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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 요가 시작하기
• 3 단계 중 2 : 요가 수업 수강
• 3 단계 중 3 : 요가 연습 개선하기
• 경고

요가는 영적 훈련을 위해 노력하는 힌두교, 불교도, 제이 나의 전통에서 고대로부터 온 믿음의 집합입니다. 서양에서 요가는 영적인 요소로 간주되지 않으며 일반적으로 특정 자세 또는 아사나의 신체 훈련으로 실행됩니다. 요가는 우리 몸과 마음의 강화, 이완, 자극 및 스트레칭을 포함하여 다양한 용도와 신념을 가지고 있습니다. 아사나 수행부터 명상과 호흡까지 누구나 요가를 할 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 요가 시작하기

1. 요가 연습을위한 목표 설정하기. 요가를 시작하기 전에 운동을 원하는 이유를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 신체 훈련의 방법, 스트레스를 줄이고 관리하는 방법, 질병이나 부상에서 치유하는 방법 또는 영적 성취와 평화로가는 길일 수 있습니다.
   • 근력, 유연성, 지구력, 관리 및 우울증과 같이 건강의 어떤 영역에서 작업하고 싶은지 생각해보십시오. 일반적인 건강을 위해 운동을 할 수도 있습니다.
   • 운동 목표를 적어보십시오. 목표를 정기적으로 업데이트하고 새로운 목표를 추가하여 계속 도전하십시오. 예를 들어, "더 연습하기"또는 "나는 lolasana를 마스터하고 싶다"와 같은 목표를 가질 수 있습니다.
2. "좋은"또는 "올바른"요가 같은 것은 없다는 것을 알아 두십시오. 요가를 연습하는 다양한 스타일과 방법이 있으며 항상 당신보다 경험이 많은 요가 수련자가있을 것입니다. 요가는 경쟁도 전통 스포츠도 아님을 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 당신의 삶과 몸을 풍요롭게하는 것을 목표로하는 마음 챙김, 이완, 자연 스러움의 개인적인 운동입니다.
   • 누구나 요가를 연습하고 혜택을 누릴 수 있습니다. 요가를 일상에 포함 시키면 하루에 10 분만 운동하더라도 신체적, 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 좋아하는 요가의 특정 스타일이나 동작을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 동시에, 당신과 당신의 목표에 맞는 교사를 찾는 것은 시행 착오의 과정이 될 수 있습니다.
   • 열린 마음과 편견없는 태도를 유지하는 연습을하십시오. "나는 유연하지 않다. 요가를 못 할 것이다."라고 생각하는 대신 "요가가 내 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다."
   • 요가에는 경쟁이 없다는 것을 기억하십시오. 모든 사람은 다른 재능을 가지고 있으며 요가의 목표는 다른 사람들이하는 일이 아니라 자신에게 집중하는 것입니다.
3. 연습에 필요한 물품을 모으십시오. 적어도 요가 매트가 필요합니다. 요가 스트랩, 요가 블록, 큰 담요 또는 베개와 같은 소품도 구입하는 것이 좋습니다. 이 부분은 요가 연습을 향상시키고 심화시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 편안하게 만들 수 있습니다.
   • 스포츠 매장, 요가 스튜디오 및 온라인 요가 매장에서 매트와 소품을 구입할 수 있습니다.
4. 통기성이 있고 헐렁한 옷을 입으십시오. 편안하고 통기성이 좋은 옷을 입으면 더 편안해집니다. 이렇게하면 모든 범위의 동작과 유연성을 얻을 수 있으며 너무 빡빡하거나 옳지 않은 옷을 입는 일도 방지 할 수 있습니다.
   • 특별한 요가 옷이 꼭 필요한 것은 아니지만 너무 빡빡하지 않은 편안한 옷을 입으십시오. 여성은 탱크 탑과 스포츠 브라가있는 레깅스를 입을 수 있습니다. 남성은 티셔츠와 함께 스포티 한 반바지를 입을 수 있습니다.
   • 좀 더 복잡한 포즈를 시도 할 때 넘어 지거나 산만하게 움직이지 않는 약간 더 타이트한 바지와 셔츠를 입는 것이 좋습니다.
   • 온열 실에서하는 비 크람 요가 나 지바 묵티와 같은 운동 집약적 인 요가를하는 경우 땀을 흡수하는 가볍고 통기성있는 옷을 입으십시오.
5. 운동하기에 편안한 장소를 찾으십시오. 수업에 가기 전에 집에서 요가를 시도하기로 결정했다면 요가 연습을 할 수있는 편안하고 조용한 장소를 찾으십시오. 움직일 수있는 충분한 공간과 외부 세계로부터 자신을 차단할 방법이 있는지 확인하십시오.
   • 벽이나 다른 것에 부딪히지 않도록 매트의 양쪽에 몇 인치가 필요합니다.
   • 당신이 연습하는 장소는 아무도 당신의 집중을 방해 할 수 없도록 차분하고 차분한 곳이어야합니다. 또한 편안한 장소를 원할 것입니다. 예를 들어 축축하고 통풍이 잘되는 지하실은 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
6. 태양 인사말로 몸을 따뜻하게하십시오. 요가는 매우 활동적 일 수 있으므로 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. Sun Salutation 또는 Surya Namaskar를 몇 차례 수행하면 요가 연습을 위해 근육과 마음을 효과적으로 준비 할 수 있습니다.
   • 태양 인사말에는 세 가지 변형이 있습니다. Surya Namaskar A, B, C를 2 ~ 3 회 반복하여 워밍업합니다. 이러한 다양한 태양 인사말은 근육을 준비하고 스트레칭하며 안전하고 유연한 운동을 보장합니다.
7. 요가 아사나 몇 개 배우기. 연습 할 수있는 다양한 요가 자세 또는 아사나가 있습니다. 어렵고 힘든 것부터 단순하고 편안한 것까지 다양합니다. 즐길 수 있고 편안하게 수행 할 수 있으며 요가 목표에 맞는 몇 가지 아사나를 배우면서 요가 연습을 시작하십시오.
   • 요가 자세에는 서있는 자세, 거꾸로 된 자세, 뒤로 구부리기 및 앞으로 구부리기의 네 가지 유형이 있습니다. 운동의 균형을 맞추기 위해 각각 한두 가지를 시도하십시오.
   • 서있는 자세에는 산 자세 (tadasana), 나무 자세 (vrksasana) 및 전사 시리즈 (Virabhadrasana I, II 및 III)가 포함됩니다.
   • 거꾸로 된 포즈에는 물구나무 서기 (mukha vrksasana)와 머리 받침 (salamba sirsasana)이 포함됩니다.
   • 등활에는 메뚜기 자세 (salabhasana), 코브라 자세 (bhujangasana), 다리 자세 (setu bandha sarvangasana)가 포함됩니다.
   • 원하는 경우 뒤틀림 동작 아사나를 추가하여 척추를 등 굽힘과 앞 굽힘 사이에서 중화하고 늘릴 수 있습니다. 회전 포즈에는 Bharadvaja의 스핀 (Bharadvajasana) 또는 물고기 포즈의 절반 마스터 (ardha matsyendrasana)가 포함됩니다.
   • 전방 굴곡에는 앉은 전방 굴곡 (paschimottanasana)과 별 자세 (tarasana)가 포함됩니다.
   • 신체 자세 (savasana)에서 훈련을 끝내면 요가 세션의 이점을 누릴 수 있습니다.
   • 3 ~ 5 회 동안 각 아사나를 유지합니다.
   • 항상 한쪽에 초점을 맞춘 아사나의 균형을 다른 방식으로도 수행하십시오.
   • WikiHow에는 초보자를위한 훌륭한 비디오 운동 시리즈가 있으며 간단한 인터넷 검색 후 온라인에서 수천 가지 자세를 찾을 수 있습니다.
8. 호흡에 집중하십시오. 요가 호흡 또는 pranayama는 요가 수련에서 가장 중요한 기술 중 하나입니다. 호흡에 집중함으로써 아사나 수련을 심화시키고 자신의 몸에 집중하며 긴장을 풀 수 있습니다.
   • Pranayama는 몸이 몸에 산소를 운반하도록 도와줍니다. 목표는 코를 통해 균형 잡힌 방식으로 완전히 숨을들이 마시고 숨을 깊게들이 마시는 것입니다. 예를 들어, 4 번 숨을들이 마시고 2 초 동안 참다가 4 번 숨을 완전히 내쉴 수 ​​있습니다. 능력에 따라 카운트를 조정할 수 있습니다.
   • 요가 호흡을 최대한 활용하고 싶으므로 어깨를 뒤로 펴고 똑바로 앉아 몸이 꺾이지 않도록하십시오. 위장에서 집중하여 천천히 그리고 꾸준히 호흡하고, 폐와 흉곽을 확장하여 복부를 당깁니다.
   • 운동을 더 효과적으로 진행할 수 있도록 도와주는 ujjayi 호흡을 시도 할 수도 있습니다. 코를 통해 고르게들이 쉬고 내쉬며, 숨을 쉴 때 바다처럼 들리는 부드러운 소리를 내면서 우짜이를합니다.
9. 가능한 한 자주 요가를하면서 시간을 보내십시오. 요가 연습을 위해 어떤 아사나, 프라나 얌 또는 목표를 선택하든 가능한 한 자주 연습하는 것이 도움이됩니다. 10 ~ 15 분만 할 수 있어도 연습을 많이할수록 요가를 더 많이 배우고 얻을 수 있습니다.
   • 음악을 연주하거나 촛불을 켜거나 밖으로 나가 휴식을 취하고 다른 일을 잊으십시오.

3 단계 중 2 : 요가 수업 수강

1. 요가 수업에서 원하는 것이 무엇인지 파악하십시오. 요가는 다양한 스타일과 관행으로 발전해 왔으며 각각 다른 초점을 가지고 있습니다. 가장 좋아하는 것을 찾을 때까지 다양한 유형과 강사를 시도하십시오.
   • 질문에 답할 수있는 몇 가지 질문과 잠재적 인 운동을 고려하여 요가로 달성하고 싶은 것이 무엇인지 자문 해보십시오.
   • 내 몸을 강화하고 조화롭게하고 컨디셔닝 할 수있는 무언가를 원합니까? vinyasa, Ashtanga 또는 Jivamkuti를 시도해 볼 수 있습니다.
   • 꽉 조이는 근육을 펴고 싶습니까? Bikram, Iyengar, Kundalini 또는 Hatha를 사용해보십시오.
   • 몸을 이완하고 싶습니까? 강장제, 음, Sivananda 또는 Jivamukti를 사용해보십시오.
   • 내 마음을 강화하고 싶습니까? 대부분의 요가 수련은 마음을 강화하는 데 도움이되지만 특히 Kundalini, 수복물, Sivananda, yin 또는 Jivamukti를 시도합니다.
   • 나에게 도전하는 것을 원합니까? Ashtanga, Jivamukti를 사용해보십시오.
2. 자격을 갖춘 요가 강사를 찾으십시오. 요가 강사에 대한 국가 인증은 없지만 다른 유형의 요가에는 개별 인증 프로그램이 있습니다. 시도하고 싶은 요가 유형에 대해 자격을 갖춘 공인 강사를 찾으십시오. 모든 훌륭한 강사는 기본 속성이 다르며 항상 편안하게 느껴야합니다.
   • 강사는 수업 중에도 학생들이 필요로하는 것에 기꺼이 적응해야합니다.
   • 강사는 긍정적이고 포용적인 태도와 에너지를 가져야합니다.
   • 강사는 요가의 철학, 연습 및 역사에 대한 잘 발달 된 지식을 가지고 있어야합니다.
   • 강사는 필요하거나 요청할 때 건설적인 피드백과 지침을 제공해야합니다.
3. 편한 그룹이나 스튜디오를 찾으십시오. 각 요가 스튜디오는 특정 스타일의 요가를 제공하며 다른 에너지를 가지고 있습니다. 일부 스튜디오는 영양을 제공하고 더 사교적 인 경향이있는 반면 다른 스튜디오 또는 그룹은 자기 성찰에 더 많은 시간을 허용합니다.
   • 다른 구성원의 수준을 고려하십시오. 수업에서 경험이 많은 다른 학생들의 안내를 받고 싶습니까, 아니면 같은 수준의 다른 사람들과 함께 배우고 싶습니까? 좋은 스튜디오는 초심자부터 경험자, 심지어 임신 요가 또는 산후 요가에 이르기까지 모든 종류의 학생을 위해 다양한 수준의 수업을 제공합니다.
   • 대부분의 요가 스튜디오에서는 무료로 첫 수업을받을 수 있으므로 해당 지역의 여러 스튜디오에서 실험하여 원하는 스튜디오와 강사를 찾습니다. 또한 스튜디오 나 강사로 제한 할 필요가 없습니다. 다양한 요가 수업은 연습을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 직장 연구 교환을 시작하십시오. 많은 요가 스튜디오는 리셉션에 앉거나 스튜디오를 청소하거나 라커룸을 청소하는 데 동의하는 사람들을 위해 무료 수업을 제공합니다. 지역 요가 스튜디오에 이러한 패키지가 있는지 문의하세요. 비용을 절약하고 지역 요가 커뮤니티의 일원이되는 좋은 방법입니다.
5. 온라인 수업을 고려하십시오. 수업에서 제공하는 피드백과 동기는 학습하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 풍부한 온라인 리소스에서 새로운 태도와 기술을 배울 수도 있습니다. 특히 요가와 앱에 초점을 맞춘 사이트에는 상상할 수있는 모든 유형의 요가 연습을 자세히 보여주는 수천 개의 동영상이 포함되어 있습니다.
   • 빠른 인터넷 검색은 모든 기술 수준에 대한 무료 포즈를 보여줍니다.
   • 온라인 교사 또는 서비스의 자격을 확인하십시오. 공인 강사가 가르치는 수업을 찾고 싶습니다.
   • 일부 사이트에서는 요가 스튜디오에 갈 수없는 경우 웹 카메라를 사용하여 전문 요가 강사와 일대일 교육을 제공합니다.

3 단계 중 3 : 요가 연습 개선하기

1. 의도를 결정하십시오. 견고한 요가 운동에는 해상도 결정이 포함됩니다. 당신의 운동을 누군가 또는 무언가에게 바치기 위해 몇 초를 투자함으로써, 당신은 더 만족스러운 운동을 할 수 있습니다.
   • 손바닥 바닥을 가볍게 터치 한 다음 손바닥 자체와 마지막으로 손가락을 터치하여기도하는 손을 만드십시오. 에너지가 흐르게하는 것이 편하다면 손바닥 사이에 작은 공간을 남겨 둘 수 있습니다.
   • 당신의 의도가 무엇인지 모른다면“놓아주기”와 같은 간단한 것을 고려하십시오.
2. 운동 시간을 늘리십시오. 요가 운동에 편안함을 느낀 후에는 각 포즈를 조금 더 길게 유지하고 아사나 사이를 원활하게 흐르게하여 운동 시간을 연장하십시오. 가능하다면 새롭고 더 도전적인 포즈를 추가하십시오.
   • 많은 요가 수업은 60 분에서 90 분 사이에 진행되므로 운동을 그 길이로 설정할 수 있습니다.
3. 훈련을 강화하십시오. 일상에 익숙해지면 운동 강도를 높이고 싶을 수 있습니다. 이것은 각 포즈를 조금 더 길게 잡고 도전적인 포즈에 더 깊이 빠져들도록 도전함으로써 쉽게 할 수 있습니다.
   • 폐나 쪼그리고 앉는 자세와 관련된 자세는 약간 낮게 할 수 있습니다.
   • 더 많은 강도를 만들기 위해 아사나 사이의 전환 속도를 높일 수 있습니다.
   • 네 가지 자세 유형 중 하나에서 더 어려운 아사나를 통합 할 수도 있습니다. 예를 들어 일반 헤드 스탠드 대신 삼각대 헤드 스탠드 (sirsasana II)를 사용해 볼 수 있습니다.
4. 운동의 규칙 성을 높이십시오. 요가 연습을 심화시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 일수를 늘리는 것입니다. 일주일에 5 ~ 7 일까지 안전하게 지을 수 있습니다. 요가를 일상의 일부로 만들면 긍정적 인 효과가 신체 및 정신 건강을 개선 할 수 있습니다.
5. 시작 심사 숙고. 많은 사람들이 노래 나 명상 세션으로 시작하는 것을 좋아합니다. 이렇게하면 산만 한 생각을 멈추고, 호흡과 에너지에 집중할 수 있으며, 몸과 마음에 대한 인식을 높일 수 있습니다.
   • 명상을 시작하거나 가장 기본적인 소리 인 aum으로 노래하는 것을 고려하십시오.
   • 노래를 부를 때 하복부에서 만트라의 진동을 느낄 수 있습니다. 그 느낌을 느낄 수 없다면 더 똑바로 앉으십시오.
   • 다른 만트라를 선택할 수도 있습니다. 위대한 만트라 또는 헤어 크리슈나라고도하는 마하 만트라는 구원과 평화로운 마음을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 원하는만큼 전체 만트라를 반복하십시오. 단어는 다음과 같습니다 : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • 당신의 생각이 떠오르는대로 가자. 이것은 당신이 통제 할 수없는 것은 무엇이든 집중하고 놓아 주도록 가르 칠 것입니다.
   • 마음을 다시 집중해야한다고 느낄 때마다 숨을들이 쉴 때마다 "하자"를 반복하고 숨을 내쉴 때마다 "가기"를 반복 할 수 있습니다.
   • 명상은 일관된 연습이 필요하며 요가의 중요한 부분입니다. 당신은 좋은 날과 나쁜 날을 가질 것이며, 이것을 받아들이는 것은 여정의 일부입니다.
6. 새로운 목표를 통합하십시오. 건강을 유지하거나 스트레스를 풀 수있는 사려 깊은 방법을 찾기 위해 단일 목표로 요가를 시작했다면, 다른 목표를 운동에 통합 해보십시오. 몸이나 마음에 초점을 맞추고 있다면 몸과 마음에 함께 초점을 맞추십시오.
   • 운동에 더 깊이 집중할 수 있도록 운동에 노래 나 명상을 추가 할 수 있습니다.
7. 계속 전진하십시오. 요가에는 수많은 이점이 있으며이를 고수함으로써 얻을 수 있습니다. 요가는 개인 운동입니다. 동영상이나 사진에있는 사람과 똑같은 특정 포즈를 수행 할 수 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 그것은 아사나로의 여정, 깨달음 또는 당신의 목표가 무엇이든에 관한 것입니다. 항상 열린 마음과 마음을 유지하십시오.

경고

• 요가는 고통스러워서는 안됩니다. 포즈를 취하는 동안 통증이 발생하면 더 간단한 버전의 아사나로 조정하십시오. 억지로 포즈를 취하지 말고 여전히 통증이있는 ​​경우이 포즈에서 벗어나 다른 것을 시도하십시오.
• 자세 사이의 전환에주의를 기울이십시오. 자세를 너무 세게 강요하여 자신을 다치게하는 것만큼이나 나쁘게 전환하여 자신을 다치게하는 것도 쉽습니다.