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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 좋은 자세 파악
• 3 가지 방법 중 2 : 삶의 방식 바꾸기
• 3 가지 방법 중 3 : 스트레칭과 운동하기

현대적인 편리함과 바쁜 일정으로 인해 너무 엉성해지기 쉽습니다. 처지는 어깨는 시간이 지남에 따라 두통, 근육 긴장 및 허리 통증을 포함한 주요 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 장기간 나쁜 자세는 또한 척추와 추간판의 골격근에 과부하를줍니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 몇 가지 간단한 단계를 따라 자세를 개선 할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 좋은 자세 파악

1. 앉은 상태에서 자세가 좋은지 확인하십시오. 당신의 몸은 자연스러운 곡선을 가지고 있으며 좋은 자세는 그것을 촉진합니다. 앉아있는 동안 좋은 자세를 유지하려면 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 열고 등을 똑바로 세우십시오. 어깨를 뒤로 젖히려면 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 더 앞으로 밉니다. 머리가 뒤로 젖혀지는 것을 느껴야합니다. 이것은 가슴을 열고 복근을 당겨야합니다.
   • 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 앞으로 밀면 등이 자연스럽게 펴 져야합니다.
   • 어깨를 똑바로 펴고 이완되도록하십시오. 위로 당기거나 앞으로 서거나 너무 뒤로 당겨서는 안됩니다.
2. 똑바로 서십시오. 이제 어깨와 가슴이 제대로 정렬되었으므로 서서 더 잘 걷는 법을 배울 때입니다. 어깨를 척추의 나머지 부분과 정렬하고 복부를 수축시킨 상태에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 두 발 앞쪽에서 균형을 이완하십시오. 무릎을 이완하고 팔을 옆구리에 매 달리십시오.
   • 발바닥에서 머리 꼭대기까지 이어지는 실이 몸을 똑바로 유지하고 균형을 유지한다고 상상해보십시오.
3. 태도를 확인하십시오. 자세를 확인하려면 벽에 기대어 서십시오. 머리, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿고 뒤꿈치가 벽에서 5-10cm 떨어져 있어야합니다. 팔을 잡고 벽과 허리 사이의 공간을 따라 손바닥을 움직입니다. 올바른 위치에 들어가면 손이이 공간에 정확히 맞아야합니다.
   • 손의 너비보다 더 많은 공간이 있음을 발견하면 배와 엉덩이를 너무 멀리 밀고있는 것입니다. 복근을 더 수축하고 등을 벽으로 밀어야합니다.
   • 손이 맞지 않으면 너무 앞으로 기울고 있으므로 어깨를 더 뒤로 밀어야합니다.

3 가지 방법 중 2 : 삶의 방식 바꾸기

1. 직장에서 더 나은 태도를 가지십시오. 많은 사람들이 책상에서 일합니다. 이것은 가장 쉬운 장소 중 하나입니다. 일하는 동안 사람들은 컴퓨터 나 책상에 기대어 있습니다. 너무 앞으로 앉으면 치골에 압력을 가하는 것입니다. 너무 뒤로 앉아 있으면 꼬리뼈에 압력이 가해집니다. 이러한 경향을 막으려면 의자에 등을 기대고 의자 뒤에 등을 대고 있어야합니다.
   • 책상이나 컴퓨터에서 너무 멀리 떨어져 있다고 생각되면 의자를 책상에 더 가깝게 당기거나 모니터를 더 가까이 당깁니다.
   • 화면 중앙이 눈높이에 오도록 컴퓨터 화면을 조정하십시오. 이렇게하면 올바른 자세를 유지하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
   • 어깨가 여전히 구부러진 경우에는 매시간 앉으라는 알림을 휴대폰에 설정하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 그것을 기억할 필요가 없도록하는 습관을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
2. 더 나은 위치에 서십시오. 삶의 모든 측면에서 근육과 허리 통증을 피하기 위해 제대로 앉아 있어야합니다. 모든 것이 자연스럽게 조정되는 편안한 센터를 찾아야합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이와 치골 사이에 체중을 집중 시키십시오.
   • 이것은 귀하가있는 모든 장소에 적용됩니다. 예를 들어, 특히 긴 여정이있는 경우 차 안에서 편안하고 똑바로 앉아 있는지 확인하십시오. 라이딩시 등과 척추를 똑바로 유지하기 위해 베개를 사용하거나 좌석을 조정하십시오.
3. 거울에서 자신을 확인하십시오. 자신의 자세가 얼마나 정상적인 지 판단하려면 자신의 위치를 ​​평가해야합니다. 평소처럼 거울 앞에 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하고 엄지 손가락이 앞을 향하고 있다면 좋은 자세입니다. 손이 허벅지 앞이나 허벅지 뒤에 있거나 손바닥이 뒤로 향하면 자세가 잘못된 것입니다.
   • 자세가 올바르지 않다면 머리를 뒤로 당기고 어깨를 아래로 당깁니다. 이렇게하면 등이 정렬되고 올바른 각도로 자세를 잡을 수 있습니다.
   • 가슴이 튀어 나온 것처럼 느껴지면 올바르게 서있는 것입니다.
4. 일어날 때 스트레칭하십시오. 장시간 연속으로 움직이지 않으면 근육이 피곤해집니다. 30 분 동안 앉아있을 때마다 적어도 1-2 분 동안 일어나서 스트레칭을하세요. 손가락이 아래를 향하도록 손을 허리에 대고 서서 몸을 곧게 펴십시오. 최대한 뒤로 젖히십시오. 등의 꼬임을 없애기 위해 이것을 몇 번 반복하십시오.
   • 집에있을 때 팔꿈치에 몸무게를두고 바닥에 엎드려 누울 수도 있습니다. 가슴을 위로 밀고 허리와 척추를 곧게 펴십시오.
   • 근육에 편안한 정도까지만 이러한 운동을하십시오. 손상을 일으키고 싶지 않기 때문에 근육에 과부하를주지 마십시오.
5. 수면 자세를 확인하십시오. 잠을 잘 때 정상적인 깨어있는 자세와 일치하는 나쁜 자세를 취할 수 있습니다. 옆으로자는 경우에는 무릎 사이에 베개를 넣어 허리의 긴장을 풀어줍니다. 등을 대고자는 경우 무릎 아래에 베개를 깔고자는 동안 허리의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
   • 등을 대든 옆으로 자든 ​​목 아래에 말아 올린 수건을두면 머리와 어깨가 올바르게 정렬됩니다.
   • 뱃속에서 자지 마십시오. 이 자세는 잘 때 목에 너무 많은 부담을줍니다.
6. 나르는 무게의 균형을 유지하십시오. 큰 가방, 배낭 또는 수하물과 같이 무거운 짐을 짊어 져야 할 때가 있습니다. 이러한 부하를 다룰 때 근육과 관절의 압력을 줄이기 위해 가능한 한 고르게 무게를 분산 시키십시오. 체중이 균등하게 분산되어 있으면 걷는 동안 정상적인 직립 자세를 유지할 수도 있습니다.
   • 짐의 균형을 맞추려면 배낭이나 바퀴 달린 수하물과 같이 무게가 고르게 분산되는 가방을 사용하십시오.
7. 허리를 지탱할 베개 만들기. 직장, 집 또는 차에있을 때 너무 오래 앉아 있으면 허리 통증이 발생하기 쉽습니다. 이를 피하려면 똑바로 세운 자세를 유지하는 데 도움이되도록 허리를 베개로 만들 수 있습니다. 큰 수건을 가지고 반으로 접은 다음 다시 반으로 접으십시오. 그런 다음 수건을 세로로 말아 의자에 놓을 수있는 롤 쿠션을 만듭니다.
   • 목욕 수건이 너무 크면 작은 수건을 대신 사용할 수 있습니다. 한 번만 반으로 접어 허리를위한 작은 베개에 넣으십시오.
8. 이완 기법 시도하기. 명상, 마사지 요법 및 요가와 같은 이완 기술은 지친 근육을 회복시킬 수 있습니다. 그들은 또한 신경계를 진정시키고 처진 어깨를 유발하는 피로를 상쇄합니다. 사무실에서 모퉁이에있는 요가 수업에 참여하든, 앉아서 깊고 정화 된 호흡을 몇 번 마시 든, 시간을내어 근육 긴장을 완화하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 스트레칭과 운동하기

1. 코어를 강화하십시오. 코어 또는 코어의 근육은 흉곽 주변 영역에서 허벅지 중간까지 확장됩니다. 이 근육들은 함께 작용하여 좋은 자세로 똑바로 서있을 수 있습니다. 자세와 전반적인 건강을 개선하기 위해 이러한 근육을 강화하는 운동을해야합니다.
   • 이 그룹의 모든 근육을 작동시키는 운동을하십시오. 예를 들어, 발을 벽에 평평하게 놓는 것처럼 다리를 위로 구부린 채 바닥에 평평하게 눕습니다. 복근을 조이고 스트레칭을하면서 한쪽 다리를 바닥까지 거의 쭉 뻗습니다. 다리를 다시 들어 올리기 전에 약 1 초 동안 바닥 바로 위에있는 다리를 잡습니다. 다른 쪽 다리에도 반복합니다. 이 운동을 20 세트하십시오.
2. 목의 유연성을 향상 시키십시오. 유연성이 부족하면 근육이 불균형 해지고 신체가 잘못 정렬됩니다. 등, 팔, 코어의 유연성을 향상시키는 더 많은 스트레칭을하십시오. 또한 이것을 직장에서의 일상 생활에 통합해야하며, 거의 움직이지 않을 때에도 근육 유연성을 향상시키기 위해 하루 종일 규칙적인 스트레칭을해야합니다.
   • 목과 등의 유연성을 위해 간단한 스트레칭을하십시오. 똑바로 서거나 앉으십시오. 머리를 뒤로 당기고 척추를 중앙에 배치하십시오. 팔꿈치를 뒷주머니에 밀어 넣는 것처럼 어깨를 앞뒤로 당기고 팔을 아래로 구부립니다. 손바닥을 밖으로 밀고 최소 6 초 동안 유지합니다.
   • 유연성을 높이기 위해 하루에 몇 번 반복하십시오.
3. 슈퍼맨을하십시오. 좋은 자세를 유지하려면 등 근육을 운동해야합니다. 수퍼맨을 다음과 같이하십시오. 배를 바닥에 대고 두 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 엄지 손가락을 천장으로 돌리십시오. 둔근을 조이고 코어를 조이고 팔, 머리, 다리를 바닥에서 약 4 인치 정도 들어 올립니다. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 팔다리를 바닥으로 다시 내립니다.
   • 이 단계를 15 회 반복하여 어깨를 강화하고 척추를 강화하는 근육을 활성화하십시오.
4. T 및 W 운동을하십시오. 자세를 개선하는 가장 좋은 방법은 등을 강화하는 것입니다. T 운동하기 : 배를 바닥에 대고 팔을 양쪽으로 뻗어 몸과 함께 큰 T를 만듭니다. 복근과 둔근을 조일 때 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌립니다. 견갑골을 수축시키고 팔을 천장을 향해 최대한 올립니다. 이 자세를 2 초간 유지 한 다음 팔을 내립니다. 이것을 15 번 반복합니다.
   • W 운동을하려면 윗팔을 어깨에서 똑바로 펴고 엎드려 눕습니다. 팔을 구부려 팔뚝이 목과 평행이되도록하고 엄지 손가락을 천장쪽으로 돌려 W를 만듭니다. 복근과 둔근을 수축하고 견갑골을 함께 당기고 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오. 이것을 15 번 반복합니다.
   • 이 운동은 견갑골을 척추에 연결하는 근육을 훈련시키고 척추의 정렬을 강화하며 자세를 개선합니다.
5. 코너 스트레칭을한다. 가슴 근육은 자세에 도움이 될 수 있습니다. 늘리려면 모서리를 찾아서 향하십시오. 구부러진 팔을 들어 올리고 손바닥이 어깨 높이보다 약간 아래에 있도록 벽에 팔뚝을 놓습니다. 구석에 기대어 서서히 견갑골을 함께 조입니다.
   • 이 스트레칭을 3 초 동안 유지합니다. 이것을 12 번 반복합니다.
6. 출입구 스트레칭을하십시오. 가슴의 느슨 함과 힘은 몸을 앞으로 기울이는 데 중요한 역할을합니다. 이 근육의 유연성과 힘을 키우려면 출입구에 서서 한쪽 팔을 90도 각도로 유지하십시오. 어깨와 팔꿈치를 수평으로 유지하고 한쪽 팔을 도어 프레임에 대십시오. 천천히 앞으로 몸을 기울여 출입구에서 밀고 문설주에 팔을 뒤로 당깁니다. 이것을 30 초 동안 유지했다가 놓습니다.
   • 다른 쪽 팔로 이것을 반복하십시오. 이 운동을 하루에 여러 번 반복 할 수 있습니다.
   • 가슴 위쪽과 아래쪽의 근육을 늘리려면 팔을 문틀에 대고 아래 위로 올리면서이 운동을 반복합니다.
7. 어깨 탈구를하십시오. 이 운동은 약간 위험하게 들릴 수 있지만 실제 어깨 탈구를 유발하지는 않습니다. 어깨를 더 유연하게 만들어 가슴을 위로 유지하고 등을 등 뒤로 유지할 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 약 1.50m의 빗자루 또는 PVC 파이프가 필요합니다. 양손으로 앞쪽의 막대기를 잡고 허벅지에 기대어 놓습니다. 다리 뒤쪽에 닿을 때까지 허벅지에서 머리 위로 천천히 막대기를 몸 뒤로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 팔을 앞으로 가져옵니다.
   • 10 회씩 3 세트를하세요. 한 번은 팔을 완전히 회전합니다.
   • 넓게 시작하고 할 수 있다고 생각되면 팔을 더 가깝게 모으십시오. 손이 가까울수록 더 펴지는 느낌이 듭니다.
   • 당신이 이것을하는지 확인하십시오 천천히 하고있다. 빨리하면 다칠 수 있습니다.
8. 흉부 확장을하십시오. 흉추는 척추의 중간 부분입니다. 당신이 구부러 지거나 움직이지 않도록 느슨하게 유지되어야합니다. 이 운동을하려면 폼 롤러가 필요합니다. 폼 롤러를 등 위쪽 아래에 놓고 발과 좌석을 바닥에 놓습니다. 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 최대한 귀에 가깝게 둡니다. 머리를 뒤로 젖히고 폼 롤 주위로 등을 아치형으로 감싸십시오. 15 초 동안 기다렸다가 다시 올라 오십시오.
   • 등 전체를 늘릴 수도 있습니다. 뒤로 기울일 때 발을 사용하여 폼 롤러에서 앞뒤로 굴립니다. 특히 긴장된 부분을 발견하면 멈추고 폼 롤러에 기대어 머리를 위로 당깁니다.
9. 카이로 프랙틱 사용 고려하기. 재능있는 카이로 프랙 터는 척추를 조작하고 정렬되지 않은 부분을 찾아 몸의 균형을 회복 할 수 있습니다. 위의 운동에도 불구하고 자세 문제가 지속되면 해당 지역의 공인 전문가를 찾아 동작 범위를 개선하고 구부정한 자세로 인한 통증을 줄이십시오. 대부분의 카이로 프랙틱 의사는 귀하의 신체와 귀하가 경험하는 불편함에 맞는 요법을 맞추기 위해 광범위한 섭취를 할 것입니다.