오메가 -3 리치 피쉬 선택 방법 : 10 단계 (사진 포함) - 팁

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단계
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거의 모든 사람들이 더 많은 물고기와 물고기를 먹는 것이 건강한 식단의 일부라는 것을 알고 있지만, 우리가 더 많은 물고기를 먹어야하는 근본적인 이유를 모두가 아는 것은 아닙니다. 생선 섭취의 주요 이점 중 하나는 생선, 특히 특정 유형의 생선에 존재하는 오메가 -3의 양입니다. 오메가 -3 지방산은 두뇌 발달과 전반적인 건강에 필수적이므로 좋은 생선을 선택하여 오메가 -3 섭취를 극대화하는 방법을 알아야합니다. 대부분은 식단 개선을 목표로합니다. 다음 기사에서는 오메가 -3를 많이 섭취해야하는 이유, 오메가 -3가 풍부한 생선을 선택하는 방법, 가장 좋은 것을 선택하는 방법에 대해 설명합니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 올바른 물고기 선택

신체에 필요한 오메가 -3의 양 이해하기. 기본적으로 오메가 -3는 신체에 필수적인 다중 불포화 지방산입니다. 오메가 -3는 뇌와 신체 모두를 발달시키는 데 도움이되며, 특히 오메가 -3는 전반적인 항염 작용을합니다. 이 산은 또한 동맥을 윤활하여 플라크 축적을 억제하고 심장병, 고혈압, 암, 당뇨병 및 부정맥과 같은 여러 질환을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오메가 -3의 일일 복용량은 여성의 경우 1.1g / 일, 남성의 경우 1.6g / 일이라고 전문가들은 권장합니다. 그러나 오메가 -3 섭취량을 하루 2-3g 늘릴 수 있습니다.
지방이 많은 냉수 생선을 선택하십시오. 각 물고기의 평균 오메가 -3 양은 물고기의 생리학, 식단 및 서식지에 따라 다릅니다. 조류를 먹는 물고기 (또는 조류를 먹는 작은 물고기를 먹는 물고기)는 종종 높은 DHA (오메가 -3 성분)를 가지고 있으며, DHA는 냉수로부터 단열재로 지방층에 저장됩니다. 오메가 -3의 최고의 공급원입니다.
- 아래는이 차트에 따라 오메가 -3 함량이 높은 각 유형의 생선에 사용되는 양의 표이며 표준 서빙 크기 170g으로 계산되었습니다. 자세한 내용은 전체 차트를 참조하십시오.
- 연어-3.2g
- 멸치-3.4g
- 태평양 정어리-2.8g
- 태평양 고등어-3.2g
- 대서양 고등어-2.0g
- 연어 화이트-3.0g
- 참 다랑어-2.8g
- 무지개 송어-2.0g
다른 해산물로 가공했습니다. 1 주일 동안 약 220-340g의 오메가 -3가 풍부한 생선을 섭취해야합니다. 또한 오메가 -3 섭취를 늘리고 식사 다양성을 풍부하게하기 위해 다양한 다른 해산물과 결합해야합니다. 칼로리 요구량에 따라 각 서빙 범위는 110-170g입니다.
- 아래는 위의 표와 유사한 일부 어종에 사용되는 수량 표입니다.
- 참치 통조림-1.4g
- 블루 크랩 또는 킹 알래스카 크랩-0.8g
- 가자미-1.0g
- 새우 또는 가리비-0.6g
- 바다 농어 또는 대구-0.4g
- 랍스터-0.2g
물고기의 기원, 기르는 방법, 잡는 방법을 알고 있어야합니다. 프랑스 인은 "먹는 것을 보여 주라"는 말이 있고 생선도 그렇습니다. (물고기는 자신이 사는 환경을 보여줍니다.) 깨끗하고 건강한 환경에 살고 잘 잡히고 잘 준비된 생선은 더 많은 오메가 -3를 제공하며 독소와 같은 특정 부수 첨가제로 오염되지 않습니다. . 많은 사람들은 또한 생선이 더 맛있고 먹기가 더 쉬울 것이라고 믿습니다.
- 가능하면 명확한 어획 정보와 원산지가있는 생선을 구입하십시오. 상점의 크기를 기준으로하지 말고 생선의 품질과 원산지를 결정하십시오. 판매자에게 더 명확한 정보를 요청해야합니다.
- 낚시하는 방법이 물고기 자체의 품질을 결정할 수 있으므로 낚시 방법에 세심한주의를 기울여야합니다.
수은 및 기타 독소가 많은 생선 섭취를 제한하십시오. 물고기가 어디에서 왔는지 알아내는 주된 이유 중 하나는 물고기가 오염 될 가능성에 대한 더 많은 정보를 얻기 위해서입니다. 예를 들어, 암을 유발하는 산업 오염 물질 인 PCB는 야생 연어보다 양식 연어에서 더 많은 것으로 밝혀졌습니다.
- 우리가 아는 한, 수은은 태아와 어린이의 뇌 발달을 방해하고 성인의 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 임산부는 특히 수은 함량이 높은 생선 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 보통 주당 340g (2 ~ 3 인분) 만 먹거나 상어와 황새치 인 경우에는 더 적게 섭취합니다.
- 큰 포식성 물고기는 종종 수은을 포함하는 많은 작은 물고기를 소비하기 때문에 큰 포식성 물고기가 가장 큰 범인입니다. 따라서 오메가 -3가 많이 포함되어 있지만 상어, 황새치, 장어, 고등어, 청새치, 오렌지 러피, 참 다랑어와 같은 특정 어종을 섭취 할 때는주의해야합니다. 참치 통조림은 인체 오염 수준이 적당하지만 참 다랑어 통조림은 흰 참치 통조림보다 더 많은 수은을 함유 할 가능성이 높습니다.
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2 가지 방법 중 2 : 오메가 -3 섭취 극대화

오메가 -3와 오메가 -6의 균형을 유지하십시오. 오메가 -6는 옥수수 유, 목화씨, 대두, 홍화, 해바라기와 같은 식물성 기름에서 발견되는 고도 불포화 지방산입니다. 그러나 많은 연구에 따르면 오메가 -6 섭취량을 줄이면서 오메가 -3 섭취량을 늘리는 것이 건강에 더 유익하다는 것을 보여줍니다.
- 오메가 -6와 오메가 -3의 1 : 1 비율이 가장 좋지만 2-4 : 1로 늘릴 수 있습니다.
- 이 비율을 높이려면 칩, 쿠키, 도넛 등과 같은 생선을 더 많이 먹고 튀긴 패스트 푸드를 줄여야합니다.
생선을 적절하게 준비하십시오. 올바른 물고기를 선택하는 것이 첫 번째 단계입니다. 오메가 -3를 적절하게 준비하고 준비하여 오메가 -3가 과도한 건강에 해로운 지방이나 나트륨으로 변하지 않도록하는 것은 매우 중요한 단계입니다.
- 원치 않는 오메가 -6가 오메가 -3로 증가하지 않도록 생선을 튀기지 말고 굽습니다.
- 수은 및 기타 독소의 양을 줄이려면 가장 많은 독소를 포함하는 경향이있는 생선의 피부와 외부 지방을 제거하는 것이 좋습니다.
- 참치 통조림에서 물을 제거하려면 물이 든 참치 통조림을 선택해야합니다. 물보다 오메가 -3가 훨씬 더 많이 함유 된 오일에서 물과 함께 생선 통조림을 선택하면 탈수시 손실되는 오메가 -3의 양을 제한하는 데 도움이됩니다.
식단에 더 많은 생선을 포함 시키십시오. 생선을 좋아하지 않거나 튀겨낸 냉동 생선을 먹는 것을 좋아할 수도 있지만, 저녁 식사 메뉴에 오메가 -3가 풍부한 생선을 더 많이 포함시키기 위해 창의적인 노력을 기울이십시오.
- 고기를 생선으로 바꾸십시오. 예를 들어, 요리 할 때 연어 나 참치를 쇠고기 나 닭고기 대신 사용할 수 있습니다.
- 많은 사람들이 멸치를 좋아하지 않을 수 있지만이 생선에는 오메가 -3가 많이 포함되어있어 다양한 요리를 쉽게 조리 할 수 있습니다. 예를 들어, 다진 멸치는 디핑 소스에 녹여서 고기만큼 짭짤하지만 비린내는 아닙니다. 다음에 파스타 소스에 멸치를 추가해보세요.
- 조류는 생선이 아니지만 조류는 생선에서 오메가 -3의 구성 요소입니다. 해조류와 다시마처럼 해조류는 식용이 가능하고 오메가 -3의 성분 인 DHA가 풍부합니다. 때로는 생선을 건너 뛰고 조류를 직접 먹거나 좋아하는 음식에 오메가 -3가 풍부한 생선을 넣는 것이 좋습니다.
오메가 -3 함량이 높은 다른 음식 섭취하기. 생선의 오메가 -3에는 DHA와 EPA가 포함되어 있으며 둘 다 건강에 매우 유익합니다. 한편, 다른 식품의 오메가 -3는 ALA가 높으며 이러한 유형의 오메가 -3는 이점이 적지 만 다른 오메가 -3로 전환하는 데 필수적입니다. 2000kcal / 일의 요구 사항을 가진 사람은 약 2.2-4.4g ALA를 섭취해야합니다.
- ALA 지방산을 제공하는 일부 식품은 대두, 카놀라, 호두, 아마씨, 계란 및 특정 유형의 땅콩 버터와 같은 ALA 지방산이 풍부한 식품과 같은 오메가 -3 그룹에 속합니다. 다른).
오메가 -3 보충제 복용 고려하기. 오메가 -3 식품을 충분히 섭취 할 수없고 임신 중 오메가 -3가 필요하거나 단순히 오메가 -3 보충제를 원하는 경우 의사와 상담하십시오. 오메가 -3 보충제 복용 방법
- 가장 흔한 오메가 -3 보충제는 생선 기름 알약입니다. 어떤 사람들은이 생선 기름이 불쾌하고 비린내가 있다고 불평하지만 현재 시장에는 다양한 종류의 생선 기름이 있습니다 (또한 품질 관리가 다른 많은 기름). 어떤 생선 기름이 당신에게 적합한 지 알아보십시오.
- 대부분의 사람들은 오메가 -3 결핍에 대해 우려하고 있지만 오메가 -3 과다 섭취는 출혈을 유발할 수 있기 때문에 일부 사람들에게 너무 많은 오메가 -3를 섭취하면 위험 할 수 있습니다. 의사의 허가없이 하루 평균 3g 이상의 오메가 -3를 섭취하는 배경은 없습니다.
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