콘텐츠

• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 칼로리를 제한하여 지방 제거하기
• 2 가지 방법 중 2 : 움직임을 통해 엉덩이의 지방 제거하기

엉덩이와 허벅지는 특히 여성의 경우 지방이 자주 저장되는 곳입니다. 이러한 부분 만 다루고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 그것은 현실적인 목표가 아닙니다. 몸 전체의 체중을 줄임으로써 만 신체 부위를 더 얇게 만들 수 있습니다. 체중을 줄이고 지방을 줄이면 엉덩이뿐만 아니라 신체의 다른 부분에서도 지방이 감소하고 있음을 알 수 있습니다. 이 지방을 없애고 싶다면 다이어트, 유산소 운동, 근력 운동을 병행해야합니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 칼로리를 제한하여 지방 제거하기

1. 일주일 동안 음식 일기를 작성하십시오. 항상 먹는대로 먹습니다. 이것을 식단 변경의 기초로 사용할 수 있습니다.
   • 음식 일기는 식단에 대한 더 많은 통찰력을 제공하며 체중 감량을 위해 무엇을 변경해야하는지 알 수 있습니다.
   • 그 부분의 크기, 먹는 간식, 섭취하는 액체 칼로리, 지방 함량이 높은 것이 무엇인지 기록하십시오. 이러한 것들에 별표를 붙이거나 식단 계획을 시작할 수 있도록 목록을 만드십시오.
   • 체중 감량을 위해 음식 일기를 계속 쓰십시오. 연구에 따르면 음식 일기를 고수 할 수있는 사람들은 장기적으로 더 성공적으로 체중을 감량 할 수 있습니다.
2. 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 덜 먹음으로써 몸은 에너지를 얻기 위해 저장된 지방을 태우기 시작해야한다는 신호를받습니다 (엉덩이 지방 포함).
   • 체중을 줄이고 몸 전체와 엉덩이의 지방을 줄이려면 칼로리를 줄여야합니다. 칼로리가 적 으면 궁극적으로 체중이 감소합니다.
   • 매일 약 500 칼로리를 줄이면 주당 0.5 ~ 1kg을 잃게됩니다. 전문가들은 이것을 안전하고 건강한 체중 감소로보고 있습니다.
   • 음식 일기를 사용하여 500 칼로리를 줄이기 위해 피할 수있는 음식을 결정하십시오.
3. 측정 된 부분을 먹습니다. 각 식사와 함께 측정 된 서빙을 섭취하면 칼로리와 체중 감소가 감소합니다.
   • 저울이나 계량 컵을 사용하여 정확한 부분을 측정 할 수 있습니다.
   • 올바른 길을 유지하기 위해 모든 식사와 간식의 무게를 재는 것이 가장 좋습니다. 양을 추정하면 빠르게 크기를 초과하고 너무 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
   • 음식의 무게를 측정하여 다음과 같은 섭취량을 얻으십시오 : 단백질 85-110g (카드 한 벌 정도), 곡물 30g 또는 1/2 컵, 채소 1 컵 또는 잎이 많은 채소 2 컵, 1/2 다진 과일 1 컵 또는 작은 과일 1 개.
   • 매 끼니마다 단백질 1 회분과 야채 또는 과일 2 회분을 섭취하십시오. 하루에 약 2-3 인분의 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 칼로리가 적은 음식을 선택하십시오. 체중 감량을 원할 때 칼로리를 계산하고 섭취량을 줄이는 것 외에도 집중해야 할 또 다른 사항은 저칼로리 식품을 선택하는 것입니다.
   • 칼로리가 낮은 음식을 적절하게 제공하는 것이 체중 감량에있어 최선의 선택입니다.
   • 가금류, 계란, 저지방 유제품, 생선, 콩류 및 두부와 같이 칼로리가 적은 저지방 단백질을 선택하십시오.
   • 소스없이 100 % 통 곡물을 선택합니다. 통 곡물은 섬유질과 기타 영양소가 풍부하기 때문에 건강합니다. 가공되지 않았거나 양념을하지 않고 소스가없는 곡물을 구입하여 가능한 한 칼로리를 최소화하십시오.
   • 대부분의 과일과 채소는 자연적으로 칼로리가 낮습니다. 통조림 또는 냉동 식품을 구입할 때주의하십시오. 맛, 소스 또는 설탕이 없는지 확인하십시오.
5. 액체 칼로리의 수를 제한하십시오. 액체 칼로리는 종종 식단에서 과도한 칼로리의 많은 부분을 차지합니다. 따라서 이러한 것들을 내버려두면 상당한 손실을 입을 수 있습니다.
   • 액체 칼로리는 모든 종류의 음료에 있습니다. 이 음료를 적게 마시거나 전혀 마시지 않으면 체중을 더 쉽게 줄일 수 있습니다.
   • 탄산 음료, 전유, 과일 주스, 알코올, 가당 차, 가당 커피, 스포츠 음료, 에너지 드링크 및 초콜릿 우유와 같은 것을 적게 마시십시오.
   • 일부 음료에는 칼로리가 없지만 인공 감미료 및 기타 첨가제가 풍부하므로 그대로 두는 것이 좋습니다. 다이어트 탄산 음료, 다이어트 에너지 드링크, 다이어트 스포츠 드링크와 같은 것을 적게 마시십시오.
   • 물, 향이 첨가 된 물, 무가당 디카 페인 커피, 무가당 차와 같은 수분을 충분히 섭취하십시오. 하루에 최소 8 잔을 마시지 만 13 잔이 필요할 수 있습니다.
6. 간식 그만. 체중 감량을 원할 때 숨어있는 또 다른 위험은 간식입니다. 너무 많은 간식이나 끊임없는 스냅은 체중 감소를 방해 할 수 있습니다.
   • 전문가들은 간식으로 얻는 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 살을 빼고 싶다면 각각 150 칼로리 이하의 간식을 드십시오.
   • 생활 방식과 활동 수준에 따라 하루에 최대 1-2 개의 간식이 필요합니다.
   • 건강에 좋은 간식의 예 : 혼합 견과류 30g, 저지방 요구르트 1 컵, 코티지 치즈 1/2 컵 또는 육포 90g.

2 가지 방법 중 2 : 움직임을 통해 엉덩이의 지방 제거하기

1. 집중적 인 인터벌 유산소 운동을 일주일에 4 ~ 5 회하십시오. 집중 인터벌 유산소 운동은 적당하고 격렬한 활동을 번갈아 가며 많은 칼로리와 지방을 태우는 운동입니다.
   • 피트니스 전문가들은 인터벌 트레이닝이 지방을 빼고 싶다면 특히 도움이된다는 것을 발견했습니다. 엉덩이 만 목표로하는 것이 아니라 몸 전체의 지방을 잃습니다.
   • 인터벌 운동은 보통 일반적인 운동보다 짧으며 격렬한 활동의 ​​짧은 버스트와 약간 더 적당한 활동을 결합합니다. 다른 심장 강화 및 근력 훈련과 함께 사용하면 좋습니다.
2. 일주일에 최소 5 일, 하루에 30 분 이상 운동하십시오. 몸 전체에 지방을 흘리지 않고는 엉덩이에서 지방을 잃을 수 없습니다. 엉덩이를 조이고 강화할 수도 있습니다. 유산소 운동을 정기적으로하는 것은 최종 목표를 달성하는 데 중요한 요소입니다.
   • 건강 전문가들은 매주 150 분 동안 중등도에서 격렬한 운동을 권장합니다. 이것은 걷기 / 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤일 수 있습니다.
   • 더 빨리 엉덩이를 가늘게 만들고 싶다면 일주일에 5 ~ 6 일 1 시간 동안 또는 일주일에 최대 300 분씩 움직이십시오.
   • 엉덩이를 얇게하고 조이는 것으로 알려진 유산소 운동을하십시오. 달리기 / 조깅, 스텝 머신 또는 고정 자전거와 같은 활동은 칼로리를 태우고 다리를 단련하는 데 좋습니다.
3. 스쿼트를한다. 이 인기있는 운동은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 및 배를 대상으로합니다. 허벅지를 조이고 얇게 만드는 좋은 방법입니다.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 시작하십시오. 손을 모으고 가슴 중앙 앞에서 손을 잡으십시오.
   • 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 의자에 앉아있는 것처럼 가라 앉습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 가능한 한 멀리 또는 엉덩이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 이동하십시오.
   • 엉덩이가 바닥과 평행 할 때 일시 중지하십시오. 천천히 위로 올라가 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 10-20 번 또는 가능한 한 많이 반복하십시오.
4. 런지하기. 이 연습에서는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 이것은 엉덩이와 허벅지를 조율하는 훌륭한 운동입니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손을 엉덩이에 올리십시오.
   • 한 발 멀리 앞으로 나아갑니다. 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 뒤로 무릎을 내리고 앞다리를 천천히 통제 된 움직임으로 구부립니다.
   • 앞 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 계속 낮추십시오. 무릎이 발목과 일직선을 유지하는지 확인하십시오 (발목 앞이 아님).
   • 시작 위치에 있도록 앞발로 밀어 올리십시오. 다리를 바꾸고 가능한 한 많이 반복하십시오.
5. 엉덩이를 올리십시오. 이 운동은 특히 엉덩이와 허벅지에 좋습니다. 허벅지와 엉덩이의 바깥 쪽을 형성하는 데 좋은 움직임입니다.
   • 다리를 모으고 옆으로 눕습니다. 땅에 가장 가까운 팔에 머리를 얹으십시오. 엉덩이에 팔 위쪽을 놓습니다.
   • 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 앞으로 당깁니다. 위쪽 다리를 천장까지 들어 올리십시오. 천천히 다시 낮추어 시작 위치로 오십시오. 측면을 바꾸고 다른 다리로 같은 횟수를 반복하십시오.
6. 다리를하세요. 다리는 다리 뒷부분을 강화하는 위치이지만 엉덩이와 허벅지를 조이고 얇게 만듭니다.
   • 등에 누워. 무릎이 90도 각도를 이루도록 구부립니다. 팔을 옆으로 눕히십시오.
   • 몸이 무릎에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이가 공중에 있도록 엉덩이를 밀어 올리십시오.
   • 몇 초 동안 기다렸다가 천천히 바닥으로 등을 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 이것을 10-20 번 또는 가능한 한 많이 반복하십시오. 한쪽 다리를 펴고 엉덩이를 수평으로 유지하여 더 무겁게 만드십시오. 다른 쪽 다리에도 이것을 반복하십시오.
7. 플라이를 시도하십시오. 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 강화하는이 스쿼트는 실제로 발레 동작입니다.
   • 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 발가락을 45도 각도로 돌리십시오. 가슴 앞에서기도하는 자세로 손을 모으거나 엉덩이에 두십시오.
   • 가라 앉되 머리, 몸통, 엉덩이는 천장에서 바닥까지 일직선으로 유지하십시오.
   • 내려갈 때 무릎이 바깥쪽으로 구부러져 야합니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 계속 낮추십시오.
   • 허벅지와 엉덩이를 사용하여 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 가능한 한 자주 반복하십시오.