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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 막대 대신 사용할 물건 찾기
• 2 가지 방법 중 2 : 다른 운동하기

집에 토우 바가 없거나 체육관을 이용할 수 없다고해서 턱걸이를하거나 등을 운동 할 수 없다는 의미는 아닙니다! 집 주변이나 야외에서 술집 대신 풀업을 할 수있는 물건이 많이 있습니다. 풀업과 동일한 근육 그룹을 사용하는 대체 운동을 할 수도 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 막대 대신 사용할 물건 찾기

1. 당겨 바의 대안으로 튼튼한 문에. 집의 문을 열고 그 아래에 수건이나 요가 매트를 깔아서 움직이지 않도록하십시오. 문을 향하여 서서 수건으로 덮은 다음 손으로 문 너머로 손을 뻗어 넓게 잡습니다.
   • 문이 튼튼하고 경첩이 강한 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 문이 손상됩니다. 집에서 사용할 수있는 문의 재료가 확실하지 않은 경우이 방법을 사용하지 마십시오!

   팁: 도어 프레임 사이에 고정하는 막대에 투자 할 수도 있습니다. 이러한 유형의로드는 일반적으로 여러 가지 그립 옵션을 제공하며, 원하는 때마다 아무것도 설치하지 않고도 도어 프레임에 넣거나 꺼낼 수 있습니다.

   
   
2. 공공 공원 놀이터에있는 바를 사용하여 풀업을하십시오. 클라이밍 프레임에는 어린 이용 풀업 바가 있습니다! 클라이밍 프레임이 없으면 그네 세트의 막대 또는 놀이터의 일부인 다른 유형의 막대 또는 나무 들보를 사용하여 풀업을하십시오.
   • 일부 공공 공원에는 특별한 풀업 바도 있습니다. 당신의 지역에서 누군가를 찾을 수있는 곳을 알고 있는지 물어보십시오.

   팁: 훈련 장갑은 야외에서 풀업을 할 일을 찾고 있다면 좋은 액세서리입니다. 물건을 잡고 나무와 같은 거친 표면으로부터 손을 보호하는 데 도움이됩니다.

3. 막대가있는 놀이터를 찾을 수 없다면 나뭇 가지를 잡고 풀업을하세요. 턱걸이를 할 수있는 낮고 튼튼한 가지가있는 나무를 찾으십시오. 나뭇 가지 밑에 서서 잡으세요 (필요하다면 점프하세요!).
   • 턱걸이에 다양성을 더하고 다양한 근육을 단련하기 위해 다른 두께의 가지를 가진 나무를 찾으십시오.
   • 사용하는 가지가 몸무게를 지탱할 수있을만큼 두껍고 튼튼한 지 확인하여 당겨도 부러지지 않도록하십시오.
4. 풀업을하는 동안 무릎이 지나갈 수있을만큼 매끄러운 울타리를 찾으십시오. 잡을 수있는 상단이있는 튼튼한 울타리는 야외에서 풀업을하는 기능적인 방법이기도합니다. 위로 당길 때 무릎이 울타리를 따라 끌 가능성이 있으므로 절단하거나 파편을 얻을 수있는 거친 목재 표면이 아닌지 확인하십시오.
   • 이 방법의 장점은 풀업을 돕기 위해 울타리에 다리를 대고 스윙 할 수 없다는 것입니다. 이렇게하면 등 근육이 모든 작업을 수행하게됩니다.

2 가지 방법 중 2 : 다른 운동하기

1. 문 손잡이의 양쪽에 수건을 감아 서 당기십시오. 열린 문 아래에 수건이나 요가 매트를 놓아 제자리에 보관하십시오. 기둥이나 튼튼한 난간에 수건을 감고 타월 끝을 사용하여 노를 저으면서 문 가장자리로 몸을 당깁니다.
   • 반 앉은 자세로 무릎을 꿇고 시작 자세로 들어가기 위해 수건 끝을 잡고 팔을 펴십시오. 등을 똑바로 유지하면서 조정 동작으로 등 근육을 작동시키면서 상체를 문쪽으로 당깁니다.
   • 수건 대신 문 손잡이에 트레이닝 밴드를 감아 비슷한 운동을 할 수도 있습니다. 몸을 문쪽으로 움직이지 말고 밴드 끝을 몸쪽으로 당깁니다.
   • 모든 유형의 조정 운동은 풀업과 유사한 방식으로 등 및 이두근을 단련합니다.
2. 아래에서 반대 행으로 테이블의 가장자리를 잡습니다. 어깨를 테이블 가장자리 바로 아래에두고 테이블 밑에 눕습니다. 양손과 넓은 그립으로 테이블의 가장자리를 잡고 등과 이두근을 작업하기 위해 갈 수있는 한 상체를 높이 당깁니다.
   • 오버 핸드 또는 언더 핸드 그립으로이를 수행 할 수 있습니다. 언더 핸드 그립으로 머리는 테이블 아래로, 하체는 바깥쪽으로 시작합니다. 오버 핸드 그립으로 다리와 몸을 테이블 아래에 놓고 머리를 테이블에서 빼십시오.
   • 테이블이 충분히 무거워서 몸을 위로 올릴 때 실수로 기울이지 않도록하십시오.
3. 의자 두 개 위에 빗자루를 놓아 줄 바를 만듭니다. 같은 크기의 의자 두 개를 충분히 떨어져서 그 사이에 누워 빗자루를 그 위에 놓을 수 있도록합니다. 빗자루 아래에 누워 풀업처럼 등과 팔뚝을 움직이는 조정 동작으로 상체를 그쪽으로 당깁니다.
   • 조정하는 동안 빗자루가 좌석 위로 굴러 가지 않도록하십시오. 더 많은 마찰을주기 위해 의자에 수건을 놓을 수 있습니다.
4. 반대로 노를 젓는 데 사용할 수있는 난간을 찾으십시오. 허리는 즉석에서 다른 등 운동을하는 또 다른 방법입니다. 어깨를 아래로하여 난간 아래에 누워 상체를 위로 또는 아래로 잡아 난간쪽으로 당깁니다.
   • 각진 표면이 아니라 밑에 평평한 표면이있는 난간을 찾으십시오. 그것이 가능하지 않다면, 등을 ​​고르게 훈련하기 위해 각 조정 동작 세트마다 몸의 방향을 바꾸십시오.
   • 피크닉 벤치 아래에서 노를 저을 수도 있습니다.
5. 등과 팔뚝을 다른 방식으로 운동하기 위해 덤벨로 구부러진 로우. 한쪽 무릎과 손을 벤치에 올려 등이 수평이되고 곧게 펴집니다.다른 손으로 바벨을 잡고 잔디 깎는 기계 모터를 시동하는 것처럼 가슴 옆으로 당깁니다.
   • 이 운동을하는 동안 허리를 똑바로 유지하고 한 손과 무릎으로 지탱하여 무게를 덜어주는 것이 중요합니다. 좋은 실행으로 제대로한다면, 이러한 구부러진 조정 동작은 풀업과 동일한 등 및 팔 근육을 많이 훈련시킬 것입니다.
6. 이두근에 집중하고 싶다면 바벨이나 덤벨 컬을한다. 양손으로 덤벨을 잡거나 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 아래로 내립니다. 바벨 또는 바벨을 가슴쪽으로 컬링하고 손바닥은 자신을 향하도록하여 이두근 분리 운동을 수행합니다.
   • 바벨 설교자 컬, 인클라인 덤벨 컬, 집중된 한 팔 컬, 해머 컬 및 번갈아가는 한 팔 컬을 포함하여 할 수있는 다양한 이두근 컬이 있습니다.

   팁: 가정용 운동기구 한 세트를 구입하려면 덤벨 세트 또는 웨이트가있는 덤벨을 선택하십시오. 이러한 교육 리소스를 조정하여 다양한 연습을 수행 할 수 있습니다.