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건강한 식단은 심장을 보호하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 올바른 식단은 체중 조절, 혈압 조절, 콜레스테롤 저하 및 심혈관 질환 위험 감소에 도움이됩니다. 단기적인 계획이 아닌 라이프 스타일의 일부로 볼 때 건강한 식단은 심장을 가장 잘 보호 해줄 것입니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 심장 건강에 좋은 식단 유지

1. 

   저지방 식단으로 심장을 보호하십시오. 고지방 식단은 비만, 막힌 동맥, 고혈압, 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 따라서 하루에 3 회 미만의 지방을 섭취해야합니다. 1 인분은 버터 1 티스푼에 해당합니다. 다음을 수행해야합니다.
   • 식품에 함유 된 지방을 확인하려면 라벨을 확인하십시오. 포화 지방은 일반적으로 버터와 양고기와 같은 고체 지방입니다.이 지방은 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 증가시킵니다. 따라서 하루에 14g ​​미만의 포화 지방을 섭취하십시오.
   • 트랜스 지방은 또한 콜레스테롤 수치를 증가시켜 막힌 동맥과 심장 마비의 위험을 증가시킵니다. 하루에 2g 이하의 트랜스 지방을 섭취해야합니다. "부분적으로 수소화 된"지방이있는 식품은 트랜스 지방 일 수 있습니다.
   • 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 불포화 지방은 포화 및 트랜스 지방보다 건강합니다. 이 두 가지 좋은 지방은 오일, 아보카도 및 견과류에서 발견됩니다.
   • 미국 메이요 클리닉에서는 올리브유, 카놀라유, 식물성 기름 및 견과류 기름과 같은 지방 공급원을 섭취 할 것을 권장합니다. 아보카도; 견과류; 마가린에는 트랜스 지방이 포함되어 있지 않습니다. Benecol, Promise Activ 및 Smart Balance와 같은 저 콜레스테롤 마가린. 더 나은 지방 공급원 : 버터, 라드, 베이컨 지방, 전 지방 육수, 크림 소스, 비유 제품 크림 / 휘핑 크림, 경화 지방, 코코아 버터, 초콜릿, 코코넛 오일, 오일 팜 커널 오일과 팜 커널 오일.

2. 

   
   
   다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 많은 사람들이 과일과 채소가 부족한 식단을 가지고 있습니다. 하루에 4 ~ 5 회 정도의 과일과 채소를 섭취해야합니다. 1 인분은 1 컵에 해당합니다. 야채는 지방이 적고 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
   • 가장 좋은 방법은 신선하거나 냉동 과일과 채소를 먹는 것입니다. 과일과 채소 통조림을 구입하는 경우 물이나 주스에 담근 저염 제품을 선택하십시오.
   • 튀긴 야채, 튀기거나 크림 소스에 담그지 마십시오. 이 음식은 지방이 많습니다. 설탕 또는 냉동 시럽에 담근 과일 통조림에 설탕이 첨가되어 칼로리 섭취량이 증가합니다.
   • 신선한 과일과 채소로 간식을 준비하고 배가 고플 때 가져 가십시오. 준비된 과일과 채소를 직장이나 학교에 가져와 식사 사이에 먹을 수 있습니다. 사과, 바나나, 오이, 청 피망, 당근은 바쁜 사람들에게 포만감과 편리함을주는 야채와 과일입니다.

3. 

   
   
   살 코고 지방이없는 고기를 먹습니다. 살코기의 건강한 공급원에는 가금류와 생선이 포함됩니다. 지방이 많은 붉은 고기 섭취를 제한하십시오. 동맥에 지방과 콜레스테롤이 축적되면 고혈압, 심장병 및 심장 마비의 위험이 높아집니다. 육류 소비를 하루에 6 인분으로 제한해야합니다. 1 인분은 고기 또는 계란 30g입니다.
   • 지방과 피부를 제거하십시오. 일반적으로 피부층 아래에 ​​지방층이 있습니다.
   • 기름을 튀기는 대신 굽거나 굽거나 구워야합니다.
   • 연어, 청어, 참치는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 고기 대신에이 생선을 적어도 일주일에 2 번 먹어야합니다.
   • 생선이 풍부한 식단은 고혈압, 고 콜레스테롤 및 기타 심장병 위험이있는 사람들에게 특히 중요합니다.

4. 

   
   
   하루에 6-8 개의 통 곡물을 섭취하여 체중을 조절하십시오. 통 곡물은 영양분이 풍부하여 가공 된 흰빵보다 더 빨리 포만감을 느끼게합니다. 통 곡물을 섭취하는 것도 부분 크기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 서빙은 빵 한 조각 또는 쌀 반 컵입니다. 통 곡물 섭취를 늘리려면 다음을 수행해야합니다.
   • 흰 밀가루 대신 통 밀가루를 사십시오.
   • 파스타와 흰빵 대신 통밀 파스타와 빵을 먹습니다.
   • 흰 쌀 대신 현미를 먹습니다.
   • 보리와 메밀은 통 곡물과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
   • 가공 된 시리얼 대신 오트밀을 섭취하십시오. 가공 된 곡물을 먹고 싶다면 1 회 제공량 ​​당 최소 5g의 섬유질을 제공하는 것을 선택하십시오.
   • 머핀, 냉동 와플, 도넛, 비스킷, 즉석 빵 (자연 발효를 위해 붙이지 않음), 크림 케이크, 구운 식품 및 계란 국수는 먹지 않아야합니다.

5. 

   저지방 유제품으로 지방 섭취를 조절하십시오. 유제품은 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 칼슘과 비타민 D를 제공합니다. 그러나 심장 손상을 방지하기 위해 저지방, 저염 유제품을 섭취해야합니다. 과도한 소금은 혈압을 높이고 고지방 식단은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 마비 위험을 증가시킵니다. 치즈와 요구르트와 같은 전유 (불포화) 유제품에는 포화 지방과 소금이 많이 포함되어 있습니다. 1 인분은 1 컵에 해당합니다. 하루에 최대 3 회분의 우유 만 섭취해야합니다.
   • 저염 치즈 만 먹습니다.
   • 저지방 또는 탈지 우유를 마시고 저지방 또는 탈지 요구르트를 먹고 고지방 소스를 피하십시오. 식당에서는 종종 고지방 함량의 휘핑 크림이 들어있는 크림 소스를 만듭니다.

6. 

   저염식이 요법으로 고혈압 위험을 줄이십시오. 고혈압 또는 고혈압은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 식단에서 소금의 양을 줄임으로써 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 하루에 2300mg 이상의 소금을 섭취하지 마십시오. 소금 소비를 줄이려면 다음을 수행하십시오.
   • 테이블에 소금 병을 치 웁니다. 많은 사람들은 음식을 먹기 전에 접시에 소금을 첨가하는 습관이 있습니다. 따라서이 습관을 깨기 위해 테이블 ​​위의 소금 냄비를 제거해야합니다.
   • 요리 용 물이나 파스타에 소금을 넣지 마십시오. 레시피에 필요한 경우 소금을 추가 할 수 있지만 절반으로 자릅니다. 예를 들어, 토스트를 굽고 싶다면 소금을 사용하지만 소금의 양을 줄일 수 있습니다.
   • 통조림 식품의 라벨을 읽으십시오. 많은 통조림 식품에 소금이 추가되었습니다. 가능하면 저염 통조림을 사십시오. 나트륨은 소금에 들어 있으므로 "낮은 나트륨"이라는 제품 라벨이 표시 될 수 있습니다.
   • 짠 스낵을 야채로 대체하십시오. 짭짤한 칩, 크래커 또는 견과류 대신 당근이나 사과를 사용해보십시오.

7. 

   과자 제한하기. 설탕은 칼로리가 높지만 영양소와 섬유질이 적습니다. 즉, 과자를 먹으면 과식하는 경향이 있습니다. 비만은 심장병의 위험을 증가 시키므로 설탕 섭취량을 줄여야합니다. 일주일에 단 5 개 이하의 과자 만 먹습니다. 1 인분은 설탕이나 젤리 1 티스푼에 해당합니다.
   • 높은 수준의 탄수화물 (신체에서 당으로 전환됨)은 또한 심장 건강에 직접적인 영향을 미치는 중성 지방 수치에 악영향을 미칩니다.
   • 사탕, 케이크, 쿠키, 푸딩 및 구운 식품을 먹지 마십시오.
   • 차나 커피에 설탕을 첨가하지 마십시오.
   • 단 청량 음료 대신 정수 된 물을 마 십니다.
   • Splenda, NutraSweet 및 Equal과 같은 인공 감미료의 사용을 제한하십시오.
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2 가지 방법 중 2 : 식습관과 관련된 라이프 스타일 변화

1. 

   당신이 먹는 것을 추적하십시오. 서빙 횟수를 기록하고 과식을 피하십시오. 필요한 경우 컵에 담긴 음식의 양을 측정하여 섭취량을 추정하는 습관을 만드십시오.
   • 작은 접시를 사용하면 과식을 예방할 수 있습니다.
   • 외출 할 때 모든 음식을 먹지 않습니다. 식당에서 제공되는 음식의 양은 종종 건강한 양보다 많습니다. 음식이 맛있다고 생각되면 직원에게 포장을 요청할 수 있습니다.

2. 

   알코올성 음료를 제한하십시오. 알코올은 칼로리가 높습니다. 술을 너무 많이 마시면 ​​비만의 위험이 증가하여 심장 질환의 위험이 높아집니다. 원한다면 적당히 술만 마시십시오.
   • 65 세 이상의 여성과 남성은 하루에 한 번 이상 술을 마셔야합니다.
   • 65 세 미만의 남성은 하루에 2 회 이하의 알코올을 섭취해야합니다.
   • 맥주 350ml, 와인 150ml 또는 주류 45ml에 해당하는 1 인분.

3. 

   아닙니다 흡연 갈망을 억제합니다. 많은 사람들이 담배를 끊으면 체중이 늘어날 것이라고 생각하고 담배를 끊고 싶어하지 않습니다. 그러나 흡연은 동맥의 경화 및 협착 위험을 증가시켜 혈압과 심장 마비의 위험을 증가시키고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 금연에 도움이 필요하고 여전히 체중을 관리 할 수있는 경우 다음을 수행해야합니다.
   • 의사와 상담하거나 상담사를 만나십시오.
   • 올바른 메뉴는 등록 된 영양사에게 문의하십시오.
   • 지원 그룹에 가입하거나 지원 핫라인에 전화하십시오.
   • 약물이나 니코틴 대체 요법에 대해 의사와 상담하십시오.

4. 

   소모하는 칼로리를 높이기 위해 운동하십시오. 운동은 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이됩니다. 뿐만 아니라 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
   • 매주 75-150 분의 신체 활동에 참여하십시오. 시간이 있으면 더 많이 운동 할 수 있습니다. 이상적이고 저렴한 신체 활동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 농구 또는 축구와 같은 스포츠가 포함됩니다.
   • 혈압과 콜레스테롤을 낮춰야하는 경우 일주일에 3 ~ 4 회 최소 40 분 동안 신체 활동을하십시오. 신체가 얼마나 빨리 비례하는지보고 놀랄 것입니다.
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