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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 메디신 볼로 슬램 운동하기
• 4 가지 방법 중 4 : 3 점 덤벨 로우 수행
• 팁
• 경고
• 필수품

이 가벼운 운동은 등의 다양한 부분을 강화하는 좋은 방법입니다. 등의 어떤 부분을 훈련하고 싶은지, 능력, 의사가 생각하는 바에 따라 가장 적합한 운동을 선택하십시오. 나이, 상태 또는 체격에 관계없이 모든 사람이 메디신 볼 운동의 혜택을받습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 메디신 볼로 슬램 운동하기

1. 약 공을 바닥에 놓습니다. 바닥이 딱딱하고 공간이 많은 곳을 선택해야합니다. 방이 상당히 비어 있고 깨지기 쉬운 물건이 안전한지 확인하십시오.
   • 이 운동을하려면 천장이 상당히 높아야합니다. 차도에서이 작업을 수행하는 것을 고려하십시오.
   • 이 운동을 서서 수행하므로 매트가 필요하지 않습니다.
2. 올바른 태도를 취하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 어깨를 앞으로 가져오고 팔을 이완하지 마십시오.
3. 공을 집 으려면 구부립니다. 무릎을 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오. 팔도 똑바로 유지해야합니다.
4. 머리 위로 공을 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하십시오. 이것은 또한 당신의 복근을 훈련 시키는데, 이것은 보너스입니다!
5. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
6. 양손으로 가슴 앞에 메디신 볼을 잡습니다. 초보자는 메디신 볼을 가능한 한 가슴에 가깝게 잡아야합니다. 등이 수평에 대해 45도 각도가되도록 뒤로 젖히십시오.
7. 요가 매트와 약 공을 잡으십시오. 카펫이 깔린 부분을 사용할 수도 있지만, 운동 중에 가능한 한 몸을 똑바로 유지하려면 요가 매트가 더 좋습니다.
   • 다양한 무게 (1 킬로에서 15 킬로)와 재료 (단단한 플라스틱, 튼튼한 고무 또는 합성 가죽)의 메디신 볼이 있습니다.
   • 자신의 힘에 가장 잘 맞는 유형과 무게를 선택하십시오. 부상을 방지하려면 더 가벼운 공으로 시작하여 더 무거운 공으로 천천히 올라가는 것이 좋습니다.
8. 매트 앞에 메디신 볼을 놓습니다. 공은 매트 바로 앞에 있어서는 안되지만 팔 안에는 매트의 짧은면 중 하나에 닿아 야합니다.
9. 엎드린 후 팔을 공을 향해 뻗으십시오. 머리가 공을 향해야합니다. 공을 집기 위해 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오.
   • 매트 위에서 다리를 똑바로 유지하십시오. 발가락을 가리 키거나 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 무언가에 부딪히지 않고 몸을 완전히 뻗을 수있는 충분한 공간을 확보하십시오.
10. 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 공을 잡고 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하십시오.
    • 발이 매트에서 1 ~ 2 인치 이상 떨어지지 않아도 괜찮습니다. 등 근육은 여전히 ​​훈련되고 있습니다.
    • 코어를 단단하게 유지하고 계속 호흡하십시오!
11. 팔과 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 운동의이 부분을 서두르지 마십시오. 심호흡을하고 팔과 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 코어는 여전히 팽팽해야하며 등 근육과 복근이 모두 사용되고 있음을 느껴야합니다.
12. 이것을 10 번 반복합니다. 10 회씩 2 ~ 3 세트를 해보세요. 이 초급 수준의 운동은 가시성 부족으로 종종 잊혀지는 허리를 훈련시킵니다.

4 가지 방법 중 4 : 3 점 덤벨 로우 수행

1. 요가 매트, 메디신 볼, 덤벨 몇 개를 준비하십시오. 이 운동을하려면 매트 나 다른 편안한 장소가 필요합니다. 이 고급 운동에는 메디신 볼과 덤벨이 모두 필요합니다. 자신이 고급이라고 생각하지 않는다면이 운동을하지 마십시오.
   • 스트레칭을 할 수있는 충분한 공간을 확보하십시오.
   • 덤벨은 너무 무거워서는 안됩니다. 항상 더 가벼운 무게로 시작하고 더 무거운 무게까지 작업하십시오.
2. 3 점 판자의 포즈를 가정합니다. 먼저 정상적인 플랭크 위치를 채택하여이를 수행합니다. 메디신 볼에 한 손을 대고 발을 어깨 너비의 두 배만큼 벌립니다. 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다.
   • 기본 플랭크 자세를 취하려면 먼저 푸시 업 자세를 취해야합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔뚝에 체중을 얹습니다.
3. 덤벨을 가슴까지 올립니다. 등을 곧게 펴고 코어를 맞물린 상태에서 3 점 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 가슴으로 가져옵니다. 항상 호흡을 계속하십시오.
4. 덤벨을 천천히 바닥으로 내립니다. 코어가 여전히 꽉 조여 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 균형이 더 잘 잡히고 복근도 훈련됩니다.
5. 이 과정을 각면에 8 ~ 10 번 반복합니다. 다른 손으로 덤벨을 잡고 다른 쪽에서도 운동을 8 ~ 10 회 반복하는 것이 좋습니다. 이 고급 운동은 등 상부 근육에도 작용합니다.

팁

• 이러한 운동의 이점은 등 근육의 더 많은 힘과 유연성입니다.
• 결과를 보거나 느끼려면 6 주 동안 일주일에 3 일이 운동을해야합니다.
• 무거운 메디신 볼을 사용하여 위의 운동을 더 무겁게 만드십시오. 가벼운 공으로 시작한 다음 5 ~ 6 주 동안 천천히 무거운 공을 만들 수 있습니다.
• 이 운동을하는 동안 코어를 단단하게 유지하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다!

경고

• 이러한 운동을 잘못 수행하면 부상을 입을 수 있습니다.
• 경험이있는 경우에만이 연습을하십시오!
• 이러한 운동으로 허리 통증이 발생하면 즉시 중단해야합니다. 더 가벼운 공이나 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

필수품

• 메디신 볼 (2 파운드로 시작한 다음 천천히 무거운 볼로 이동)
• 요가 매트
• 덤벨 (고급 운동 용)