그들은 영양가가 없으며 빈 칼로리만 포함합니다.사탕, 단 음료, 패스트리, 가당 통조림 주스 및 디저트와 같은 음식 섭취를 줄이십시오.
- 소스, 그레이비, 드레싱에는 종종 설탕 및/또는 소금이 많이 함유되어 있음을 기억하십시오. 식사에 추가함으로써 자신도 모르게 칼로리 섭취를 늘리게 됩니다. 사용을 제한하거나 아예 사용하지 마십시오.
- 알코올 섭취도 제한해야 합니다. 여성과 남성은 각각 하루에 1잔과 2잔 이하의 와인을 마시는 것이 좋습니다.
6 매주 150분의 유산소 운동을 하십시오. 건강을 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동이 반드시 근육 형성에 도움이 되는 것은 아니지만 지방을 줄이는 데는 도움이 될 수 있습니다.
- 일반적으로 일주일에 150분 이상, 즉 30분씩 5회 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 평균 속도로 운동하여 심박수가 증가하고 호흡이 빨라지며 땀이 납니다.
- 운동에는 조깅과 더 빠른 달리기, 수영, 유산소 그룹 또는 사이클링이 포함될 수 있습니다.
- 인터벌 유산소 운동을 1~2회 시도합니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 일반 유산소 운동(예: 30분 조깅)보다 효과적으로 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝은 신진대사를 가속화하여 신체가 과도한 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

파트 2/3: 운동을 통한 근육량 증가

1 매주 2~3회 강도 훈련 세션을 수행하십시오. 이것은 근육을 만들고 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
- 체지방을 줄이는 것 외에도 근육량을 늘리기 위해 저항 또는 저항 훈련이 필요합니다. 유산소 운동과 식이요법만으로는 근육량이 줄어들지 않습니다.
- 근력 운동은 근육량을 늘리는 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 골다공증 예방, 뼈 강화, 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.
2 더 많은 반복을 할 수 있는 모드를 선택하십시오. 웨이트를 들어 올릴 때 많은 중량을 몇 번만 들거나 무게를 줄여 더 많은 횟수를 할 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 서로 다른 방식으로 근육 증가와 근력에 영향을 미치는 고유한 이점이 있습니다.
- 근육량을 늘리려면 일반적으로 단일 운동을 더 많이 반복하는 것이 좋습니다. 8-12회(4-6회가 아님)를 시도하십시오.
- 더 많이 반복하면 근육이 더 오래 작동합니다. 이것은 더 빠른 근육 증가로 이어집니다.
- 근력 운동으로 반복 횟수를 줄이면 이점이 있습니다(관심 있을 수 있음). b로 더 적은 반복영형가벼운 무게는 근육을 빠르게 고갈시켜 근력을 더 빠르게 증가시킵니다.
3 같은 동작을 하기보다는 좀 더 복잡한 동작으로 운동을 해보세요. 균일하고 복잡한 움직임을 가진 운동에는 장점이 있습니다. 대부분의 사람들은 두 가지 유형의 운동을 모두 수행하지만 근육량을 늘리려면 복잡한 움직임이 포함된 운동을 선호해야 합니다.
- 이러한 운동에는 다양한 근육 및 인대 그룹이 포함됩니다. 이를 통해 한 번에 많은 근육을 강화하고 질량을 키울 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 또한 전체 훈련 시간을 단축할 수 있습니다.
- 단순하고 균일한 움직임의 운동에는 특정 근육 그룹이 포함됩니다. 일반적으로 이러한 운동은 개별 근육을 단련하는 데는 좋지만 전체 근육량을 빠르게 늘리는 데에는 적합하지 않습니다.

3/3부: 제지방 근육량 유지

1 측정을 합니다. 진행 상황을 모니터링하고 목표에 도달한 후 성과가 저하되지 않았는지 확인하려면 지속적으로 노력해야 합니다. 정기적으로 측정하면 달성한 결과를 고수할 뿐만 아니라 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.
- 근육량을 얻으려면 약간의 지방 감소가 필요하므로 주기적으로 체중을 측정해야 합니다. 체지방이 감소하면 체중이 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
- 근육량이 증가함에 따라 체중이 증가할 수 있음을 기억하십시오(근육량이 지방량보다 훨씬 높을 때). 이를 위해서는 지방 대 근육량의 실제 비율을 설정하는 데 도움이 되는 보다 정확한 다른 측정 방법이 필요합니다.
2 체지방 비율을 추적하십시오. 이 값을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 피부 주름 테스트 또는 생체 임피던스를 사용할 수 있습니다. 이 검사는 담당 의사나 체육관의 트레이너가 수행할 수 있습니다.
- 체중 외에 체지방률도 확인하십시오. 당신의 목표는 지방을 줄이고 근육을 키우면서 전체 체중을 늘리는 것입니다.
- 체중이 "동결"되거나 증가하더라도 체지방 비율이 감소하는 한 전체 근육량을 증가시키는 올바른 길을 가고 있는 것입니다.
3 충분한 수면을 취하세요. 만성적인 수면 부족은 지방과 전반적인 건강에 해로운 체질량 증가의 위험을 증가시킵니다.
- 하루에 적어도 7시간(바람직하게는 7-9시간)을 자도록 노력하십시오.
- 체중을 줄이고 최적의 체중을 유지하는 것 외에도 건강한 수면은 여러 면에서 유익합니다. 집중력을 높이고 기분을 개선하며 면역 체계를 강화합니다.
4 스트레스를 피하십시오. 수면 부족과 마찬가지로 지속적인 스트레스는 체중 증가와 체지방률 증가로 이어집니다. 이 두 가지 요인 모두 호르몬 코르티솔 생성에 기여하여 복부에 지방을 저장합니다.
- 스트레스는 거의 모든 것으로 인해 발생할 수 있습니다. 잦은 스트레스는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 최적의 체중을 유지하는 데 어려움이 있고 과체중이 증가하는 것 외에도 스트레스는 잦은 기분 변화, 피로, 심지어 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
- 스트레스를 줄이기 위해 진정시키는 일을 해보세요. 이것은 책을 읽거나, 뜨거운 물로 샤워를 하거나, 친구와 이야기를 나누거나, 산책을 할 수 있습니다.