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화가 났을 때 비명을 지르는 경향이 있습니까? 만약 그렇다면,이 습관이 다른 사람과의 상호 작용을 망치고 있다는 것을 알았을 것입니다. 또한 당신이 길을 찾거나 기분이 나아지는 데 도움이되지 않을 것입니다. 먼저 감정을 진정시키는 법을 배움으로써 화가 났을 때 다른 사람들과 의사 소통하는 방식을 바꾸십시오. 그런 다음 드로잉 보드로 돌아가서 원하는 것을 차분하고 합리적으로 말하십시오. 짜증을 억제하거나 예방 한 후에는 장기적으로 분노를 더 잘 관리 할 수있는 방법을 찾으십시오.
단계로
3 가지 방법 중 1 : 시간 초과
소리를 지르면 즉시 중지하십시오. 목소리가 들리는 순간 잠시 멈 춥니 다. 문장을 끝내지 마십시오. "내가 무슨 말을하려는 거지? 그리고 그것을 넣는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? " - 소리를 지르기 전이나 소리를지를 때 자신을 멈추는 법을 배우면 후회하거나 관계를 위태롭게하는 말을하는 것을 방지 할 수 있습니다.
심호흡을하고 덜 화를냅니다. 심호흡은 이완 반응을 촉진하므로 몇 번의 호흡 후에는 더 차분 해지고 자신을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 몇 초 동안 코를 통해 숨을들이 마셨다가 숨을 참았다가 몇 초 동안 입을 통해 놓습니다. 긴장이 가라 앉을 때까지 이것을 반복하십시오. 
진정하려면 10까지 세십시오. 세는 것은 당신을 화나게하는 것으로부터 당신을 산만하게하고 다른 것에 집중할 수있게합니다. 1에서 시작하여 10 또는 100까지 세어 감정을 다시 제어 할 수 있습니다. - 선호도에 따라 크게 또는 조용히 셀 수 있습니다.
신선한 공기를 마시십시오. 몇 분 동안 그 지역을 떠나 이웃을 산책하십시오. 자연 속에 있으면 더 적절한 방법으로 분노를 다룰 수 있도록 마음을 진정시키고 깨끗하게 할 수 있습니다. 밖으로 나가서 진정하기 :
다른 사람에게 몇 분 동안 가라고 말하십시오.. "난 진정해야하는데 여기서는 할 수 없어. 산책하러갑니다. "갑작 스럽지만 가장 중요한 것은 상대방과 거리를두고 후회하는 말을하는 것입니다. 돌아올 때 사과 할 수 있습니다.
산책하다. 빠른 속도를 유지하여 김을 내 보냅니다. 다리의 움직임과 심장의 펌핑에 집중하고 심호흡을하십시오. 움직임은 몸과 마음을 진정시킬 것입니다.
주변에있는 세 가지를 알아 차 리도록 강요하십시오. 화가 났을 때 마지막으로하고 싶은 일 이겠지만, 하늘, 나무의 나뭇잎, 지나가는 자동차를 보도록 강요하십시오. 잠시주의를 산만하게하면 분노의 추진력이 깨질 수 있습니다.
긴장을 풀기 위해 몸을 펴십시오. 시간을내어 근육을 이완하십시오. 심호흡을 할 때 몸의 각 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 요가에 익숙하다면 몸의 긴장을 풀기 위해 몇 가지 아사나를 할 수도 있습니다. 진정 스트레칭 :
천천히 몸을 좌우로 돌립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 편안하게 들어 올립니다. 몸통을 엉덩이에서 돌리고 한 발로 피벗 한 다음 천천히 반대쪽으로 스윙하여 몸 전체를 느슨하게합니다.
발가락을 만지려면 몸을 구부립니다. 엉덩이에서 앞으로 구부리고 척추를 똑바로 유지하고 손가락으로 발가락에 닿으십시오. 머리와 목을 앞으로 내리고 긴장을 푸십시오. 발가락 끝까지 닿을 수 없어도 괜찮습니다. 최대한 멀리 뻗으세요. 이 항복 태도는 분노를 풀어주는 데 도움이됩니다.
엉덩이를 엽니 다. 발을 어깨 너비보다 넓게 놓고 무릎을 구부립니다. 손을 무릎 바로 위에 놓고 한쪽 팔을 곧게 펴십시오. 엉덩이와 사타구니의 스트레칭을 느끼려면 몸을 다른 방향으로 기울이십시오. 이것을 10 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 사람들은 종종 엉덩이가 긴장됩니다. 엉덩이를 펴면 그 긴장을 완화 할 수 있습니다.
3 가지 방법 중 2 : 요점을 명확히하기
- 말하기 전에 생각하십시오. 화가 났을 때 소리를 지르는 경향이 있다면 아마도 "감정적 의사 소통 자"일 것입니다. 즉, 추론하기보다는 감정과 본능에 따라 말하거나 행동하는 경향이 있습니다. 잠시 시간을내어 반응을 더 잘 평가하고 더 차분하게 소통하기 위해 원하는 것을 고려하십시오.
소리를 지르는 것에 대해 사과하십시오. 상대방에게 선의를 보여주고 사과하십시오. 소리를 지르지 말았어야했다는 것을 알고 있으며 그 문제에 대해 더 정중하게 논의하고 싶다고 말합니다. 죄송합니다:
심호흡하십시오. 짜증이 나는 가운데 자신을 멈추고 사과하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 눈을 감고 심호흡을하고 감정을 다시 제어 할 시간을 가지십시오.
진정시키는 단어로 시작하십시오. "좋아"또는 "좋아"와 같은 말로 사과를 시작하세요.이것은 당신이 당신의 어조를 바꾸고 있다는 것을 다른 사람에게 알려주고 또한 당신을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
정직하고 성실하십시오. 다른 사람에게 소리를 지르는 것에 대해 미안하며 분노를 조절하는 데 어려움을 겪고 있다고 말하십시오. 대화를 다시 시작할 수 있는지 물어보고 자신을 더 잘 표현하도록 노력하십시오.
속삭임으로 말하십시오. 매우 차분하거나 부드럽거나 속삭이는 목소리로 말함으로써 어조와 볼륨이 점차 비명을 지르는 것으로 되돌아 가지 않도록하십시오. 도서관에있는 것처럼 말하십시오. 자녀와 이야기 할 때 화가 났을 때 속삭이거나 고요한 목소리로 말하는 법을 배우십시오. - 속삭임은 두 가지 목적으로 사용됩니다. 이는 귀하의 목소리를 적절한 볼륨으로 유지하는 데 도움이되며 상대방이 귀하가 말하는 내용을 이해할 수 있도록 완전히 집중할 수 있도록합니다.
절대적인 언어를 사용하지 마십시오. 의사 소통 중에 사용하는 일부 단어는 당신을 더욱 화나게 만들 수 있습니다. "항상", "절대"또는 "반드시"와 같은 절대 용어는 생략하십시오. - 이 말은 비판적이고 비난 적이기 때문에 갈등을 일으켜 여지가 거의 없습니다.
"나"문장을 사용하십시오. 다른 사람을 공격하지 않고 자신의 감정을 표현하는 진술을 사용하여 더 나은 요점을 만드십시오. 예를 들어, "저와 약속에 늦으면 중요하지 않은 것 같습니다." - "나"진술은 모든 것을 다른 사람에게 비난하는 대신 자신에 대해 느끼는 것을 유지하는 데 도움이됩니다.
- "당신은 나에 대해 신경 쓰지 않는다"와 같이 다른 사람을 비난하는 "당신"진술을 피하십시오. 당신은 항상 늦었어요! "
3 가지 방법 중 3 : 분노 조절
- 절대로 소리 지르지 않도록 규칙을 정하십시오. 고함은 다른 사람을 겨냥하고 그들의 싸움이나 도피 반응을 활성화하기 때문에 갈등이나 논쟁에서 비생산적입니다. 상대방은 당신이 실제로 말하고 싶은 말을 듣지 못하고 그냥 화를 낼 것입니다. 이것은 특히 어린이에게 해당됩니다. 소리를 완전히 멈추는 것을 목표로 삼으십시오.
- 이 목표를 달성하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 포기하지 마십시오. 고함을 지르거나 소리를 지르려는 경우 규칙을 상기하고 잠시 진정하십시오.
화가 났을 때 알아 차리는 법을 배우십시오. 신체에서 일어나는 감각에주의를 기울이십시오. 이렇게하면 시간이 지나면 화가 났는지 식별하여 조치를 취할 수 있습니다. 자신의 분노를 인식하는 법 배우기 :
분노의 신체적 징후를 인식하는 법을 배우십시오. 일주일 동안 자신의 행동을 관찰하고 화가 났을 때 기분이 어떤지 기록하십시오. 심장이 평소보다 빨리 뛰거나 땀을 흘리거나 얼굴이 빨갛게 변할 수 있습니다.
하루 종일 기분이 어떤지 확인하십시오. 당신이 그 순간에 어떻게 느끼고 반응하는지 정기적으로 확인하십시오. "iCounselor : Anger"와 같은 앱을 사용하여 도움을 주거나 온라인에서 찾을 수있는 "Anger 척도"에서 직접 추적 할 수도 있습니다.
분노에 대처하고 신속하게하십시오. 당신이 화가났다는 것을 깨달았을 때, 감정이 손을 떼기 전에 당신의 감정에 맞서고 진정시키기 위해 의식적으로 노력하십시오.
문제가 쌓이는 대신 즉시 해결하십시오. 폭발 할 때까지 병에 넣는 유형이라면 전술을 바꾸십시오. 고정 된 시간 창을 설정하여 문제를 논의합니다. 이것은 정기적이고 지속적이어야합니다. - 예를 들어 배우자가 일주일에 세 번째로 집안일을하지 않을 때 소리를 지르는 대신 어느 날 밤 문제에 대해 논의 할 수 있습니다.
매일 이완 기법을 사용하십시오. 호흡, 마음 챙김 명상 또는 점진적 근육 이완에 집중하여 이완을 일상의 일부로 만드십시오. 이러한 전략은 주변 사람들에게 소리를 지르고 싶은 충동을 느끼지 않도록 스트레스와 분노를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 10 ~ 15 분 동안 매일 적어도 한 번의 이완 운동을하십시오.
- 스트레스를 줄이기 위해 자기 관리를 연습하십시오. 스트레스 수준이 너무 높기 때문에 화가 나고 비명을지를 수 있습니다. 분노를 삶에서 변화가 필요하다는 신호로 삼으십시오. 다음과 같이 신체적, 정서적 건강을 위해해야 할 일을 할 시간을 매일 따로 두십시오.
- 하루에 세 번의 건강하고 영양가있는 식사를하십시오.
- 충분한 수면 취하기 (하룻밤에 7-9 시간)
- 휴식을 취하고 좋아하는 일을 할 시간을 가지십시오.
믿을 수있는 사람과 이야기하십시오. 파트너, 형제 자매 또는 친구의 귀는 긴장을 완화하는 데 필요한 것이거나 분노 또는 문제 해결로 브레인 스토밍하는 올바른 방법 일 수 있습니다. 화를 참지 말고 도와 줄 수있는 사람들에게 조언을 구하십시오. 털어 놓을 사람이 없다면, 당신을 화나게하는 원인에 대해 치료사와 이야기하는 것을 고려해보십시오. 너 자신을 열어 라
조용하고 안전한 환경에 앉으십시오. 둘 다 침착 할 때 가까운 친구 나 가족에게 함께 앉아달라고 부탁하십시오. 방이나 조용한 공원과 같이 방해받지 않는 조용한 장소를 선택하십시오.
솔직 해지세요. 상대방에게 당신의 분노와 소리를지를 때 어떤 느낌인지 이야기하십시오. 당신은 그것을 극복하기 위해 무엇을하고 있고 어떤 어려움을 겪고 있는지 토론 할 수 있습니다. 다른 사람이 팁을 주거나 당신의 말을들을 수 있습니다.
누군가에게 도움을 요청하는 것은 괜찮습니다. 누군가에게 자신의 감정에 대해 이야기한다고해서 조언을 구해야한다는 의미는 아닙니다. 누군가가 발산하기를 원할 수도 있습니다. 그러나 그들이 팁이 있는지 알고 싶다면 자유로 워야합니다. 그들은 도움을 요청하는 당신을 존중하고 좋은 조언을 줄 것입니다.- 분노 관리 또는 의사 소통 수업이 필요한지 궁금합니다. 고함을 지르지 않고 다른 화난 행동을하지 않는 것이 정말 힘들다면, 분노를 다 스릴 수있는 건전한 기술을 가르치는 교훈을 통해 유익을 얻을 수 있습니다. 당신의 행동과 다른 사람들이 당신에게 어떻게 반응하는지 생각해보십시오. 필요하다고 생각되면 치료 사나 의사에게 분노 관리 프로그램을 추천 해달라고 요청하십시오. 다음과 같은 경우 과정을 수강 할 수 있습니다.
- 당신은 종종 화가 난다는 것을 알아 차립니다.
- 다른 사람들은 당신이 많이 외친다고보고합니다.
- 당신이 소리를 지르지 않으면 다른 사람들이 당신을 이해하지 못하는 것처럼 느껴집니다.
