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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 더 많은 근육 훈련
• 2 가지 방법 중 2 : 영양 및 근육 증가
• 팁
• 경고

신진 대사가 빠르고 자연적으로 가벼운 체형을 가지고 있다면 체중을 늘리고 근육을 키우기가 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 근육량을 빠르게 늘리는 입증 된 방법이 있다는 것입니다. 더 많이 먹고, 올바른 운동 전략을 채택하고, 근육을 더 크게 만들기 위해 특별히 고안된 운동을 사용해야합니다. 단 몇 주 만에 마른 술집에서 근육질의 영웅이 될 수있는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 더 많은 근육 훈련

1. 기본적인 근력 훈련부터 시작하십시오. 신체의 주요 근육 그룹을위한 대부분의 운동은 더 많은 무게를 들어 올릴 수있는 기본적인 다 관절 근력 운동으로 시작해야합니다. 가슴 근육을위한 벤치 프레스, 어깨를위한 오버 헤드 프레스, 등을위한 바벨 열, 다리를위한 스쿼트를 생각해보십시오. 이렇게하면 이러한 운동으로 더 무겁게 들어 올릴 수 있고 근육량 발달에 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 전문가 팁

   모든 것을 넣으십시오. 고강도 운동을하는 것이 근육 형성의 열쇠입니다. 가벼운 운동은 오랜 시간이 걸리더라도 근육을 분해하고 재건하는 효과에 가깝지 않습니다. 일주일에 3-4 회 1 시간 세션을 예약하십시오. 이것은 놀랍도록 쉬운 것처럼 보이지만 각 세션 동안 가능한 한 무겁게 만드는 것을 잊지 마십시오. 당신은 근육통이 생길 것이라는 것을 확신 할 수 있지만 곧 더 많은 정의를 갖게 될 것입니다.

   • 각 세션 동안 제대로 운동을 수행 할 수있는 동안 감당할 수있는만큼 무게를 들어 올리십시오. 다른 가중치를 시도하여 처리 할 수있는 무게의 양을 실험 해보십시오. 더 이상 진행하기 전에 6-10 회 반복 할 수 있어야합니다. 기절 할 것 같은 느낌없이 2 개 이상을 할 수 없다면 포크를 줄이는 것이 좋습니다.
   • 태우지 않고 10 회 이상 반복 할 수 있다면 무게를 더하십시오. 끝까지 가지 않으면 더 근육질이되지 않습니다.
2. 폭발물을 들어 올리십시오. 최대한의 근육을 얻으려면 천천히 운동을하지 말고 빠르게 운동하십시오. 즉, "폭발력"으로 들어 올리십시오. 반복 횟수에 대해 걱정하는 대신 운동 시간을 정하고 설정된 시간 내에 가능한 한 많은 반복을하는 것이 좋습니다.
3. 올바른 양식을 사용하십시오. 좋은 기술을 개발하기 위해 각 반복을 올바르게 수행하십시오. 초보자는 자신이 처리 할 수있는 작업에 적합한 반복 횟수를 목표로해야합니다. 모든 운동을 기분 좋게 만드십시오. 근력 운동을 막 시작하는 경우 근육 부전으로 훈련하지 마십시오.
   • 몸을 앞으로 기울이거나 자세를 바꾸지 않고도 운동의 전체 움직임을 할 수 있어야합니다. 이것이 작동하지 않으면 약간의 무게를 줄여야합니다.
   • 대부분의 경우 팔이나 다리를 곧게 펴십시오.
   • 혼자 계속하기 전에 다양한 운동에 대한 올바른 기술을 배울 수 있도록 처음에 트레이너와 여러 번 협력하십시오.
4. 근육 그룹을 번갈아 가십시오. 항상 같은 근육 그룹으로 작업하고 싶지는 않습니다. 그렇지 않으면 근육이 손상 될 위험이 있습니다. 각 운동마다 다른 그룹에서 집중적으로 작업 할 수 있도록 근육 그룹을 회전합니다. 일주일에 세 번 운동하는 경우 다음 일정을 따르십시오.
   • 첫 번째 운동 : 가슴 근육, 삼두근 및 이두근 운동을하십시오.
   • 두 번째 운동 : 다리에 집중하세요.
   • 세 번째 운동 : 복근과 가슴 근육을 다시하십시오.
5. 정체를 피하십시오. 운동 중에 매번 똑같은 일을하면 가만히 서 있습니다. 매번 체중을 늘려야하고 더 이상 진행이 없다는 것을 알게되면 다른 운동과 더 많은 체중으로 넘어 가야합니다. 진행 상황을 주시하여 한동안 근육에 변화가 없는지 즉시 알 수 있도록하십시오. 이것은 피트니스 루틴을 바꾸는 신호일 수 있습니다.
6. 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 신진 대사가 빠른 사람에게는 휴식 시간이 훈련 세션만큼이나 중요합니다. 신체는 다른 노력으로 칼로리를 소모하지 않고도 새로운 근육 조직을 만드는 데 시간이 필요합니다. 달리기 및 기타 심장 활동은 근육 성장을 예방할 수도 있습니다. 운동 할 때마다 쉬십시오. 다음 세션을 위해 휴식을 취할 수 있도록 숙면을 취하십시오.
7. 근육 의식을 개발하십시오. 연구에 따르면 근육에 정신적으로 집중하면 체육관에서 결과를 최적화 할 수 있습니다. 그날의 사건이나 당신 옆에있는 화려한 금발에주의가 산만 해지는 대신, 더 많은 근육량을 만드는 것을 목표로하는 정신적 태도를 위해 노력하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
   • 각 반복 동안 새로운 근육량에 대한 목표를 시각화하십시오.
   • 한 손으로 운동을하는 경우 성장하려는 근육에 다른 손을 얹습니다. 이를 수행하고 노력에 집중하면 근육이 정확히 어디에 작용하는지 느낄 것입니다.
   • 바에 매달린 무게가 아니라는 것을 기억하십시오. 당신이 갈망하는 성장과 힘의 증가를 제공하는 것은 근육에 대한 체중의 영향입니다. 이것은 당신이 생각하는 방식과 당신의 목표와 목표가 무엇인지와 관련이 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 영양 및 근육 증가

1. 칼로리가 높은 음식을 섭취하십시오. 더 많은 근육량을 빠르게 성장시키는 데 사용할 수있는 올바른 에너지를 몸에 제공하는 영양이 풍부한 천연 식품에서 칼로리를 얻으십시오. 설탕, 표백 가루, 트랜스 지방 및 첨가제가 많은 식품은 칼로리가 높지만 영양가가 거의 없으며 근육 대신 지방을 축적하는 데 사용됩니다. 근육이 성장하고 정의 된 것처럼 보이게하려면 각 식품군에서 다양한 음식을 먹고 다른 음식은 잘라 내야합니다.
   • 스테이크와 로스트 비프, 로스트 치킨 (껍질과 검은 고기), 연어, 달걀, 돼지 고기와 같은 고 칼로리 식사를 드십시오. 단백질은 근육 형성에 매우 중요합니다. 첨가물이 포함되어 있고 다량으로 먹기에 건강에 해로운 베이컨, 소시지 및 기타 훈제 고기를 피하십시오.
   • 모든 종류의 과일과 채소를 많이 먹습니다. 섬유질과 필수 영양소를 제공하고 수분 관리를 돕습니다.
   • 흰 빵, 비스킷, 머핀, 팬케이크, 와플 등 대신 오트밀, 통밀, 메밀, 퀴 노아와 같은 통 곡물을 섭취하십시오.
   • 검은 콩, 핀토 빈, 리마 빈, 호두, 피칸, 땅콩, 아몬드와 같은 콩류와 견과류를 섭취하십시오.
2. 필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 먹습니다. 배 고플 때만 먹고 배 부르면 먹지 않습니까? 그것은 매우 훌륭하고 완전히 정상이지만 더 많은 근육량을 원한다면 평소보다 조금 더 필요할 수 있습니다. 모든 식사에 여분의 부분을 추가하되 과식하지 마십시오. 그렇지 않으면 지방이 두 배가 될 것입니다. 얼마나 열심히 훈련하는지에 따라 먹습니다. 신체는 근육을 만들기 위해 에너지가 필요합니다. 간단합니다.
   • 근육을 키우는 좋은 아침 식사에는 오트밀 한 그릇, 계란 4 개, 햄 2 개 이상, 사과, 오렌지, 바나나가 포함될 수 있습니다.
   • 점심에는 통밀 빵에 닭고기, 견과류 한 줌, 아보카도 2 개, 큰 토마토 샐러드를 드세요.
   • 저녁 식사에는 쇠고기 또는 기타 단백질 공급원, 감자, 야채 및 각각 몇 인분을 많이 섭취하십시오.
3. 하루에 최소한 5 끼를 먹으십시오. 배가 울릴 때까지 기다리지 마십시오. 근육 형성 단계에있을 때 지속적으로 자신에게 연료를 공급해야합니다. 이것은 그렇게 유지되지 않으므로 즐기십시오! 일반 아침, 점심 및 저녁 식사에 추가로 두 끼를 더 드십시오.
4. 보충제 사용을 고려하되 너무 많이 기대하지는 마십시오. 충분한 근육량을 만들기 위해 단백질 쉐이크 만 섭취하면된다고 생각하지 마십시오. 충분한 근육량을 키우려면 고 칼로리 자연 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 염두에두고 건강에 무해한 것으로 입증 된 특정 보충제를 복용하여이 과정을 가속화 할 수 있습니다.
   • 크레아틴은 근육량의 성장을 돕는 것으로 밝혀진 단백질 보충제입니다. 하루에 여러 번 물에 녹여 마실 수있는 분말 형태로 제공됩니다.
5. 충분한 수분을 섭취하십시오. 강렬한 운동은 빨리 탈수를 일으킬 수 있습니다. 목이 마를 때 항상 음료를 마실 수 있도록 항상 물병을 가지고 다니십시오. 이상적으로는 하루에 약 3 리터의 물을 마셔야합니다. 운동 전후에 여분의 물을 마시십시오.
   • 소다를 남겨주세요. 그것은 당신을 더 건강하게 느끼게하지 않을 것이고 당신의 근력 훈련에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
   • 알코올도 실제로 도움이되지 않습니다. 그것은 당신을 탈수시키고 에너지를 먹습니다. 책임감 마셔.
6. 당신의 몸에 대해 더 잘 알아보십시오. 작동하는 것과 작동하지 않는 것은 무엇입니까? 식단을 변경하면 근육에 어떤 영향을 미치는지주의를 기울이십시오. 모든 사람은 다르며 한 사람에게 거의 쓸모없는 음식은 다른 사람에게 차이를 만들 수 있습니다. 일주일 후에도 차이가 느껴지지 않으면 몇 가지 변경하고 다음 주에 다른 것을 시도하십시오.

팁

• 동기를 유지하십시오. 친구 나 지인에게 훈련을 요청하거나 보디 빌딩 포럼에 참여하거나 진행 상황에 대한 일기를 작성하십시오. 영감을주는 긍정적 인 것을 찾으십시오.
• 벤치 프레스와 같은 위험한 운동을 할 것인지 항상 누군가에게 보도록 요청하십시오. 자신의 안전뿐만 아니라 몇 번 더 반복하도록 권장합니다.
• 부정적인 팔 굽혀 펴기 : 팔을 뻗은 상태에서 시작한 다음 천천히 몸을 내립니다. 가슴이나 배로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 낮게하십시오. 그런 다음 다시 일어나 시작 위치 (팔을 뻗은 상태)로 돌아가 몸을 다시 아래로 내립니다. 이 작업을 여러 번 수행하십시오. 풀 푸시 업을 할만큼 강하지 않은 사람들을위한 옵션입니다.
• 훈련 할 무게가없고 근력 훈련을 한 적이 없다면 팔 굽혀 펴기와 친업으로 시작하십시오. 그들은 오랫동안 훌륭한 도전이 될만큼 어렵습니다.

경고

• 너무 세게 운동하면 건강에 해로울 수 있습니다. 체력과 신체 능력에 대해 현실적으로 생각하고 현명하게 부상을 방지하기 위해 노력하십시오.
• 크레아틴과 같은 보충제에주의하고 처방전을 엄격히 준수하십시오. 식단에주의를 기울이면 특히 보디 빌딩에 전문적으로 관여하지 않는 경우 이러한 유형의 보충제가 필요하지 않습니다.