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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 철분이 풍부한 음식 선택
• 3 단계 중 2 : 철분 섭취하기
• 3 단계 중 3 : 철분 필요량 파악

철분은 신체에서 가장 잘 알려져 있고 가장 중요한 영양소 중 하나로서, 특히 적혈구에서 산소를 운반하고 저장합니다. 철분은 새로운 세포, 신경 전달 물질, 아미노산 및 호르몬 생산에 필수적입니다. 철분 결핍은 일반적인 문제이며 만성 졸음, 무관심 및 약하거나 차가운 느낌과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 충분하지 않은 경우 건강한 신체와 라이프 스타일을 위해 일일 철분 섭취량을 늘리는 간단한 방법이 많이 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 철분이 풍부한 음식 선택

1. 살코기 살코기 먹기. 붉은 고기는 쉽게 흡수되는 철분의 가장 큰 공급원입니다. 간과 같은 내장 육은 특히 철분이 풍부합니다. 채식주의 자로서 나중에 논의 할 더 많은 옵션이 있으므로 걱정하지 마십시오.
   • 육류의 철분은 헴철이라고 불리며 동물 조직의 헤모글로빈에서 비롯됩니다. 약 30 %의 흡수율로 식물성 철분보다 쉽게 ​​흡수됩니다.
   • 지방에는 철분이 없으므로 여분의 살코기를 선택하거나 로스트와 스테이크에서 과도한 지방을 제거하는 것에 대해 후회할 필요가 없습니다.
   • 음식에 포함 된 철분 함량의 몇 가지 예 : 비프 척 로스트 (쇠고기 목), 85g 당 3.2mg; 갈은 쇠고기, 85g 당 2.2mg. 이 예에서 18 세 이상의 성인은 하루에 8mg의 철분을 섭취해야합니다. 19-70 세의 임신하지 않은 여성은 하루에 18mg을 섭취해야합니다.
2. 철분이 풍부한 해산물을 선택하십시오. 일반적으로 해산물은 붉은 고기에 비해 철분이 특별히 풍부하지 않습니다. 그러나 홍합 통조림 및 굴 요리와 같은 특정 유형은 다른 음식보다 철분이 더 많이 포함되어 있습니다.
   • 새우와 정어리도 철분의 좋은 공급원입니다. 연어와 참치는 철분 함량이 약간 적지 만 오메가 -3 지방산과 같은 귀중한 기타 영양소를 제공합니다.
   • 철분 함량의 몇 가지 예 : 홍합 통조림, 85g 당 23.8mg; 정어리, 85g 당 2.5mg.
3. 또한 식단에 돼지 고기와 가금류를 포함 시키십시오. 이 흰 고기는 쇠고기 나 철분이 풍부한 해산물 만큼은 아니지만 단단한 양의 헴 철분을 제공합니다.
   • 칠면조는 좋은 선택이며 닭고기 나 햄보다 철분이 높습니다.
   • 간 또는 기타 내장 육 (예 : 칠면조 또는 닭 곱창)을 좋아한다면 운이 좋을 것입니다. 특히 철분이 풍부 할 수 있습니다.
   • 철분 함량의 예 : 간 / 장, 85g 당 5.2-9.9mg; 오리, 1/2 컵당 2.3mg.
4. 더 많은 곡물을 선택하십시오. 비헴 철분 공급원 (헤모글로빈에 포함되지 않음)으로서, 곡물의 철분 (콩, 과일, 견과류, 채소 등)의 철분은 똑같이 흡수되지 않습니다 (일반적으로 10 % 미만). 헴철 (30 %). 총 철분 소비량에 포함되지만 철분의 유일한 공급원은 아닙니다.
   • 거의 모든 빵, 시리얼 및 시리얼이 포함 된 모든 제품에는 철분이 포함되어 있습니다. 그러나 철분 섭취량을 늘리는 것이 목표라면 철분이 첨가 된 빵과 시리얼이 최선의 선택입니다.
   • 철분 함량의 예 : 강화 아침 시리얼, 30g 당 1.8-21.1mg; 강화 인스턴트 아침 시리얼, 패킷 당 4.9-8.1 mg.
5. 채식 옵션을 선택하십시오. 고기를 먹어도 콩, 견과류, 채소와 같은 식물성 원료에서 철분을 섭취하는 것은 비타민과 미네랄과 같은 다양한 기타 건강 영양소를 제공하기 때문에 여전히 유익합니다.
   • 콩, 렌즈 콩, 강낭콩, 병아리 콩과 같은 단백질은 비헴 철분의 좋은 공급원입니다. 그러니 고기를 먹는 사람이 아니라면 두부 버거를 먹으세요.
   • 시금치와 케일과 같은 짙고 잎이 많은 녹색 채소, 살구와 자두와 무화과 같은 말린 과일, 땅콩과 호박 씨앗과 같은 견과류와 씨앗, 감자와 쌀, 맥주 효모와 당밀은 두 채식주의자가 이용할 수있는 많은 철분 공급원 중 하나입니다. 그리고 잡식성.
   • 철분 함량의 예 : 조리 된 렌즈 콩, 1/2 컵당 3.3mg; 조리 된 시금치, 1/2 컵당 3.2mg; 볶은 호박씨, 30g 당 4.2mg.

3 단계 중 2 : 철분 섭취하기

1. 비타민 C가 많은 과일과 채소를 철분과 결합하십시오. 비타민 C는 철분의 체내 흡수를 향상 시키므로 두 물질이 모두 포함 된 식사를 높은 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 우리는 비타민 C에 대해 이야기 할 때 오렌지를 생각하며 감귤류는 정말 훌륭한 선택입니다. 이는 망고, 구아바와 같은 열대 과일과 피망, 브로콜리 및 (고구마) 감자와 같은 야채에도 적용됩니다. CDC 웹 사이트는 철분 섭취에 관한 기사에서 비타민 C가 풍부한 식품의 광범위한 목록을 제공합니다.
   • 특히 헴이 아닌 철분을 섭취하는 채식주의 자에게는 비타민 C와 함께 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 셀러리와 딸기 또는 렌즈 콩 수프와 토마토 샐러드와 같은 조합을 고려하십시오.
2. 철분 흡수를 감소시킬 수있는 음식을 피하십시오. 비타민 C가 풍부한 음식은 철분 흡수를 도울 수 있지만 다른 음식은 그 반대입니다.
   • 유제품에는 철분뿐만 아니라 칼슘도 포함되어있어 철분 흡수 감소에 기여할 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하는 사람들은 종종 철분 알약을 복용 할 때 유제품을 먹지 말라고하며, 같은 이유로 철분이 풍부한 식사가 포함 된 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
   • 커피와 차의 폴리 페놀은 다량 섭취시 철분 흡수를 방해 할 수 있으므로 이러한 음료를 과도하게 마시지 마십시오.
   • 단백질의 단백질은 칼슘과 같이 흡수를 위해 철과 "경쟁"할 수있는 아연 및 인과 같은 미네랄이 풍부한 식품과 마찬가지로주의해야 할 흡수 억제제입니다.
3. 철 냄비와 프라이팬에서 요리하십시오. 확실히 고열로 요리하면 준비된 음식에 철분이 남아 있습니다. 이것은 토마토 소스와 같은 산성 음식을 조리 할 때 특히 그렇습니다.
4. 필요에 따라 보충제를 사용하십시오. 철분 보충제 복용이 귀하의 경우에 도움이되는지 의사와 상담하십시오. 임산부는 신체에 가해지는 부하와 태아의 철분 요구량으로 인해 종종 철분 보충제를 처방받습니다. 이것은 귀하가받는 산전 비타민에 포함되거나 별도의 보충제로 포함될 수 있습니다.
5. 과용하지 마십시오. 일반적으로 너무 많은 것보다 너무 적은 양의 철분을 얻는 것에 대해 훨씬 더 걱정해야합니다. 그러나 신체에 과도한 철분이 축적되는 것도 문제가 될 수 있습니다.
   • 철분 과다 복용을 혈색소증이라고하며 증상은 철분 결핍과 유사합니다.
   • 철분 보충제의 과다 섭취로 인해 너무 많은 철분을 얻을 수 있지만 혈색소 침착증은 일반적으로 유전 질환입니다.
   • 대부분의 철분 보충제는 권장식이 허용량 (RDA)보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 철분을 포함하는 종합 비타민과 함께 철분 보충제를 복용하면 과다 섭취의 위험이 있습니다.
   • 규칙적인 식단에서 너무 많은 철분을 섭취 할 가능성은 거의 없습니다. 그러니 시어머니가 철분을 너무 많이 섭취한다고 말하면서 준비한 양파와 함께 간을 먹으려 고하지 마세요!

3 단계 중 3 : 철분 필요량 파악

1. 신체에서 철분의 기능을 아십시오. 철분은 우리 몸의 모든 세포에 존재하는 미네랄이므로 신체 기능과 건강에 필수적입니다.
   • 단백질 헤모글로빈의 일부인 철분은 몸 전체에 산소를 전달하는 데 도움을줍니다. 또한 소화를 촉진하는 효소의 중요한 구성 요소이자 다른 여러 신체 기능입니다.
   • 결론은 철분이 몸의 모든 곳에 있고 필요한 곳입니다.
2. 철분이 얼마나 필요한지 알아 두십시오. 일일 권장 철 분량 (RDA)은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 전체 표를 보려면이 링크를 따르십시오. 몇 가지 주요 사항 :
   • 7 개월에서 8 세 사이의 어린이는 연령에 따라 하루에 7-11mg의 철분이 필요합니다.
   • 9 ~ 18 세 청소년은 연령과 성별에 따라 하루에 8 ~ 15mg이 필요합니다.
   • 19 세 이상의 남성은 매일 8mg이 필요합니다.
   • 19-50 여성은 18mg / 일, 8mg / 일이 필요합니다. 임산부는 27mg / 일이 필요합니다.
3. 철분 결핍 이해하기. 철분 결핍은 미국에서 가장 흔한 영양 결핍입니다. 그리고 신체의 모든 장기에 영향을 미치는 빈혈의 주요 원인.
   • 철분 결핍은 다른 문제들 중에서도 성인의 피로와 정신 장애, 어린이의 조산 및 발달 운동 / 정신 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
   • 철분 결핍은 신체가 강하게 성장하는 기간 (예 : 어린 시절 또는 임신 중) 또는 출혈로 인해 (예 : 월경 또는 내부 출혈 중) 가장 자주 발생합니다.
4. 얼마나 많은 철분을 섭취하는지 추적하고 걱정된다면 검사를 받으십시오. 식품 라벨의 영양 정보를 사용하여 섭취하고있는 철분의 양을 추적하고 RDA에 따라 나이와 성별에 따라 매일 섭취해야하는 양을 확인하십시오.
   • 충분한 철분이 부족하다고 의심되거나 피로 또는 무관심과 같은 불만이있는 경우 간단한 혈액 검사를 통해 철분 결핍 또는 빈혈 (철로 인해 발생할 수있는 적혈구 부족)이 있는지 확인할 수 있습니다. 부족).
   • 철분 수치를 정기적으로 확인하면 철분 보충제가 효과가 있는지 알 수 있고 충분히 섭취 할 때 알 수있는 복용량을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.