콘텐츠

• 단계로
• 7 가지 방법 중 1 : 복근으로 회전
• 7 가지 방법 중 2 : 복근 스트레칭
• 7 가지 방법 중 3 : 수평으로 옆으로 늘이기
• 7 가지 방법 중 4 : 무릎 올리기
• 7 가지 방법 중 5 : 허리 스트레칭
• 7 가지 방법 중 6 : 섀도우 복싱
• 7 가지 방법 중 7 : 다리 들어 올리기
• 팁
• 경고
• 필수품

바쁜 일정, 악천후 및 가족의 약속으로 인해 의사가 권장하는 30 분 운동을 일주일에 5 번하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 자세를 개선하고 등을 부상으로부터 보호하기 위해 복근을 강화하는 것이 중요합니다. 사무실에서 하루 동안 많은 통증을 느끼거나 이사하는 동안 규칙적인 통증이있는 ​​경우, 책상에 앉아 있거나 TV 프로그램을 시청하는 동안 또는 요리를 할 때 휴식 시간에 운동을하는 것이 좋습니다. 이러한 운동의 대부분은 등척성 또는 동적이며 자신의 체중과 움직임만을 사용하여 근육을 강화하고 스트레칭합니다. 몇 분만 있으면 안정된 의자 만 있으면됩니다. 앉아있는 동안 복근을 훈련하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계로

7 가지 방법 중 1 : 복근으로 회전

1. 의자에 앉아 자세가 올바른지 확인하십시오. 등 아래쪽에서 머리 위쪽까지 이어지는 밴드가 있다고 가정 해보십시오. 발을 바닥에 놓고 엉덩이 너비만큼 벌리고 바로 앞에 놓습니다.
   • 이 운동은 거의 움직이지 않기 때문에 회의에 이상적입니다. 움직임은 자신의 정신 이미지와 근육의 느린 수축에 의해 안내됩니다. 책상이나 폴더 뒤에 미묘한 움직임을 숨길 수 있습니다.
2. 아래 복근을 긴장시키고 3 초 동안 유지 한 다음 오른쪽 근육을 조입니다. 이 수축을 3 초간 유지 한 후 상부 복근을 수축시킵니다. 이것을 다시 3 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 복근을 계속합니다. 3 초 동안 조이십시오.
   • 이것은 좋은 조정이 필요하기 때문에 원칙적으로 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 더 많이할수록 더 쉬워집니다.
3. 한 번에 60 초 동안 연습하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 원하는만큼 자주 반복하십시오. 마지막 세트에서는 아래에서 시작하여 원을 그리며 빠르게 복근을 수축시키고 가능한 한 빨리 라운드를 완료하십시오.
4. 왼쪽에서 오른쪽으로 패턴을 형성하거나 시계의 다른 위치를 모방하여 자신에게 도전하십시오. 예를 들어, 12 시가 상단 복근이고 6 시가 하단이면 10과 2, 9와 3, 8과 4 등을 시도해보십시오.

7 가지 방법 중 2 : 복근 스트레칭

1. 등을 곧게 펴고 다리를 바닥에 살짝 기울인 상태로 의자에 앉습니다. 다리가 멀어 질수록 더 안정적입니다. 시작하려면 다리를 의자 모서리와 일직선으로 배치하십시오.
   • 다음 운동을하려면 팔과 다리를 들어야합니다. 그들은 회사 직장에 적합하지 않을 수 있으며 집에서 더 잘 수행됩니다.
2. 복근을 조인다. 양손으로 손을 뻗고 등을 굽히십시오. 손을 뻗으면서 숨을들이 마 십니다.
3. 숨을 내쉬고 의자 뒤쪽으로 등을 약간만 구부립니다. 팔을 내리고 앞으로 뻗으십시오.
4. 이 운동을 빨리하십시오. 들이 마시는 데 1 초, 내쉬는 데 1 초가 걸립니다. 항상 복근을 단단하게 유지하십시오.30 ~ 60 초 동안 반복하고 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

7 가지 방법 중 3 : 수평으로 옆으로 늘이기

1. 다리를 넓게 벌리십시오. 팔꿈치가 머리와 평행을 이루도록 손을 머리 뒤로 대십시오. 복근을 조인다.
2. 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 다리에 거의 닿을 때까지 오른쪽으로 스윙합니다. 다시 똑바로 앉아 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 다리에 닿을 때까지 왼쪽으로 스윙합니다. 이전 운동과 동일한 속도로 30 ~ 60 초 동안들이 쉬고 내쉬면서 움직임을 반복하십시오.
   • 비스듬한 근육은 복부 옆에있는 근육입니다. 복근 운동 요법을 함께 할 때 종종 간과됩니다.

7 가지 방법 중 4 : 무릎 올리기

1. 넓게 앉아 손을 머리 뒤로 중립 위치에 둡니다. 복근을 완전히 수축하십시오. 흡입.
2. 왼쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎까지 비틀면서 숨을 내쉬십시오. 회전 할 때에도 등을 똑바로 유지하십시오. 중립으로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
3. 오른쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 무릎까지 비틀면서 숨을 내쉬십시오. 중립으로 돌아 가면서 숨을 내쉬십시오. 이것을 30 ~ 60 초 동안 반복합니다.
   • 만성 허리 통증으로이 운동을하지 마십시오. 복근을 만드는 데 도움이되는 꼬임이 필요하지만 기존의 등 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동하는 동안 항상 복근을 단단히 유지하십시오.

7 가지 방법 중 5 : 허리 스트레칭

1. 넓게 앉아 손을 머리 뒤로 유지하십시오. 복근을 완전히 수축하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 구부린 다음 왼쪽 무릎으로 오른쪽 팔꿈치를 만지십시오. 앞으로 몸을 숙이면 숨을 내쉬고 다시 일어나면서 숨을들이 마십시오.
3. 다른 쪽에서도 반복하고 이제 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 만집니다. 이것을 30 ~ 60 초 동안 반복합니다.

7 가지 방법 중 6 : 섀도우 복싱

1. 다리를 넓게하고 의자에 똑바로 앉으십시오. 팔을 앞으로 가져 오세요. 복근을 조인다.
2. 양팔로 공중에서 복싱하여 1 분 동안 섀도 복싱을 유지합니다. 이것으로 팔을 훈련하지만, 항상 안정을 유지하려면 복근이 지속적으로 수축되어야합니다.
   • 이것은 모든 복근, 허리, 어깨 및 팔을 운동하고 약간의 증기를 방출하는 좋은 방법입니다. 작업에 약간 화가 나면 앉을 수있는 조용한 장소를 찾고 배를 조이고 섀도 복싱을 할 수 있습니다.

7 가지 방법 중 7 : 다리 들어 올리기

1. 책상 위에 앉을 때 뒤로 밀면 책상에서 멀어집니다. 의자를 최소한 다리 길이만큼 떨어져 놓으십시오. 의자 가장자리에 앉아서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 복근, 특히 아래 부위를 조이십시오. 오른쪽 다리를 의자에서 5cm 정도 들어 올려 앞으로 뻗습니다. 2 초 동안 유지합니다.
3. 바닥에서 불과 몇 인치가 될 때까지 발을 내리고 2 초 더 유지합니다. 다리는 넓고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 오른쪽 다리를 중립 위치로 되돌립니다. 복근을 이완 한 다음 다시 수축하십시오.
4. 왼쪽 다리를 의자에서 들어 올려 2 초 동안 똑바로 뻗은 다음 2 초 안에 내립니다. 각 다리에 10 ~ 15 회 반복합니다.
   • 이 운동은 하부 복근, 허리 및 사근에 작용합니다. 만성 요통이있는 경우 이러한 운동이 자신에게 적합한 지 의사에게 문의하십시오.

팁

• 필라테스 수업을 들거나 초급 필라테스 비디오를 대여하십시오. 도서관에서 무료로 빌릴 수 있습니다. 이 레슨은 다양한 복근의 이름과 작동 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 비스듬한 복근은 복근의 대부분 아래에 있으며 몸통을 등까지 감싸줍니다. 갈비뼈를 들어 올리고 배를 집어 넣어 이러한 문제를 해결하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
• 가능하다면이 복근 운동을 하루에 5 번씩한다. 처음에는 약간의 근육통이있을 수 있지만, 적어도 5 분 동안 연속적으로하면 근육통을 훨씬 더 강하게 만들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
• 운동하는 동안 운동 공에 앉아 튜브 근육을 단련 할 수 있지만 논란이없는 것은 아닙니다. 똑바로 앉아 코어 근육을 조이면 확실히 도움이되지만, 많은 사람들은 종종 한 번에 너무 오랫동안 공에 쓰러져 앉아 근육이 고갈되고 통증을 유발합니다. 10 분 미만으로 시작하여 최대 1 시간까지 작업하십시오. 낮에는 일반 인체 공학적 의자를 운동 공으로 교체하십시오.

경고

• 이미 심한 허리 통증이있는 ​​경우주의하십시오. 먼저 물리 치료사와 상담하십시오. 대부분의 경우 물리 치료 (이전 운동과 유사)가 처방되지만 물리 치료사는 특정 불만 사항을 해결하기 위해 좌석 훈련을 조정할 수 있습니다.

필수품

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