어깨 근육 개발

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단계로
4 가지 방법 중 1 : 앞쪽 삼각근 발달
4 가지 방법 중 2 : 측면 삼각근 발달
팁
경고

어깨에는 세 가지 주요 근육이 있습니다 : 전방 삼각근, 내 측근 및 후방 근육입니다. 견고하고 균형 잡힌 어깨를 위해이 모든 근육을 개발해야합니다. 다 관절 복합 운동을 사용하여 삼각근을 강화하십시오. 덤벨 숄더 프레스와 같은 오버 헤드 프레스 동작에 집중하십시오.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 앞쪽 삼각근 발달

시작 위치에 서십시오. 이 운동은 일어 서서하는 것이 가장 좋습니다. 바벨이나 덤벨을 손바닥이 앞쪽을 향하게하여 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 무게를 어깨 높이 바로 위에 유지하십시오.
- 앉은 상태에서이 운동을 할 수도 있지만, 앉은 버전은 코어를 많이 운동하지 않습니다. 허리에 문제가 있으면 앉은 버전을 고수하십시오. 등을 수직으로지지하는 벤치에 앉으십시오. 등은 곧게 펴고 발은 바닥에 단단히 고정하십시오.
무거운 것을 들어 올리십시오. 숄더 프레스는 높은 무게와 몇 번의 반복으로 가장 효율적으로 근육을 개발합니다. 각각 4-8 회씩 2-4 세트로 시작합니다.

4 가지 방법 중 2 : 측면 삼각근 발달

너무 빨리 일하지 마십시오. 10 ~ 12 회 1-2 세트 또는 6 ~ 10 회 4 세트를 시도하여 각 세트 사이에 60 ~ 75 초의 휴식을 취하십시오. 팔을 내리고 1 초, 팔을 위로 올린 상태에서 2 초 동안 일정한 속도로 웨이트를 들어야합니다.
- 어깨 관절로 몇 번 회전하거나 각 세트 사이에서 어깨를 으쓱 할 수 있습니다.
무거운 무게를 들어 올리고 작은 이득에 집중하십시오. 운동 할 때마다 조금 더 할 수 있도록 노력하십시오.어깨를 움직일 때 무거운 것을 들어 올리고 세트당 4-7 회 반복하십시오. 운동 할 때마다 체중이나 반복 횟수를 조금 늘리십시오. 이런 식으로 근육 발달의 지속적인 패턴을보기 시작할 것입니다.
- "점진적 과부하"방법에 따라 훈련하십시오. 근육의 한계를 계속해서 밀기 위해 매주 점점 더 많은 무게를 들어 올리십시오. 강해지지 않으면 어깨 근육이 커지지 않습니다.
- 마지막 운동에서 7 회 세트로 숄더 프레스로 20 파운드를 밀 었다고 가정 해 보겠습니다. 다음 번에는 같은 무게로 8 회를 반복하십시오. 최대 25 킬로그램으로 7 번 반복하여 교대로합니다.
삼각근의 세 머리를 모두 개발하십시오. 어깨 근육은 앞쪽 (전방) 머리, 옆쪽 (중간 / 내측) 머리 및 뒤쪽 (후방) 머리의 세 부분으로 구성됩니다. 어깨의 균형을 맞추기 위해 각 부위에 근육을 키우십시오. 어깨가 넓고 두꺼울수록 더 인상적입니다.
다양한 교육 일정을 만드십시오. 전방, 내측 및 후방 삼각근을 교대로 목표로하는 4 ~ 5 개의 운동을 선택하십시오. 틀에 박히지 않도록 운동을 자주 교체하십시오. 수익을 극대화하려면 무거운 세트와 짧은 휴식을 결합해야합니다.
- 반복 횟수를 변경하십시오. 어떤 날에는 무거운 세트와 몇 번의 반복으로 어깨 근육에 과부하를 주려고 노력하고, 다른 날에는 약간 더 낮은 무게로 세트로 많은 반복을 수행합니다.

팁

모든 세트에서 동심원 근육 장애를 일으키십시오. 즉, 자세에 영향을주지 않고는 더 이상 반복 할 수없는 지점으로 가십시오.
수량이 아닌 품질에 중점을 둡니다. 더 많은 반복을 위해 좋은 성능을 희생하지 마십시오. 최대한의 결과로 어깨 근육을 개발할 수 있도록 조심스럽게 진행하십시오.
인터넷에서 새로운 운동을 검색하십시오. 다양한 운동 루틴은 균형 잡힌 근육을 만들고 흥미를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 운동을 시도 할 때, 특히 무거운 무게가 포함 된 경우주의하십시오!
매주 진행 상황을 추적하십시오. 반복 또는 저항에서 지난주의 점수를 계속 개선하십시오. 결과를 극대화하기 위해 노력하십시오.