피로 극복

동영상: 기능의학 의사가 말해주는 만성피로 무기력증 극복 방법 (feat. 일어나자마자 피곤하다면 주목!)

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 일상적인 피로 극복
3 가지 방법 중 2 : 에너지가 풍부한 식단 따르기
3 가지 방법 중 3 : 피로를 유발하는 상태 파악
팁
경고

그것은 삶의 일부일뿐입니다. 때때로 모든 사람이 공연을해야하지만, 그 / 그녀는 피곤하거나 의욕이 없습니다. 그러나 일상적인 작업을 완료 할 수있는 에너지가 지속적으로 부족하다면 평범한 피로를 다루지 않을 것입니다. 아마 정말 피곤할 것입니다. 피로는 다양한 원인이있을 수 있습니다. 좋은 소식은 올바른 조정을 통해 며칠 또는 몇 주 만에 피로의 영향을 되돌릴 수 있다는 것입니다. 그러나 의학적 근거가있는 피로는 종종 더 심각한 치료가 필요합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 일상적인 피로 극복

충분한 수면을 취하십시오. 오늘날 일반 근로자에게는 충분한 휴식과 휴식이 종종 무시됩니다. 동생의 스트레스와 동생의 의무는 종종 더 두드러진 역할을 맡습니다. 당신의 일상이 밤에 잘 수면을 방해한다면, 당신은 좋은 회사에있는 것입니다. 오늘날 좋은 수면 부족은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 문제입니다. 피로를 치료하는 데있어서 지속적으로 숙면을 취하는 것보다 더 좋은 약은 없습니다. 따라서 피로의 원인을 모른다면 거기서 시작하십시오.
- 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 대부분의 전문가는 대부분의 성인이 밤에 약 7-9 시간 자야한다는 데 동의합니다. 일반적으로 어린이는 성인보다 훨씬 더 많은 수면이 필요합니다.
운동. 규칙적인 운동의 이점은 나열하기에는 너무 많습니다. 운동을하면 외모와 기분이 좋아지고 건강해질뿐만 아니라 전반적인 에너지 수준도 높아집니다. 운동을 충분히하면 밤에 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 연구에 따르면 운동량을 조금만 늘려도 피로도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 이점은 특히 전에 그것에 대해 많이하지 않은 사람들에게 좋습니다. 따라서 신체적으로 활동적이지 않은 경우 정기적으로 운동을하여 피로를 해소하십시오.
- 수면과 마찬가지로 개인에게 필요한 운동량은 연령, 성별, 상태 및 신체 크기에 따라 달라질 수 있습니다. 대부분의 평판이 좋은 소식통은 근력 운동과 함께 일주일에 2 ~ 2 시간 반 정도의 적당한 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 처음부터 시작하는 경우이 목표를 향해 점차적으로 노력해야 할 수도 있습니다.
잘 먹어. 누군가가 먹는 방식은 에너지 양에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 건강한 탄수화물과 저지방 단백질이 포함 된 적당한 식단은 사람들에게 하루를 보낼 수있는 충분한 에너지를 제공합니다. 반면에 잘 먹지 않으면 (지방 음식에 탐닉하거나, 한 번에 너무 많이 먹거나, 중요한 영양소를 무시함으로써) 부풀어 오르거나 에너지가 전혀없는 것처럼 느낄 수 있습니다. 당신은 당신이 먹는 것임을 기억하십시오. 따라서 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하여 건강하고 균형 잡히고 피로에서 벗어나십시오.
- 에너지가 풍부한 식단에 대한 자세한 내용은 다음 섹션을 참조하십시오.
건강한 체중 유지하기. 일반적으로 몸무게가 적당한 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 에너지를 가지고 있습니다. 선진국에서 비만은 건강한 에너지 수준을 낮출 수있는 광범위한 건강 장애입니다. 그러나 저체중으로 인한 지치는 영향도 심각 할 수 있습니다. 모든 사람의 "이상적인"체중은 다르지만 대부분의 성인은 18.5에서 25 사이의 체질량 지수 (BMI)를 목표로해야합니다. 온라인 BMI 계산기를 사용하여 BMDI를 계산해보십시오.
- BMI 점수 계산은 건강한 체중인지 판단하는 완벽한 방법이 아닙니다. 예를 들어, 근육질 운동 선수이거나 왜소증을 가지고 태어났다면 BMI가 권장 범위를 벗어날 수 있지만 건강에 위험하지 않습니다.
- 과체중이라면 매일 섭취하는 칼로리 양을 점차 줄여서 체중 감량을 시도하십시오. 동시에, 당신이 참여하는 운동량을 점차적으로 늘리십시오. 급식 다이어트를 통해 빨리 살을 빼려고하지 마십시오. 체격에 따라 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하는 것은 매우 스트레스가 많고 에너지가 부족하며 안전하지 않을 수도 있습니다. 또한 하루를 견딜 수있는 에너지가 거의 없어 피로를 악화시킬뿐입니다.
- 자세한 내용은이 페이지를 참조하십시오.
스트레스 수준을 낮게 유지하십시오. 직장에서의 임박한 마감일, 집에서의 싸움, 또는 예상치 않게 계정 잔액 부족-이 모든 것이 스트레스를 가중시킬 수 있습니다. 이러한 단기적인 스트레스는 쌓이게하면 피로와 같은 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 심한 스트레스는 몸에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 그것은 당신의 일상적인 에너지를 차지하고 당신을 완전히 압도하게 만드는 육체적, 정서적 피로로 이어질 수 있습니다. 또한 스트레스는 종종 두통, 불안 장애, 섭식 장애 등을 포함한 다른 문제에 부분적으로 책임이 있습니다.
- 불행히도 스트레스는 거의 모든 사람이 처리해야하는 문제입니다. 반면에 스트레스는 매우 만연한 현상이기 때문에 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 리소스가 있습니다. 예를 들어, "스트레스 처리"와 같은 간단한 검색어를 사용하여 쉽게 찾을 수있는 웹 매뉴얼이 많이 있습니다. 스트레스 해소 방법에 대한 최선의 조언은 의사에게 문의하십시오.
- 스트레스 해소를위한 일반적인 기술에는 명상, 호흡 운동, 운동 및 지정된 휴식 시간이 포함됩니다.
적당히 각성제를 사용하십시오. 미리 태울 수없는 날에는 커피, 차, 에너지 드링크와 같은 각성제가 나타납니다. 이러한 자원은 단기간에 필요한 에너지 부스트를 제공 할 수 있습니다. 그러나 이러한 빠른 수정은 장기적으로 에너지를 늘리는 데 현명하지 않습니다. 자극 효과가 사라지면 에너지가 부족한 기간 ( "충돌"이라고도 함)이 발생할 수 있습니다. 더 나쁜 것은 복용하는 습관이 생기면 효과가 떨어질 것입니다. 극단적 인 경우에는 "정상적인"에너지 수준에 도달하기 위해 필요합니다. 그렇기 때문에 이러한 에너지 부스터에 너무 많이 의존하고 싶지 않습니다. 대신 건강한 생활 방식을 선택하십시오.
- 하루를 견딜 수있는 에너지를주는 불법 약물에 의지하지 마십시오. 가장 인기있는 불법 자극제 (예 : 코카인 및 암페타민)와 관련된 잘 알려진 건강 위험 외에도 중독은 은행 계좌를 심각하게 파괴 할 수 있습니다. 예를 들어, 컨트리 가수 인 Waylon Jennings는 중독의 절정에 달하는 코카인에 하루에 1,000 달러를 지출한다고합니다.

3 가지 방법 중 2 : 에너지가 풍부한 식단 따르기

건강한 탄수화물을 섭취하십시오. 최근 몇 년 동안 탄수화물은 나쁜 평가를 받고 있습니다. 그러나 그들은 하루를 견딜 수있는 충분한 에너지를 얻을 수 있도록하는 건강한 식단의 초석입니다. 섭취하는 탄수화물의 종류에주의하고 적절한 양을 섭취하십시오. 이것은 탄수화물에서 가장 영양가있는 (그리고 활력있는) 혜택을 얻는 데 중요합니다. 일반적으로 통 곡물 제품에서 발견되는 것과 같이 대부분 복잡한 탄수화물을 섭취하고자합니다. 신체는 이것을 천천히 분해하여 더 오랜 시간 동안 많은 에너지를 갖게됩니다. 반면에 과일과 꿀에있는 것과 같은 단순한 탄수화물은 식사 직후에 에너지를 제공합니다.
- 건강한 복합 탄수화물은 통 곡물 제품 (통 곡물 빵, 아침 시리얼 등), 오트밀, 퀴 노아, 메밀, 야생 및 현미에서 발견됩니다.
- 건강에 좋은 단순 탄수화물은 대부분의 과일, 꿀, 통 곡물이 아닌 곡물 (흰 빵 등) 및 백미에서 발견됩니다.
오래 지속되는 포만감을 위해 저지방 단백질을 섭취하십시오. 종종 불만족 스럽거나 "포만감"은 피로감과 함께 작용합니다. 하루 종일 포만감을 유지하려면 식단에 단백질을 추가하십시오. 다른 음식에 비해 좋은 단백질 공급원은 포만감을 더 오래 유지합니다. 이것은 피로와 싸우는 것 외에도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 살 코고 건강한 단백질 공급원과 건강에 해로운 지방과 칼로리를 포함하는 단백질 공급원을 구별하는 것이 중요합니다. 지방이 적은 단백질을 정기적으로 섭취해야하며 건강에 좋지 않은 단백질은 조금 덜 선호합니다.
- 지방이 적은 단백질 공급원에는 닭고기, 달걀 흰자, 대부분의 생선, 콩 제품, 콩, 소고기와 돼지 고기의 지방이 적은 부위가 있습니다.
아침을 거르지 마세요. 우리는 진부한 말을 너무 많이 들었습니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 그러나 피로를 극복하는 데에는 진실이 있습니다. 건강한 성장을 촉진하고 건강한 체중을 더 쉽게 유지할 수 있도록하는 것 외에도, 아침 식사는 우리가 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 얻도록 보장하기 때문에 필수 식사입니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 아침에 에너지가 적습니다 (일반적으로 복잡한 탄수화물을 만났을 때 먹는다면 하루 종일 에너지가 적습니다). 또한 아침을 거르는 사람들은 나중에 과식 할 가능성이 더 높습니다. 이것은 부풀고 무기력 한 느낌으로 이어질 수 있습니다.
- 아침 식사는 이상적으로는 단순 탄수화물 (즉각적인 에너지 증진을 위해), 복합 탄수화물 (하루 남은 시간 동안 연료로 사용) 및 포만감을 느끼는 단백질로 구성되어야합니다. 다음은 아침 식사가 어떻게 생겼는지 보여주는 좋은 예입니다.
  저지방 우유 한잔 (단백질 10g)
  햄 1 온스 (단백질 18g)
  가볍게 퍼지는 통 곡물 베이글 (복합 탄수화물 52g)
  바나나 1 개 (단순 탄수화물 27g)
하루 종일 식사를 펼칩니다. 피로를 줄이는 데있어 먹는 것이 전부가 아닙니다. 먹을 때도 마찬가지입니다. 연구에 따르면 5 회 (또는 그 이상) 적은 양의 식사에 영양분을 분산하면 포만감을 유지하기가 더 쉬워집니다. 그것은 또한 낮 동안 당신을 더 활기차게 만들 것입니다. 이 방법의 다른 소위 장점은 최근 논쟁의 대상이되었습니다. 돌리면 똑같이 보일 것입니다. 하루에 몇 번의 큰 식사 만하는 사람들은 특히 마지막으로 저녁을 먹은 후 일정 시간이 지난 경우 매 식사 후에 피곤함을 느낄 수 있습니다.
- 그러나 음식 섭취량을 더 많은 식사에 분산시키려는 경우 전체 칼로리 섭취량을 늘리지 않는 것이 중요합니다 (체중을 늘리려 고하지 않는 한). 체중은 궁극적으로 식사 횟수가 아니라 하루에 섭취하는 절대 칼로리 양에 의해 결정됩니다.
과식하지 마십시오. 건강하고 영양가있는 음식은 하루를 보낼 수있는 연료를 제공 할 수 있지만 너무 많은 영양은 실제로 나쁠 수 있습니다. 과식 (음식이 매우 영양가있는 경우에도)은 불편한 포만감, 팽만감 및 피로를 유발할 수 있습니다. 또한 지속적으로 과식하면 체중이 증가합니다. 이것은 장기적으로 피로감과 에너지 부족으로 이어질 수 있습니다. 식단 구성에 관계없이 최적의 의료 및 에너지 효과를 얻으려면 일일 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
- 특히 지방 및 / 또는 설탕이 풍부한 음식을 너무 자주 먹지 않기를 원합니다. 이러한 음식은 맛있을 수 있지만 "빈 칼로리"가 높은 경향이 있습니다. 즉, 칼로리는 높지만 영양소는 낮습니다. 또한 이러한 제품을 자주 섭취하면 당뇨병 및 심부전과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
수화 시키다! 탈수는 피로를 포함한 여러 건강 문제를 일으키는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 경증 탈수의 정도와 하루에 마셔야하는 물의 양은 아직 정확하게 결정되지 않았지만 중등도에서 중증의 탈수는 사람의 에너지를 고갈시키고 피로감을 느끼게합니다. 낮 동안 활동적이거나 운동을했고 피곤함을 느끼기 시작했다면 물 한 잔을 마시면 상쾌한 효과를 얻을 수 있습니다.
- 순수한 물은 탈수에 가장 좋은 약입니다 (전해질이 함유 된 특정 스포츠 음료는 장시간 격렬한 운동에도 효과가있을 수 있음). 알코올이나 카페인이 함유 된 음료를 마시지 마십시오. 이러한 물질은 탈수를 유발하여 음료의 이점을 무효화 할 수 있습니다.
영양 보충제 시도하기. 오늘날 온라인과 매장에서 다양한 영양 보충제를 찾을 수 있습니다. 이러한 보충제는 피로를 해소 할 수 있다고합니다. 이 보충제의 지지자들은 그 효과가 과학적으로 입증되지 않았다고 맹세합니다. 또한 이러한 보충제는 다른 일반적인 식품 및 의약품과 동일한 규칙 및 규정을 가지고 있지 않습니다. 따라서 이러한 제품에 대한 품질 관리가 거의 없습니다. 피로를 풀기 위해식이 보조제를 사용하고 싶다면 먼저 의사와 상담하십시오. 그 / 그녀는 대안을 추천하거나 특정 보충제와 관련된 위험 및 이점을 지적 할 수 있습니다. 피로와 싸울 수있는 몇 가지 보충제는 다음과 같습니다.
- 생선 기름
- 블랙 베리
- 마그네슘
- 멜라토닌
- 로디 올라
- 달맞이꽃 기름
- 엽산

3 가지 방법 중 3 : 피로를 유발하는 상태 파악

수면 무호흡증의 증상 알아보기. 수면 무호흡증은 일반적으로 치료하기 쉬운 일반적인 수면 장애이지만 치료하지 않고 방치하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수면 무호흡증이있는 사람은 수면 중에 인후가 적절한 모양을 유지할 수 없습니다. 이렇게하면 호흡이 어려워 지거나 완전히 멈출 경우 수면이 방해받을 수 있습니다. 이것은 신체가 충분한 산소를 얻는 것을 막고 수면 장애, 스트레스 및 극심한 주간 졸음으로 이어집니다. 수면 무호흡증이 있다고 생각되면 즉시 의사를 만나 치료 계획을 세우십시오.
- 수면 무호흡증의 가장 흔한 증상 중 일부는 매우 큰 코골이, 수면 중 호흡 곤란, 아침 두통, 불면증, 목 건조증 및 주간 졸음입니다.
- 수면 무호흡증의 주요 원인 중 하나는 과체중 또는 비만입니다. 그러나 마른 사람도이 질환으로 고통받을 수 있습니다. 과체중이고 수면 무호흡증이있는 경우 의사는 체중 감량을 권장 할 것입니다.
당뇨병 증상 알아보기. 최근 선진국에서 심각한 건강 문제가 된 질병 인 당뇨병은 피로를 유발할 수 있습니다 (특히 식사 후). 사실, 어떤 사람들은 설명 할 수없는 피로 때문에 의사에게 갈 때까지 자신이 당뇨병인지 알지 못합니다. 당뇨병은 혈당 조절 능력에 영향을 미칩니다. 피로는 누군가의 혈당이 너무 높거나 낮을 때 발생합니다. 당뇨병 증상이 있으면 즉시 의사에게 연락하십시오. 당뇨병을 치료하지 않고 방치하면 심각한 상태로 발전 할 수 있습니다.
- 당뇨병의 가장 흔한 증상 중 일부는 잦은 배뇨, 잦은 갈증, 체중 감소, 피로, 흐린 시력, 손이나 발 따끔 거림, 단 소변입니다.
빈혈 증상 알아보기. 빈혈은 피로 및 기타 심각한 증상을 유발할 수있는 적혈구 질환입니다. 빈혈의 경우, 신체는 산소를 신체 주위로 효과적으로 운반하기에 충분한 적혈구를 만들지 못합니다 (또는 가지고있는 적혈구가 충분히 잘 작동하지 않음). 결과적으로 신체는 필요한 에너지를 얻지 못합니다. 아래 증상 중 일부 또는 전부가있는 경우 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 빈혈은 일반적으로 치료할 수 있지만 제 시간에 확인하지 않으면 과감한 치료가 필요할 수 있습니다.
- 빈혈의 가장 흔한 증상 중 일부는 피로, 메스꺼움, 두통, 차가운 손과 지방, 창백한 피부 및 가슴 통증입니다. 또한 빈혈은 종종 철분 결핍을 동반합니다. 이로 인해 혀가 붓고 부서지기 쉬운 손톱, 구강 궤양 및 빈번한 감염이 발생할 수 있습니다.
우울증의 증상 알아보기. 피로의 모든 의학적 원인이 물리적 인 것은 아닙니다.우울증과 같은 일부 원인은 심리적, 정서적입니다. 또한 우울증은 피로로 인해 발생할 수 있다고 믿어집니다. 이로 인해 악순환이 발생할 수 있습니다. 지속적으로 피로를 느끼고 정기적으로 부정적인 생각이나 다음과 같은 증상이 나타나면 의사를 방문하는 것이 중요합니다. 다른 증상도 함께 제기하십시오. 우울증은 심각한 의학적 상태 (개인적 약점이 아님)이며 치료할 수 있습니다.
- 우울증의 증상에는 과민성, 무가치 한 느낌, 불안, 섭식 장애, 피로, 쾌락에 대한 관심 상실, 지속적인 불행 및 일반적인 불쾌감 (확인할 수없는 통증 포함)이 포함됩니다.
- 우울증 증상을 보이고 있고 자신을 다치게하거나 자살하는 것을 심각하게 고려했다면 즉시 자살 예방 라인 (예 : 113Online : 0900-0113)으로 전화하십시오. 이 대사를 담당하는 사람들은 격렬하고 개인적인 고통의시기에 당신을 지원,지도, 안심시켜 줄 수 있습니다.
어떤 약물이 피로를 유발할 수 있는지 알아보십시오. 모든 약물, 심지어 가장 양성적인 감기 치료제라도 원치 않는 부작용이있을 수 있습니다. 피로는 많은 약물의 일반적인 부작용입니다. 너무 많아서 여기에 모두 나열하는 것은 불가능합니다. 최근에 새로운 약을 처방 받고 최근에 피로를 느끼기 시작했다면 의사와상의하십시오. 그 / 그녀는 복용량을 조정하거나 부작용이 덜 심한 다른 약을 처방 할 수 있습니다.
- 종종 피로를 유발할 수있는 약물에는 불안 장애 치료제, 혈압을 낮추는 약물, 진통제, 항우울제 및 스타틴이 함유 된 콜레스테롤 약물이 포함됩니다.
피로의 더 심각한 원인이 있으면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 피로의 대부분의 원인은 간단한 생활 습관 수정이나 기본적인 치료로 해결할 수 있습니다. 그러나 드문 경우지만 피로는 즉각적인 치료가 필요한 심각하거나 생명을 위협하는 상태의 증상 일 수 있습니다. 피로가 뚜렷한 원인이없고 다른 증상 (특히 열 또는 설명 할 수없는 체중 감소)이 동반되는 경우 즉시 의사에게 연락하십시오. 갑자기 심한 피로가 발생하고 다른 심각한 증상 (혼란, 시력 상실, 부기, 배뇨 불능 등)이 동반되는 경우 즉시 의사에게 연락하십시오. 이것은 뇌졸중이나 심부전과 같은 시간에 민감한 상태를 나타낼 수 있습니다. 피로가 증상으로 발생할 수있는 일부 (드문) 장애는 다음과 같습니다.
- 심부전
- AIDS / HIV
- 결핵
- 암
- 낭창
- 신장 / 간 질환