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• 단계로
• 1/3 부 : 성공 시행
• 2/3 부 : 시험 전 주 준비
• 3/3 부 : 시험 당일 준비
• 팁

특정 유형의 직업을 준비 중이거나 단순히 전반적인 체력과 웰빙을 테스트하는 방법을 찾고 있다면 전반적인 신체 능력과 일반적인 체력의 기타 요소를 보여주는 데 도움이되는 몇 가지 유형의 스포츠 테스트를 준비 할 수 있습니다. 이러한 유형의 신체 검사 또는 평가에 참여할 때가되면 좋은 준비가 먼 길을 갈 수 있습니다. 너무 열심히 훈련하여 자신을 다치게하거나 우연히 다 치지 않도록 몇 달 전에 미리 시작할 수 있습니다.

단계로

1/3 부 : 성공 시행

1. 무엇이 필요한지 알아보십시오. 대부분의 스포츠 테스트에는 유산소 체력, 근력, 유연성 및 체격을 평가하기위한 여러 가지 평가가 필요합니다. 테스트 할 운동과 통과 할 최소 요구 사항을 정확히 결정합니다.
   • 예정된 시험이 연례 학교 시험 인 경우 교사에게 요구 사항을 문의하십시오.
   • 경찰이나 군대에 지원하는 경우 채용 담당자에게 문의하거나 온라인으로 시험 요건을 확인하십시오. 군대의 모든 지부와 많은 지역 경찰 및 소방서에서는 온라인으로 신체 스포츠 테스트 요구 사항 목록을 제공합니다. 미국의 대부분의 소방서는 계단 오르기, 소방 호스 운반, 사다리 들어 올리기, 구조 견인, 강제 진입 및 미로 통과로 구성된 CPAT (Candidate Physical Ability Test)를 사용합니다.
   • 고용주를 통해 테스트를 수행하는 경우 잠재적 고용주가 National Testing Network와 계약을 맺고 있는지 확인하고 테스트 및 준비 정보를 위해 웹 사이트를 방문하십시오.
   • 테스트가 무엇으로 구성 될지 알 수없는 경우 대부분의 신체 스포츠 테스트에서 가장 중요한 부분 인 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 풀업 및 달리기로 구성된 일상적인 테스트를 구성하십시오.
2. 현재 기술을 결정하십시오. 테스트를 통과 할 수 있는지 알아 보려면 테스트중인 각 카테고리에서 지금 무엇을 할 수 있는지 알아야합니다. 오늘 시험을 보는 척하고 각 운동을 수행하십시오. 목표에 얼마나 가까워 졌는지 그리고 얼마나 멀리 가야하는지 주목하십시오.
   • 현재 신체적으로 활동적이지 않은 경우 시험을 치르기 전에 시험을 치를 수있을만큼 건강한지 확인하십시오. American Heart Association과 American College of Sports Medicine 모두 온라인 정보를 통해 귀하가 충분히 건강한지 판단 할 수 있습니다.
   • 기본적으로 운동 중이나 직후에 가슴, 어깨, 목에 통증을 느끼지 않아야합니다. 그렇다면 먼저 의사와 상담하십시오. 심장 질환이 있거나 의식을 잃을 정도로 어지러워 지거나 운동 후 극도로 숨이 차는 경우에도 의사와 상담해야합니다.
3. 준비해야 할 시간을 계산하십시오. 시험 준비에 충분한 시간이 필요합니다. 사실, 운동을 많이하지 않고 군부대 나 경찰 학원과 같은 매우 힘든 신체 검사를 받아야한다면 준비하는 데 몇 달이 걸릴 것입니다. 실제로 경찰서에서는 검사를 받기 전에 3 개월 간의 운동을 완료 할 것을 권장합니다.
   • 계획과 기대가 현실적이고 건전한 지 확인하십시오. 떠난 시간에 목표를 안전하게 달성 할 수없는 경우, 교사 나 채용 담당자와 문제에 대해 논의하고 나중에 시험을 치를 수 있습니다.
4. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 주간 루틴을 만드십시오. 몸을 쉬고 근육을 재건하려면 비슷한 활동 사이에 하루가 필요합니다. 일주일에 6 일, 짝수 일에는 유산소 운동과 홀수 일에는 근력 운동을 번갈아 가며, 또는 그 반대로 운동하도록 계획하십시오. 7 일째에 쉬십시오.
   • 규칙적으로 운동하는 데 익숙하지 않은 경우 더 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 4 일로 시작하여 자신의 길을 가십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
   • 워밍업 및 쿨 다운을위한 시간을 일일 일정에 포함하십시오. 일반적으로 워밍업 5 분 전과 운동 후 5 분이면 식을 수 있습니다. 훈련 일정에도 스트레칭 운동을 포함하십시오. 운동하기 전에 반드시 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 나중에 실제로 할 수 있습니다. 모든 근육 그룹을 움직여 유연성을 높이는 것입니다.
   • 특정 체력 테스트를 준비하기위한 지침을 온라인으로 확인하십시오. 예를 들어, 미군은 일반 지침, 영양 정보 및 특정 훈련 활동이 포함 된 팜플렛을 발행합니다.
   • 가능한 경우 시험과 동일한 순서로 연습 유형을 연습하십시오.
5. 속도를 조절하십시오. 크런치 및 롱런과 같은 길고 반복적 인 운동을 완료하려면 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 운동을 시작할 때 너무 빨리 가면 빨리 지칠 수 있습니다. 운동 내내 일정한 속도를 유지하는 것이 더 효과적입니다.
6. 건강한 식단을 섭취하십시오. 다가오는 테스트를 위해 훈련하는 동안 몸에 넣는 것을 주시하는 것이 매우 중요합니다. 패스트 푸드 나 튀긴 음식과 같은 가공 식품은 피하십시오. 일일 식단은 곡물 2/3 (일반적으로 통 곡물)과 야채, 유제품 또는 육류에서 추출한 지방 단백질 1/3로 구성되어야합니다. 지방이 많은 음식, 설탕, 알코올 및 카페인을 제한하십시오.
7. 올바른 옷이 있는지 확인하십시오. 운동 루틴은 근긴장과 심장 강화를 위해 준비 할 적절한 피트니스 장비가있는 경우 일반적으로 더 효과적입니다. 부적합한 옷은 성능을 저하 시키거나 더 심한 경우 부상을 초래할 수 있습니다.
   • 신발은 달리기 또는 기타 유사한 유산소 운동에 매우 중요합니다. 집중하고있는 특정 활동에 맞는 신발을 만드십시오. 예를 들어 러닝화는 타원형 트레이너와 다르게 만들어져 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 편안하지만 너무 헐렁하거나 헐렁하지 않은 옷을 선택하십시오. 후자는 운동 장비에 얽히거나 그렇지 않으면 건강 관리를 방해 할 수 있습니다. Coolmax, Dri-Fit 및 Supplex와 같은 수분 흡수 직물을 ​​선택하십시오. 발을 건조하게 유지하는 양말을 찾는 것을 잊지 마십시오.

2/3 부 : 시험 전 주 준비

1. 시험 4 일 전에 운동을 줄이십시오. 검사 직전에 몸을 과도하게 사용하고 싶지 않습니다. 격렬한 테스트 전 3 일 동안 격렬하게 운동하면 성능이 크게 저하 될 수 있습니다. 3 일 전에 하루 쉬십시오. 다음날 운동을하되 너무 힘들게 만들지는 마세요. 예를 들어 전체 운동 대신 1.5-3km를 달리십시오.
2. 시험 전날 운동하지 마십시오. 과다 사용이나 근육 피로를 피하기 위해 일반적으로 훈련 전날 근육을 쉬어야합니다. 그러나 자전거 타기 나 걷기 (약 20 분)와 같은 가벼운 운동을해야합니다.
   • 정기적 인 훈련 대신, 날아 다니는 색으로 통과 할 때 자신을 시각화하여 시험 준비에 정신적으로 시간을 보내십시오.
3. 밤에 7-8 시간 자십시오. 휴식을 취하기 위해 잠들기 45-60 분 전에, 특히 검사 전날 밤에 잠자리에 든다. 너무 늦게 먹으면 수면을 방해 할 수 있으므로 매일 밤 잠자리에 들기 2 시간 전에는 식사를 중단해야합니다.
4. 충분한 수분을 섭취하십시오. 탈수 상태 인 경우 신체가 최적의 성능을 발휘할 수 없으므로 검사 전 주에 조금 더 마시십시오. 하루에 10 잔 이상의 물을 목표로 삼으십시오. 시험 당일 아침 식사와 함께 2 ~ 3 잔의 물을 마시고 시험 15 분 전에 또 다른 잔을 마 십니다.
5. 검사 전날 밤 균형 잡힌 식사를하십시오. 검사 전날 밤에 과체중 인 음식을 먹지 마십시오. 그러나 야채와 저지방 단백질이 포함 된 풍성한 식사가 준비에 도움이 될 것입니다. 복합 탄수화물의 공급원도 포함하는 것을 잊지 마십시오.
   • 예를 들어, 전날 밤에는 과일과 채소, 참치, 통 곡물 (퀴 노아 등), 가벼운 샐러드가 많은 샐러드를 먹습니다.
   • 특히 검사 전날 밤 지방이 많은 음식을 피하십시오.

3/3 부 : 시험 당일 준비

1. 일찍 일어나 다. 시험을 시작하기 최소 3 시간 전에 일어나 아침 식사를 할 수있는 시간을 가져야합니다. 검사 직전에 먹지 마십시오. 또한 워밍업을하고 테스트 사이트로 이동할 시간이 필요합니다. 시험 당일에 늦거나 서두르고 싶지는 않을 것입니다. 8 시간의 수면을 취할 수있을만큼 일찍 잠자리에들 수 있도록 전날 계획하는 데 필요한 추가 시간에 대해 생각하십시오.
2. 검사하기 최소 2 시간 전에 건강한 아침 식사를하십시오. 탄수화물에는 과일과 시리얼 또는 오트밀을 포함하십시오. 테스트 내내 에너지를 유지할 수 있도록 복잡한 탄수화물을 고수하십시오. 계란 흰자 나 그릭 요거트와 같은 단백질도 섭취하십시오. 필요한 경우 검사 1 시간 전에 건포도 몇 개 또는 프레즐 몇 개와 같은 작은 간식을 먹을 수도 있습니다.
   • 지방 20 % 이하, 단백질 30 %, 탄수화물 50 %를 가정합니다. 그러나 섬유질 함량이 높은 음식은 피하십시오.
   • 추가 된 탄수화물은 근육에 글리코겐을 추가하여 자신에게 조금 더 많은 것을 제공합니다.
   • 당신의 위장이 감당할 수 있다는 것을 알고있는 것에 충실하십시오. 시험 당일 아침에 새로운 것을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
   전문가 팁

   검사 당일 알코올과 추가 카페인을 피하십시오. 평소보다 더 많은 카페인을 마시지 마십시오. 긴장하고 메스 꺼울 수 있습니다. 설탕과 카페인이 많이 함유 된 에너지 음료는 복합 탄수화물 대신 단당을 함유하고 있기 때문에 검사 ​​중간에 딥을 유발할 수 있습니다.

3. 테스트를 위해 워밍업하십시오. 신체 검사 전 워밍업은 혈액이 계속 흐르기 때문에 필수적입니다. 워밍업의 목적은 소리가 나는 것입니다. 일은 말 그대로 근육을 따뜻하게하는 것입니다. 워밍업을하지 않고 서있는 자세에서 격렬한 노력으로 움직이려고하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
   • 가장 좋은 워밍업 운동은 몸에 무리를주지 않는 가벼운 운동입니다. 예를 들어, 걷기, 수영 또는 자전거 타기는 약 5 분이면 워밍업에 필요한 전부입니다.
4. 스트레칭을 건너 뛰십시오. 워밍업은 스트레칭과 매우 다릅니다. 시험을 준비하면서 몸을 풀었다면 시험 전에 스트레칭을 건너 뛰어야합니다. 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 스포츠 테스트와 같은 도전적인 운동 직전에 스트레칭을하면 실제로 성능이 저하 될 수 있습니다.
5. 꾸준한 속도를 유지하도록 자신에게 상기시킵니다. 아드레날린이 펌핑 될 때 평소보다 훨씬 빨리 시작하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 자신을 통제하고 시험 중간에 피곤하지 않도록 일정한 속도를 유지하십시오.

팁

• 근육통 예상하기. 체력 테스트 또는 기타 도전을 준비하는 사람들은 신체의 초기 반응을 이해하지 못할 수 있습니다. 일정 기간 동안 활동하지 않은 후 처음 몇 번의 체력 단련 세션에서 신체는 통증과 통증으로 반응합니다. 이 반응은 자연스럽고, 대부분의 경우 숙련되고 전문적인 피트니스 트레이너가 제공하는 합리적인 일정에 따라 통증을 극복해야합니다. 운동 루틴을 변경하거나 시작하기 전에 항상 의사의 조언을 구하여 전반적인 건강 상태를 지원하는지 확인하십시오.