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토닝 운동에 대한 생각은 피곤해 보일 수 있지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 우리는 당신이 당신의 삶에 통합하여 더 건강한 몸을 만들기 위해 아래 단계를 제시합니다.

단계

3 단계 중 1 : 올바른 사고 방식 개발

1. 

   올바른 태도를 가져라. 무관 해 보일지 모르지만 진정한 정신은 믿을 수 없을만큼 강력하며 성공과 실패에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 건강을위한 훈련은 단거리 달리기가 아니라 먼 길이며 삶의 변화가 필요합니다.
   • 이상적인 건강 목표에 도달하면 변화를 멈출 수 있다는 사고 방식으로 접근하지 마십시오. 그렇지 않으면 나쁜 습관으로 되돌아 갈 위험이 있습니다. 건강하다는 것은 결국 습관이 될 많은 것들을 삶에 통합하는 것을 의미합니다.

2. 

   
   
   진행 상황을 추적하고 작은 긍정적 인 변화를 자랑스럽게 생각하십시오. '건강 일지'는 연습 시간, 무엇을, 얼마나 오래했는지 추적 할 수 있기 때문에 좋은 생각입니다. 매일 먹는 음식을 기록 할 수도 있습니다. 간식이 있는지 여부를 기록해야 할 때 간식을 먹고 싶은 경향이 줄어들 것입니다.
   • 한 걸음 뒤로 물러서서 그날의 모든 노력을 포기할 수 있다고 생각하지 마십시오. 체중 감량을 중단하거나 근육 성장을 중단했다고해서 사기를 잃지 마십시오. 몸의 안정성은 괜찮지 만 전반적으로 당신은 이미 점진적인 상승 궤적에 있고 그것이 당신이 자랑스러워해야 할 것임을 명심하십시오.

   

   
   

   미셸 돌란

   Michele Dolan 공인 개인 트레이너는 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 트레이너였습니다.

   

   미셸 돌란
   공인 개인 트레이너

   계속해서 너무 빨리 동기를 잃지 마십시오. 공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan에 따르면, "매일 30-60 분 운동을하면 4-8 주 동안 건강을 향상시킬 수 있습니다."

3. 

   자신과 서약을 만드십시오. 즉, 약속을 보상 시스템이라고도합니다. 목표를 설정하고 자신에 대한 보상을 설정하십시오. 정말로 원하는 것을 선택하거나 정말로하고 싶은 것을 선택하십시오.
   • 예를 들어, 하루에 30 분씩 달리면 멋진 셔츠 나 오랫동안 주시 해 온 새 라켓을 살 수 있다는 점에주의를 기울이십시오.

4. 

   
   
   당신의 목표를 추구하는 사람을 찾으십시오. 자신의 어려움과 성과를 공유 할 사람이 있으면 목표를 달성하기가 더 쉽습니다. 둘 다 약속을 잡고 서로가 추구하도록 도울 수있는 일정을 만드십시오.
   • 친구 그룹을 동원하여 건강 훈련에 참여할 수도 있습니다. '' 각 참가자에게 상자에 50,000 VND를 넣어달라고 요청하면 주어진 기간 동안 가장 많이 연습 한 사람이 그 돈을받습니다.
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3 단계 중 2 : 건강을위한 운동

1. 

   일상 생활에서 더 활동적인 방법을 찾으십시오. 끊임없이 자신에게 도전함으로써 당신은 당신의 몸이 "이동"하도록 도울 것입니다. 건강을 위해 살을 빼야한다면 과체중을 태우는 데 도움이 될 것입니다.지구력을 위해 운동하는 경우 이것이 지속적인 개선을 보장하는 방법입니다.
   • 오토바이를 타는 대신 버스 나 자전거를 타고 학교 나 직장에 가십시오. 그래도 작동하지 않으면 사무실에서 몇 블록 떨어진 곳에 차를 주차하여 하루에 15 분씩 걸어야합니다. 슈퍼마켓, 영화관 또는 쇼핑몰에 갈 때는 출구 근처에 자리를 찾는 대신 주차장 끝에 차를 주차하십시오.
   • 개를 더 자주 산책하면 몸과 개 모두 감사 할 것입니다.
   • 집 청소 더. 책장 청소, 화장실 청소, 설거지, 잔디 깎기, 잡초 제거, 집안 청소 및 청소, 차고와 양말 정리 및 세탁 등 집안일이 얼마나 힘든지 놀랄 것입니다. 그 모든 것이 당신의 운동 세션이 될 것입니다. 정기적으로 가족과 함께 집을 청소하면 더 나은 생활 환경이 조성 될뿐만 아니라 칼로리 소모, 건강한 건강 유지, 슬림 한 몸매 유지에 도움이됩니다. 보다.
   • 직장에서 운동하기. 믿거 나 말거나 앉아있는 시간을 칼로리 소모적 인 활동으로 바꿀 수 있습니다. 다리 들어 올리기, 한쪽으로 스트레칭, 손으로 허리에 닿는 등의 방법으로 스트레칭을 할 수 있습니다.

2. 

   운동 요법을 따르십시오. 올바른 운동 프로그램은 워밍업, 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 (유연성) 및 냉각의 5 가지 부분으로 구성되어야합니다.
   • 정기적으로 야외 산책을하거나 러닝 머신에서 트레킹을하거나, 자전거에서 속도를 늦추거나, 계단 러닝 머신에서 몇 바퀴를 타면서 몸을 푸십시오. 혈액 순환을 촉진하고 관절이 운동 범위 전체에 걸쳐 회전하여 근육이 따뜻해 지도록 충분히 운동해야합니다. 온난화없이 운동하면 근육이 긴장 될 수 있습니다.
   • 유산소 운동은 혈액 순환과 지구력을 향상시킵니다. 유산소 운동을하려면 조깅을하거나 저항력이 높은 자전거를 타거나 계단 러닝 머신을 빠르게 걸을 수 있습니다. 땀을 흘리고 더 많은 혈액 순환을 연습해야합니다. 좋은 심혈관 건강은 심장과 혈압에 좋을뿐만 아니라 알츠하이머 병의 위험 감소와도 관련이 있습니다. 간헐적 훈련 (즉, 저 강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며)은 심장 건강과 지구력을 향상시키는 동시에 효과적으로 지방을 연소시키는 매우 빠르고 효과적인 방법 인 것으로 나타났습니다.
   • 근력 강화 운동을 통해 근육을 구축하면 근력과 단단함이 증가 할뿐만 아니라 신진 대사도 증가합니다. 마른 근육을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 더 많은 칼로리를 소모합니다. 휴식 중에도. 웨이트, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 또는 크런치 등으로 작업 할 수 있습니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 근육 강화 운동을 할 수 있습니다.
   • 유연성을 높이기 위해 운동 중 또는 운동 후에 스트레칭을하십시오. 또한 근육과 관절의 경직을 줄이는 방법이기도합니다. 다리, 팔, 등, 그리고 운동 중에 사용하는 모든 근육을 펴십시오 (일반적으로 이러한 근육이 모두 포함되어 있음).
   • 냉각 과정은 온난화와 유사합니다. 낮은 페이스로 유산소 운동을해야합니다. 식히면 근육이 이완되고 혈액이 평소보다 약간 더 빠른 속도로 근육을 순환합니다.
   • 참고 : 60 세 이상이거나 심장병, 고혈압 또는 류머티즘이있는 사람은 간헐적 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

   

   라일라 아자니

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자이자 피트니스 트레이너입니다. Laila는 경쟁 스포츠 (체조, 역도, 테니스), 개인 훈련, 달리기 및 올림픽 역도를 전문으로합니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 CES (Rehabilitation Fitness Specialist)입니다.

   

   라일라 아자니
   물리 교육 코치

   전신 운동에 집중하십시오. 처음 운동을 시작할 때 균형 잡힌 접근 방식을 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기, 복근 운동, 근력 향상에 도움이되는 웨이트 추가.

3. 

   모든 것을 거꾸로 뒤집습니다. 많은 노력이 필요한 신체 활동은 건강을 유지하지만 다양성은 삶과 건강의 향신료라는 것을 기억하십시오! 신체가 활동에 익숙해지면 그 활동을 더 쉽게 수행하고 그 운동 체제 중에 발달이 수평 궤도로 이동합니다. 운동하는 동안 몸과 마음이 지루해 지거나 재미있게 지내려면 다양한 활동이 필요합니다.
   • 댄스. 발레-힙합 댄스와 같은 모든 활동을 고수하면 건강을 높일 수 있습니다. Zumba 댄스 또는 힙합 댄스 수업에 등록하십시오. 즐기면서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 놀라실 것입니다.
   • 수영. 수영을하거나, 물속에 서거나, 개를 수영하거나, 나비를 수영하는 기술은 중요하지 않습니다. 수영은 재미로 운동 할 수있는 좋은 방법이기도합니다.
   • 요가. 요가는 정신에 좋고 몸에 좋은 건강한 운동입니다. 규칙적인 운동 대신 실제 신체 스트레칭을 위해 요일을 선택하십시오. 요가는 유연성을 유지하는 데 도움이되지만 근육을 단련시키는 좋은 방법이기도합니다.

4. 

   스포츠와 같은 과외 활동에 참여하십시오. 다른 사람들과 함께 노는 것은 당신이 계속 나아가도록 동기를 부여합니다. 예를 들어, 집에있는 기계에서 혼자 뛰는 것과 달리, 장기적으로 팀원은 계속 노력하도록 동기를 부여 할 것입니다 (마지막 사람이되고 싶지 않다는 사실). 쉽게 정지 및 종료 버튼을 누를 수 있습니다. 광고

3 단계 중 3 : 건강한 식생활

1. 

   신체에 필요한 에너지를 공급하십시오. 당신이 더 활동적 일 때, 당신은 또한 더 많이 먹어야하지만 어떤 음식도 먹지 않아야합니다. 정체를 일으키지 않고 하루의 새로운 단계를 즉시 열려면 에너지가 풍부한 건강 식품을 섭취해야합니다. 더 건강하게 먹고 더 많은 물을 마시는 법을 배우십시오.
   • 통 곡물로 전환하십시오. 통 곡물은 더 건강하고 맛있습니다. 익숙한 것이 아닐 수도 있지만 이국적이고 영양가있는 견과류 맛을 좋아할 것입니다. 통 곡물을 먹고 싶지 않다면 먹는 곡물의 절반을 통 곡물로 대체하십시오. 누가 알겠습니까-아마도 시간이 지남에 따라 통 곡물을 선호하게 될 것입니다.
   • 건강에 해로운 정크 푸드를 제거하고 과일과 채소로 대체하십시오. 높은 수분과 섬유질 함량은 당신을 포만하게 만들고, 비타민과 미네랄은 자연적인 방식으로 몸에 영양을 공급하는 데 도움이됩니다. 식사를 과일 반, 채소 반으로 만드십시오.
   • 저지방 단백질이 포함 된 음식을 섭취하십시오. 살코기 (즉, 저지방 비율의 고기)를 먹도록하십시오. 고기를 먹을 때와 같은 지방없이 단백질 섭취량을 늘리려면 콩, 계란, 씨앗을 섭취하십시오. 적어도 일주일에 한 번 해산물을 먹습니다. 해산물에는 단백질과 오메가 -3 지방산 (심장 건강에 좋은 지방)이 포함되어 있습니다.
   • 고형 지방 섭취를 줄이십시오. 쿠키, 케이크 및 기타 디저트와 같은 버터 또는 고체 지방으로 만든 식품입니다. 그들은 또한 소시지와 베이컨과 같은 가공육, 아이스크림 및 피자에서 발견됩니다. 두꺼운 지방은 운동을 많이하여 모든 것을 태우게합니다.
   • 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오. 이들은 신체가 소화하고 에너지로 전환하는 데 더 오래 걸리는 음식이므로 낮은 칼로리 섭취로 하루 종일 포만감을 느낄 것입니다. 또한 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하여 발생하는 "혈당 급증"을 피하고 대신 하루 종일 일정한 양의 에너지를 소비해야합니다. 이러한 식습관은 일을하든 운동을하든 몸이 더 상쾌한 느낌을줍니다.

2. 

   건강한 음식을 실내에 보관하십시오. 먹고 싶은 과일, 채소, 통 곡물, 수프 등을 사십시오. 갈망을 피하기 위해 정크 푸드는 사지 마십시오. 때때로 자신을 탐닉하는 것은 나쁜 일이 아니지만, 집에 정크 푸드가 가득하다면 그렇게하기 쉽습니다. 대신, 간식에 대한 실제 테스트는 빵집이나 슈퍼마켓까지 기꺼이 갈 것인지 여부입니다 (가능하면 걷거나 자전거를 타는 것보다 낫습니다).
   • 몸을 가꾸기 전에 물 두 잔 (각각 250ml)을 마 십니다. 그 후에도 여전히 간식을 원한다면 먹어라. 때때로 뇌는 식욕과 갈증을 혼동합니다. 물은 갈망에 대한 최고의 치료법 중 하나입니다.

3. 

   하루에 1.5 ~ 2 리터의 물을 마 십니다. 물은 신체에 수분을 유지하고 대사 활동을 최적의 수준으로 끌어 올립니다. 또한 물은 뱃속에서 많은 양을 차지하므로 많이 먹지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.이것은 실제로 필요하지 않지만 욕구 나 만족감 부족으로 인해 실수로 포기한 여분의 칼로리 섭취를 피하는 좋은 도구입니다.
   • 항상 물 한 병을 휴대하십시오. 하루 1.5 ~ 2 리터의 물을 충분히 마시는 것이 얼마나 쉬운 지 놀랄 것입니다. 물을 마시는 것은 목이 마를 때 다른 음료를 사는 것보다 훨씬 저렴하고 환경에 더 좋습니다.
   • 탄산 음료와 같은 단 음료 대신 물을 마신다. 물에 맛이 없어서 식수에 관심이 없다면 물에 딸기, 블루 베리, 레몬, 오렌지, 가시와 같은 좋아하는 과일 맛을 줘보십시오.

4. 

   몸을 쉬게하십시오. 신체가 많은 신체 활동에 참여할 때 충분한 수면을 취하여 회복 할 시간을 주어야합니다. 아침에 상쾌함을 느끼기 위해 몇 시간을 자야하는지 결정한 다음 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 강요하십시오.
   • 충분한 수면을 취하지 않으면 면역 체계가 크게 손상됩니다. 몸에 에너지와 시간을 주어 감염성 박테리아와 바이러스를 퇴치하지 않으면 질병에 걸릴 가능성이 더 높으며 감기에 걸릴 때마다 회복하는 데 더 오래 걸립니다.
   • 너무 적게 자면 과식과 관련이 있습니다. 에너지를 회복하기 위해 수면을 박탈하지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 칼로리를 보충해야합니다.
     
     

5. 

   건강 체크. 장기적으로 건강을 유지하려면 사랑하는 차처럼 정기적 인 신체 유지 관리를해야합니다. 의사와 치과 의사를 정기적으로 만나 내부에서 제대로 작동하는지 확인하고 잠재적 인 문제가 발생하지 않도록하십시오. 광고

조언

• 하루에 5 분씩 달리는 것과 같은 간단한 작업을 시작하십시오. 다음 주에는 하루에 10 분으로 늘어납니다. 꾸준한 훈련 루틴을 설정할 때까지 강도를 계속 높이십시오.
• 신선하고 건강하며 유기농 식품을 섭취하십시오. 지역 식료품 구입을 고려하십시오.
• 장시간 계속 앉아 있지 마십시오. 일어나는 것만으로도 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 일어나세요! 여기 저기 움직여!
• 패스트 푸드, 탄산 음료, 튀긴 음식 및 기타 지방, 나트륨 및 설탕이 많은 음식과 같은 정크 및 가공 식품의 섭취를 제한하십시오.
• 가족이나 친구와 함께 자전거를 타십시오.
• 달리는 것은 장시간 달리는 것보다 낫지 만 많은 노력을 기울이면 몸이 더 빨리 조여집니다.
• 연습 할 시간입니다. 과자를 줄이십시오. 지속적으로 노력하고 있습니다. 때로는 휴식이 필요합니다. 할 일을 마친 후에 잠을 자십시오. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 잠자리에 들기 전에 운동하십시오.
• 원하는 건강을 얻으면 그 목표를 달성하는 데 도움이되는 조치를 계속 취하십시오. 건강 훈련은 일시적인 직업이 아니라 삶의 방식입니다.
• 몸무게에 대해 생각하지 말고 건강한 사고 방식을 가지십시오.
• 식단을 바꿀 때 몸을 굶주 리지 말고 더 좋은 음식으로 먹어야합니다. 예를 들어, 식단에 사과, 우유 및 치킨 너겟이 포함되어 있다면 치킨을 건너 뛰지 말고 치킨 샐러드로 대체해서는 안됩니다.
• 자신을위한 목표를 설정하십시오. 먼저 하루에 1km를 조깅 한 다음 목표를 2km 이상 늘립니다. 행운을 빕니다!

경고

• 웨이트 트레이닝과 저항 운동의 한계를 아십시오. 근력 운동을 할 때 항상 다른 사람들에게주의를 기울이고 너무 많은 체중으로 과도한 운동을하지 않도록 요청하십시오. 유산소 운동을 할 때 가슴이나 관절에 통증을 느끼기 시작하면 속도를 줄이십시오.
• 운동 요법을 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오. 신체가 장기간의 신체 활동을 견딜 수 있는지 확인하십시오. 심장병, 혈압 상승 또는 저하, 천식과 같은 건강 문제가있는 경우 특히주의하십시오.