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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 명상을위한 기본 기술 배우기
• 3 가지 방법 중 2 : 다양한 명상 유형으로 스트레스 해소
• 3 가지 방법 중 3 : 명상 연습하기
• 팁
• 경고
• 필수품

긴장, 스트레스 또는 좌절감을 느끼십니까? 명상은 이완과 웰빙을 촉진하는 고대의 심신 운동입니다. 연구에 따르면 명상은 혈압, 불안, 불면증 및 우울증을 낮추는 등 스트레스를 줄이는 심리적 및 신체적 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 또한 명상은 독감이나 감기에 걸리는 횟수와 증상의 기간과 정도를 줄이는 것으로 나타났습니다. 효과적으로 명상하는 법을 배우는 것이 어렵거나 너무 많은 시간이 걸린다고 생각할 수 있지만, 이러한 간단한 운동을하고 상쾌함을 느끼려면 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 명상을위한 기본 기술 배우기

1. 조용한 장소를 찾으십시오. 세상은 산만 한 곳이며 이것은 어려운 요청 일 수 있습니다. 그러나 스트레스를 줄이기 위해 명상하는 법을 배울 때는 방해없이 명상 할 수있는 조용한 장소가 중요합니다. 명상에 능숙 해짐에 따라 외부의 산만 함은 점점 덜 괴로울 것입니다.
   • 처음에는 많은 것들이 당신을 산만하게 할 것입니다. 자동차가 지나가고 새와 사람들이 말하는 소리가 들립니다. 명상 작업에서주의를 돌릴 수있는 것의 수를 최소화하기 위해 스마트 폰 및 TV와 같은 모든 전자 장치를 끄는 것이 가장 좋습니다.
   • 잠글 수있는 문이있는 방은 일반적으로 잘 작동하지만 필요한 경우 귀마개를 얻을 수도 있습니다.
   • 명상에 더 익숙해지면 교통 체증, 직장 또는 바쁜 상점과 같이 스트레스가 많은 상황에서도 어디서나 명상 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
2. 편안한 자세를 결정하십시오. 명상은 누워 있거나, 걷거나, 앉거나, 거의 모든 다른 자세로 할 수 있습니다. 열쇠는 불편 함이 당신을 산만하게하지 않도록 편안하게하는 것입니다.
   • 어떤 사람들은 전통적인 다리를 꼬고 앉을 때 더 연결되어 있다고 느낄 수 있습니다. 그러나 이것은 초보자에게는 불편할 수 있으므로 엉덩이를 베개에 대거나 의자에 앉거나 벽을 사용하여 등을 받치는 것을 고려하십시오.
3. 호흡 조절하기. 모든 명상은 통제 된 호흡을 사용합니다. 심호흡은 몸과 마음이 이완되도록 도와줍니다. 실제로 호흡에 집중하는 것만으로도 효과적인 명상을 할 수 있습니다.
   • 코를 통해 숨을들이 마신 다음 코를 통해 내 보냅니다. 숨을 쉬는 동안 입을 닫고 긴장을 풀고 싶을 것입니다. 호흡이내는 소리를 들어보십시오.
   • 횡경막을 사용하여 폐를 확장하십시오. 배에 손을 대십시오. 숨을들이 마시면 ​​올라가고 내쉬면 내려 와야합니다. 일정한 간격으로들이 쉬고 내쉬십시오.
   • 호흡을 조절하면 호흡 속도를 늦추고 호흡 당 더 많은 산소로 폐를 채울 수 있습니다.
   • 심호흡을하면 어깨, 목, 가슴과 같은 상체 근육이 이완됩니다. 깊은 횡격막 호흡은 상체로 얕은 호흡보다 효율적입니다.
4. 무언가에 집중하십시오. 무언가에주의를 기울이거나 아예 아예하지 않는 것도 효과적인 명상의 중요한 요소입니다. 목표는 스트레스를 유발하는 산만 함으로부터 마음을 해방시켜 몸과 마음이 쉴 수 있도록하는 것입니다. 어떤 사람들은 물체, 이미지, 만트라 또는 각 호흡에 초점을 맞추지 만 흰색 화면이나 다른 것에 초점을 맞출 수도 있습니다.
   • 당신의 마음은 명상하는 동안 방황하기 시작할 것입니다. 이것은 오랫동안 명상을해온 사람들에게도 정상이며 예상됩니다. 이런 일이 발생하면, 명상을 시작했을 때 초점을 맞추고 있던 대상, 호흡 또는 느낌에 대한 생각을 되 돌리십시오.
5. 기도하기 시작하십시오. 기도는 다양한 종교적, 비 종교적 환경에서 전 세계적으로 행해지는 명상의 한 형태입니다. 당신의 필요, 개인적인 신념 및 명상 목표에 따라기도를 조정하십시오.
   • 소리내어 또는 조용히기도하거나 기도문을 적을 수 있습니다. 그것은 당신 자신의 말이나 다른 사람의 말로 될 수 있습니다.
   • 기도는 독실하거나 평범 할 수 있습니다. 당신과 당신의 신앙에 가장 적합한 것이 무엇인지, 그리고기도가 당신을 위해 무엇을하기를 원하는지 결정하십시오. 당신은 신, 우주, 당신 자신에게 또는 특별히 아무것도기도 할 수 있습니다. 너하기에 달렸다.
6. 명상하는 "올바른 방법"이 없다는 것을 아십시오. 호흡 방법, 생각 (또는 생각하지 않음) 또는 올바르게 명상하고 있는지 여부에 대해 스트레스를 받으면 문제를 추가하는 것입니다. 명상은 당신의 생활 방식과 상황에 맞게 조정할 수 있습니다. 바쁘고 스트레스가 많은 세상에서 잠시 휴식을 취하는 것입니다.
   • 정기적으로 연습 할 수 있도록 일상에 명상을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 몇 분의 명상으로 매일 시작하거나 끝낼 수 있습니다.
   • 시도해 볼 수있는 다양한 유형의 명상 기법이 있습니다. 다양한 방법을 시도해보십시오. 곧 당신은 당신에게 효과가 있고 당신이 정말로 좋아하는 것을 찾을 것입니다.
   • 아마도 당신의 지역에 명상 센터와 수업이있을 것입니다. 훈련 된 가이드가있는 그룹에서 더 잘 일하고 있다면이 장소 중 한곳에서 명상에 참석하는 것을 고려하십시오. 일반적으로 인터넷에서 명상과 위치를 검색하거나 신문을 확인하거나 근처의 명상 센터 또는 사원을 방문하여 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
7. 그것을 즐기십시오. 명상은 장단기적인 이점을 가져다 줄 수 있지만 즐거운 경험이되어야합니다. 우리는 많은 스트레스에 너무 익숙하기 때문에 마음을 비우고 긴장을 풀기위한 약간의 저항은 정상입니다. 그러나 그것을 즐기지 않는다면 특정한 방식으로 명상을 강요하지 마십시오.
   • 열쇠는 그 순간에 평화를 찾는 것입니다. 정상적인 활동을하면서 명상 할 기회를 무시하지 마십시오. 설거지, 빨래 접기 또는 트럭 수리와 같은 일상적인 작업은 모두 심호흡과 같은 이완 방법을 사용하여 명상 할 수있는 기회입니다.
   • 창의적이고 편안한 활동도 명상에 효과적이라는 것을 기억하십시오. 음악을 듣고, 그림을 그리며, 읽고, 정원에서 일하고, 일기를 쓰거나 벽난로의 불꽃을 지켜보십시오. 이러한 활동은 생각에 집중하고 스트레스를 줄이며 뇌파를 명상 상태로 바꿀 수 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 다양한 명상 유형으로 스트레스 해소

1. 안내 명상을 시도하십시오. 다른 사람이 긴장을 풀고 명상 상태에 들어가기 위해 당신을 안내하고 있기 때문에 가이드 명상은 초보자에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 설명, 스토리 텔링, 판타지 또는 음악으로 설명되며 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿의 사운드 파일 (MP3, CD / DVD 등) 또는 비디오를 통해 액세스 할 수 있습니다.
   • 유도 명상은 감각을 사용합니다. 다양한 이완 방법을 시각화하기 위해 냄새,보기, 소리 및 구조를 사용합니다. 가이드가 호흡, 근육 그룹을 이완하고 내면의 평화를 느끼는 방법에 대한 지침을 제공 할 때 종종 함께합니다.
2. 뇌파 동행을 들어보십시오. 오늘날 스테레오 리듬을 사용하여 깊은 명상을 매우 빠르게 가능하게하는 다양한 오디오 앱, CD / DVD 및 기타 형태의 명상이 있습니다.이 리듬은 뇌파를 동기화하여 마음이 다양한 의식 상태에 도달하도록 주파수를 조정합니다.
3. 집중 명상으로 집중하십시오. 집중 명상을 통해 이미지, 사물, 소리 또는 긍정적 인 진언에주의를 집중할 수 있습니다. 평화로운 해변, 밝은 사과 또는 차분한 단어 나 문구를 생각할 수 있습니다. 아이디어는 집중하기로 선택한 것이 산만 한 생각을 차단하는 데 도움이된다는 것입니다.
   • 진언으로서 당신을 진정시키는 단어 나 구절을 반복 할 수 있습니다. "나는 평화 롭다"또는 "나는 나 자신을 사랑한다"와 같은 것을 선택할 수 있지만 기분을 좋게 만드는 모든 것이 효과가있을 것입니다. 원하는대로 크게 또는 조용히 말할 수 있습니다.
   • 통제 된 호흡, 시각화 또는 만트라 반복을 연습 할 때 숨을 느낄 수 있도록 한 손을 뱃속에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • Japa 약물 고려하기. 이것은 명상을 위해 묵주와 함께 산스크리트어 용어 또는 단어의 반복을 사용합니다. 영적 또는 영감을주는 구절을 사용하여 집중하고 명상을 달성하는 구절 명상을 시도 할 수도 있습니다.
4. 마음 챙김 명상 연습하기. 이렇게 묵상하면 현재 순간에주의를 집중하게됩니다. 당신은 지금 일어나고있는 일과 호흡과 같은 명상 중 경험에 대한 인식을 가져옵니다. 당신은 자신이 느끼고 생각하는 것과 주변에서 일어나는 일을 적극적으로 바꾸려고하지 않고 인식합니다.
   • 명상 할 때 마음을 스치는 생각과 느끼는 것을 관찰하되 판단하거나 멈추려 고하지 마십시오. 당신의 생각과 감정이 저절로지나 가게하십시오.
   • 마음 챙김 명상은 과거와 미래를 잊을 수 있기 때문에 효과가 있습니다. 스트레스는 우리가 통제 할 수없는 일에 대해 너무 많이 생각할 때 발생합니다. 이런 종류의 명상으로 모든 것에 대한 걱정을 멈출 수 있습니다.
   • 현재 순간에 집중함으로써 생각과 감정을 마음 챙김 명상으로 되돌릴 수 있습니다. 몸에주의를 기울이십시오. 호흡이 깊고 느립니까? 손가락이 만지고 있습니까? 방황하는 생각이나 감정을 멈추지 않고 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 생각해보십시오.
   • 사랑스럽고 부드러운 명상을 시도하십시오. 이것은 자신에 대한 웰빙과 행복에 대한 깊은 욕망입니다. 당신은 그 순간의 사랑과 웰빙의 느낌에 집중합니다. 그런 다음 그 느낌을 전 세계 모든 사람에게 확장합니다.
5. 운동 명상 연습하기. 요가와 태극권은 웰빙을 촉진하기 위해 움직임과 호흡을 사용하는 잘 알려진 스트레스 해소 명상 수련입니다. 연구에 따르면 명상하고 건강을 유지하는 효과적인 방법입니다.
   • 요가는 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데 도움이되는 통제 된 호흡 운동과 함께 다양한 동작과 일련의 자세를 사용합니다. 자세는 균형과 집중이 필요하므로 스트레스 요인에 대해 생각할 수 없습니다.
   • 태극권은 명상을 위해 일련의 부드러운 자세와 동작을 사용하는 중국 무술입니다. 움직임은 일정한 속도로 이루어지며 제어 된 호흡과 함께 우아하게 천천히 이루어집니다.
   • 걷고 명상하십시오. 속도를 늦추고 다리와 발에 집중하십시오. 다리를 움직이고 발이 땅에 닿을 때 움직임이 어떤 느낌인지 관찰하십시오. 발생하는 모든 감각을 주목하십시오. 도움이된다면 걷기와 관련된 적극적인 단어를 조용히 반복 할 수 있습니다. 승강기, 앞으로, 아래로 발 기타

3 가지 방법 중 3 : 명상 연습하기

1. 차분하고 편안한 분위기를 찾으십시오. 이것은 어디에나있을 수 있습니다. 나무 아래, 불이 꺼진 침실, 심지어는 거실에서도. 편안하다고 느끼는 곳이면 어디든 괜찮습니다. 선택한 환경에 산만 함이 없는지 확인하고 향후 산만 함이 없는지 확인하십시오. 지금 여기에 집중할 수 있어야합니다.
2. 편안한 자세를 선택하십시오. 앉아 있든, 누워 있든, 서 있든, 선택은 당신의 몫입니다. 당신에게 편안한 지 확인하십시오. 위치를 찾으면 눈을 감으십시오.
   • 앉을 때 더 잘 숨을 쉴 수 있도록 좋은 자세를 원할 것입니다. 등은 곧게 펴야하고, 가슴은 약간 올리고 어깨는 뒤로 젖혀 야합니다. 턱을 약간 들어 올리 되 목을 조이지 마십시오. 손목은 손바닥이 위를 향하도록하여 무릎에 가볍게 올려야합니다.
3. 심호흡하십시오. 눈을 감고 자세로 앉으면 천천히 깊게 숨을들이 쉰다. 숨을들이 쉬면서 긴장을 푸십시오. 어깨와 목을 풀고 발가락이나 손가락을 움직입니다. 천천히 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 숨을 내쉴 때마다 모든 스트레스와 걱정이 몸을 떠나는 것을 상상하십시오.
4. 가능한 한 마음을 비우고 산만 함을 피하십시오. 명상이 끝날 때까지 기다릴 수있는 모든 작업을 제거하십시오. 숨을들이 마시면서 모든 걱정을 내려 놓으십시오. 의무, 합의 및 책임에 대해 강조하거나 생각하지 마십시오. 나중을 위해 저장하십시오. 대신 자신을 인식하십시오. 호흡, 이완을 조심하십시오. 순간에 있고 그것을 활용하십시오.
   • 전화벨이 울리거나 중요한 작업이 있으면 당연히해야합니다. 나중에 언제든지이 명상으로 돌아갈 수 있습니다.
5. 행복한 곳에서 자신을 상상하십시오. 이것은 몇 년 전 당신이 어렸을 때의 휴가, 꾸민 곳, 또는 공원에 혼자 앉아있을 수 있습니다. 요점은 위치에 대한 훌륭한 감각을 얻는 것입니다.
   • 또 다른 옵션은 마음 챙김 명상을하는 것입니다. 지금 경험하고있는 것에 집중하십시오. 지금 당장 호흡, 듣거나 냄새 맡는 것에 집중하십시오. 가능한 한 자주 당신의 생각을 호흡으로 되돌려 놓으십시오.
6. 몸을 이완하십시오. 눈을 감고 계속 심호흡을하며 몸 전체가 느려지는 것을 상상해보십시오. 심장 박동수, 혈류량, 발까지 모든 것이 느슨하고 무거워지기 시작해야합니다. 다음 몇 분 동안 천천히 숨을 쉬면서 행복한 곳에서 자신을 계속 상상하십시오.
   • 스트레스로 인해 긴장된 부위를 찾기 위해 몸을 스캔하십시오. 발가락부터 시작하여 크라운까지 올라갑니다. 열이나 빛과 같이 몸의 그 부분으로 흐르는 모든 심호흡을 상상해보십시오. 1 ~ 2 분 동안이를 수행하고 각 긴장 부위에 대해 반복합니다.
7. 천천히하세요. 얼마나 오래 명상해야하는지 걱정하지 마십시오. 편안하고 상쾌함을 느낄 때까지 계속 명상하십시오. 연구에 따르면 시간 프레임이 필요한 경우 5-15 분이 도움이됩니다. 끝났다고 느끼는 순간 눈을 뜨고 혜택을 느껴보세요.

팁

• 명상에 가이드 나 강사를 사용하기로 결정했다면 고려중인 사람들의 훈련과 경험에 대해 문의하십시오.
• 편안한 옷을 입고 명상하십시오. 제한적이지 않은 한 무엇이든 될 수 있습니다.
• 명상 할 때, 특히 공공 장소에서 할 경우 다른 사람들에게 알려주십시오. 그렇게하면 아무도 뭔가 잘못되었다고 걱정하지 않을 것입니다.
• 명상 수행을 완수해야한다는 압박감을 느끼지 마십시오. 자신의 속도로 수행하고 필요할 때 중지하고 원할 때 다시 시작하거나 완료하십시오.

경고

• 명상은 당신을 너무 편안하게하여 잠들 수 있습니다. 이런 일이 발생할 수 있음을 알고 잠들기에 안전한 상황에서만 연습하십시오.
• 명상은 마스터하는 데 시간이 걸립니다. 오랫동안 곧바로 명상을 할 수 없거나 건강상의 이점이 즉시 눈에 띄지 않더라도 좌절하지 마십시오.
• 명상이 의료 서비스를 대체해서는 안됩니다. 아프면 의사를 만나십시오.
• 명상 할 시간을 찾는 것이 너무 많은 스트레스를 유발한다면 그렇게하지 마십시오.
• 명상은 건강한 사람들에게 매우 안전한 수련입니다. 그러나 신체적 한계가있는 경우 특정 동작 명상 수행이 불가능할 수 있습니다. 명상 세션에 참여하기 전에 항상 의사와상의하십시오.

필수품

• 편안한 옷
• 명상 할 수있는 공간
• 인내