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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 무료 운동 프로그램 만들기
• 3 가지 방법 중 2 : 식습관 바꾸기
• 3 가지 방법 중 3 : 일상 습관 조정하기

체중 감량은 많은 사람들에게 신체적, 정신적 도전입니다. 또한 체육관 멤버십이 한 달에 $ 25- $ 50이고, 운동복은 상당히 비쌀 수 있으며, 다이어트 약과 보충제는 결국 예상보다 더 많은 비용이 들기 때문에 재정적 인 문제가 될 수 있습니다. 더 건강 해지고 살을 빼기 위해 많은 돈을 쓰는 대신, 지갑을 비울 필요없이 배 운동을 위해 운동, 다이어트 및 라이프 스타일과 관련된 일상을 변경할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 무료 운동 프로그램 만들기

1. 자신 만의 가정 운동 프로그램을 만드십시오. 체육관 멤버십에 많은 돈을 쓰는 대신 가정이나 생활 환경을 개인 체육관으로 생각하십시오. 텔레비전이 있다면 집에서 무료로 따라 할 수있는 몇 가지 프로그램이 있습니다. 이러한 텔레비전 프로그램은 신체 활동을 자극하는 데 목적이 있습니다.
   • 신체의 특정 부위를 목표로하거나 체중 감량을위한 전신 운동을 찾고 있다면 온라인으로 운동을 찾을 수도 있습니다.
   • 예전 모습으로 돌아 가려고한다면 매일 30 분씩 걷는 등 가벼운 운동으로 시작할 수 있습니다. 점차적으로 훈련 프로그램을 확장하십시오. 조깅이나 달리기로 유산소 운동을 인터벌 트레이닝 및 스트레칭 운동과 결합하십시오.
2. 집에서 직접 요가를하십시오. 온라인에서 이용할 수있는 많은 무료 요가 프로그램이 있습니다. 종종 이러한 프로그램은 특정 운동을 수행하는 방법과 관련 호흡 기술을 보여주는 지원 비디오와 함께 제공됩니다.
   • 요가를 한 번도 해본 적이 없다면 초보자를위한 요가 운동을 찾으십시오. 격일로 집의 열린 공간에서 최소한 한 시간의 요가를하십시오. 시간이 지나면 매일 요가 연습을 시작할 수 있습니다.
3. 친구들과 함께 달리기. 달리기 그룹을 만들어 돈을 쓰지 않고 체중 감량 계획에 친구들을 참여 시키십시오. 일주일에 두 번 30 분 동안 달리고 속도를 높이고 시간이 지남에 따라 거리를 늘리는 데 동의하십시오. 이를 통해 한 푼도 지출하지 않고도 사회 활동 중에 다른 사람들과 함께 체중을 줄일 수 있습니다.
4. 스포츠 클럽에 가입하십시오. 등록비를 청구하지 않는 해당 지역의 스포츠 클럽이나 협회를 찾으십시오. 일부 클럽이나 협회에서는 회원들에게 스포츠 연습을위한 무료 장비를 제공하기도합니다. 테니스 라켓, 축구 또는 농구와 야구 장갑을 생각해야합니다.
   • 가까운 스포츠 경기장에서 스포츠 및 게임 활동에 참여할 수도 있습니다. 필요한 것은 플레이 의지와 스포츠맨십입니다.

3 가지 방법 중 2 : 식습관 바꾸기

1. 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 단기간에 체중을 줄이려면 일일 칼로리 요구량을 계산해야합니다. 온라인 "칼로리 계산기"를 사용하여 추가 체중을 늘리지 않고 운동하기에 충분한 에너지를 확보하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 확인할 수 있습니다.
   • 건강에 해로운 체중 감소 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있으므로 일일 칼로리 요구량보다 적게 섭취해서는 안됩니다. 또한 효과적이고 책임감있는 방법으로 빠르게 체중을 감량 할 수 있도록 건강에 좋은 음식을 계속 먹고 운동해야합니다. 칼로리 부족은 급격한 체중 감소를 초래할 수 있지만 신진 대사에 대한 공격입니다. 또한 정상적으로 다시 식사를 시작하자마자 체중이 증가합니다.
2. 더 많은 야채, 건강한 지방 및 저지방 단백질을 섭취하십시오. 식사는 단백질 공급원, 저지방 공급원, 칼로리가 낮은 야채로 구성되도록하십시오.
   • 건강한 단백질 공급원에는 단백질, 콩 제품 및 닭고기가 포함됩니다. 연어와 송어와 같은 생선과 새우와 가재와 같은 조개류도 건강한 식단에 좋은 단백질 공급원입니다. 무 지방 그릭 요거트는 식단에 단백질과 유제품을 포함하는데도 좋은 선택입니다.
   • 칼로리가 낮은 야채의 경우 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 근대, 양상추, 오이 및 셀러리를 생각할 수 있습니다. 야채를 지방으로 데우는 대신 찌거나 굽는 것은 일주일 동안 모든 영양소와 항산화 제를 섭취 할 수 있도록합니다.
   • 건강한 지방이 포함 된 식품에는 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일이 포함됩니다. 이 기름으로 요리하면 체중이 증가하지 않고 지방 비율이 높아집니다.
3. 탄수화물, 설탕 및 동물성 지방을 피하십시오. 탄수화물이 풍부한 제품과 설탕 함량이 높은 식품은 신체에서 인슐린을 분비하게합니다. 인슐린은 신체에서 가장 중요한 지방 저장 호르몬입니다. 인슐린 수치가 낮아지면 신체가 지방을 태우기 시작할 수 있습니다. 또한 신장이 과도한 나트륨과 물을 제거하는 데 도움을 주어 물로 인한 체중 감량을 돕습니다.
   • 칩, 칩, 흰빵과 같이 전분과 탄수화물이 많은 음식을 피하십시오. 설탕이 가득한 음식도 피해야합니다. 청량 음료, 과자, 케이크 및 기타 정크 푸드를 생각하십시오.
   • 붉은 고기와 양고기와 같은 게임에서 발견되는 동물성 지방은 소화가 어렵 기 때문에 식단에 좋지 않으며 신진 대사를 늦 춥니 다. 식사 계획의 일부로 양고기 스테이크 나 버거를 일주일 동안 건너 뛰십시오.
4. 인공 감미료 대신 천연 설탕을 섭취하십시오. 단 것을 간단한 간식으로 먹는 대신 설탕이 적은 과일을 먹을 수 있습니다. 라즈베리, 블랙 커런트, 블루 베리 또는 딸기를 생각해보십시오. 아침에 매일 커피 한 잔에 들어있는 설탕을 스테비아와 같은 천연 설탕, 꿀 또는 아가베 한 숟가락으로 대체하십시오.
   • 식단은 특히 건강한 단백질, 지방 및 채소에 초점을 맞춰야합니다. 그러나 과일과 같은 설탕과 함께 건강한 옵션도 포함되어야합니다.
5. 7 일간의 식사 계획을 세우십시오. 식사 계획에는 매일 같은 시간에 먹는 세 끼 (아침, 점심, 저녁)가 포함되어야합니다. 또한 계획에 두 개의 작은 간식 (아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)을 포함해야하며, 매일 같은 시간에 섭취해야합니다. 이 플랜을 사용하면 매일 같은 시간에 식사를하고 식사를 놓치거나 놓치는 일이 없도록 보장합니다. 하루 약 1400 칼로리를 매일 운동과 함께 섭취하면 건강한 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 이것은 성별, 나이, 키, 운동량 및 현재 체중에 따라 다릅니다.
   • 식사 계획에 따라 식료품 목록을 작성하고 일주일 내내 매주 일요일 식료품을 만드십시오. 이 작업을 쉽고 빠르게 할 수 있도록 다음 주 식사를 준비하는 데 필요한 모든 재료를 냉장고에 채우십시오.
6. 식사를 거르지 마십시오. 식사 계획을 세우고 매일 규칙적인 시간에 식사를 한 후에는 식사를 거르거나 배가 고프지 않을 때 식사를하지 마십시오. 실제로 배가 고플 때까지 식사를 거르거나 늦추면 과식하거나 통제 할 수 없게 먹을 수 있습니다.
   • 식사를 즐기기 위해 앉을 때 음식에 집중할 수 있도록주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 컴퓨터와 텔레비전을 끄고 잠시 동안 전화기를 옆에 두십시오. 너무 빨리 먹거나 서두르지 않도록 천천히 음식을 씹으십시오.
7. 외식을 피하십시오. 외식과 건강한 식사를 동시에하는 것은 어렵습니다. 외식하거나 음식을 집는 것도 음식에 대해 설정 한 예산에 맞지 않으며 불필요하게 많은 돈을 지출하게됩니다. 외식하는 대신 집에서 직접 식사를 준비하는 데 집중하십시오. 이것은 더 건강한 음식에 돈을 쓰는 것을 의미 할 수 있지만 어쨌든 먹어야합니다! 체중을 늘릴 수있는 식사보다는 체중 감량을 촉진하는 식사를 준비하십시오.
8. 물을 더 마셔 라. 청량 음료와 과일 주스를 하루에 최소 8 잔의 물로 대체하여 돈을 절약하고 설탕 섭취량을 줄이십시오. 콜라와 다른 청량 음료를 마시지 않기로 선택하면 체중이 크게 줄어들고 더 많은 에너지를 움직일 수 있습니다. 무엇보다도 집의 수도꼭지에서 물이 무료로 나옵니다.
   • 낮 동안 물을 마실 수 있도록 항상 물병을 휴대하십시오. 물을 마시면 몸이 음식을 소화하는 데 도움이됩니다. 짧은 시간에 다량의 물을 마시지 마십시오. 배가 팽창 할 수 있습니다.
9. 알코올 섭취를 줄이십시오. 돈을 절약하고 허리를 가늘게 할 수있는 또 다른 방법은 알코올 섭취를 줄이는 것입니다. 와인, 맥주 및 칵테일과 같은 알코올 음료에는 모두 신체 활동 중에 태우기 어려운 당분이 포함되어 있습니다. 이러한 음료는 또한 탈수를 일으키므로 수분이 유지되고 운동 할 에너지가 줄어 듭니다.

3 가지 방법 중 3 : 일상 습관 조정하기

1. 직장에서 더 멀리 주차하십시오. 일상적인 운동 루틴을 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 직장에서 더 멀리 차를 주차하여 일상적인 산책을 쉽게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 주차장 맨 끝에 주차하십시오. 예를 들어 대중 교통으로 여행하는 경우 출근길과 집에 갈 때 한 정거장 일찍 내릴 수 있습니다. 이를 통해 추가 비용을 들이지 않고도 매일 신체 활동을 할 수 있습니다.
2. 계단을 이용하세요. 아파트 단지의 엘리베이터 또는 계단, 일하는 건물 또는 쇼핑 센터 중 하나를 선택할 때 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 계단을 오르 내리는 것은 좋은 유산소 운동이며 체육관 회원권을 지불하지 않고도 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 운동 계획을 방금 재개 한 경우 하루 30 분 심혈관 운동을하면 몸에 너무 많은 스트레스를주지 않고 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
3. 직장에 점심을 가져 오십시오. 자신의 점심을 준비하고 점심 시간에 외식을 피하기 위해 일할 때 가져 가십시오. 외식하고 건강에 해로운 음식에 돈을 쓰려는 유혹을받지 않도록 매일 밤 점심을 준비하십시오.
4. 밤에 8 시간의 수면을 취하십시오.. 스트레스와 걱정은 굶주림을 유발하고 건강에 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다. 가능한 한 숙면을 취하여 휴식을 취하고 이완되고 일상적인 신체 활동에 더 많은 에너지를 갖도록 노력하십시오. 숙면을 취하면 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 코티솔은 걱정이나 스트레스를받을 때 더 많이 생성되는 호르몬입니다. 밤에 8 시간의 수면을 취하여 스트레스 때문에 식사를 피하십시오.