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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 빠른 식단 계획하기
• 3 단계 중 2 : 빠른 일정 따르기
• 3 단계 중 3 : IF 다이어트로 체중 감량
• 팁
• 경고

간헐적 단식 (IF)이라고도하는 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 대폭 줄이거 나 특정 식품군을 생략하는 대신 하루에 제한적으로 먹거나 먹지 않을 수있는 시간을 줄이는식이 요법과 생활 방식입니다. 단식에는 일반적으로 수면 시간과 금식이 끝날 때까지 먹을 것이 없습니다. 선택할 수있는 다양한 다이어트 유형이 있습니다. IF는 운동 및 / 또는 칼로리 제한과 결합하여 신체 조직의 염증을 줄이고 체중 감소 또는 근육량 증가로 이어질 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 빠른 식단 계획하기

1. IF 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사와 상담하고 IF 다이어트를 고려하고 있다고 설명하십시오. 장단점에 대해 물어보고 기존의 건강 상태에 대해 의사에게 알려주십시오.
   • 식단은 매일의 신진 대사에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 임신 중이거나 의사와 먼저상의하지 않고 몸이 아프면 금식을 시작하지 마십시오.
   • 참고 : IF 다이어트를하는 제 1 형 당뇨병 환자는 고의적으로 불규칙한 음식 섭취로 인해 건강한 인슐린 수치를 조절하고 유지하는 데 어려움을 겪습니다.
2. 고수 할 수있는 식사 일정을 선택하십시오. 이 다이어트를 시행 할 때, 당신은 반복적으로 아무것도 먹지 않거나 (보통 하루에 16 시간에서 20 시간 씩 금식에 따라) 하루 중 남은 1 시간 동안 완전한 식사를 허용하기 전에 23 시간만큼 엄격하게 먹습니다. , 또는 하루 중 4 ~ 8 시간. 간헐적 단식 (IF)은 종종 체중을 줄이는 방법이며 식단을 조절하고 계획하는 좋은 방법이기도합니다. 하루에 두 끼만 먹어 일정을 잡는 것과 같이 매일의 식사 일정을 계획하고 지키는 것이 중요합니다. 식사 시간 내에 마지막 식사를 할 시간을 매일 정하십시오.
3. 남성의 경우 약 2,000 칼로리, 여성의 경우 1,500 칼로리의 일일 일정을 선택하고 고수하십시오. 단식이 끝날 때까지 20 ~ 30 칼로리 이하의 간식 (당근 또는 셀러리 줄기 몇 개, 사과 1/4 개, 체리 3 개 / 포도 / 건포도 3 개, 작은 크래커 2 개 또는 닭고기 / 생선 30g 등)을 드십시오. 위에. 시간 수를 제외하고 대부분의 단식 일정은 본질적으로 동일합니다. 선택할 수있는 몇 가지 적절한 방법은 다음과 같습니다.
   • 식사 창 1 개: 따라서 하루에 23 시간 금식하고 건강한 식사를 준비하고 먹을 수있는 1 시간 창 (예 : 오전 6시 ~ 오전 7시)을 선택합니다.
   • 2 식 창구: 매일 정오에 한 끼, 오후 7시에 한 끼의 건강한 식사. 그런 다음 두 번째 식사 후 17 시간 동안 금식하고 자고 금식이 끝날 때까지 "아침"을 먹지 마십시오.
   • 일 건너 뛰기: 월요일과 목요일에는 아무것도 먹지 말고 나머지 5 일은 건강하게 먹습니다. 예를 들어, 식당 창의 마지막 식사는 일요일 밤 8시에 떨어질 수 있습니다. 이것은 5 : 2식이 요법으로 알려져 있습니다 : 5 일의 식사와 2 일의 금식.
4. 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 줄이십시오. 일반적으로 하루에 2000 또는 3000 칼로리를 섭취한다면 짧은 식사 시간 동안에 만 칼로리를 제한하면됩니다. 하루에 1500 또는 2000 칼로리 이하를 섭취하십시오. 이 목표를 달성하려면 흰 빵과 흰 국수가 아닌 복잡한 탄수화물과 지방이 포함 된 건강한 탄수화물을 포함하도록 식단을 조정하십시오.
   • 한두 끼 식사를하는 창에서 일일 칼로리를 모두 섭취해야합니다.
   • 일주일에 칼로리를 얻을 수있는 시간이 많지 않기 때문에 칼로리 감소를 쉽게 달성 할 수 있습니다.
5. 식단을 너무 과감하게 바꾸지 마십시오. IF식이 요법을 따르는 경우 특정 식품군 (예 : 탄수화물 또는 지방)을 생략 할 필요가 없습니다. 건강하고 균형 잡힌 식사를하고 하루에 약 2,000 칼로리를 넘지 않는 한, 똑같은 식사를 할 수 있습니다. IF 다이어트는 먹는 음식이 아니라 먹는 계획을 변경합니다.
   • 균형 잡힌 식단에는 소량의 가공 식품 (다량의 나트륨)과 첨가 된 설탕 만 포함됩니다. 건강한 단백질 (육류, 가금류 및 생선), 과일 및 채소, 적당한 양의 탄수화물에 매일 ​​집중하십시오.

3 단계 중 2 : 빠른 일정 따르기

1. 점차적으로 IF 다이어트에 익숙해 지십시오. 단식에 익숙하지 않은 경우 IF 다이어트는 식욕, 배고픔 및 신체 시스템에 충격을 줄 수 있습니다. 식사 사이에 서서히 금식하거나 일주일에 하루 금식을 시작하면 식단에 익숙해 질 수 있습니다. 이것은 시스템을 해독하고 불편한 증상 (예 : 두통, 저혈압, 피로 또는 과민성)을 제한 할 수 있으므로 신체에 도움이됩니다.
   • IF 다이어트를 시작할 때 단식하는 동안 가벼운 간식을 먹을 수도 있습니다. 단백질과 지방 (견과류, 치즈 등)의 100 칼로리 스낵은 단식을 시작하고 유지하는 효과에 영향을주지 않습니다. 그 후에 아주 가벼운 간식을 몇 개 드십시오.
   • 이 과정의 일환으로 냉햄, 유제품 및 탄산 음료를 포함한 가공 식품을 적게 섭취하여 점차 식단을 변경합니다.
2. 금식 전에 마지막 식사를하십시오. 금식 전 마지막 식사에서 정크 푸드, 설탕 및 가공 식품으로 자신을 채우려는 유혹을 피하십시오. 신선한 과일과 채소를 먹고 에너지 수준을 높게 유지하기 위해 많은 양의 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어, 마지막 식사는 삶은 닭 가슴살, 마늘 빵 한 조각, 로메인 상추, 토마토, 얇게 썬 양파, 비네 그레트를 곁들인 샐러드 일 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은이 전략을 시작할 때 조금 더 많이 먹지만, 이것은 음식을 소화하는 데 더 많은 시간을 소비하고 먹지 않는 동안 "단식에 적응"하는 시간을 줄인다는 것을 의미합니다.
   • 금식을 시작하기 전에 완전한 식사를하십시오. 단식 전에 단식이나 탄수화물이 풍부한 음식 만 먹으면 곧 다시 배가 고프 게됩니다.
   • 계획된 식사를 할 때 많은 단백질과 지방을 섭취하십시오. 탄수화물과 지방이 너무 적 으면 유지하기가 어려울 수 있습니다. 포만감을 느끼지 않고 금식하는 동안 지속적으로 배가 고프 기 때문입니다.
3. 자는 동안 빨리. 이것은 당신이 긴 금식 중에있을 때 당신의 마음을 떨리는 배에서 벗어나게 할 것입니다. 양쪽에서 최소한 몇 시간은 금식하고 밤에 최소한 8 시간은 자도록하십시오. 그러면 깨어있을 때 음식이 부족하다고 느끼지 않을 것입니다. 왜냐하면 큰 식사를 빨리 할 것임을 알기 때문입니다.
   • 금식 후 첫 번째 또는 주요 식사는 금식 기간에 대한 보상입니다. 금식 후에는 배가 고파서 식사를합니다.
4. 몸에 수분을 충분히 공급하십시오. IF 다이어트로 하루의 대부분을 금식하지만, 술을 중단해야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 금식하는 동안 수분을 유지하는 것은 신체가 제대로 기능하는 데 중요합니다. 칼로리없이 물, 허브 차 및 기타 음료를 마신다.
   • 수분을 유지하면 체액이 위장의 공간을 차지하기 때문에 배고픔의 고통도 제거됩니다.

3 단계 중 3 : IF 다이어트로 체중 감량

1. 체중 감량 목표 설정하기. IF 다이어트는 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 신체가 지방 저장량을 분해 할 수 있도록하여 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 시간을 줄이면 신진 대사를 증가시켜 신체가 체지방을 너무 많이 흘리게됩니다. 간헐적 단식은 또한 신체 조직의 염증 양을 줄일 수 있습니다.
   • 금식을 통해 개인적인 목표를 달성하려는 동기가 있다면, 필요하다면 금식을 계속할 수있는 추가적인 정신적 힘을 얻을 수 있습니다.
   • 식사 시간을 제한함으로써 과도한 체중 증가를 줄일 수 있습니다.
   • 체지방을 태움으로써 기대 수명을 연장 할 수 있습니다.
2. 단식하는 동안 몸매를 단련하고 근육량을 늘리십시오. IF 다이어트는 근육을 만들 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 첫 식사 직전에 (또는 하루에 두 끼 식사를하는 경우 식사 사이에) 운동을 계획하십시오. 이렇게하면 신체가 칼로리를 가장 효과적으로 사용할 수 있으므로 운동 직후 일일 칼로리의 약 60 %를 소비하도록 계획하십시오. 건강을 유지하고 근육량을 늘리려면 체중 1kg 당 20 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해서는 안됩니다.
   • 예를 들어, 90 파운드의 남성은 적당히 운동하는 동안 하루에 최소 1,800 칼로리를 섭취해야 굶주 리지 않고 굶주 리지 않습니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 건강을 유지하고 근긴장을 만드는 능력이 감소합니다.
3. 원하는 신체 결과를 얻기 위해 훈련 스타일을 조정하십시오. IF 다이어트를하는 동안하는 운동의 유형은 원하는 결과에 따라 다릅니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 에어로빅과 유산소 운동에 집중하세요. 약간의 근육과 질량을 얻으려면 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동에 집중해야합니다.
   • 체중 감량을 시도하고 있다면 장시간 에어로빅이나 유산소 운동에 집중하십시오.
   • 더 탄탄한 몸매를 원한다면 짧은 무산소 운동에 집중하세요. 무산소는 심박수를 급격히 증가시키지 않고 단시간에 훈련하는 것을 의미합니다. 그것은 짧은 저항 훈련이나 웨이트를 이용한 근력 훈련을 기반으로하며, 에어로빅이나 유산소 운동의 긴 세션이 아닙니다.

팁

• IF 다이어트를 시도하기로 결정한 후에는 그대로 유지하십시오. 첫 번째 금식 세션은 신체의 에너지 원을 조정하고 신체의 독성 물질을 분해하여 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.

경고

• 식단을 변경하여 해독의 일시적인 증상으로는 두통, 메스꺼움, 정신적 배고픔 (갈망), 팽만감 / 부종, 변비, 점액 생성 증가, 흠 또는 피로가 포함될 수 있습니다.이것들은 빨리 사라질 것입니다.
• 섭식 장애의 병력이 있다면 IF식이 요법을 시작할 때주의해야합니다. 금식을 과도하게하지 않도록 면밀히 주시하기 위해 누군가를 부르는 것이 더 나을 수 있습니다.