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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 폭식 직후 취할 수있는 조치
• 4 가지 방법 중 2 : 폭식을 더 잘 이해하기
• 4 가지 방법 중 3 : 감정 조절하기
• 4 가지 방법 중 4 : 폭식 방지
• 경고

지루하거나 배가 고프거나 슬프기 때문에 우리는 모두 어느 시점에서 폭식을 겪었습니다. 이것은 인간의 반응입니다. 그런 폭식 후에 당신은 죄책감, 걱정, 우울, 불안감을 느낍니다. 많은 사람들이 삶의 어느 시점에서 이것을했습니다. 당신이 당신을 아는 것이 중요합니다 아니 유일한 사람입니다. 자신에게 화를 내기보다는 폭식에 대처하는 여러 가지 방법이 있다는 사실을 깨닫고 폭식이 미래에 일어나지 않도록 예방할 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 폭식 직후 취할 수있는 조치

1. 너 자신을 용서해. 폭식했다는 사실을 깨달았을 때 자신에게 너무 세게 굴지 마십시오. 당신 자신을 용서하고 당신의 감정에 영향을 미치는 무언가가 당신의 삶에서 일어나고 있다는 것을 알아 두십시오. 자신을 용서하려면 다음 단계를 따르십시오.
   • 당신이 한 일을 인정하십시오 (이 경우, 당신은 폭음을 가졌습니다).
   • 당신이 그것을했고 일어났다는 것을 받아들이십시오.
   • 누가 당신에게 상처를 주 었는지 생각해보십시오 (이 경우에는 당신 자신).
   • 계속하다. 죄책감을 버리고 경험을 통해 배우십시오.
2. 산책하다. 폭식을 겪고 있음을 깨달았을 때 즉시 할 수있는 일 중 하나는 환경을 바꾸는 것입니다. 혼자 또는 친구와 함께 산책하십시오.
   • 특히 누군가와 함께 밖에 나가면 기분이 좋아지고 정신 건강이 향상됩니다.
   • 저녁 식사 후 산책을하면 신체가 영양소를 더 잘 처리하는 데 도움이됩니다.
3. 가까운 친구 나 가족에게 전화하십시오. 누군가와 이야기 할 때 폭음에서주의를 돌리거나 그것에 대해 이야기 할 수 있습니다. 때때로 폭식을한다는 것을 아는 친구 나 가족이이 어려운시기에 도움을 줄 수 있습니다.
   • 휴대 전화로 친구에게 전화를 걸려면 전화를하면서 밖에서 산책을하십시오.
4. 심호흡을하면서 긴장을 풀어보세요. 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안한 의자에 앉으십시오. 눈을 감 으세요. 숨을들이 마시면 ​​3까지, 숨을 내쉴 때 3까지 세면서 깊고 꾸준한 호흡을하십시오.
5. 물이나 페퍼민트 차 마시기. 폭식 후 위장이 좋지 않을 수 있으므로 물이나 페퍼민트 차를 마시면서 위장을 진정 시키십시오. 페퍼민트 차는 소화를 돕고 다른 질병에도 도움이됩니다.
6. 식습관을 과도하게 보상하지 마십시오. 폭식을 보충하기 위해 토하거나, 식사를 거르거나, 칼로리를 세지 마십시오. 다음에 배가 고플 때 건강한 식사를 통해 다시 시작하십시오.
7. 다시 먹기 전에 배가 고플 때까지 기다리십시오. 점심 시간이라해도 배가 고플 때까지 아무것도 먹지 마세요. 당신의 몸은 폭식 중에 먹은 음식을 여전히 소화하고 있으므로 그렇게 할 시간을 가지십시오.
   • 식사를한다면 계란이나 닭고기와 같은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 당신을 더 오래 포만하게 유지합니다.
8. 숙면을 취하십시오. 휴식을 취하면 몸이 회복되고 기분이 나아지기 시작합니다. 또한 새로운 아침 / 오후 / 저녁을 앞두고 새롭게 시작할 수있는 좋은 기회이기도합니다.
   • 수면 부족은 또한 굶주림으로 이어질 수 있으며 지방과 탄수화물이 많은 음식을 갈망하게하여 향후 폭식을 증가시킬 수 있습니다.
9. 인내심을 가지십시오. 폭식에서 회복하는 데 최대 3 일이 소요될 수 있으므로 나아질 시간을 가지십시오. 인내심을 갖고 자신에게 친절하십시오.

4 가지 방법 중 2 : 폭식을 더 잘 이해하기

1. 폭식과 우울증의 연관성 인식하기. 임상 우울증은 폭식과 관련이 있습니다. 사실 폭식 증상이있는 사람은 두 사람이 매우 밀접한 관련이 있기 때문에 즉시 우울증 검사를 받아야합니다.
   • 폭식은 남성보다 여성에게 더 흔하지 만, 남녀 모두 우울증이나 스트레스에 대한 반응으로 폭식을 일으킬 수 있습니다. 여성은 청소년기에 폭식을 경험할 가능성이 더 높은 반면, 남성은 성인이 될 때까지 시작하지 않는 경우가 많습니다.
2. 폭식과 신체 이미지 사이의 연관성을 인식하십시오. 몸 이미지는 거울을 볼 때 자신을 보는 방식과 키, 체형 및 크기에 대해 생각하는 방식입니다. 신체 이미지에는 외모에 대해 생각하는 방식과 신체에 대한 편안함도 포함됩니다. 부정적인 신체 이미지를 가진 사람들은 섭식 장애가 발생할 가능성이 더 높고 우울증과 외로움을 느끼고 자존감이 낮으며 체중 감량에 집착 할 가능성이 더 높습니다.

4 가지 방법 중 3 : 감정 조절하기

1. 현장에 지원 팀이 있습니다. 폭식은 다른 섭식 장애와 마찬가지로 강하고 고통스러운 감정에 뿌리를두고 있습니다. 식습관을 바꾸기 시작하면 그러한 감정이 드러나고 처음에는 압도적 일 수 있습니다. 이를 해결하기 위해서는 감정을 통제하려는 노력을 지원할 수있는 사람을 찾아야합니다.
   • 의료 전문가, 영양사, 심리학자, 목표를 방해하지 않는 룸메이트, 같은 일을 겪고있는 사람들의 지원 그룹, 가까운 친구 및 / 또는 신뢰하는 친척 일 수 있습니다.
2. 전문가의 도움을 구하십시오. 섭식 장애를 전문으로하는 심리학 자나 치료사를 만나십시오. 그 / 그녀가 귀하를 안내하고 귀하의 개인적인 필요에 적합한 지원 그룹을 찾도록하십시오.
3. 학대를 받고있는 상황이나 환경에서 벗어나십시오. 가능하다면 정서적 또는 신체적 학대를 받고 있다면 떠나십시오. 가정 폭력, 성적 학대, 정서적 또는 신체적 학대는 모두 폭식을 유발할 수 있습니다. 위험한 상황에서 벗어나기 위해 법 집행 및 지역 사회 서비스가 필요할 수도 있습니다.
4. 낙담하지 마십시오. 재발하더라도 낙심하지 마십시오. 폭식을하더라도 폭식에 대처하는 방법을 배우기 시작할 가능성이 있습니다. 폭식을하고 있다는 것을 깨닫고 음식을 넘길 수 있기 때문입니다. 그런 다음 즉시 다른 환경으로 이동하여 마음을 비우고 몸이 회복 할 시간을 준다면 여전히 앞으로 나아갈 것입니다. 당신은 혼자가 아니며 도움을 요청할 수 있습니다. 재발하더라도 낙심하지 마십시오. 이것은 폭식에 대처하고 앞으로 나아가는 방법을 배우는 것의 일부입니다.

4 가지 방법 중 4 : 폭식 방지

1. 다이어트에 충실하십시오. 폭식 방지는 계획과 지원을 통해 달성 할 수 있습니다. 단백질, 탄수화물, 설탕 및 소금이 균형을 이룬 식단을 따르십시오. 이러한 요소가 균형을 이룰 때 육체적 식욕으로 인해 과식하는 경향이 적습니다.
   • 영양사는 건강한 지침을 제공 할 수 있습니다.
2. 건강에 좋은 간식을 제공하십시오. 견과류 (알레르기가없는 경우 제외), 팝콘, 과일 및 요구르트와 같은 건강에 좋은 간식을 구입하십시오. 의사 나 영양사에게 더 많은 제안을 요청하십시오.
3. 물을 많이 마시다. 물을 많이 마시면 ​​몸에서 독소와 지방이 제거됩니다. 탈수는 배고픈 느낌과 혼동되어 과식을 유발할 수 있습니다. 여성은 매일 2 리터의 물을 마시고 남성은 매일 3 리터의 물을 마셔야합니다.
4. 패스트 푸드와 가공 식품을 피하십시오. 패스트 푸드, 정크 푸드, 지방이나 설탕이 많은 음식, 가공 식품을 너무 많이 먹지 마십시오. 이러한 유형의 음식은 배고프고 폭식을 유발할 수 있습니다.
5. 의학적 상태를 해결하십시오. 당뇨병, 고혈압, 감염 또는 기타 문제와 같은 급성 또는 만성 질환이있는 경우 의사를 만나십시오. 신체 건강을 돌 보려면 회복 계획을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다.
6. 지원을 구하십시오. 친구 또는 가족과 버디 시스템을 설정하십시오. 당신이 폭식을 느낄 때, 그것에 대해 이야기하고, 부정적인 감정에 대응함으로써 당신을 도울 수 있도록 당신이 신뢰하는 사람들에게 당신의 친구가되어달라고 요청하십시오.
7. 음식 일기를 쓰십시오. 폭식을 느낄 때마다 어떻게 느끼는지 적어보십시오. 그 감정을 식별하는 것은 빙의를 일으키는 방아쇠를 없애고 싶다면 필수적입니다. 그렇지 않으면 먹음으로써 나쁜 감정을 해결할 수 있다고 계속 생각하게되어 폭식을 막을 것입니다. 의사에게 조언을 구하십시오.
   • 폭식에 빠지려고 할 때 느끼는 감정에주의를 기울이십시오. 당신의 감정을 일기에 적고, 당신이 먹은 것과 그날 운동했는지 여부를 포함하십시오. 왜 많이 먹고 싶은지 알아보십시오. 단백질이 부족할 수 있습니까? 누군가와 싸웠습니까? 일기를 쓰는 것은 가능한 원인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 달성 한 목표가 크든 작든 기록하십시오. 그것은 당신이 치유 과정의 진행 상황을 보는 데 도움이 될 것입니다.
8. 자신을위한 목표를 설정하십시오. 폭식이 올 때 무엇을해야하는지 알 수 있도록 계획을 세우십시오. 과식하고 싶지 않은 이유를 적고, 과식하지 않도록 영감을주는 메모를 집 주변에 게시하고, 체중 감량 또는 유지 계획을 세웁니다. 이렇게하면 상황에 대해 너무 많이 생각하지 않고 앞으로 폭식에 대처하는 데 도움이되며 무언가를 달성했다는 느낌을 받게됩니다.
   • 달성 가능한 목표를 설정하고 단계적으로 달성하도록 노력하십시오. 예를 들어 "배고프지 않을 때 식사를 그만두고 싶다"라고 말할 수 있습니다. 이것을 작고 다루기 쉬운 조각으로 나누면 "하루 한 끼에 배가 고플 때까지 기다렸다가 배가 고파지면 멈 춥니 다."라고 말합니다. 이것은 달성 한 후에 구축을 시작할 수있는 달성 가능한 목표입니다.
   • 목표 달성 빈도를 결정하십시오. 막 시작하는 사람들은 매일 목표를 달성하려고 노력하지만 다른 사람들은 일주일 또는 한 달 동안 목표를 설정합니다.
   • 이러한 목표를 향한 진행 상황을 기록하기 위해 일기를 사용하십시오.

경고

• 어떤 사람들은 폭식 후 구토를합니다. 빈번한 구토는 신체의 산과 염기가 균형을 잃는 대사성 알칼리증을 유발할 수 있습니다. 대사성 알칼리증의 영향은 느린 호흡 (때로는 무호흡, 수면 중 호흡 중단), 긴장 및 불규칙한 심장 박동, 경련 및 혼수 상태에 이르기까지 다양합니다.
• 구토를하면 입으로 계속 유입되는 위산이 법랑질을 마모시켜 치아와 충치를 변색시킬 수 있습니다.