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• 단계로
• 방법 1/3 : 푸시 업 수행
• 3 가지 방법 중 2 : 저항 추가
• 3 가지 방법 중 3 : 팔 굽혀 펴기 바꾸기
• 팁

팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하려면 먼저 제대로하고 있는지 확인해야합니다. 그런 다음 너무 많은 노력없이 다룰 수있는만큼 팔 굽혀 펴기를하십시오. 근육이 익숙해지면 팔 굽혀 펴기를 더 많이하여 자신에게 도전 할 수 있습니다. 이렇게하면 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 가중치를 추가하고 팔 굽혀 펴기를 변경하여 자신에게 더 도전 할 수 있습니다.

단계로

방법 1/3 : 푸시 업 수행

1. 기술이 올바른지 확인하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리는 곧게 펴야합니다. 즉, 아치형이나 아치형이 아니어야하며 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치는 몸에 가깝게, 즉 복부와 20 ~ 40도 각도로 유지해야합니다. 몸을 낮출 때 가슴이 바닥에 최대한 가까이 있는지 확인하십시오.
   • 배, 다리, 엉덩이를 조입니다. 이렇게하면 등이 휘거나 처지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 엉덩이가 바닥에 처지지 않도록하십시오. 어깨와 수평을 유지해야합니다.
2. 올바르게 호흡하십시오. 푸시 업을 할 때 아래로 내려갈 때 반드시 숨을들이 마십시오. 그런 다음 몸을 위로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 숨쉬는 것을 기억하기 어렵다면 팔 굽혀 펴기를하는 동안 큰 소리로 세어보십시오. 말을하면 팔 굽혀 펴기를하는 동안 숨을 쉴 수 있습니다.
3. 쉽게 시작하십시오. 쉽게 다룰 수있는만큼 많은 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 이것을 세트라고합니다. 그런 다음 두 세트를 더합니다. 세트 사이에 60 초 (또는 그 이상) 휴식을 취하십시오. 익숙해 질 때까지 일주일에 서너 번 또는 격일로 이것을하십시오.
   • 예를 들어 풀 푸시 업을 7 회 이상 할 수 없다면, 익숙해 질 때까지 격일로 7 회씩 3 세트로 시작하십시오.
4. 더 많은 팔 굽혀 펴기를 추가하십시오. 비교적 쉽게 일반적인 푸시 업 횟수를 할 수 있으면 3 ~ 5 번의 푸시 업을 추가합니다. 팔 굽혀 펴기를 더 추가하면 근육에 도전하고 더 많은 근육량을 만들 수 있습니다.
   • 예를 들어, 7 개의 푸시 업을 쉽게 할 수 있다면 3 개의 푸시 업을 추가하십시오. 그런 다음 격일로 10 번의 팔 굽혀 펴기 3 세트를하여 근육을 더욱 발전 시키십시오.
5. 일상에 충실하십시오. 당신의 일상을 고수하십시오. 일상을 따라가는 데 어려움을 겪고 있다면 친구와 함께하세요. 또는 목표 달성을 돕기 위해 개인 트레이너를 고용 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 일주일에 3 일 팔 굽혀 펴기를하고 있었다면 갑자기 일주일에 두 번으로 줄여서 일상을 바꾸지 마십시오.
   • 일상의 강도에 따라 1 ~ 2 개월 이내에 결과를보기 시작할 수 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 저항 추가

1. 무게가있는 조끼를 입으십시오. 가중 조끼는 팔 굽혀 펴기에 저항을 더하고 근육을 발달시키는 좋은 방법입니다. 가중 조끼는 불편하지 않게 최대한 꽉 끼십시오. 이렇게하면 조끼가 처지거나 움직임을 방해하는 것을 방지 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘립니다.
   • 스포츠 용품점에서 가중 조끼를 구입할 수 있습니다.
2. 무거운 배낭을 사용하십시오. 이것은 저항력을 추가하는 좋은 방법이며 가중 조끼를 입는 것의 대안입니다. 배낭의 무게가 체중의 20 % 이하가 될 때까지 책, 쌀 가방 또는 기타 무거운 물건으로 배낭을 채우십시오. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘립니다.
   • 예를 들어 체중이 60 킬로그램이고 배낭이 최대 12 킬로라고 가정합니다.
   • 척추, 어깨 및 팔꿈치에 부담을주지 않도록 체중을 체중의 20 % 이내로 유지하는 것이 중요합니다.
3. 친구에게 등에 압력을가하도록 요청하십시오. 정상적인 팔 굽혀 펴기를하는 동안 다른 사람이 등 위쪽에 손을 올려 놓게하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리에 압력을가하도록 요청하십시오.
   • 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 친구가 일정한 압력을가하도록하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 팔 굽혀 펴기 바꾸기

1. 비스듬한 푸시 업을하십시오. 이 유형의 푸시 업을 사용하면 발을 높이에 놓습니다. 발을지면에서 약 10-30 인치 들어 올리십시오. 정상적인 푸시 업을하십시오.
   • 책 더 미나 다른 종류의 플랫폼을 사용하여 발을 올려 놓으십시오.
   • 발을 더 높이 올수록 푸쉬 업이 더 어려워집니다.
2. 한쪽 다리 팔 굽혀 펴기. 정상적인 푸시 업 자세로 들어갑니다. 등이 똑 바르고 발이 어깨 너비로 벌어지고 팔꿈치가 옆구리에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 그런 다음 다리 중 하나를 들어 올리고 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 당신이 다룰 수있는 일정한 수의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 다른 다리를 들어 올리면서 일련의 팔 굽혀 펴기를 반복하십시오.
3. 다이아몬드 푸시 업을 시도하십시오. 가슴 아래 바닥에 손을 대십시오. 엄지와 손가락을 함께 눌러 손으로 다이아몬드를 만듭니다. 다리와 등이 곧게 펴야합니다. 정상적인 푸시 업을하십시오.
   • 다이아몬드 푸시 업은 삼두근 훈련에 좋습니다.
4. 한 손으로 자신을 밀어 올리십시오. 이 푸시 업을하려면 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 한 손을 가슴 중앙에 더 대십시오. 다른 손을 등 뒤로 대십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 몸을 위로 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴는 동안 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지되도록하십시오.
   • 한 손으로 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 규칙적인 팔 굽혀 펴기를하면서 자신을 훈련 시키되 다이아몬드처럼 손을 모으십시오. 이것은 일반적인 양손 팔 굽혀 펴기에서 무거운 한 손 팔 굽혀 펴기로 전환하는 데 도움이됩니다.
5. 플라이 오 메트릭 푸시 업을 시도하십시오. 표준 푸시 업 자세를 취하십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 하듯이 바닥으로 몸을 낮추십시오. 돌아올 때 손이 땅에서 떨어질 때까지 최대한 빨리 힘을 주어 수행하십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 밀고 나서 손뼉을 치며 도전 해보세요.

팁

• 세트 사이에 충분한 물을 마시십시오.
• 한동안 할 일이 없을 때 팔 굽혀 펴기를하십시오. 예를 들어 TV 광고 중, 샤워하기 전 또는 점심 시간에.