콘텐츠

• 단계로
• 6 단계 중 1 단계 : 자해를 막기위한 즉각적인 조치 취하기
• 6 단계 중 2 단계 : 자해의 원인 이해
• 6 단계 중 3 단계 : 부정적인 생각 패턴 깨기
• 6 단계 중 4 단계 : 문제를 해결하는 긍정적 인 방법 가르치기
• 6 단계 중 5 단계 : 전문가의 도움 받기
• 6 단계 중 6 단계 : 자해를 중단 한 후에도 계속
• 팁

자해 (자해 또는 자해라고도 함)에서 사람은 정서적 문제 나 어려운 상황에 대한 반응으로 고의적으로 자신을 다치게합니다. 자해는 그 시점에서 기분이 나아지고 짧은 시간 동안 문제를 관리 할 수 ​​있지만, 장기적으로는 기분이 더 나 빠지고 심지어 자신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 자해에 대응할 수있는 마법적인 수단은 없습니다. 또한 변화는 쉽지 않으며 종종 오래된 행동 패턴으로 돌아 가기 쉽습니다. 회복에는 시간이 걸릴 수 있으므로 재발을 경험할 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 자신에게 친절하고 그러한 재발에 대해 자신을 비난하지 않는 것이 중요합니다. 복구 프로세스를 시작했다는 사실은 매우 중요합니다.

단계로

6 단계 중 1 단계 : 자해를 막기위한 즉각적인 조치 취하기

1. 주변에 사람들이 있습니다. 자신을 다치게하고 싶은 충동을 느끼면 주변에 사람들이있는 곳으로 가십시오. 나머지 가족이나 룸메이트와 함께하기 위해 거실로 들어가면됩니다. 또는 카페 나 공원과 같은 공공 장소에 갈 수 있습니다. 당신이 무엇을하고 있든, 당신이 어디에 있든, 자신을 절단하기 전에 잠시 멈추십시오. 주변에 사람들이 있는지 확인하십시오.
2. 누군가에게 전화하십시오. 집에 혼자 있거나 나갈 수 없다면 누군가에게 전화하여 이야기하십시오. 가족, 신뢰하는 친구 또는 긴급 번호로 전화 할 수 있습니다. 자해를 다루는 사람들에게 정보를 제공하는 몇 가지 긴급 전화 번호가 있습니다. 또한 다른 도움의 출처를 제안 할 수도 있습니다.
   • 전화 할 수있는 사람의 전화 번호 목록을 작성하는 것이 도움이됩니다.
   • 목록에 최소한 다음 번호를 포함하십시오.
     • 0900-0113 : 113 온라인은 자살을 생각하거나 어려움을 겪고있는 사람들에게 24 시간 지원을 제공하는 헬프 라인입니다.
     • 030-2311473 : 이것은 National Self-Harm Foundation의 번호입니다. 수요일에는 11:00부터 16:00까지 갈 수 있습니다.
     • 0900-0767 : Sensoor 전화 지원 서비스에 연중 무휴 24 시간 연락 할 수 있습니다.
   • 무생물, 애완 동물, 사진 또는 포스터와 대화를 시도 할 수도 있습니다. 이러한 것들은 당신에게 반대표를 던질 무언가를 제공하고 당신이하는 일에 대해 당신을 판단하지 않을 것입니다.
3. 자살 할 가능성이 있다고 생각되면 도움을 구하십시오. 자살 충동이 있으면 즉시 도움을 받으십시오. 0900-0113 (온라인 자살 예방 재단)으로 전화하거나 일반 응급 번호 (112)로 전화하십시오. 다음 징후를 확인하십시오.
   • 당신은 죽고 싶다거나 자살에 대해 이야기합니다.
   • 자살 할 방법을 찾습니다.
   • 당신은 희망을 잃었다는 느낌에 대해 언급합니다.
   • 더 이상 살 이유가 없다는 사실에 대해 이야기합니다.
4. 형광펜으로 몸에 그립니다. 자신을 해치는 경향을 중심으로 생각이 계속 돌아 가면 대신 형광펜으로 몸에 무언가를 그립니다. 자신을 해치려는 의도를 그립니다. 잉크는 흉터를 남기지 않습니다.
5. 주의를 돌리십시오. 유혹은 자신에게 해를 입히고 자하는 충동을 느낄 때 자해를 피하거나 자신이 해치고 있다는 사실을 알게되면 자해를 중단하는 방법입니다. 각 특정 상황에서 어떤 유형의 산만 함이 자신에게 적합한 지 파악하는 것이 중요합니다. 감정이나 상황에 따라 방아쇠 나 경향이 다를 수 있습니다. 즉, 자해를 막기 위해 대응해야하는 방식도 다릅니다.
   • 머리카락을 칠하십시오.
   • 차 한잔 만드세요.
   • 500 또는 1000까지 세십시오.
   • 퍼즐이나 마인드 게임을한다.
   • "사람 시계"로 이동합니다.
   • 악기를 연주하다.
   • 텔레비전이나 영화를 본다.
   • 손톱을 칠하십시오.
   • 책, 옷장 등을 정리하십시오.
   • 손을 바쁘게하기 위해 종이 그림 (종이 접기)을 접으십시오.
   • 운동.
   • 산책하다.
   • 나만의 댄스 루틴을 만드십시오.
   • 색칠하거나 그림을 그리거나 창의적인 일을하십시오.
6. 울릴 때까지 기다리십시오. 다가오는 충동을 느낄 때 자해를 늦추는 것도 자해의 원을 깨는 방법입니다. 시작하려면 10 분 동안 기다렸다가 충동이 가라 앉는 지 확인하십시오. 그 후에도 여전히 자해하고 싶은 충동을 느끼면 10 분 더 기다리십시오.
7. 당신이 할 수있는 것과 할 수없는 것을 상기하십시오. 다시 자신을 다치게하고 싶은 충동을 느낀다면 스스로에게 이야기하십시오. 자신의 선택을 상기하십시오.
   • 흉터를 원하지 않는다고 스스로에게 말하십시오.
   • 자신을 해칠 생각이라고해서 자신을 해칠 필요가 없다는 것을 기억하십시오.
   • 당신이 실제로 그것을 믿지 않더라도 "나는 상처받을 자격이 없다"고 스스로에게 계속 말하라.
   • 항상 자르지 않을 선택권이 있음을 명심하십시오. 결국 당신이하는 일은 당신에게 달려 있습니다.
8. 부상을 입을 수있는 도구는 집에서 나오십시오. 칼, 라이터 또는 사용하는 모든 것 (숨겨진 물건 포함)은 모두 버려야합니다.
   • 단순히 쓰레기통에 버리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 더 이상 그들에게 다가 갈 수없고 쓰레기통에서 물고기를 잡을 수 없는지 확인하십시오. 누군가에게 주거나 영구적으로 파괴하십시오.
   • 상처 입은 도구를 태우거나 버리거나 묻어서 상징적 인 장례식을 열 수도 있습니다. "더 이상 당신이 필요하지 않습니다."라고 크게 말합니다.

6 단계 중 2 단계 : 자해의 원인 이해

1. 다양한 유형의 자해 이해하기. 자해는 다양한 형태로 나타납니다. 자해는 신체적 상해 (자살을 통해)에서 위험하거나 위험한 상황 (예 : 약물의 영향으로 운전)에 빠지거나 자신의 필요를 소홀히하는 것 (예 : 처방약을 통해)에 이르기까지 다양합니다. 취하다).
   • 자해는 자살 의도가 있든 없든 발생합니다.
   • 또한 자해는 우울증, 불안 또는 다른 정신 건강 장애와 같은 다른 상태의 증상 일 수 있습니다.
2. 자해는 중독의 한 형태라는 것을 이해하십시오. 자신의 신체에 피해를 입히는 것은 중독성있는 행동의 한 형태 인 것 같습니다. 귀하 또는 다른 사람이 부상을 입거나 다른 방식으로 자신을 해치는 경우, 귀하의 뇌는 "좋은"느낌을주는 엔돌핀 또는 화학 물질을 방출합니다. 특히 기분을 좋게 만드는 동일한 화학 물질을 방출하는 대안을 찾으려고 할 때 자해의 악순환을 끊는 것은 어렵습니다. 귀하에게 적합한 솔루션 또는 솔루션 조합이 무엇인지 알아 보려면 시행 착오를 거쳐야 할 수 있습니다.
3. 자신이 다친 이유를 알아보십시오. 귀하 또는 귀하가 자해에 대해 걱정하는 이유는 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 일반적인 이유는 분노, 죄책감, 두려움, 고립, 슬픔 또는 절망과 같은 특정한 강렬한 감정에서 벗어나는 느낌을주기 때문입니다. 그러한 감정을 표현하는 방법으로도 볼 수 있습니다.다른 이유는 특히 당신이나 다른 사람이 당신이 통제력을 잃은 것처럼 느끼는 경우 당신이 당신의 몸을 통제하고 있다고 느끼게 만들 수 있습니다. 어떤 사람들은 무감각 할 때 무언가를 느끼기 위해 부상을 입으며, 어떤 이유는 트라우마 나 불안이나 우울증과 같은 다른 문제에 대한 반응입니다.
   • 자신을 해치는 원인을 파악하는 것은 자신을 치유하기 위해 취할 수있는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 근본적인 원인과 원인이 해결되지 않으면 어떤 방식 으로든 처리해야 할 필요성이 남아 있습니다.

6 단계 중 3 단계 : 부정적인 생각 패턴 깨기

1. 당신의 생각을 인정하십시오. 자해로 이어지는 사고 패턴을 이해하려면 먼저 자신의 생각을 인정해야합니다. 당신의 사고 과정은 당신이 가진 습관입니다. 부정적인 생각을하는 습관을 깨기 위해서는 그 생각을 인식해야합니다.
2. 일기를 써라. 일기를 쓰는 것은 원인과 사고 패턴을 이해하는 데 도움이되는 도구입니다. 자신의 감정을 적어두면 자해로 이어지는 패턴을 식별하는 데 도움이됩니다. 또한 일기는 감정을 공유하고 생각을 처리 할 수있는 출구를 제공합니다.
   • 자신을 해치는 경향이 있거나 실제로 자신을 해칠 때를 적어 두십시오. 그 일을하면서 느꼈던 상황, 생각, 느낌 또는 감정을 적어보십시오. 당신은 또한 에너지, 위 수축 또는 그 당시 겪었던 다른 것들과 같은 특정한 육체적 감정을 가졌을 수도 있습니다. 부상을 입기 직전에 일어난 일을 정확히 적어 두십시오.
   • 일기를 쓰면 자신에게 해를 끼칠 수있는 특정 상황을 겪고 있음을 알 수 있습니다. 이러한 상황에는 급우 문제 (괴롭힘 또는 사이버 괴롭힘 포함), 학교에서의 압력, 사회적으로 배제 된 느낌, 성적 혼란 또는 가족 내 문제가 포함될 수 있습니다.
   • 일기를 쓰는 목적은 자신의 생각을 인식하고 자신에게 해를 끼치는 일을하도록 이끄는 부정적인 생각에 수동적으로 반응하지 않는 것입니다.
3. 생각의 기차를 평가하십시오. 부정적인 생각에 대응하기위한 다음 단계는 당신의 사고력을 평가하는 것입니다. 당신의 생각이 맞습니까? 적어 놓은 생각을보고 매번 비슷한 상황이 어떤 것인지, 그로부터 배운 것이 있는지, 장기적인 결과가 무엇인지 알아보십시오. 특정 상황에서 다르게 반응 했습니까?
   • 부정적인 생각을 평가하는 또 다른 방법은 "should", "should"또는 "should"와 같은 단어를 찾는 것입니다. 이러한 유형의 문장은 일반적으로 부정적이며 자신을 비판하는 데 사용합니다.
   • 자신의 생각이 올바른지 확실하지 않은 경우 가까운 친구 나 믿을 수있는 가족에게 물어보십시오.
4. 부정적인 생각을 중단하십시오. 또 다른 방법은 부정적인 생각을 방해하는 것입니다. 당신의 생각을 멈추게하는 신호등이나 소리를 상상해보십시오. 당신의 목표는 부정적인 생각을 중단하고 자신의 생각 패턴을 상기시키는 것입니다. 그러면 자신의 생각 패턴을 더 잘 제어하고 자신의 생각을 더 잘 알고 있다고 느낄 것입니다.
   • 신체적으로 다른 일을함으로써 생각을 멈출 수도 있습니다. 산책을하고, 친구와 이야기를 나누고, 책을 읽거나 집안일을하십시오.
5. 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 부정적인 생각이 있다면 긍정적 인 말로 반박해야합니다. 생각 일기를 읽고 대안적이고 긍정적 인 진술을 적으십시오.
   • 예를 들어, 내가 늦어서 항상 저녁 식사를 망친다 고 생각한다면 다음과 같은 긍정적 인 것으로 그 생각을 보상 할 수 있습니다. 나는 항상 여주인에게 꽃을 가져다주기 때문에 걱정하는 사람입니다.
6. 워크 시트에 등록하여인지 행동 치료를 사용하십시오. 이 유형의 워크 시트는 부정적인 생각을 인식하고 긍정적 인 생각으로 대체하는 방법을 이해하기위한 여러 단계를 안내합니다.
   • 사고 기록부는 상황을 설명하고, 대응할 내용을 결정하고, 외부인의 눈을 통해 상황을보고, 진술 또는 상황이 사실인지 여부를 결정하는 방법을 포함하여 사고 과정에 대해 스스로에게 물어볼 수있는 질문을 상기시킵니다. 그 상황에 대응하십시오.
   • 인터넷에서 여기와 여기와 같은 등록 워크 시트를 통해 다양한인지 행동 치료 모델을 찾을 수 있습니다.

6 단계 중 4 단계 : 문제를 해결하는 긍정적 인 방법 가르치기

1. 자신에게 긍정적으로 말하십시오. 내면의 목소리와 자신에게 말하는 방식을 사용하여 자신에게 긍정적으로 말할 수 있습니다. 내면의 목소리는 동기, 미래에 대한 기대, 자신감, 특히 웰빙에 영향을 미칩니다. 긍정적 인 자기 대화는 자신감을 얻고 건강하게 살며 부정적인 생각을 없애기 위해 자신과 대화하는 방법입니다. 긍정적 인 자기 대화의 예는 다음과 같습니다.
   • 나는 사랑할 가치가 있습니다.
   • 나는 특별하다.
   • 나는 자신있다.
   • 내 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 나는 아름다워.
   • 나 자신을 해함으로써 나는 내 문제를 해결하지 못한다.
   • 나는 내 자신을 해치지 않고 분노, 슬픔, 두려움을 극복 할 수 있습니다.
   • 이제 누군가에게 내 감정을 즉시 털어 놓을 수 있습니다.
   • 지원을 구할 수 있습니다.
   • Post-it 또는 기타 스티커 메모를 사용하거나 거울에 메시지를 붙여서 이러한 문구를 상기 시키십시오.
   • 나는 특별하다, 나 자신과 같은 추상적 인 문구를 믿기 어렵다면 당장 사용할 필요가 없다. 대신 달성하고자하는 행동에 초점을 맞춘 긍정적 인 문구를 사용하십시오. 이러한 문장은 더 구체적인 방향을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어 이제는 내 감정에 대해 누군가에게 즉시 털어 놓을 수 있고, 나 자신을 해함으로써 문제를 해결하지 않습니다.
   • 다른 사람이 긍정적 인 자기 대화를해서는 안됩니다. 도움이 될 수 있다고 느낄 때 사용해야합니다.
2. 다시 다치게하고 싶은 충동을 느낄 때 사용할 수있는 구급 상자를 만드십시오. 그러한 응급 처치 키트 중 하나는 자신을 해치는 경향을 억제하는 데 도움이되는 도구로 채운 상자입니다. 이러한 도구는 보유한 것을 기억하는 데 도움이됩니다. 또한 예술적인 일을하는 것과 같은 긍정적 인 일로 에너지를 유도 할 수 있습니다. 예를 들어, 구급 상자에는 다음 도구가 포함될 수 있습니다.
   • 친구, 여자 친구, 가족 또는 애완 동물 사진
   • 당신의 일기
   • 공예 재료
   • 영감 따옴표
   • 음악 또는 가사
3. 믿을 수있는 친구 나 가족에게 이야기하십시오. 말할 필요가 있다고 느낄 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 가장 친한 친구 및 가장 가까운 가족과 기복을 공유하십시오. 그들의 지원으로 자신을 둘러싸십시오. 자신을 다치게하고 싶은 충동을 느낀다면 자신이 그렇게 느낀다고 누군가에게 말하는 것이 가장 좋습니다.
   • 감정을 표현하는 것은 쉽지 않으며 때로는 슬픔, 분노 또는 외로움을 자해의 형태로 표현하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 장기적인 성공을 위해서는 근본적인 문제를 해결하는 것이 중요합니다.
   • 자신을 해친다면 당황스럽고 이야기하기 어려울 수 있습니다. 상대방이 당신을 판단 할까봐 두려워하거나 그것에 대해 이야기하도록 압력을 가할 수도 있습니다. 다른 한편으로, 당신의 삶에서 걱정하는 것들을 당신이 아끼는 사람들과 공유하는 것이 중요합니다. 그들은 당신을 돕고 싶어합니다.
4. 메시지를 작성하십시오. 감정을 말로 표현하는 데 문제가 있으면 친구 나 가족에게 메모 나 문자 메시지를 작성하십시오. 이렇게하면 자신의 생각을 말하지 않고도 의사 소통 할 수 있습니다.
5. 자신을 진정시키는 방법으로 오감 기술을 시도하십시오. 회복 과정의 일부는 부상을 입었을 때 기분을 좋게하는 화학 물질을 뇌가 쉽게 방출 할 수 있도록하는 새로운 기술을 배우는 것입니다. 진정 기술은 자신을 돌보고 지금 여기에 집중할 수있는 한 가지 방법입니다. 오감 기술의 장점은 자해로 이어지는 고통 스럽거나 극단적 인 감정에 대처할 수있는 기분에 들어갈 수있는 방법을 제공한다는 것입니다.
   • 시작하려면 편안한 자세로 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 바닥이나 의자에 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다.
   • 호흡을 인식하기 시작하십시오. 호흡의 모든 부분에 집중하십시오 (흡입, 참기, 내쉬기). 특정한 방식으로 숨을 쉴 필요가 없습니다.
   • 그런 다음 자신의 오감 (보기, 듣기, 맛보기, 냄새 맡기 및 느낌)을 각각 인식하도록 노력하십시오.
   • 이제 한 번에 약 1 분 동안 감각 중 하나에 만 집중하십시오.
   • 청각 : 주변에서 어떤 소리가 들립니까? 외부 소음에 집중하십시오 (차가 운전하는 소리, 사람들이 말하는 소리, 새 지저귀는 소리가 들립니까?). 그런 다음 내부 소리에 집중하십시오 (자신의 호흡 또는 소화 기관을들을 수 있습니까?). 들은 내용에 집중하다가 전에는 알아 차리지 못했던 것을 알아 차렸나요?
   • 냄새 : 어떤 냄새가나요? 근처에 음식이 있습니까? 책 속의 종이 냄새와 같이 이전에 냄새를 맡지 못했던 냄새를 느낄 수 있습니다. 눈을 감 으세요. 때로는 시각적 산만 함을 줄이고 다른 감각을 날카롭게하는 데 도움이됩니다.
   • 참조 : 무엇을 봅니까? 소파 나 테이블을보기 쉽습니다. 이제 색상, 패턴, 모양 및 질감과 같은 세부 사항에주의하십시오.
   • 시음 : 어떤 맛을 봅니까? 입에 음식이 없어도 맛볼 수 있습니다. 직전에 먹거나 마신 음식의 뒷맛을 맛보십시오. 혀를 이빨과 뺨 안쪽으로 돌려서 어떤 맛을 더 잘 알 수 있도록하십시오.
   • 느낌 : 앉아있는 그대로 앉아있는 동안 무엇을 느낄 수 있습니까? 피부가 옷에 대해 어떻게 느끼는지, 의자에 앉는 방법, 바닥에서 발이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 옷이나 의자의 질감을 느껴보세요.
6. 함께 시도 꾀하다 또는기도하십시오. 명상은 긍정적 인 감정과 만족, 건강, 행복을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 명상은 불안, 스트레스 및 우울증을 줄여줍니다. 명상에는 여러 가지 유형이 있지만 항상 명상의 목적은 생각을 진정시키는 것입니다. 아래의 예는 생각을 진정시키는 데 도움이되도록 고안된 단순한 형태의 명상입니다.
   • 편안한 자세로 앉으십시오.
   • 집중할 단일 지점을 선택하십시오. 이것은 촛불과 같은 시각적 인 무언가, 반복해서 반복하는 단어 나기도와 같은 소리, 또는 묵주 구슬을 세는 것과 같은 물리적 인 무언가 일 수 있습니다. 그 한 점에주의를 기울이십시오.
   • 집중하면 마음이 방황합니다. 마음이 헤매는 것을 발견하면 마음을 놓은 다음 그 한 지점에 다시 집중하십시오. 쉽게 들릴지 모르지만 생각을 무언가에 집중하는 것은 여전히 ​​어려운 일입니다. 처음에 몇 분 이상 특정 지점에 집중하지 못한다고해서 실망하지 마십시오.
7. 호흡 운동으로 시도하십시오. 호흡은 우리가 통제 할 수없는 자연스러운 반응입니다. 연구에 따르면 호흡 연습은 우리가 스트레스에 반응하는 방식에 긍정적 인 영향을 미치고 "투쟁 또는 도피"를 선택할 수 있습니다. 자신을 다치게하고 싶은 충동을 느낄 때 스트레스에 대해 동일한 반응을 불러 일으킬 수 있습니다. 이 기술을 배우면 자신에게 해를 끼치는 요인을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다. 이 호흡 운동을 시도하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 5까지 세고 5 초 동안 숨을 참은 다음 5 초 동안 숨을 내쉬십시오.
   • 셀 때 숨의 모든 부분에주의를 기울이십시오.
   • 호흡을 관찰하는 또 다른 방법은 팽창되지 않은 풍선을 사용하는 것입니다. 풍선을 불고 다시 공기가 분출되는 것을 지켜보십시오.
8. 시각적 상상력을 사용하여 상상 속 안전한 장소를 상상하십시오. 상상력은 마음 속에 그림을 형성한다는 것을 의미합니다. 이 이미지는 평화 롭거나 즐거운 시간을 상기시켜 주어야합니다. 때로는 이미지를 인쇄하는 것이 더 쉽습니다. 그러면 그것에 집중할 수 있습니다.
9. 점진적 근육 이완을 시도하십시오. 점진적 근육 이완 (줄여서 PMR)은 다양한 근육 그룹을 조이고 이완시켜 어려운 감정을 처리하는 데 도움이되는 기술입니다. 점진적 근육 이완은 무엇보다도 신체의 육체적 감정을 더 잘 인식하도록합니다.
   • 다른 근육 군에 쉽게 집중할 수있는 편안한 자세로 앉으십시오. 대부분의 사람들은 처음에는 여기에 앉거나 눕는 것이 가장 쉽습니다.
   • 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 근육 그룹에 집중하십시오. 이에 해당하는 근육 그룹에는 얼굴, 손과 팔, 배와 몸의 중간 부분, 다리 및 / 또는 발이 포함됩니다.
   • 얼굴부터 시작하려면 레몬을 먹는다고 상상해보십시오. 레몬을 깨물면 서 입술, 뺨, 턱, 이마, 눈의 긴장을 느껴보세요. 얼굴은 코 주위에 주름이 있고 눈은 감고 입술은 수축합니다. 그런 다음 모든 근육을 이완하는 데 집중하십시오. 단 것을 먹는 것에 대해 생각하고 맛있는 것을 먹으면서 얼굴이 이완되고 진정되는 방법을 생각하면 도움이 될 것입니다.
   • 어깨와 등을 움직이려면 당신이 고양이라고 상상해보십시오. 고양이가 어떻게 등을 굽히고 다리를 뻗는 지 생각해보십시오. 몸으로 고양이 흉내 내기. 어깨를 귀에 대고 등을 굽히십시오. 손과 무릎을 꿇고 등으로 실제 아치를 만들 수도 있습니다. 그런 다음 긴장을 풀고 정상적인 앉은 자세로 돌아갑니다.
   • 몸의 중간 부분을 사용하려면 등을 대는 것이 가장 쉽습니다. 뱃속에 무거운 공이 있다고 상상해보십시오. 그런 다음 심호흡을하고 근육을 이완하십시오.
   • 발을 펴고 이완하십시오. 신발을 신은 상태에서도 어디서나 할 수 있습니다. 발가락을 구부리십시오. 그런 다음 발가락을 최대한 펴십시오. 발가락을 이완하십시오.
10. 마음 챙김을 연습하면서 산책하기. 마음 챙김 산책은 마음 챙김 운동입니다. 예를 들어, 마음 챙김 걷기의 장점은 일상 생활에서 더 많이 인식하는 법을 배우는 것입니다. 또한 가만히 앉아 "전통적인"방식으로 명상하는 것은 일부 사람들에게 어려울 수 있습니다. 걷기는보다 활동적인 명상의 형태입니다. 또한 걷기는 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
    • 걷는 동안 모든 걸음 걸이에주의를 기울이십시오. 발이 바닥에서 어떻게 느껴지나요? 신발에서 발이 어떻습니까? 숨을 조심하세요. 주변 환경을 살펴보십시오. 속담처럼, 그것을하는 것은 작은 일입니다.

6 단계 중 5 단계 : 전문가의 도움 받기

1. 위험이있는 경우 도움을 구하십시오 자살. 본인이나 다른 사람이 자살 충동을 느끼면 즉시 도움을 받으십시오. 0900-0113으로 전화하거나 일반 긴급 번호 (112)로 전화하십시오. 당신이 아끼는 사람에 대해 염려하는 경우주의해야 할 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.
   • 그 또는 그녀는 죽음에 대해 또는 자살을 원한다고 말합니다.
   • 그 또는 그녀는 자살 방법을 찾습니다.
   • 그 또는 그녀는 자신이 희망을 잃었다는 것을 정기적으로 알아 차립니다.
   • 그 또는 그녀는 더 이상 삶의 유용성을 보지 못한다고 말합니다.
2. 전문가의 도움을 구하십시오. 심리학 자나 멘토는 어려운 감정을 더 잘 이해하고 트라우마를 극복하도록 도와 줄 수 있습니다. 그러한 사람은 훈련을 받았으며 행동에 영향을 미치는 문제를 극복하는 데 필요한 경험을 가지고 있습니다.
   • 의사에게 자해를 전문으로하는 심리학 자나 상담사에게 의뢰 해달라고 요청하십시오. 친한 친구 나 가족 중 누군가에게 정직 해 지려고 애 쓰고 있다면 모르는 사람과 감정을 나누는 것이 자유로울 수 있습니다.
   • 학대, 학대 또는 기타 트라우마 경험과 같이 인생에서 정말 어려운 상황을 다루고 있거나 감정이 너무 압도되어 자신을 자르거나 손상시킬 수있는 경우, 가장 생산적인 장소는 대화하는 것입니다. 아무도 당신을 판단하지 않는 안전하고 중립적 인 환경에서 그런 감정에 대해.
3. 자조 그룹 찾기. 귀하의 지역에 자조 그룹이있을 수 있습니다. 그러한 그룹은 자해와 관련된 감정을 인식하고, 표현하고, 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 지역별 설정 목록을 보려면이 웹 사이트를 방문하고, 자해에 대한 정보와 도움을 찾는 방법에 대한 제안을 보려면 여기를 참조하십시오.
4. 다른 문제에 대해 의사와 상담하십시오. 때때로 자해하는 사람들은 우울증, 마약 중독, 섭식 장애, 정신 분열증 또는 성격 장애와 같은 다른 심리적 문제를 다룹니다. 자해 경향에 기여하는 다른 장애가 있다고 생각되면 의사 나 심리학자에게 알리십시오.
5. 솔직 해지세요. 당신이 느끼는 감정이나 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 치료사와 정직하십시오. 그가 당신을 돕기 위해 거기에 있다는 것을 잊지 마십시오.공정하지 않으면 정말로 필요한 치료를받지 못할 수도 있습니다. 진실을 말하는 것이 중요합니다. 치료는 기밀이므로 자신이나 다른 사람을 다치게 할 계획이 아니라면 치료사에게 말한 내용이 반복되지 않습니다.

6 단계 중 6 단계 : 자해를 중단 한 후에도 계속

1. 이정표를 축하하십시오. 중독에서 당신이 성취 한 것을 축하하는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 자신을 해치지 않고 지나가는 매일을 승리로 축하해야합니다. 자신을 대하거나 친구들과 외출하여 첫 ​​주를 축하하십시오.
   • 그런 다음 먼저 며칠, 몇 주, 몇 달, 마지막으로 몇 년을 축하하여 이정표 간의 거리를 늘리십시오. 처음에는 이러한 생각으로 어려움을 겪을 수도 있지만, 이정표를 축하하면 앞뒤를 바라 보면서 노력을 축하하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 자신을 믿으십시오. 궁극적으로 모든 것은 자신의 손에 있습니다. 긍정적으로 생각하고 자신을 믿는다면 중독은 모호한 기억이되어 몇 가지 흉터를 남길 것입니다. 자해를 그만두면 세상과 자신에 대해 훨씬 더 명확하고 정직하게 생각할 수 있습니다. 다른 사람들이 당신을 돌보고 당신 자신을 돌 본다고 믿으십시오. 그만 둘 수 있습니다.
3. 재발이 때때로 그것의 일부임을 이해하십시오. 때로는 자신을 다시 해치거나 실제로 다시 해를 입히는 것에 대해 생각하기 시작할 것입니다. 이것을 재발이라고합니다. 이런 일이 발생하면 자신에게 화를 내지 마십시오. 모든 사람은 어느 시점에서 재발합니다. 자해는 중독이며 회복 중에 재발이 자주 발생합니다. 자신을 통제 할 수없는 때가있을 것입니다. 그러나 그것은 계속 열심히 노력해야한다는 것을 의미합니다. 한 걸음 뒤로 갔다고해서 바로 세 걸음 앞으로 나아갈 필요는 없습니다.

팁

• 인터넷에서 유용한 리소스의 예는 Nul251.info입니다. 이 사이트에서는 자해의 원인에 대한 정보, 피해자가 직접해야 할 일, 도움을 구할 수있는 곳, 자해를 다루는 사람들의 친구 또는 친척을위한 제안을 찾을 수 있습니다.
• 애완 동물을 키우십시오. 자해를당한 사람은 개, 고양이, 새 또는 새장에있는 설치류와 같이 돌볼 수있는 애완 동물을 최소한 한 마리 이상 갖도록 권장합니다. 다른 생명체를 돌보는 책임을지는 것은 매우 유익한 치료 효과를 가질 수 있습니다. 삶은 매우 소중하며 그것을 통해 아름다운 것을 만들 수 있습니다.
• 팔찌를 착용하십시오. 이것은 당신에게 특별한 의미를 가진 팔찌이거나 특정 밴드 또는 당신이 좋아하는 다른 로고가있는 팔찌 일 수 있습니다. 팔찌는 당신이 왜 아직도 싸우고 있는지 상기시켜줍니다. 또한 팔찌의 무게로 인해 부상을 입는 경향을 줄일 수 있습니다. 시간이 걸릴 수 있지만 결국 작동합니다.