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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 우유 더 마시기
• 3 가지 방법 중 2 : 식단 조절하기
• 3 가지 방법 중 3 : 유당 과민증이있는 경우 우유 마시기
• 팁
• 경고

우유는 건강한 생활 방식에 매우 중요합니다. 하루에 2-3 컵의 우유를 마시면 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질, 비타민 A, B12, C, D를 충분히 섭취 할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 우유를 충분히 마시지 않는다고 생각되면 식단을 몇 가지만 변경하면 필요한 영양소를 쉽게 얻을 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 우유 더 마시기

1. 매일 우유를 마신다. USDA (미국 농무부)의 권고에 따르면 어린이와 성인 모두 신체에 필요한 칼슘과 비타민의 양을 얻기 위해 매일 저지방 또는 0 % 지방 우유 (또는 유사한 유제품) 3 컵을 마셔야합니다.
   • 아이들은 2 살이 될 때까지 전유를 마시고 2 % 지방이 함유 된 우유로 바꾸는 것이 좋습니다.
   • 우유 맛이 마음에 들지 않으면 바닐라 추출물, 바나나 추출물 또는 딸기 추출물과 같은 맛을 추가 할 수 있습니다.
2. 뜨거운 음료에 우유를 넣으십시오. 커피, 차 또는 핫 초콜릿에 우유를 넣어보세요. 우유는 산도와 쓴맛을 줄이면서 음료를 크림 같고 걸쭉하게 만듭니다.
   • 그러나 우유를 첨가하면 차를 마시는 것의 이점을 줄일 수 있습니다. 우유 단백질은 차에서 발견되는 유익한 플라보노이드 항산화 제를 흡수하는 신체 능력을 억제합니다.
3. 지방이 포함되지 않은 분유를 사용하십시오. 분유는 우유를 필요로하는 모든 레시피에 사용할 수 있으며, 커피의 크리머 대신 영양가있는 무 지방 대체물로 사용할 수 있습니다. 우유 한 잔에 지방이 0 % 인 분유를 추가하여 섭취하는 비타민의 양을 두 배로 늘릴 수도 있습니다.
4. 초콜릿 우유를 만드십시오. 어른부터 아이까지 즐길 수있는 과자를 찾으신다면 집에서 직접 초콜릿 우유를 만들어보세요.
   • 코코아 가루, 바닐라, 우유, 설탕을 원하는만큼 섞는다. 매장에서 구입 한 초콜릿 우유에 들어있는 모든 첨가물없이 단 것을 만족시킬 수있는 간단하면서도 맛있는 레시피입니다.
5. 창의력을 발휘하십시오. 다양한 요리법에 우유를 추가하여 음식을 더 풍부하고 풍성하게 만드는 동시에 추가 비타민과 칼슘을 증가시킬 수 있습니다.
6. 또한 스무디에 우유를 넣으십시오. 우유를 추가하면 스무디가 두꺼워지고 더 많은 비타민과 기타 영양소를 얻을 수 있습니다.
   • 믹서기를 사용하여 얼음, 과일 및 저지방 우유 (또는 0 % 지방이 함유 된 우유)를 혼합하십시오. 탈지 우유가 스무디에 비해 충분히 두껍지 않다면 크림 같은 땅콩 버터 한 스쿱을 추가하여 더 풍부하고 풍성한 풍미를 얻으십시오.

3 가지 방법 중 2 : 식단 조절하기

1. 우유 종류를 변경하십시오. 전유를 마시는 데 익숙하다면 천천히 저지방 우유로 줄이십시오. 이렇게하면 섭취하는 칼로리와 포화 지방의 양이 줄어 듭니다. 전유에서 반 탈지 우유로 천천히 이동하고 결국에는 저지방 우유로 이동하십시오.
   • 호르몬이 첨가되지 않은 유기농 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 칼로리 계산하기. 대부분의 우유에는 칼로리가 있지만 현명한 선택을하거나 대체품을 사용하면 어쨌든 이러한 유형의 칼로리를 식단에 추가 할 수 있습니다. 식단에서 "빈"칼로리를 제거하고 대신 우유를 더 많이 마 십니다.
   • 유제품을 충분히 먹거나 마시고 있는지 확실하지 않거나 섭취하는 것이 염려되는 경우,보다 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 도움이되도록 식단을 변경할 수있는 방법에 대해 의사 또는 면허 영양사에게 문의하십시오. 많은.
3. 소다 대신 우유를 선택하십시오. 360ml의 탈지유 한 컵은 대부분의 탄산 음료 360ml 캔보다 칼로리가 낮으며 탄산 음료에서 찾을 수없는 비타민 및 기타 영양소를 포함하고 있습니다.
4. 우유를 우선 순위로 두십시오. 우유와 유제품은 몸이 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 필요한 비타민과 기타 영양소를 얻는 데 필수적입니다. 섭취하는 지방과 칼로리의 양이 걱정된다면 식단의 특정 부분을 줄여야 할 수도 있지만 우유는 많은 건강상의 이점을 위해 우선 순위를 유지해야합니다.
   • 칼슘 ""은 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 단백질 에너지 원이며 근육 조직을 복구하고 구축합니다.
   • 칼륨 혈압을 조절하는 데 도움이되며 근력과 뼈 강도에 중요합니다.
   • 인 뼈와 치아를 강화합니다. 또한 신장의 노폐물을 걸러내는 데 도움이됩니다.
   • 비타민 D 칼슘과 인의 신체 흡수를 향상시킵니다.
   • 비타민 B12 적혈구를 건강하게 유지하고 신경 조직을 유지하는 데 도움을줍니다.
   • 비타민 A. 시력에 좋으며 건강한 피부, 건강한 치아 및 건강한 조직에 좋습니다.
   • 니코틴산, 비타민 B는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 다른 방법으로 유제품을 섭취하십시오. 식사와 함께 우유를 마셔서 칼로리를 추가로 섭취하고 싶지 않다면 지방이없는 요구르트를 건강한 간식으로 섭취하십시오. 시리얼, 견과류 및 과일을 추가하면 아침에 요구르트를 먹을 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 유당 과민증이있는 경우 우유 마시기

1. 식사와 함께 우유 한잔 마시기. 유당 (유제품에 함유 된) 소화에 어려움이있는 일부 사람들은 우유와 함께 먹을 때 우유를 더 잘 소화합니다.
2. 락타아제 정제 복용하기. 이러한 일반 의약품은 식사 직전에 복용하여 몸이 우유와 유제품을 소화하도록 도울 수 있습니다.
3. 유당이없는 우유를 사십시오. 일부 유형의 유제품 및 우유 생산 업체는 우유에 직접 락타아제를 추가합니다. 이렇게하면 소화 문제의 위험없이 우유의 맛과 영양가를 얻을 수 있습니다.
   • 무가당 아몬드 우유, 코코넛 우유, 쌀 우유는 모두 훌륭한 대안입니다.
4. 다른 유제품을 사용해보십시오. 우유를 마시는 것이 선택 사항이 아니라면 요구르트 나 치즈와 같은 다른 유제품도 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 제품은 우유로 만든 경우에도 소화가 더 쉬울 수 있습니다.

팁

• 어떤 이유로 우유를 마시거나 유제품을 먹을 수 없다면 브로콜리, 콩, 오크라, 시금치, 양배추, 쌀, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워와 같이 칼슘이 풍부한 제품을 최대한 많이 섭취하십시오. 또한 시도 많은 ": 쇠고기 간, 연어, 계란 (노른자에 비타민 D가 있음), 정어리, 참치 및 대구 간유와 같은 비타민 D가 포함 된 것을 섭취하십시오.
• 우유를 더 많이 마셔서 건강하게 먹기 하여야 한다 건강에 크게 기여하지만 운동도 함께하는 것이 가장 효과적입니다. 격렬하게 또는 장시간 운동 할 필요가 없습니다. 일주일에 4 번 30 분 정도 걷는다면 건강이 상당히 좋아질 것입니다.
  • 운동 후 우유 한잔 마시기. 일반적으로 약 8g의 단백질이 포함되어있어 근육 회복에 도움이됩니다.
• 우유는 단단한 음식을 대체 할 수 없습니다. 생존하려면 단단한 음식에 영양분이 필요합니다. 우유는 대신 균형 잡힌 식단의 일부 여야합니다, 단백질 함량이 높은 육류 및 렌즈 콩과 같은 제품, 빵과 쌀과 같은 전분 및 곡물, 그리고 많은 신선한 과일과 채소가 포함되어 있습니다.
• 유기농 우유를 구입할 계획이라면 유기농 우유가 일반 우유보다 더 비싸다는 점을 명심하십시오.
• 어떤 사람들은 성장 호르몬을 투여받은 젖소의 우유를 사거나 마시지 않는 것을 선호 할 수 있습니다.
• 어떤 사람들은 지속 가능한 농업에 기여하기 위해 유기농 우유를 사는 것이 더 낫다고 생각합니다.
  • 유기농 우유는 항생제를 투여하지 않은 젖소에서 나오기 때문에 내성 박테리아의 증식 문제에 기여하지 않습니다.
  • 유기농 우유에는 많은 공액 리놀레산 (CLA (Conjugated Linoleic Acid)이라고도 함)이 포함되어 있습니다. 이것은 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이있는 중요하고 건강한 지방 유형입니다.
• 임산부는 아기에게 우유에 들어있는 칼슘이 필요하기 때문에 우유를 마셔야합니다. 그러나 임신 중이라면 뿐저온 살균 우유 음료수.

경고

• 얼음 속의 지방과 설탕 함량이 높기 때문에 우유 대신 얼음을 먹지 마십시오.
• 유당 불내성 인 경우 우유를 마시지 마십시오.
• 살균되지 않은 우유를 절대 마시지 마십시오. 확실히 임신 한 경우. 살균되지 않은 우유를 마시면 처리 할 수 ​​있습니다. 리스테리아 노출됩니다. 이 박테리아는 당신에게 치명적일 수 있습니다. 살균되지 않은 우유로 만든 치즈도 피해야합니다.
• 더 많은 우유를 마시기 시작하면 더 많은 수분을 섭취하게됩니다. 이미 하루에 10 컵의 물이나 주스를 마시고 있다면 일반적으로 마시는 것이 가장 좋습니다. 아니 우유 4 컵을 더 넣으세요. 술을 조금 줄 이세요 다만 식이 요법에 추가 할 우유를위한 공간을 만들기 위해 물.
  • 식단에서 중요한 건강 식품을 우유로 대체하지 마십시오. 이것은 건강에 해롭고 아니 추천합니다. 우유는 어느 정도까지만 건강합니다. 우유에는 단백질이 포함되어 있지만 8g은 식사의 단백질 공급원을 대체하기에 충분하지 않습니다. 우유의 단백질을 식사에 포함 된 단백질에 추가하여 얻는 단백질 인 보너스 단백질로 생각하십시오.
  • 식단을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.